8 min leestijd

Plyometrische training: sneller, hoger en verder met behulp van springoefeningen

Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Plyometrische training is een methode waarmee je je explosieve kracht kunt verbeteren. Typische plyo-oefeningen zijn sprongen, dynamische richtingsveranderingen en snelle stapcombinaties. In dit artikel lees je wat plyotraining oplevert, voor wie het geschikt is en hoe je ermee aan de slag kunt gaan.

Wat is plyometrische training?

Plyometrische training of plyotraining is een methode van snelkrachttraining. De focus ligt op dynamische oefeningen die zijn ontworpen om de explosieve kracht te vergroten. Dit is de kracht die ervoor zorgt dat je binnen enkele seconden kunt reageren – bijvoorbeeld wanneer je afzet om te sprinten of bij volleybal smasht. Typische oefeningen zijn sprongen en snelle stapcombinaties in alle richtingen.

De term “plyometrisch” is afgeleid van het Griekse pleiôn wat “meer” betekent en meterô wat staat voor “maat”. Je kunt plyometrisch vertalen als “meetbare toename”. Plyotraining wordt daarom gebruikt om de prestaties van sporters meetbaar te verhogen. Je kunt bijvoorbeeld als doel hebben om je springkracht te verbeteren of je werpkracht te maximaliseren. Geen wonder dus dat basketbalspelers en voetballers, maar ook als vechtsporters en baan- en veldsporters regelmatig plyometrische oefeningen doen.

Wat heb je nodig voor plyotraining?

Het voordeel van plyotraining: in principe heb je alleen je eigen lichaamsgewicht nodig en je kunt beginnen. De meeste bewegingssequenties zijn gebaseerd op oefeningen met alleen lichaamsgewicht zoals squats, push-ups en lunges – natuurlijk in explosieve of springvarianten. Wil je een plyo-pro worden, dan moet je op een gegeven moment een zogenaamde plyobox aanschaffen. Dat is een must-have voor het perfectioneren van je boxsprongen, d.w.z. vanuit een squat naar een verhoging springen.  

Op een plyo-box springen
©Westend61

Wat zijn de voordelen van plyometrische training?

Plyometrische training wordt over het algemeen gebruikt om de prestaties in verschillende disciplines te verbeteren. Je kunt het gebruiken om beter te worden in:

  • Snelheidsvermogen
  • Maximale kracht
  • Reactietijd
  • Mobiliteit
  • Balans
  • Stabiliteit
  • Coördinatie
  • Conditie

Je kunt veel bereiken met plyometrische training: als je regelmatig plyo-oefeningen doet, kun je sneller sprinten, hoger springen, verder gooien, harder slaan of trappen, ben je wendbaarder en heb je meer stabiliteit.

Plyotraining helpt je ook om je energie- en krachtreserves efficiënt te gebruiken. Dit is gebaseerd op het principe van de rek-verkortingscyclus: je spieren worden tijdens de beweging eerst uitgerekt en verlengd, vergelijkbaar met een veer die je uit elkaar trekt. Hierbij slaan je spieren energie op. Als je dan gaat gooien of springen, trekken je spieren zich razendsnel samen en gebruiken ze hiervoor de beschikbare opgeslagen energie. Dit kun je vergelijken met een veer die uit zichzelf terugveert zodra je hem loslaat.

Met plyotraining leert je lichaam om zijn kracht efficiënt te gebruiken. Je houdt het langer vol en kunt op beslissende momenten vol gas geven. Dit kan zowel voor boksers of basketbalspelers als voor hardlopers die lange afstanden willen afleggen heel handig zijn.

Een ander voordeel van plyometrische training: je versterkt je banden en pezen. Hiermee kun je het risico op blessures op de lange termijn verminderen.

Welke spieren train je met plyo?

Over het algemeen is plyometrische training een training voor je hele lichaam. Je kunt vooral functionele oefeningen verwachten die je hele lichaam belasten en altijd meerdere spierketens tegelijk activeren.

Typische springoefeningen omvatten vaak een sprong omhoog vanuit squatpositie, bijvoorbeeld op een plyobox. Hiermee train je vooral de spieren in je onderlichaam, bovenbenen, kuiten en billen.

Ook je core is tijdens de training continu actief, zodat je met vrijwel elke oefening je buik- en rugspieren versterkt.

Je armen, schouders, borst en bovenrug train je met plyo-oefeningen zelden afzonderlijk, maar in vele varianten komen ze ook aan bod.

Man staat naast een zandzak
©Danilo Andjus

Kun je spieren opbouwen met explosieve krachttraining?

Bij de klassieke spieropbouwtraining, ook wel bekend als hypertrofie, werk je meestal met zware gewichten en lage tot gemiddelde herhalingen. Het doel hiervan is om door middel van trainingsstimuli de spierdoorsnede te vergroten.

Bij plyometrische training ligt de focus niet op het vergroten van de dikte van je spiervezels, maar op het optimaliseren van je explosieve kracht. Plyotraining is daarom vooral een functionele training. Je bouwt spieren op, maar het levert vooral gedefinieerde, atletische spieren op en geen bodybuilderpostuur.

Over het algemeen geldt: als je spieren wilt opbouwen, moet je naast je training ook aandacht besteden aan je eetpatroon – met veel eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.

Tip: hier lees je meer over een voedingsplan voor de spieropbouw.

Trappen opspringen tijdens een plyo-training
©zeljkosantrac

Kun je afvallen met plyometrische training?

Sporten is altijd een goed idee als je graag wat kilo’s kwijt wilt raken. In combinatie met een gezond en evenwichtig voedingspatroon kun je met plyotraining ook afvallen. Explosieve sprongen, snelle bewegingen en richtingsveranderingen zijn echte calorie-killers. Plyometrische oefeningen zoals squat jumps, jumping jacks of jumping lunges kun je heel goed in een HIIT-workout integreren.

Voordeel van HIIT: je profiteert van het afterburn-effect. Zelfs uren na je training blijft je lichaam nog energie verbranden.

Hier vind je veel uitdagende HIIT-workouts voor thuis!

Daarnaast versterk je met plyotraining met name de spieren in je onderlichaam. Je been- en bilspieren vormen de grootste spiergroepen. En hoe meer spiervolume je hebt, hoe hoger je basale metabolisme is. Hier kun je ook van profiteren bij het afvallen.

Belangrijker dan de trainingsmethode is dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, dat wil zeggen dat je een gezond calorietekort hebt. Sporten kan je hierbij ondersteunen, maar de doorslaggevende factor blijft je voeding.

Tip: hier vind je een handig voedingsplan om gezond af te vallen.

Klaar voor de start? Af!
©mladenbalinovac

Voor wie is plyometrische training geschikt?

We hebben allemaal weleens plyometrische oefeningen gedaan – bijvoorbeeld met jumping jacks. En ook een HIIT-workout maakt gebruik van verschillende plyo-elementen. Daarom is het voor alle doelgroepen interessant en kan iedereen plyometrische training doen. Als je sprongen en snelle bewegingen leuk vindt, is dat zeker een voordeel.

Een andere voorwaarde is dat je gewrichten, banden en pezen gezond zijn. Als je last hebt van een blessure of overgewicht hebt, moet je voorzichtig zijn en vooraf je arts raadplegen. En enige basisconditie is sowieso aan te raden. Je moet in staat zijn om ten minste tien cleane Jump Squats uit te voeren.

Zodra je serieus bezig bent met plyometrische training, zul je al snel merken dat plyotraining vooral is gericht op wedstrijdsporters of ambitieuze sporters. Met plyometrische oefeningen verbeter je vooral je springvermogen en werpkracht. Daarom is de training bijzonder geschikt voor basketballers, voetballers, tennissers, vechtsporters, atletieksporters en hardlopers die zich willen verbeteren. Maar ondertussen zijn er ook steeds meer sporters die plyotraining als een eigen discipline ontdekken.

Als je net begint met plyotraining kun je de explosieve krachttraining het beste langzaam en onder begeleiding aanpakken. Het gebeurt vaak dat beginners in het begin een prestatiedaling ervaren, omdat hun lichaam eerst moet wennen aan de belasting. Zorg dat je minstens zes weken doorzet, daarna zullen al je inspanningen zich terugbetalen met echte, meetbare verbeteringen.

Plyometrische oefeningen

Hier zijn zeven basis plyo-oefeningen die je thuis kunt uitproberen:

Jumping Squats

Jumping Squats, Squat Jumps of squatsprongen zijn een plyometrische basisoefening. De uitgangspositie is de klassieke squat. In de laagste positie pauzeer je even en spring je vervolgens explosief recht omhoog. Je spant en strekt je lichaam in de lucht, en je gebruikt je armen om vaart te krijgen en je balans te vinden. Dan land je zacht. Spring onmiddellijk door naar de volgende squat.

180 graden Squat Jumps

Bij deze variant van de Jumping Squats draai je bij elke sprong 180 graden. Dus als je uit de squat springt, kijk je naar voren en daarna land je in de squat met je blik naar achteren. De rotatie om je eigen as vindt plaats tijdens de sprong. Als je de oefening nog intensiever wilt maken, kun je je ook in één keer volledig omdraaien, dat wil zeggen 360 graden.

Frog Jumps

Ook de kikkersprong is een variant op de Squat Jumps. In plaats van vanuit de uitgangspositie op te springen, spring je net als een kikker ver naar voren. Land zachtjes weer in een diepe squat en maak de volgende kikkersprong naar voren.

Jumping Lunges

Lunges
©PeopleImages

Je begint in de uitgangspositie van de klassieke lunge en springt afwisselend met beide benen naar voren in een lunge. Beweeg je armen dynamisch met je mee. Pas op dat je je achterste knie niet helemaal laat zakken. Je voorste knie is ongeveer boven je enkel.

Star Jumps

Jumping Jacks
©Mike Powell

Star Jumps zijn een variatie op Jumping Jacks. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en kom voordat je afspringt in een kwart squat staan. Spring vervolgens in de lucht en spreid tegelijkertijd je armen en benen zonder daarbij de grond te raken. Dan land je in een smalle squat en spring je weer af.

Burpee met Knee Tuck Jump

Ga met je voeten op heupbreedte staan, kom in een squatpositie en zet je handen op de grond. Spring met je voeten in een plank. Spring dan weer terug naar je handen en kom in een lage squat. Spring met opgetrokken knieën in de lucht en zet je handen op je knieën. Land vervolgens op de grond in een diepe squat.

Push-up met klap

Begin in een hoge plank. Je handen staan onder je schouders en je ellebogen zijn dicht bij je lichaam. Doe een push-up. Terwijl je jezelf omhoog duwt, hef je je handen van de vloer en klap je in je handen. Land dan weer zachtjes in push-up positie.

Hoe kun je de intensiteit van plyo-oefeningen verhogen?

Net als bij klassieke krachttraining zijn er verschillende varianten waarmee je de intensiteit van de oefeningen kunt vergroten. Dit is cruciaal als je op de lange termijn vooruitgang wilt boeken. Je lichaam heeft regelmatig nieuwe prikkels nodig om zich aan te passen en beter te worden.

Je kunt de intensiteit van de plyotraining beïnvloeden door de volgende factoren:

  • Contactpunt: hoe minder grondcontact, hoe intensiever de oefening. Je doet bijvoorbeeld squats op één been in plaats van op beide benen.
  • Snelheid: hoe sneller en explosiever je een oefening doet, hoe intensiever die is.
  • Afstand: hoe groter de afstand tussen beginpunt en eindpunt, hoe groter de intensiteit. Je kunt bijvoorbeeld de plyobox verhogen.
  • Lichaamsgewicht: hoe zwaarder je bent, hoe meer massa je moet bewegen tijdens de oefeningen. Je kunt bijvoorbeeld werken met manchetten die je gewicht verhogen.

Frequentie en duur

Als jij plyometrische training in je trainingsroutine wilt opnemen en vooruitgang wilt boeken, moet je dit twee tot drie keer per week doen. Zorg ervoor dat je tussendoor ten minste 24 uur de tijd neemt om te regenereren. Je lichaam heeft deze rustdag nodig om te herstellen en fit te zijn voor de volgende sessie. Om het beste uit je trainingspauze te halen, is het belangrijk om je spieren van voldoende voedingsstoffen te voorzien – bijvoorbeeld met Recovery Aminos.

Recovery Aminos
©foodspring
Ontdek onze Recovery Aminos

De duur of het volume van een eenheid wordt gemeten in voetcontacten. Voetcontact betekent elk contact van je voeten met de vloer of met de plyobox. Een Jump Squat telt als één contact, een Box Jump als twee, omdat je op de vloer en op de box stapt.

Bij een trainingssessie (met matige intensiteit) gelden de volgende vuistregels:

  • Beginners: 60 tot 100 voetcontacten
  • Gevorderden: 100 tot 150 voetcontacten
  • Professionals: 150 tot 200 voetcontacten

Neem voldoende pauzes tussen de sprongen en de sets.

Conclusie

  • Plyometrische training is explosieve krachttraining waarbij de nadruk ligt op explosieve kracht.
  • Met plyo-oefeningen train je je hele lichaam, vooral de spiergroepen in je onderlichaam zijn actief.
  • Plyo-oefeningen zijn meestal explosieve sprongen, snelle stapcombinaties en richtingsveranderingen.
  • Met plyometrische training verbeter je je reactietijd, snelheid en springvermogen, verhoog je je stabiliteit, evenwicht, coördinatie en mobiliteit.
  • Plyotraining is geschikt voor iedereen die zich wil verbeteren in zijn of haar sportdiscipline, met name op het gebied van springkracht en werpkracht.
  • Voorwaarde voor plyometrische training zijn gezonde gewrichten en pezen. Een basisconditie wordt ook aanbevolen.
  • Plyotraining, in combinatie met het juiste dieet, kan je helpen om gewicht te verliezen en spieren op te bouwen. Het doel van functionele training is echter in de eerste plaats een algemene prestatieverbetering. 
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts

delingen