11 min leestijd

Plank: zo doe je deze fitnessoefening goed

Planken
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

De plankoefening is één van de meeste effectieve bodyweight-oefeningen voor je hele lichaam. Met planken train je vooral je buik en je rug. Een strakke, sterke core is het resultaat – vooropgesteld dat je de oefening goed uitvoert.

Wat is een plank?

Het ziet er makkelijk uit, maar is ontzettend moeilijk, maar net zo effectief: De plank is een van de beste bodyweight oefeningen om je hele lichaam mee te trainen. Bodyweight betekent dat je voor de uitvoering van de oefening alleen je eigen lichaamsgewicht nodig hebt. Extra gewichten om de oefening te intensiveren, zijn absoluut geen must. Er zijn talloze plank variaties waarmee je je training afwisselend en succesvol kunt maken.

Plank is een Engelse term en betekent gewoonweg plank. De naam komt vanuit de vorm die je tijdens de oefening aanneemt: Ondersteunend op je onderarmen (of handen) met je blik op de grond gericht, vormen hoofd, schouders, buik, billen en benen een rechte lijn. Kortom, je ziet er uit als een plank.

Je steunt in deze positie op je onderarmen en de puntjes van je tenen. De klassieke variant is een houdingsoefening. Het gaat erom je lichaam in de plank-positie stabiel te houden. Om niet je balans te verliezen, is er lichaamsspanning nodig – weliswaar in je hele lichaam. Het is niet voor niets dat de plank een oefening is waarmee je alle spiergroepen versterkt.

Planken wordt door veel verschillende sportdisciplines gebruikt – zowel in de vrijetijds- als wedstrijdsporten. In functional training is de plank een klassieker, maar het is ook een aanvulling bij krachttraining of vechtsporten, zoals boksen.

Waar is de plank goed voor?

De plank is een van de effectiefste oefeningen in de buikspiertraining. De focus ligt bij de plank vooral op je core, het centrum van je lichaam.  Je buik- en rugspieren worden geactiveerd en isometrisch getraind door het aanspannen van je spieren.

Eine Frau macht eine Plank
©jacoblund

Maar niet alleen de spieren voor een sixpack profiteren van een regelmatige plank-training: Naast je core worden ook je been-, heup– en bilspieren getraind, net als je schouders, borst, nek en armen. Met de plank bereik je je hele lichaam-  dit maakt de oefening ideaal voor een full body workout.

Waarom is het zo belangrijk om je core te trainen?

De spieren in je bovenlichaam zijn betrokken bij de meeste bewegingen: Zonder je core in te spannen kun je we niets optillen, laat staan rechtop staan en bewegen, buigen, uitrekken of draaien. Ook versterken je core-spieren je wervelkolom, waardoor je rugpijn en blessures kunt voorkomen. Plus: Je core brengt kracht over van je onderlichaam naar je bovenlichaam, en andersom. Een sterke core zorgt ervoor dat je performance tijdens je training stijgt – of je nu gaat hardlopen of aan krachttraining doet.


Zin om te trainen? Met onze gratis foodspring workouts kun je effectief en doelgericht thuis trainen. Afgestemd op jouw persoonlijke doel en trainingsniveau. Jij bepaalt: keuze uit veel verschillende workouts. 

Workouts proberen

Overzicht: De grootste voordelen van planken

  1. Door regelmatig een plankoefening te doen, versterk je niet alleen je buikspieren, maar ook de spieren in je hele lichaam.
  2. Je verbetert je lichaamshouding en voorkomt klachten aan je wervelkolom.
  3. Je kunt ook afvallen door de plankoefening, omdat je meerdere spiergroepen activeert en versterkt, zodat je op de lange termijn je basisverbruik verhoogd. Dat betekent dat je in rusttoestand meer calorieën verbrandt en zo sneller gewicht verliest.
  4. Je traint je evenwicht, waar je ook in andere trainingen van kunt profiteren.
  5. Je rekt met de plank je hele rug, zodat je flexibeler wordt.

Welke spieren train je met planken?

De plank is een samengestelde oefening. In tegenstelling tot isolatie-oefeningen, die slechts een spiergroep aanspreken, worden tijdens een plankoefening meerdere spiergroepen gebruikt. Ze werken samen.

Primair activeert planken de volgende spieren en spiergroepen:

  • Rectus abdominis / rechte buikspieren: De rechte buikspieren zijn optisch verantwoordelijk voor een sixpack en zijn een belangrijke houdingsspier. Ze zorgen ervoor dat je borstkas naar je benen wordt getrokken en je romp daardoor buigt.
  • Transversus abdominis / dwarse buikspieren: Ook je transversus abdominis is actief bij het bukken. Deze is verantwoordelijk voor het samentrekken van je buik en bewegen van je ribben. En is ook betrokken bij je ademhaling.
  • Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / binnenste en buitenste schuine buikspieren: Je schuine buikspieren zorgen voor de draaiing van je bovenlijf, een smallere taille en gevormde buikspieren.
  • Musculus quadratus lumborum und Musculus iliopsoas / achterste buikspieren: De musculus quadratus lumborum kantelt je romp zijwaarts, stabiliseert je onderste ribben bij het inademen en is een hulpspier voor het uitademen.De musculus iliopsoas is de sterkste flexor van je heupgewricht en is betrokken bij het rechtzetten van je romp vanuit rugligging. De spier kan ook je dij naar buiten draaien.
  • Erector spinae / rugstrekker: De belangrijkste functie van je onderrugspieren is het rechtzetten van je wervelkolom en het rechtop houden van je hoofd.

Naast je buikspieren en de rugstrekker train je met de plankoefening ook je bovenrug, je schouderspieren, je grote borstspieren, je armen, je billen en je dijbeenspieren. Concreet gaat het om de volgende spieren:

  • Trapezius (monnikskapsspier)
  • Musculus deltoideus (schouderspier)
  • Musculus pectoralis major (borstspier)
  • Gluteus maximus (billen)
  • Quadrizeps (voorkant dijbeen)
  • Biceps femoris (achterkant bovenbeen)

Plank uitvoering

Let op de volgende punten bij de uitvoering van de elbow plank:

  1. Ga met je buik op de grond liggen en plaats je ellebogen onder je schouders.
  2. Je onderarmen liggen parallel aan je lichaam, zodat je vingertoppen naar voren gericht zijn. Je handpalmen zijn naar het plafond gericht. Je kunt eventueel ook je handpalmen naar de grond richten of je handen in elkaar vouwen.
  3. Houd je nek zoveel mogelijk ontspannen en recht in het verlengde van je wervelkolom. Richt je op een punt tussen je handen. Let er op dat je je hoofd niet naar achteren, richting je nek, trekt.
  4. Druk nu je onderarmen tegen de grond en duw jezelf omhoog. Ondersteun je lichaam alleen met je tenen en onderarmen.
  5. Bouw de spanning in je hele lichaam langzaam op door je navel naar binnen te trekken, je knieën door te drukken en je billen aan te spannen.
  6. Om te voorkomen dat je bovenrug doorhangt, duw je je schouderbladen naar achteren, druk je onderarmen in de grond en je schouders weg van de grond.
  7. Je lichaam vormt een rechte lijn – vermijd zowel een holle als een bolle rug.

Onze tip: Hoewel de focus van de plankoefening op je buikspieren ligt, helpt het om je tijdens de uitvoering te concentreren op je billen en benen. Span je billen bewust aan, strek je benen en duw je hakken van je af.


Typische fouten bij de plankoefening

De plankoefening is erg gevoelig voor fouten, maar er zijn een aantal trucs waarmee je deze kunt voorkomen. Het beste kun je de eerste keer iemand naar je houding laten kijken of jezelf in de spiegel te bekijken, zodat je makkelijk je fouten ziet.

#1 Je hebt een holle rug

Als je billen niet in het verlengde van je bovenlichaam zijn, maar naar beneden hangen, mis je kracht in het midden van je lichaam – pure oefening! Een holle rug kun je vermijden door je voor te stellen dat je je navel onder je ribben zou trekken. Het kan ook helpen om je wervelkolom iets omhoog te duwen. Maar let op dat je nu geen bolle rug krijgt.

Onze tip: Voordat je de plank gaat trainen, kun je je beter eerst richten op buikspieroefeningen zoals crunches of sit-ups. Je kunt de plank ook eerst op je knieën uitvoeren.

#2 Je billen zijn te hoog

Net als bij een holle rug, mis je wederom buikspanning als je de neiging hebt je billen te ver in de lucht te steken. Je kunt het gebrek aan kracht in het midden van je lichaam compenseren door bewust je billen aan te spannen en je benen te strekken. Duw hiervoor je hakken van je af.

Mann und Frau machen einen Unterarmstütz
©Dean Mitchell

#3 Je hebt een bolle rug

Als je bovenlichaam tijdens de plank naar beneden zakt, is dit een teken dat je schouders niet actief zijn, d.w.z. ze staan niet onder spanning. In het ergste geval kan dit leiden tot pijn in je onderrug. Vergeet niet om de lichaamsspanning van je schouders tot je tenen te houden en je buik en billen bewust aan te spannen. Druk je onderarmen tegen de grond en duw jezelf van de vloer af.

#4 Je trekt je hoeft naar je nek

Bij het planken kijk je richting de grond en houd je je hoofd in een neutrale positie, dus in het verlengde van je ruggengraat. Anders loop je het risico op spanning en rugpijn.

Onze tip: Om je nek niet te overstrekken, richt je je op een punt tussen je handen.

#5 Je buigt je knie

Als je je benen niet volledig strekt tijdens de plankoefening, heb je niet voldoende  lichaamsspanning om de oefening op de juiste manier uit te voeren. Trek je knieschijven bewust naar boven in de richting van je dijen en duw je hakken juist van je af. Plus: Vergeet niet je billen aan te spannen! Dit houd je stabiel in je heupen en geeft de optimale positie.


Hoe lang moet ik de plank volhouden?

Het actuele wereldrecord planken ligt op 8 uur, 15 minuten en 15 seconden. De Amerikaan en ex-soldaat George Hood heeft deze prestatie op zijn naam staan.

Als je buikspieren al beginnen te trillen bij de gedachte, ontspan dan! Want het beste aan de plankoefening is: het is ontzettend effectief en levert binnen korte tijd veel succes. Om te profiteren van de plank en de effecten daarvan op de lange termijn, is het advies om dagelijks 10 minuten te planken – met pauzes!

Maar kwaliteit gaat altijd boven kwantiteit! Doe dit alleen als je het foutloos kunt volhouden. In het begin kan dit slechts 30 seconden zijn. Beter 4 sets van 15 seconden met een pauze van 5 seconden ertussen in plaats van 1 minuut in de verkeerde positie.

3 Leute machen einen Unterarmstütz
©Hirurg

Het belangrijkste is: Geef niet op en blijf consequent. Probeer iedere dag de plank weer een paar seconden langer vol te houden en dan is het resultaat al snel zichtbaar. Om te beginnen kun je onze 30 days plank challenge doen!


Kun je afvallen met de plankoefening?

Wist jij dat elke kilo spiermassa je dagelijkse basale stofwisseling met maximaal 100 kcal verhoogt? Dit betekent dat je meer energie verbrandt tijdens dezelfde activiteit, zelfs in rust, en dus makkelijker kunt afvallen. Als versterkende lichaamsoefening is de plank daarom ook geschikt om mee af te vallen.


Zin om te trainen? Met onze gratis foodspring workouts kun je effectief en doelgericht thuis trainen. Afgestemd op je persoonlijke doel en trainingsniveau. Jij bepaalt: Keuze uit veel verschillende workouts. 

Workouts proberen

Hoeveel calorieën verbrand je met planken?

Hoeveel calorieën je met de plankoefening verbrandt, hangt af van vele factoren zoals leeftijd, gewicht en genetische factoren. Bij 1,70 m en 65 kg kan dit gemiddeld 7 calorieën per minuut zijn. Als je de plank 10 minuten per dag vasthoudt, zou je ongeveer 70 calorieën verbranden.

Als je echter wilt afvallen of gewoon fit wilt blijven, moet je niet gefixeerd zijn op één enkele oefening, hoe effectief die ook is. Vertrouw in plaats daarvan op een gezonde mix van kracht en cardiotraining.

Belangrijk: 70 % van je resultaat wordt bepaald door je voeding. Let naast het sporten ook op een evenwichtig eiwit- en koolhydraatrijk eetpatroon. Onze Whey Protein kan je hier bijvoorbeeld bij ondersteunen–net zo lekker als een milkshake, maar beduidend minder calorieën.


Plank variaties

Knee plank

De knee plank, d.w.z. de plank met gebogen knieën, is de perfecte beginnersoefening voor diegenen die nog niet genoeg kracht hebben in hun buik. Neem dezelfde uitgangspositie in als bij de klassieke plank, maar laat je knieën op de grond steunen. Ondanks deze extra ondersteuning geldt: ellebogen zitten onder de schouders, de buik is aangespannen en je billen staan onder maximale spanning.

Plank (hand)

Begin op je buik: Plaats je handen dicht bij je bovenlichaam onder je schouders. Je vingertoppen wijzen naar voren. Duw jezelf van de grond, zodat je in een hoge push-up positie zit. Je nek is in het verlengde van je wervelkolom – je schouders, je bovenlichaam en je billen vormen een lijn. Kijk naar je handen. Belangrijk: Span je billen aan, trek je navel in, strek je knieën en duw je hakken van je af.

Military plank

De military plank vereist extra balans en kracht vanuit je core. Je begint in de plankpositie: je ellebogen zijn onder je schouders, je buik en je billen zijn aangespannen. Ga nu een stapje verder door eerst je ene hand te plaatsen, dan de andere waar je ellebogen eerder stonden. Vanaf hier ga je weer stap voor stap terug naar de steun op je onderarmen. Belangrijk: Houd je heupen altijd parallel aan de vloer. Wees langzaam en bewust met je buik en billen om je stabiliteit te behouden.

Single arm plank

Met de single arm plank begin je in een hoge positie. Plaats je handen onder je schouders, kom met je boven- en onderlichaam naar boven zodat je lichaam een lijn vormt en houd de plank nu enkele seconden vast. Hef nu één arm op zonder je evenwicht te verliezen. Hoe hoger je je arm optilt en uitstrekt, hoe meer spanning je moet opbouwen om je evenwicht te bewaren.

Superman plank

Begin in de hoge positie, ondersteund door je handen, die zich onder je schouders bevinden. Buik en billen zijn gespannen zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Til nu een arm en het tegenoverliggende been op zonder te vallen. Er is extra spanning nodig in je core om in balans te blijven en niet opzij te vallen. Houd de positie enkele seconden vast of hef afwisselend je linker- en rechterarm op.

Bent knees side plank

Begin in zijwaartse positie: plaats je elleboog onder je schouder en plaats je onderarm evenwijdig aan het uiteinde van de mat. De palm van je hand wijst naar beneden. Je billen en knieën liggen zijn evenwijdig met de vloer. Buig je benen zodat je boven- en onderbenen een hoek van 90 graden vormen. Druk nu je heupen naar het plafond en duw je schouders naar achter – vermijd het doorzakken van je bovenrug. Houd de spanning in je core, vooral je zijwaartse buikspieren zijn nu actief. Blijf in deze positie en verander dan van kant.

Side plank

Je begint in zijwaartse positie: Je elleboog ligt onder je schouder en je onderarm is evenwijdig aan het uiteinde van de mat. Strek je benen, ze liggen op elkaar en vormen een lijn met je billen en bovenlichaam. Druk de buitenkant van je ondervoet in de grond, net als je onderarm, en druk je heupen omhoog naar het plafond. Niet doorzakken! Activeer bewust je zijbuikspieren en houd deze positie vast. Verander dan van kant.

Plank met draaiing

Begin in zijwaartse positie – op je knieën of met gestrekte benen. Je elleboog bevindt zich onder je schouder. Ondersteun jezelf op je onderarm en duw je heupen bewust omhoog. Je kunt de spanning in de zijbuikspieren voelen. Strek je bovenarm naar het plafond toe en breng hem onder je bovenlichaam naar de vloer. Herhaal deze draaiing. Je blik volgt de beweging. Je heupen blijven de hele tijd omhoog.

Mann macht einen seitlichen Unterarmstütz
©foodspring
Mann macht einen seitlichen Plank mit Rotation
©foodspring

30 days plank challenge

Ben jij het type “all or nothing” wil je je persoonlijke plankrecord verbeteren? Go for it! Onze steun heb je. Met onze 30 days plank challenge kun je in één maand tijd de plankoefening 5 minuten vasthouden.

Onze tip: Als je nu al een minuut kunt volhouden, pas dan de tijden in onze tabel gewoon aan. Hoe lang houd jij de plank na de 30 dagen vol?

Dag Duur
Dag 1 20 seconden
Dag 2 20 seconden
Dag 3 30 seconden
Dag 4 30 seconden
Dag 5 40 seconden
Dag 6 Pauze
Dag 7 45 seconden
Dag 8 45 seconden
Dag 9  1 minuut
Dag 10 1 minuut
Dag 11 1 minuut
Dag 12 1 minuut 30 seconden
Dag 13 Pauze
Dag 14 1 minuut 40 seconden
Dag 15 1 minuut 50 seconden
Dag 16 2 minuten
Dag 17 2 minuten
Dag 18 2 minuten 30 seconden
Dag 19 Pauze
Dag 20 2 minuten 40 seconden
Dag 21 2 minuten 50 seconden
Dag 22 3 minuten
Dag 23 3 minuten
Dag 24 3 minuten 30 seconden
Dag 25 3 minuten 40 seconden
Dag 26 Pauze
Dag 27 4 minuten
Dag 28 4 minuten
Dag 29 4 minuten 30 seconden
Dag 30 5 minuten

Conclusie

  • Plank is een van de meest effectieve bodyweight oefeningen voor je hele lichaam.
  • Planken traint je buik- en rugspieren, maar ook je armen, schouders, billen en dijen.
  • Als je het goed doet, versterkt de plankoefening je rechtopstaande houding, voorkomt het rugproblemen en bevordert het je flexibiliteit.
  • In de plankpositie vormen hoofd, schouders, rug, billen en benen een rechte lijn.
  • Spierspanning in je hele lichaam is een voorwaarde voor de juiste uitvoering van de oefening: Trek je navel in, span je billen aan, strek je benen en duw je hakken van je af.
  • Er zijn verschillende variaties van de plank – zowel statisch als dynamisch, voor beginners en gevorderden – die variatie brengen in je training.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts

delingen