6 min leestijd

Op de juiste manier afvallen, zo doe je dat!

Fitness Editor
Deborah is onze fitnessexpert en gecertificeerd trainer. Ze schrijft veel van onze artikelen over fitness. Ook bedenkt ze gratis workouts voor alle niveaus.

Heb je moeite met afvallen of om op gewicht te blijven? Helaas bestaat er niet zoiets als een wonderdieet… Val op de juiste manier afval met de juiste strategie en met een dieetdagboek!

Afvallen begint in je hoofd

Je valt af als je dagelijkse calorie-inname lager is dan je caloriebehoefte. Simpel gezegd: minder voedsel dan je lichaam nodig heeft. Wij adviseren een calorietekort van 300 tot maximaal 500 kcal per dag. Klinkt eenvoudig – waarom hebben we dan niet allemaal ons droomgewicht?

Omdat het niet zo makkelijk is als dat het klinkt. Als je wilt afvallen zijn er veel oorzaken die de resultaten kunnen saboteren. Wij laten je zien hoe je op de juiste manier kunt afvallen.

De harde werkelijkheid: om 1 kilo lichaamsgewicht te verliezen, moet je 7.000 kilocalorieën besparen!

Op de juiste manier afvallen begint in je hoofd

Het belangrijkste is je wil om af te vallen! Waarom wil jij afvallen? Als je hier het antwoord niet op weet, dan zul je ook niet succesvol afvallen. Het “waarom” is jouw motivatie en drive! Het moet helemaal van jou en van binnenuit komen.

Aardbeien en chocolade
©Chris Ryan

Bepaal jouw doel

De motivatie is er? Nu is het tijd om jouw doel te bepalen. Je wilt je oude lievelingsbroek weer passen, je figuur van voor je zwangerschap weer terug of van je bierbuik afkomen. Bepaal jouw eigen doel! Met een tastbaar doel is het makkelijker om gedisciplineerd te blijven en op de lange termijn goed af te vallen.

De start: bereken jouw caloriebehoefte

Nu is het tijd om je doel na te streven. Een van de belangrijkste factoren is een goede caloriebalans.

Hiervoor moet je eerst je caloriebehoefte berekenen. Maar waaruit bestaat jouw dagelijkse caloriebehoefte? Je dagelijkse caloriebehoefte wordt bepaald door 3 factoren:

Caloriebehoefte (of de totale stofwisselingssnelheid) = basale stofwisselingssnelheid + werkstofwisselingssnelheid + vrijetijdsstofwisselingssnelheid

  • Basale stofwisselingssnelheid = de calorieën die je verbruikt als je 24 uur lang in bed ligt en niet beweegt. De basale stofwisseling varieert naargelang geslacht, leeftijd, lengte en spieropbouw.
  • Werkstofwisselingssnelheid = verbrande calorieën tijdens je werk. Als glazenwasser verbrand je natuurlijk veel meer calorieën dan wanneer je de hele dag op kantoor zit.
  • Vrijetijdsstofwisselingssnelheid = zit je liever op de bank te netflixen of ben je actief in de sportschool?

Tip van onze redactie: Weet jij hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt? Of hoe je jouw caloriebehoefte berekent? Ontdek het met onze gratis caloriecalculator.

Bereken jouw caloriebehoefte

Je hebt twee opties om je calorietekort te beïnvloeden:

  • Je kunt je calorie-inname met je dieet beïnvloeden. Je calorietekort mag niet groter zijn dan 500 kcal per dag om je lichaam niet te beschadigen.
  • Je kunt je calorieverbruik verhogen door meer te bewegen in je dagelijks leven (werk en vrije tijd) en door meer te sporten en te trainen.
Heb je veel gesport? Dan heb je ook meer calorieën nodig
©izusek

Verdeel je calorieën over je dagelijkse maaltijden. Er is hier geen goed of fout. Of je nu 5 maaltijden eet, 1 maaltijd, 1 groot ontbijt en een klein diner of andersom. Uiteindelijk is het je caloriebalans die telt. Een hamburger verpest je succes niet, net zoals een bakje magere kwark je niet meteen slank maakt.

Jouw strategie: een ander eetpatroon of een dieet?

Een dieet leidt alleen tot succes op de korte termijn en zorgt vaak voor een jojo-effect. Het maakt niet uit of je nou een EDH-dieet (Eet De Helft-dieet), een low carb-dieet, een koolsoepdieet of een ander dieet doet, aan het eind van het dieet zul je vaak weer (iets) aankomen. In het ergste geval ben je zwaarder dan voor het dieet.

Waarom is dit? Na een dieet val je weer terug in je oude eetpatroon. Je eet te veel, te ongezond en komt weer aan. Dit zorgt voor frustratie en eindigt soms in een vicieuze cirkel van diëten en jojo-effecten.

Wat is jouw dieetstrategie? Zorg dat je niet te weinig calorieën binnenkrijgt
©Xanya69

Houd vol en heb geduld! Als je op de juiste manier wilt afvallen, kost dit tijd. Op de lange termijn ben je het meest succesvol als je je eetpatroon permanent verandert. Hiervoor zijn verschillende mogelijkheden en diëten. Welke optie je ook kiest, zorg ervoor dat je de volgende basisregels in acht neemt:

  1. Juiste voedingsstoffen voor jouw lichaam
  2. Voldoende groenten en fruit
  3. Niet te weinig calorieën
  4. Voldoende eiwitten
  5. Niet te veel honger 
  6. Geef niet alles op
  7. Trakteer jezelf met mate op iets lekkers 

Je eetpatroon bijhouden en controleren – dieetdagboek

Je weet nu wat jouw caloriebehoefte is. Nu gaat het erom dat je het geheel effectief in jouw voedingspatroon gaat gebruiken. Weet je hoeveel calorieën je daadwerkelijk per dag binnenkrijgt? Een dieetdagboek kan je hier bij helpen. Het dient als controle, zorgt voor motivatie en geeft je een gevoel voor hoeveelheden en calorieën.

Wij raden aan om ongeveer 2 tot 6 weken een dieetdagboek bij te houden. De eerste dagen schrijf je alleen op wat en hoeveel je eet en drinkt. Na een week bereken je voor elke dag het aantal calorieën. En? Past dit in jouw caloriebalans?

Houd een dieetdagboek bij
©Cavan Images

Nu gaat het erom dat je je eetpatroon geleidelijk aan gaat veranderen. Ook hier kan het dieetdagboek je helpen om het overzicht te bewaren. Na verloop van tijd heb je een beter gevoel voor porties, calorieën en gezond eten. Als je je eenmaal alles eigen hebt gemaakt, hoef je ook geen dagboek meer bij te houden.

Sport, training en lichaamsbeweging

Met duurtraining, krachttraining en gewoon meer beweging in je dagelijks leven kun je heel wat extra calorieën verbranden. Tegelijkertijd bouw je spieren op en wordt je lichaam strakker.

Sport en training kunnen een positief effect hebben op je stressniveau. Lichamelijke activiteit vermindert stresshormonen. Het afvallen zal daardoor ook makkelijker gaan.

Zorg voor voldoende sport en beweging
©PeopleImages

Het trainen zorgt ervoor dat de energievoorraden in je spieren opraken. Deze vul je eerst aan met een koolhydraatrijke maaltijd. Daarna zijn er nauwelijks nog koolhydraten over om te worden omgezet in vetophopingen. Wil je op de lange termijn goed afvallen? Dan raden wij aan om 2 tot 3 keer per week te sporten.

De 13 grootste dieetfouten 

Het zijn vaak de kleine dingen die het verschil maken. Probeer bij het afvallen de volgende fouten te vermijden:

#1 Stel jezelf realistische doelen

Van doelen die je niet kunt bereiken raak je alleen maar gedemotiveerd. Stel jezelf realistische doelen. Gewicht verliezen kost nou eenmaal tijd.

#2 Drink geen calorieen 

Bewaar je calorieën voor vast voedsel. Van vloeibare calorieën raak je niet lang verzadigd. Drink water, thee of dranken zonder suiker.

#3 Eet alleen als je honger hebt

Stop met eten als je vol zit. Je hoeft je bord niet leeg te eten. Bewaar het gewoon voor een later moment of voor de volgende dag. Eet niet uit verveling of omdat je er zin in hebt.

#4 Verkeerde voedingsmiddelen

Kies de juiste voedingsmiddelen
©Claudia Totir

Probeer voedingsmiddelen met een laag volume en veel calorieën te vervangen door volumerijk voedsel met weinig calorieën. Zo kun je meer eten, ben je sneller verzadigd en kun je toch afvallen. Voorbeelden van volumerijke voedingsmiddelen met weinig calorieën zijn:

  • Sla
  • Spinazie
  • Broccoli
  • Pompoen
  • Komkommer
  • Tomaten
  • Courgette
  • Bloemkool
  • Asperges
  • Paprika’s
  • Champignons
  • Bessen
  • Watermeloen
  • Papaja

#5 Drink voldoende water!

Drink regelmatig een glas water tussendoor. Dorst wordt vaak verward met honger.

#6 Probeer niet uit gewoonte te eten

‘s Avonds een film kijken, daar hoort gewoon iets lekkers bij… In veel gevallen zorgt ongecontroleerd snacken ervoor dat je niet afvalt. Als je geen honger hebt, zorg dan dat je ook niet gaat snoepen. Of probeer ongezonde snacks te vervangen door gezonde tussendoortjes.

Onze tip: Zin in een gezonde snack? Probeer dan onze Crunchy Fruits. Een heerlijke snack met ananas en aardbeien, boordevol vitamines.

Probeer Crunchy Fruits

#7 Vermijd emotionele eetbuien

Eten lost je problemen niet op. Van chocolade of een zak chips word je misschien heel even gelukkig. Maar dit gevoel verdwijnt helaas al snel. De zorgen en problemen zijn er nog steeds. En dan voel je je ook nog schuldig.

Vermijd emotionele eetbuien
©cream_ph

#8 Eet bewust en neem de tijd

Zorg dat je goed kauwt en bewust eet. Neem de tijd om te eten. Je lichaam heeft ongeveer 20 minuten nodig totdat het een verzadigd gevoel heeft. Als je in 10 minuten een pizza naar binnen schuift, kan je lichaam dus ook nog geen “stop” zeggen.

#9 Pas op voor calorie-traps

“Een salade, alstublieft.” Een salade klinkt op het eerste gezicht hartstikke gezond, maar hoe zit het met de dressing? Een rijke dressing met mayonaise is helemaal niet zo gezond. Wees voorzichtig met zulke “calorie-traps”. Ook alcohol en light-producten kunnen stiekem veel calorieën bevatten.  

#10 Ga geen boodschappen doen als je honger hebt

Maak een boodschappenlijstje. Denk na over wat je de komende dagen wilt eten. En koop dan ook echt alleen wat er op je lijstje staat! En ga geen boodschappen doen als je honger hebt…

Ga geen boodschappen doen als je honger hebt
©Tassii

#11 Ga niet elke dag op de weegschaal staan

Laat je succes niet per se van je gewicht afhangen. Je gewicht is onderhevig aan dagelijkse schommelingen tot wel enkele kilo’s. Je kunt “veel” wegen zonder dik te zijn. En als je meer bent gaan sporten, kan de weegschaal ook stagneren. Je verliest vet en bouwt spieren op. Je kunt dan beter je omtrek meten of slechts één keer per week op de weegschaal gaan staan.

#12 Maak je niet druk!

Ook tijdens het afvallen heb je ups en downs. Soms gaat het een week heel goed en dan weer blijf je even hangen op hetzelfde gewicht. Dat hoort erbij. Houd vol en maak je vooral niet druk! Stress vertraagt gewichtsverlies en leidt tot vreetaanvallen. Gun jezelf dus af en toe een pauze en wees niet te hard voor jezelf.

#13 Zorg dat je genoeg slaapt

‘s Nachts produceert je lichaam het eetlustremmende hormoon leptine. Als je geen slaap hebt, heb je de volgende dag meer honger en eetlust. Ga op tijd naar bed en probeer 7-8 uur per nacht te slapen.

Conclusie

  • De juiste mentaliteit en motivatie zijn belangrijk om goed af te vallen.
  • Bepaal jouw doel!
  • Bereken jouw caloriebehoefte.
  • Houd een dieetdagboek bij.
  • Ga 2 tot 3 keer per week sporten.
  • Vermijd de grootste dieetfouten.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts