Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand

Onderrug trainen: wat moet je wél en juist niet doen!

Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Je onderrug trainen levert alleen maar voordelen op allerlei gebieden. Maar niet elke training is hiervoor geschikt. Hier zijn de belangrijkste tips, meest effectieve sporten en meest voorkomende fouten.

Waarom moet je je onderrug trainen?

Pijn in je onderrug is een van de grootste redenen om te beginnen met rugtraining. En je hoeft echt niet je pijngrens over te gaan. Als je je onderrug op tijd traint, blijf je op de lange termijn vrij van klachten. Voorkomen is beter dan genezen!

Regelmatige bewegings- en krachtoefeningen zijn de meest effectieve manier om zowel de stabiliteit als mobiliteit van je wervelkolom te verbeteren. Je verbetert je houding, versterkt je lichaamsspanning en bent goed voorbereid op stress en spanningen in het dagelijks leven of tijdens sport.

Nog een goede reden om je onderrug te trainen: Zonder rugspieren zal zelfs de meest intense buiktraining je niet helpen. Om een sixpack te krijgen, moet je ook echt je rug trainen. Je rug- en buikspieren zijn een eenheid, je zogenaamde core.

7 typische fouten bij rugtraining

Als je een sterke rug wilt, moet je vanaf het begin op de juiste manier trainen. Fouten kunnen het geïnvesteerde werk snel ongedaan maken – of nog erger, pijn veroorzaken.

Hier zijn 7 typische fouten bij rugtraining die je beter kunt vermijden:

1.    Je traint geïsoleerd

Klimmzüge lernen
©Corey Jenkins

Oefeningen voor je onderrug zoals hyperextensie of superman versterken specifiek je bijbehorende spieren. Ze zijn een nuttige aanvulling op je trainingsroutine, maar je moet je niet alleen richten op geïsoleerde oefeningen. Je lichaam vormt een functionele eenheid die als geheel moet worden getraind. Een goed gestructureerd trainingsschema met een combinatie van samengestelde en isolatieoefeningen zal je pas echt versterken. Het risico op blessures wordt zo beduidend minder.

Goede lichaamsoefeningen of samengestelde oefeningen die in elke trainingsroutine thuishoren zijn bijvoorbeeld kniebuigingen, kruisheffen, chin-ups en bankdrukken.

2.    Overbelasting van je rug

Beweging kan pijn in je onderrug verlichten en spanning voorkomen. Als je echter overdrijft, loop je het risico om in een spiraal van pijn terecht te komen. Een typische fout is overbelasting. Zoek de juiste maat voor jouw prestatieniveau: de laatste twee herhalingen van een set moeten, als ze goed worden uitgevoerd, net zonder pijn kunnen worden uitgevoerd. Als je twijfelt, neem dan iets minder gewicht. De juiste techniek komt voor het gewicht.

3.    Je traint onregelmatig

Continuïteit is het enige wat je nodig hebt om te trainen – wat je doel ook is. Je spieren, bijvoorbeeld in je onderrug, hebben regelmatig trainingsprikkels nodig, zodat ze zich kunnen aanpassen en kracht en volume kunnen krijgen. 2 tot 3 trainingssessies per week zouden voldoende moeten zijn. Studies hebben aangetoond dat meer niet per se meer helpt, en minder kan juist je vooruitgang vertragen.

4.    Je herstelt niet genoeg

Eine Frau erholt sich
©PeopleImages

Spieren groeien niet tijdens je training, maar in de pauzes tussendoor. Herstel is net zo belangrijk als continuïteit. Als je te veel traint, kan dat leiden tot overbelasting, een slechte lichaamshouding en chronische pijn. Er moet minstens één volledige dag tussen twee sessies voor dezelfde spiergroep zitten. Houd er bij het plannen van je training rekening mee dat oefeningen voor het hele lichaam, zoals kruisheffen, ook je onderrug belasten.

5.    Je eet te eenzijdig

Naast training is voeding de basis voor je performance. Je lichaam heeft voldoende energie nodig in de vorm van koolhydraten en vetten om optimaal te kunnen presteren. Net zo essentieel zijn eiwitten die je spieren helpen te herstellen en te groeien.

Frau beim Kochen
©Matt Lincoln

De ideale ondersteuning voor je cellen is onze Whey Protein shake. Heerlijk en gemakkelijk te bereiden: gewoon water of melk in je shaker gieten, proteïnepoeder toevoegen, schudden en klaar!

6.    Je hebt een holle rug tijdens je training

Veel mensen hebben de neiging om een holle rug te hebben. In het dagelijks leven hoeft dit geen probleem te zijn.  Bij krachttraining kan een holle rug echter wel voor problemen zorgen. Vooral bij oefeningen in rugligging of een zittende houding – bijvoorbeeld de leg press – zorg ervoor dat je bewust je onderrug in de steun drukt. Een lichte holle rug is volkomen normaal, bijvoorbeeld tijdens sit-ups, maar een extreem holle rug moet je echt vermijden.

7.    Je traint je onderrug met een fasciarol

Trainen met een fasciarol is een nuttige ondersteuning voor je herstelproces. Je moet echter wel voorzichtig zijn met je onderrug. Hier heb je, in tegenstelling tot je bovenrug, een gebrek aan beschermend weefsel, waardoor de druk op de wervels te sterk kan zijn en ongemak kan veroorzaken.

Ben je op zoek naar oefeningen voor je onderrug? Hier vind je tips en instructies.

Mann macht einen schweren Sumo-Deadlift
©mihailomilovanovic

Welke sportsoorten zijn goed voor je onderrug?

Naast krachttraining, die specifiek je onderrug kan versterken, zijn er ook andere sporten waarmee je je rug kunt trainen.

Wandelen voor je onderrug

Wandelen, nordic walking of langzaam joggen op een zachte ondergrond is een goede en vooral gewrichtsontziende training voor je hele lichaam. 90 % van je spieren worden geactiveerd. In een gematigd tempo en met gelijkmatige beweging kun je spanningen loslaten en rugklachten verlichten of voorkomen. Plus: Door regelmatig te trainen wordt je bekken rechtgezet, wat kan leiden tot een ontlasting van de lumbale wervelkolom.

Zwemmen voor je onderrug

Frau schwimmt im Delfin Stil
@microgen

Zwemmen is een effectieve training voor je hele lichaam die, door het drijfvermogen in het water, ook niet belastend is voor je gewrichten. Je traint je spieren tot in de diepte, ook rond je wervelkolom. Je kunt je rug versterken, vooral door rugzwemmen en borstcrawl.

Je moet alleen een schoolslag trainen als je al sterke spieren in je onderrug hebt. In deze zwemstijl moet je bewust een holle rug maken en overstrek je je nekwervelkolom. Dit kan ongemak veroorzaken voor ongetrainde zwemmers.

Yoga voor je onderrug

Frau macht die Yogaübung Cobra
©pitchways

Yoga zorgt voor flexibiliteit in je wervelkolom en versterkt tegelijkertijd je gehele core-spieren. Dit maakt deze sport tot de ideale rugtraining. Het verbetert ook je balans en kan stress tegengaan – een mogelijke oorzaak van rugpijn. Er zijn zelfs speciale yogalessen voor je rug. Een andere mogelijkheid is pilates – dit is een effectieve manier  om je rug fit te houden.

Dansen voor je onderrug

Calorieën verbranden, plezier hebben en ook nog iets voor je rug doen? Dat kan! Dansen is ideaal voor iedereen die op zoek is naar balans in zijn werk of gewichtstraining. Je maakt je wervelkolom los en mobiliseert en versterkt de spieren in je onderrug.

Conclusie

  • Het trainen van je onderrug is belangrijk om klachten rond je wervelkolom te voorkomen of te verlichten.
  • Een getrainde rug is een voorwaarde voor een rechte houding en een goed getrainde core.
  • Om je rug effectief en op een gezonde manier te versterken, moet je 2 tot 3 keer per week trainen, zorgen voor een goed herstel en naast geïsoleerde oefeningen voor je rug ook oefeningen voor je hele lichaam in je training opnemen.
  • Naast rugtraining is een evenwichtig dieet een basisvoorwaarde voor je performance.
  • Goede sporten voor je rug zijn wandelen, zwemmen, yoga, pilates en dansen.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Commentaren

Related Posts

shares