3 min leestijd

Deze 6 oefeningen kun je gewoon thuis op de bank doen

Mountain Climbers

Er is voor jou niets fijner dan je ‘s avonds na een lange dag lekker op de bank installeren en naar je favoriete serie kijken? Je bent niet de enige! Maar hoe comfortabel je bank ook is, je kunt je geliefde meubelstuk ook gebruiken om te trainen. Ja, je leest het goed! Je kunt thuis een effectieve full-body workout doen zonder dat je ook maar van de bank af hoeft te komen. Klinkt te mooi om waar te zijn? Overtuig jezelf en probeer onze bank-workout!

Voordat we beginnen: trek je sportkleding aan en pak onze Energy Aminos erbij. Die brengen je in een mum van tijd in de stemming om te gaan trainen. Nu staat niets je home-workout nog in de weg! Begin met een warming-up van ongeveer 10 minuten voordat je begint met de echte training. Kijk voor wat inspiratie ook eens naar ons artikel over hoe je thuis een warming-up kunt doen.

Ready? Je bank staat al voor je klaar! Veel plezier met onze bank-workout!

#1 Bulgarian Split Squats

 

Bulgarian Split Squats zijn een lastigere variant van de de klassieke lunge. Je zet je achterste been op de bank. Zo vergroot je het bewegingsbereik en maak je de oefening intensiever.

  • Spieren: bovenbenen, bilspieren, core.
  • Makkelijker: klassieke lunge zonder bank.
  • Zwaarder: verhoog de Time Under Tension. Ga eerst naar beneden, kom dan tot halverwege omhoog, ga dan weer naar beneden en kom vervolgens pas weer helemaal rechtop.
  • Let op: je heupen blijven recht en je voorste knie komt niet verder dan je voet.

#2 Decline Push-ups

 

De push-up is een geweldige bodyweight-oefening die in elk trainingsplan thuishoort en die je ook heel goed thuis kunt doen. Om deze variant onder de knie te krijgen, moet je de normale push-up al kunnen doen.

  • Spieren: borst, triceps, voorkant schouders, core.
  • Makkelijker: plaats je handen op de bank in plaats van je voeten.
  • Moeilijker: til afwisselend één been op terwijl je je armen buigt.
  • Let op: in de startpositie staan je ellebogen onder je schouders. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven als je naar beneden zakt.

#3 Single Leg Sit Squat

 

Voor de Single Leg Squat heb je behoorlijk wat kracht in je beenspieren, een goede flexibiliteit en veel stabiliteit nodig. Hoe lager de bank, hoe moeilijker de oefening.

  • Spieren: bovenbenen, bilspieren, core.
  • Makkelijker: pak een stoel die hoger is dan je bank, of doe met beide benen een box oftewel een technische squat.
  • Zwaarder: probeer de Pistol Squats te doen zonder daarbij de bank te gebruiken.
  • Let op: strek je armen naar voren voor een betere balans.

#4 Elevated Side Mountain Climbers

 

Met deze oefening laat je je core-spieren branden en verdwijnen er behoorlijk wat calorieën.

  • Spieren: core, schouders.
  • Makkelijker: plaats je handen op de bank in plaats van je voeten.
  • Zwaarder: voeg nog een push-up toe terwijl je je knie zijwaarts naar je toe trekt.
  • Let op: je knie blijft op gelijke hoogte met je romp.

#5 Tricep Dips

 

Wil jij graag sterkere armen? Deze bodyweight-oefening is gericht op je armstrekkers.

  • Spieren: triceps.
  • Makkelijker: buig je benen.
  • Zwaarder: leg een zwaar boek op je heupen.

Let op: houd je billen dicht bij de bank. Op het laagste punt vormen je ellebogen een hoek van 90 graden.

#6 Elevated Side Plank Hold

 

Je voert de zijwaartse plank statisch uit en met de oefening verbeter je je core- en schouderstabiliteit. Doe beide kanten direct achter elkaar.

  • Spieren: core, schouders.
  • Makkelijker: plaats je elleboog op de bank.
  • Zwaarder: til tegelijkertijd ook je bovenste been op.
  • Let op: je elleboog bevindt zich direct onder je schouder.

Meer over dit thema: kun jij maar geen genoeg krijgen van de plank? Hier vind je meer spannende plankvarianten voor je volgende workout.

Je kunt de bank-workout heel makkelijk aan elk fitnessniveau aanpassen. In de beschrijving van de oefeningen vind je een gemakkelijker alternatief voor beginners. En als je gevorderd bent, kun je de moeilijkere variant kiezen.

Combineer de bankoefeningen tot een full-body workout. Kijk hoeveel herhalingen je kunt doen met een zuivere uitvoering en probeer jezelf in de loop van de tijd te verbeteren.

Workout vanaf de bank: zo werkt het

Oefening Aantal herhalingen Pauze Aantal sets
Bulgarian Split Squats 10 tot 15 60 tot 90 sec. 3
Decline Push-ups 8 tot 12 60 tot 90 sec. 3
Single Leg Sit Squat 8 tot 12 60 tot 90 sec. 3
Elevated Side Mountain Climbers 10 per kant 60 sec. 3
Tricep Dips 12 tot 15 60 sec, 3
Elevated Side Plank Hold 45 sec. tot 1 min. per kant 60 sec. 3

Klaar? Goed gedaan! Voel je vrij om je workout-successen met ons te delen op Instagram: @foodspring!

Nu is het tijd om een heerlijke post-workoutmaaltijd klaar te maken. Bekijk onze fitnessrecepten en laat je inspireren.


Meer interessante artikelen van foodspring:

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts