5 min leestijd

9 effectieve oefeningen voor je buikspieren, benen en billen

Oefeningen buik, benen en billen
Fitness Editor
Dominic is sportjournalist en personal trainer en voor ons magazine schrijft hij artikelen over fitness. Ook bedenkt hij gratis trainingsschema's.

Je bilspieren zijn de grootste en sterkste spieren in je lichaam en je bovenbenen kunnen ook hun mannetje staan. Daarnaast is bewegen bijna onmogelijk zonder dat je core-spieren hun werk doen. Het spreekt dus voor zich dat het trainen van deze grote spiergroepen hoog bovenaan je lijstje moet staan. En het is ook niet verwonderlijk dat veel specifieke oefeningen een dubbele of zelfs driedubbele functie hebben en aan meer dan één van deze lichaamsdelen tegelijk werken. 

Zo haal je het meeste uit de oefeningen

Lichaamsbeweging is net als comedy – de timing is het allerbelangrijkse. Althans, dat blijkt uit onderzoek naar hoe je de effectiviteit van je workouts kunt maximaliseren. Je spieren hebben namelijk tijd nodig om te herstellen en te genezen van de zware inspanning. Een training is in principe een vorm van gecontroleerde schade. Door de vezels in je spieren te breken door middel van tillen en beweging, dwing je je spieren als het ware om nieuwe spiervezels aan te maken, die sterker en talrijker aanwezig zijn. 

Maar wat is dan de juiste hoeveelheid rust? Onderzoekers uit de Verenigde Staten en Nederland zochten dat uit. Zij namen 21 jongere mannen die ervaring hadden met weerstandstraining. Eerst stelden de onderzoekers een baseline vast (de uitgangssituatie aan het begin van het onderzoek) voor de deelnemers met onder meer een 1 repetition maximum (1RM) Bench Press en Back Squat, een 50% 1RM Bench Press tot falen, en de spierdikte werd bepaald met behulp van een echo. 8 weken lang deden alle mannen exact dezelfde training, maar er was steeds één variabele anders: de ene groep kreeg korte rustintervallen van 1 minuut, terwijl de andere groep langere rustpauzes van 3 minuten kreeg. “De maximale kracht was significant groter voor zowel 1RM Squat als voor bankdrukken voor de groep met 3 minuten rust, vergeleken met de groep met 1 minuut rust,” aldus de onderzoekers. Ook het verschil in spierdikte was opvallend. Van de proefpersonen met een langere rusttijd was de spiermassa meer toegenomen, wat suggereert dat “langere rustperiodes een grotere toename van spierkracht en hypertrofie bevorderen,” aldus de conclusie van de onderzoekers.

Meer over dit onderwerp: krijg meer inzicht in je lichaam en doe onze Body Check 

Dan moet je ook nog rekening houden met het volume, en dus met hoeveel gewicht je in totaal per week optilt. Is het beter om het gewicht over meerdere trainingen te verdelen, of is het ook goed om alles op één dag te doen? Een review van een onderzoek dat naar 25 onderzoeken over dit onderwerp heeft gekeken, wees uit dat als je geen rekening houdt met het volume, frequentere trainingen een klein voordeel hebben. Maar “er is sterk bewijs dat de frequentie van weerstandstraining geen significante of betekenisvolle invloed heeft op de spierhypertrofie als het volume gelijk is, aldus de Amerikaanse en Australische onderzoekers in het Journal of Sports Sciences. “Zo kunnen individuen voor een bepaald trainingsvolume een wekelijkse frequentie per spiergroep kiezen op basis van persoonlijke voorkeur.”

Hoe dan ook, je hebt sowieso voldoende eiwitten nodig om al die nieuwe spiermassa op te bouwen, en dat is waar onze eiwitpoeders en snacks om de hoek komen kijken.  

9 oefeningen voor je buik, benen en billen

Probeer altijd eerst een warming-up van ongeveer 10 minuten te doen voordat je een buik-, benen-, billen-workout doet. Kies 4 tot 6 oefeningen per trainingssessie en verander de combinatie naarmate de weken vorderen. Doe 3 tot 4 rondes van ongeveer 30 seconden tot maximaal 1 minuut, waarbij je snel van de ene oefening doorgaat naar de volgende. Neem 1 tot 3 minuten rust tussen de rondes.

Je kunt ook een intervaltraining doen, dan doe je alle oefeningen 20 seconden, met 10 seconden rust tussen de oefeningen. 

#1 Plank met rotatie

Begin in een lage plankpositie, met je onderarmen op de vloer, parallel aan je schouderbladen en tegen elkaar aan. Draai je lichaam naar rechts, laat je voeten naar rechts rollen en reik met de vingertoppen van je rechterhand richting plafond. Draai je dan om en herhaal de oefening aan de linkerkant. Ga vervolgens in een gecontroleerd tempo door met planken.

#2 Leg Lifts

Ga liggen met je benen gestrekt en tegen elkaar aan op de mat, je voeten zijn in een neutrale positie, je tenen zachtjes naar het plafond gericht en je handpalmen liggen op de vloer. Zorg dat je knieën licht gebogen zijn en duw je onderrug tegen de vloer. Til dan je benen op totdat je voetzolen naar het plafond wijzen, laat vervolgens je benen weer zakken totdat je hielen heel even kort de vloer raken en beweeg je benen dan onmiddellijk weer omhoog. 

#3 Mountain Climbers 

Begin in een hoge plank, je handen staan onder je schouders, je lichaam vormt een rechte lijn vanaf je hielen tot aan je schouderbladen en je nek en hoofd. Trek je rechterknie op naar je kin en wissel dan van been zodat er maar één voet tegelijk op de grond staat. Ga snel door met de andere kant. Als dat nog te zwaar is, doe de oefening dan wat langzamer, pak één voet op en plaats die weer terug voordat je weer teruggaat naar de uitgangspositie en de oefening herhaalt. 

#4 Sumo Squats

Ga staan met je voeten iets breder dan op schouderbreedte uit elkaar, houd je borst omhoog en je schouderbladen naar achteren en naar beneden, beweeg dan je billen naar achteren en naar beneden, breng je handen samen ter hoogte van je gezicht terwijl je naar beneden gaat, totdat je heupen lager zijn dan je knieën, ga dan weer omhoog en herhaal de oefening.

#5 Lunges Around the World

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap dan met je linkervoet naar voren in een lunge en keer dan weer terug naar de beginpositie. Stap dan met je linkervoet opzij voor een zijwaartse lunge, en keer dan weer terug naar de beginpositie. Stap vervolgens met je linkervoet naar achteren voor een reverse lunge, en keer weer terug naar de beginpositie. Stap ten slotte met je linkervoet naar achteren en achter je rechterbeen voor een curtsy lunge, en keer dan weer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening dan met je rechtervoet. Herhaal vervolgens de hele oefening. 

#6 Squat Jumps

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak naar beneden in een lunge, zwaai dan met je armen omhoog en spring, land zacht en ga onmiddellijk door met een squat. Herhaal de oefening.

#7 Reverse Hyperextensions

Ga op je buik liggen, je armen en benen zijn gestrekt, je gezicht is naar beneden gericht. Span je buikspieren aan en til dan je armen en benen omhoog, terwijl je je blik op de vloer houdt. Kom weer terug in de uitgangspositie en doe de beweging opnieuw. Ga in een gecontroleerd tempo door met de oefening.

#8 Glute Bridges

Ga op de grond zitten, je knieën zijn gebogen, je voeten staan op de vloer, je handen staan onder je schouders en je vingertoppen wijzen naar je hielen. Zet af vanaf je hielen en til je heupen op richting plafond totdat je lichaam een rechte lijn vormt met je schouders, heupen en knieën. Keer dan weer terug naar de uitgangspositie. Ga in een gecontroleerd tempo door met de oefening. 

#9 Standing Hip Abduction

Ga staan met je voeten iets minder breed dan op heupbreedte uit elkaar, je knieën zijn licht gebogen, je ellebogen zijn op schouderhoogte en je vingertoppen overlappen elkaar en zijn ter hoogte van je borstbeen, je schouderbladen naar achteren en naar beneden. Verplaats dan je gewicht naar je linkerbeen en beweeg langzaam je rechterbeen zo ver mogelijk naar rechts terwijl je je evenwicht behoudt. Keer dan weer terug naar de uitgangspositie voor nog een herhaling. Doe 3 sets van 15 herhalingen. Doe eerst alle herhalingen aan één kant voordat je van kant wisselt. Indien nodig kun je een muur of een rek lichtjes vasthouden om je evenwicht te bewaren.

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts