6 min leestijd

Neurocentrische training: train jezelf fitter dan ooit

Ein Läufer rennt
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Je prestaties stagneren, door een blessure moet je een trainingspauze inlassen of heb je vaak last van hoofdpijn en rugklachten? Wat het ook is, neurocentrische training zou weleens de oplossing kunnen zijn. Met deze trainingsmethode versterk je niet je spieren, maar je hersenen – en zorg je zo voor betere prestaties, snellere regeneratie en een lager blessurerisico. Ontdek waarom professionele sporters zweren bij neurocentrische training en hoe ook jij met neurotraining vooruitgang kunt boeken.

Wat is neurocentrische training?

Neurocentrische training, ook wel kortweg neurotraining, is een trainingsaanpak die als doel heeft om de neuronale functies van de hersenen te versterken.

Achtergrond: neuronen zijn zenuwcellen in je hersenen die voortdurend met elkaar communiceren. Ze evalueren en verwerken razendsnel de informatie uit je lichaam of omgeving, en als reactie sturen je hersenen signalen terug. Op deze manier stuurt je hoofd bijna alle lichaamsfuncties, gevoelens en denkprocessen aan.

Neurocentrische training komt oorspronkelijk uit de wedstrijdsport om de kracht, het uithoudingsvermogen en de flexibiliteit van professionele sporters te verbeteren. Zo is neurotraining bij topvoetbal ingeburgerd als aanvullende trainingsmethode. Ondertussen heeft het ook zijn weg gevonden naar de recreatiesport, en zou het zelfs helpen bij alledaagse problemen zoals duizeligheid, rugpijn en lusteloosheid.

Neurotraining omvat evenwichts-, concentratie- en ademhalingsoefeningen, en daarnaast ook gerichte gehoor- en gezichtstraining.

Hoe werkt neurocentrische training?

Neurotraining is gebaseerd op het principe dat alle lichaamsfuncties, zoals bewegingspatronen en pijnsensaties, in je hoofd ontstaan. Je hersenen bepalen hoe snel je rent, hoe hardnekkig je spieren werken, hoe je reageert op potentieel gevaar of hoe pijnlijk je een blessure ervaart. Hiervoor ontvangen je hersenen informatie, bijvoorbeeld via je visuele systeem of evenwichtsorgaan, analyseren de gegevens en geven op basis hiervan opdracht tot handelen. Twee simpele voorbeelden: als je op een obstakel af rent, geven je hersenen een signaal om te stoppen of een omweg te maken. En als je op een wankele ondergrond staat, zul je je armen uitstrekken of je rompspieren aanspannen om je evenwicht te vinden en niet om te vallen.

Hoe beter de communicatie tussen omgeving, hersenen en lichaam, hoe lager de kans dat je een blessure oploopt en hoe beter je prestaties zullen zijn. Als je zenuwstelsel daarentegen beperkt is, reageert je lichaam bijvoorbeeld met een slechte lichaamshouding of spierspanningen.

Neurotraining begint daarom niet bij je spieren, pezen of banden. In plaats daarvan worden je hersenen getraind, daarbij gaat het specifiek om de verschillende waarnemingsorganen zoals je ogen en evenwichtsorgaan. Ook je ademhaling en concentratievermogen spelen een belangrijke rol bij neurocentrische training.

Vrouw doet shoulder press
© 2019 Attila Adam Photography

Wat zijn de voordelen van neurotraining?

Van neurocentrische training wordt gezegd dat het drie kerneffecten heeft:

  1. Je verhoogt je prestaties.
  2. Je verbetert je regeneratievermogen.
  3. Je verkleint de kans op blessures.

Met behulp van neurocentrische training kunnen bepaalde gebieden in je hersenen zodanig worden gestimuleerd dat de activiteit in deze gebieden toeneemt. Dit wordt ook wel ‘sensorische priming’ genoemd. Hierdoor kunnen prikkels van buitenaf, bijvoorbeeld een trainingsprikkel, sneller worden verwerkt. Dit is rechtstreeks van invloed op je prestaties: je kunt zwaardere gewichten tillen of het langer volhouden tijdens het hardlopen.

Na een blessure kan het gebeuren dat je een verkeerde lichaamshouding aanneemt en in deze houding blijft trainen. Je bent verleerd wat ‘juist’ is. Hoe zekerder je hersenen zijn over waar je gewrichten moeten worden gepositioneerd, hoe je visuele prikkels correct interpreteert en hoe je je evenwicht kunt vinden, hoe sneller je weer in vorm zult zijn, en jezelf zelfs kunt verbeteren. Als je pijn hebt na een sportongeval, kan de pijn niet op magische wijze worden verwijderd, maar met gerichte neurocentrische oefeningen kun je wel het gevoel van pijn verminderen.

Hoe betrouwbaarder je hersencellen informatie uit je lichaam of de omgeving verwerken, hoe beter je beschermd bent. Alleen als je ‘gevaren’ zoals een onstabiele ondergrond correct kunt classificeren, kun je er goed op reageren en blessures voorkomen.

Tip: je kunt nog meer doen om de regeneratie te versnellen. Een goede nachtrust en de juiste voedingsstoffen helpen je weer op weg. Onze Recovery Aminos in de smaken granaatappel, wilde bes en sinaasappel zijn hierbij een goede ondersteuning.

Neurocentrische training is niet alleen een bewezen methode voor professionele sporters om hun doelen sneller te bereiken. Ook amateursporters en mensen met acute blessures, terugkerende pijn of alledaagse klachten zoals spierspanningen kunnen baat hebben bij neurotraining. Wil jij een recordtijd neerzetten, je deadlift-record verbreken of je zwakke bekkenbodem versterken? Dan is het de moeite waard om neurotrainingsoefeningen in je trainingsroutine op te nemen.

Samengevat, neurocentrische training is voor:

  • Wedstrijdsporters die maximaal resultaat willen bereiken.
  • Recreatieve sporters die een prestatieplateau willen overwinnen.
  • Nieuwsgierige sporters die een nieuwe vorm van training willen uitproberen.
  • Geblesseerde sporters die hun herstel willen ondersteunen.
  • Mensen met terugkerende klachten zoals rugpijn of hoofdpijn, mobiliteitsbeperkingen, spierspanningen, etc.
Mannen tijdens de voetbaltraining
©The Good Brigade

5 oefeningen uit de neutrotraining

Als je neurotraining uitprobeert, moet je geen sit-ups of squats verwachten. Neurocentrische oefeningen richten zich op de ademhaling, evenwicht, het visuele systeem en concentratie. Hier zijn een paar voorbeelden die je meteen kunt doen:

#1 Beter ademen met de 5-6-8 techniek

Ademhaling vormt de basis van neurocentrische training. Veel mensen ademen te oppervlakkig door stress, een gebrek aan beweging of gewoon uit gewoonte. Hoe oppervlakkiger je ademhaling, hoe minder zuurstof er naar je organen wordt gepompt en hoe meer stresshormonen er vrijkomen. Hierdoor ben je minder productief en kun je je minder energiek of rusteloos voelen. Door een bewuste, diepe ademstroom, die niet alleen door je middenrif wordt gestuurd maar ook door je rug-, nek- en buikspieren, kun je je vitaliteit, conditie en kracht verbeteren.

Probeer de 5-6-8 techniek eens uit. Het kan je helpen om dieper te ademen. Zo werkt het:

  1. Zoek een comfortabele stoel of ga op je rug liggen en leg een hand op je buik.
  2. Adem diep in door je neus en tel tot vijf.
  3. Als je buikwand maximaal gebogen is, houd je je adem in. Tel tot zes.
  4. Adem vervolgens langzaam gedurende acht tellen weer uit.

Tip: hier vind je meer ademhalingsoefeningen. Leer ook hoe je correct ademt tijdens krachttraining.

#2 Bliksprongen voor beter zicht

Ongeveer 80 procent van de informatie die je hersenen verwerken, komt binnen via je ogen. Het versterken van je gezichtsvermogen is daarom een centraal onderdeel van neurotraining. Een beproefde oefening zijn de bliksprongen. Deze ‘sprongen’ helpen om je visuele en perceptuele prestaties te verbeteren. Dit is hoe het werkt:

  1. Voor deze oefening kun je het beste naar buiten gaan.
  2. Zoek een voorwerp op ongeveer 5 meter afstand en een ander voorwerp op ongeveer 10 meter afstand.
  3. Ga met je blik heen en weer tussen deze twee objecten en verplaatst steeds je focus.

#3 Versterk je evenwicht tijdens het tandenpoetsen

Evenwichtsoefeningen bevorderen de neuromusculaire coördinatie, dat wil zeggen dat de samenwerking tussen je hersenen en spieren beter wordt. Balanstraining helpt je om deze informatiestroom te optimaliseren, zodat je spieren sneller reageren op signalen van je hersenen. Op deze manier kun je je fijne motoriek en coördinatievaardigheden verbeteren. Een geweldige oefening die je heel makkelijk in je dagelijkse routine kunt integreren:

  1. Verplaats bij het tandenpoetsen je gewicht naar je rechterbeen en til je linkerbeen op.
  2. Halverwege wissel je van kant en til je je rechterbeen op terwijl je stevig op je linkerbeen staat.

Tip: meer effectieve evenwichtsoefeningen waarmee je ook je spieren kunt versterken, vind je hier.

#4 Tel je stappen voor een betere concentratie

Je concentratievermogen is rechtstreeks van invloed op je prestaties. Hoe meer mentaal bewust je bent, hoe groter de kans dat je doorgaat tot de laatste set of kilometer. Neurotraining omvat dus ook concentratieoefeningen. Een geweldige oefening om training, focus en discipline te combineren is de volgende:

  1. Tel je stappen elke keer als je beweegt.
  2. Onthoud de nummers en tel ze op in je hoofd.
  3. Als je het zekere voor het onzekere wilt nemen, vergelijk je het aantal aan het eind van de dag met wat je stappenteller aangeeft.

Heb je zin in nog meer van dit soort oefeningen? Kijk hier voor de beste concentratieoefeningen.

#5 Pijn verlichten met de spiegelmethode

Pijn ontstaat in je hoofd. Door neurocentrische training kun je de waarneming van pijn reguleren, maar niet elimineren. Als je bijvooorbeeld pijn in je rechterknie hebt, kun je de spiegeloefening proberen:

  1. Concentreer je op het pijnlijke gebied en geef de pijn een cijfer op een schaal van 1 tot 10.
  2. Adem een keer diep in en uit en concentreer je dan op het gespiegelde, gezonde deel van je lichaam, bijvoorbeeld je andere knie. Merk op hoe een “0” voelt.
  3. Wissel een paar keer af tussen beide kanten.

Door deze oefening kunnen je hersenen leren wat ‘goed’ is en deze sensatie overbrengen op het pijnlijke deel van je lichaam.

Conclusie

  • Neurocentrische training verbetert de communicatie tussen omgeving, hersenen en lichaam door de neuronen in de hersenen te versterken.
  • Het doel van neurotraining is om de hersenen in staat te stellen informatie veilig en snel te verwerken om betrouwbare actiecommando’s naar het lichaam te sturen.
  • Neurotraining kan je helpen om trainingsprestaties te optimaliseren, je herstel te bevorderen en blessures te voorkomen of het gevoel van pijn te verminderen.
  • Neurocentrische training omvat ademhalings-, evenwichts- en concentratieoefeningen en training van het gezichtsvermogen.
  • Neurotraining is gericht op zowel professionele als recreatieve sporters en mensen met alledaagse klachten.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts