4 min leestijd

Het naverbrandingseffect – hoe werkt dat precies?

Het naverbrandingseffect | Hoe werkt dat precies?
Fitness Editor
Dominic is sportjournalist en personal trainer en voor ons magazine schrijft hij artikelen over fitness. Ook bedenkt hij gratis trainingsschema's.

Ben jij bezig met verschillende soorten kracht- en duursport? Dan heb je vast wel eens gehoord van de mythe van het naverbranden na afloop van het sporten, oftewel het naverbrandingseffect. In dit artikel lees je wat het is en hoe het precies werkt. 

Na afloop van een training lekker op de bank hangen om je spieren een welverdiende pauze te gunnen en toch nog calorieën verbranden. Afvallen zonder iets te doen? Dat klinkt bijna te mooi om waar te zijn, vind je ook niet? Misschien, maar het kan wel. Dankzij het naverbrandingseffect, ook wel afterburn-effect genoemd. 

Wat is naverbranden eigenlijk?

Bij het naverbrandingseffect wordt het verhoogde calorieverbruik na afloop van de training voortgezet. De wetenschappelijke term hiervoor is Excess Post-exercise Oxygen Consumption, oftewel EPOC. In het Nederlands betekent dat “verhoogd zuurstofverbruik na het sporten“.  

Klinkt ingewikkeld? Dat is het gelukkig niet!

Zodra je begint met sporten, hebben je spieren meer energie nodig. Daarvoor heb je, naast koolhydraten en vetten, in de eerste plaats zuurstof nodig om energie te krijgen. Daarom wordt tijdens het sporten je ademhaling ook steeds intenser. Je hart gaat sneller kloppen en je hartslag gaat omhoog, om zo je spieren van voldoende zuurstof te kunnen blijven voorzien. In het kort: alle delen van je lichaam moeten harder werken dan in rusttoestand. En daarom stijgt je calorieverbruik.  

Naverbrandingseffect
©svetkid

Naverbranden: hartslag en calorieverbruik zijn met elkaar verbonden

Afhankelijk van hoe hard en hoe lang je traint, en welke sport je doet, stijgen zowel je hartslag als je calorieverbruik sterk. Met matig hardlopen breng je je lichaam niet zo snel aan zijn grenzen. In verhouding verbrand je op deze manier ook niet heel veel calorieën. 

Doe je daarentegen een intensieve kracht- en conditietraining, bijvoorbeeld een HIIT-workout of tabata-training, dan stijgt je hartslag snel en bereikt het zijn maximum. Na afloop van zo’n intensieve belasting, heeft je lichaam lang nodig om weer terug in zijn normale toestand te komen. Deze reset betekent werken. En daarbij verbrand je calorieën. Dat is nu het naverbrandingseffect

De effectiviteit van de naverbranding is afhankelijk van de trainingsbelasting

Hoe groot het naverbrandingseffect is, is afhankelijk van je training. Het effect bij bijvoorbeeld een HIIT-training is behoorlijk groot. Je basale verbruik tijdens een HIIT-workout stijgt, vergeleken met een normale training, een stuk sneller en heeft daarna veel meer tijd nodig om weer terug op het normale niveau te komen. Hierdoor verbrand je in totaal meer calorieën dan bij een gewoon hardlooprondje. Ook draait je vetverbranding op hoge toeren

Onze tip: een boost voor je workout geeft je bloedsomloop tijdens de workout een goede energiekick, terwijl je jezelf dankzij de cafeïne kunt pushen om je grenzen te verleggen.

Verloop van het naverbranden

Het naverbrandingseffect is tot 48 uur na je training merkbaar. Deze periode is op te delen in 3 fases waarin je lichaam meer calorieën verbrandt. 

  1. Dit is de fase direct na een intensieve training en duurt ongeveer 1 uur. Je lichaam zit nu vol stresshormonen. Het is bezig om je bloedsomloop weer terug op zijn normale niveau te brengen. Reken daarbij je ademhaling, hart- en bloedsomloop en je algehele stofwisseling
  2. Eindelijk is je stofwisseling weer tot rust gekomen. Nu worden de belaste spieren weer opnieuw opgebouwd. Daarbij verbruik je meer calorieën bij het verwerken van proteïne voor je spieren
  3. Het naverbrandingseffect houdt tot 48 uur na je training aan. Dat ligt in de eerste plaats aan de verhoogde spierspanning die je met het trainen hebt veroorzaakt. Je calorieverbruik is in dit tijdsbestek nog enigszins verhoogd.

Het afterburn-effect: vrouw doet box jump
@jacoblund

Wat eet je tijdens het naverbranden?

Er is een mythe die luidt: “Koolhydraten stoppen het naverbranden na het sporten.” Dat is niet waar. Het maakt niks uit of je na je training koolhydraten eet of niet. Het afterburn-effect doet gewoon zijn werk. De mythe is ontstaan, omdat het naverbranden werd verward met de vetstofwisseling.

Het klopt wel dat koolhydraten na je training een negatief effect hebben op je vetstofwisseling. Eiwitten na je training zijn daarentegen wel erg belangrijk voor de spieropbouw. Na je training moet je ongeveer 20 gram eiwitten binnenkrijgen. Veel meer kan je lichaam niet in een keer verwerken. 

Afhankelijk van jouw persoonlijke sportieve doelen, zul je ook je maaltijd na je training moeten plannen. Wil je aankomen, maar heb je na afloop van een training meestal geen honger? Dan helpt onze Whey Protein eiwitshake om je spieropbouw met voldoende eiwitten te ondersteunen. Je moet wel opletten dat je daarnaast ook voldoende calorieën binnenkrijgt.

Als je wilt afvallen is het verstandig om na je training minder koolhydraten te eten, om zo calorieën te besparen. 

Whey Protein bestellen

Dit levert het naverbrandingseffect op

Hoeveel calorieën je door het naverbranden precies verbrandt, hangt af van verschillende factoren. Je leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en je trainingsniveau spelen een belangrijke rol. Maar de belangrijkste factoren om het naverbrandingseffect te kunnen beïnvloeden zijn de duur en de intensiteit waarmee je traint. 

Richtlijn hierbij is dat het naverbrandingseffect ongeveer 10% van je calorieverbruik na je training omvat. Verbrand je 500 calorieën tijdens een workout, dan komen daar dus nog 50 calorieën bij. Dat klinkt in eerste instantie niet heel indrukwekkend. Maar het is zeker de moeite waard.

Een voorbeeld: als je 3 trainingssessies per week doet en elke keer 50 calorieën extra verbrandt, komt dat neer op 150 calorieën per week. Dat zijn 600 calorieën per maand en in totaal 7200 calorieën per jaar. Als je daarbij een gezond en caloriearm eetpatroon hebt, dan komt dat aan het eind van het jaar neer op een kilo op je weegschaal. 

Conclusie

  • Het naverbrandingseffect omvat gemiddeld 10% van je calorieverbruik van tijdens de training. 
  • Het effect houdt aan tot 48 uur na afloop van je training. 
  • Het effect van het naverbranden is in eerste instantie beperkt, maar op de lange termijn zeker merkbaar. 
  • Het is een handige manier om zonder extra werk wel extra calorieën te verbranden. 

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts