5 min read

Natural bodybuilding: Hoe werkt natuurlijke spieropbouw eigenlijk?

Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Natural bodybuilding staat voor spieropbouw in de meest pure vorm: steroïden en andere dopingmiddelen zijn taboe. Je spieren moeten groeien door evenwichtige voeding en een goed gestructureerde training. Wij laten zien wat dit inhoudt.

Wat is natural bodybuilding precies?

Natural bodybuilding is ontstaan als tegenbeweging tegen de conventionele bodybuilding. De focus ligt nog steeds op spieropbouw, maar dit moet uitsluitend op een natuurlijke manier gebeuren. Natuurlijk betekent dit dat prestatieverhogende stoffen, zoals anabole steroïden, een no-go zijn.

Anabole steroïden zijn kunstmatige varianten van het mannelijke geslachtshormoon testosteron, dat voornamelijk verantwoordelijk is voor de spiergroei.

Bodybuilding is een echte lifestyle. De sport streeft dan ook een allesomvattende aanpak na, gebaseerd op deze 4 punten:

  1. Training
  2. Voeding
  3. Herstel
  4. Positief denken
Muskulöser Mann post Oberkörperfrei in der Natur.
©milan2099

Natural bodybuilders zijn niet alleen geïnteresseerd in training om spieren op te bouwen, te presteren of er goed uit te zien. Natuurlijk zijn er veel atleten die deelnemen aan wedstrijden en daar ook een visuele doel mee hebben. Maar in de spirit van bodybuilding is het kerndoel van natural bodybuilding het lichamelijk en mentaal uitdagen en ondersteunen van jezelf om de algemene kwaliteit van leven en gezondheid op de lange termijn te verbeteren.

Wat is het verschil tussen natuurlijk en klassiek bodybuilding?

Hoe intensief je ook traint en hoe strikt je ook op je voeding let, er zijn grenzen aan  natuurlijke spiergroei. Alleen al door je genetische aanleg stagneert de sporter op een bepaald moment in zijn prestaties. Maar niet iedereen wil dat accepteren.

Veel krachtsporters zoeken af en toe hun toevlucht in chemische stoffen die hun spiergroei kunstmatig zou kunnen stimuleren. In de klassieke bodybuilding scene wordt deze procedure geaccepteerd.

Dopingmiddelen zoals anabole steroïden, groeihormonen, dehydraterende middelen of stimulerende middelen (bijv. cocaïne) hebben een prestatieverhogend effect en maken reeds bestaande reserves vrij – in ieder geval op de korte termijn.

Mehrere Flaschen und Spritzen mit der Aufschrift Doping
© CHRISTOPH BURGSTEDT/SCIENCE PHOTO LIBRARY

Al deze voorbereidingen betekenen drastische ingrepen in het lichaam op de lange termijn en brengen soms sterke bijwerkingen met zich mee. Anabole steroïden alleen al verhogen het risico op kanker, hartaanvallen, leverbeschadiging en psychische aandoeningen. (1)

Aanhangers van natural bodybuilding nemen daarom bewust afstand van doping. Ze willen laten zien dat spieropbouw ook zonder chemicaliën werkt. Prestatieverhogende stoffen zijn verboden.

Alleen middelen die zijn toegestaan volgens de NZVT-lijst zijn geoorloofd. Deze middelen lopen een minimaal risico op doping en zijn daarom ook toegestaan voor topsporters die aan wedstrijden deelnemen.

Mann schüttet sich mehrere Kapseln auf die geöffnete Hand
©GeorgeRudy

Welke voeding kies je bij natural bodybuilding?

Of het nu gaat om lopers of bodybuilders, voeding is goed voor 70 % van je trainingssucces. Dit is dus ook de basis van natuurlijke bodybuilding. Iedereen die zich bezighoudt met sport let op de volgende drie factoren:

1) Calorie-overschot in de opbouwfase

In de massafase, d.w.z. de spieropbouwende fase, is een verhoogde calorie-inname essentieel voor bodybuilders. Spieren hebben immers energie nodig om te groeien. In de regel wordt atleten geadviseerd om een overschot van 30 tot 35 calorieën per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Een tekort aan calorieën zou echter fataal zijn. Het lichaam heeft energie nodig voor alle vitale processen. Als het niet uit voedsel wordt gehaald, valt het terug op bestaande reserves – onder andere je spieren moeten er dan aan geloven. En spierafbraak is mogelijk het gevolg.

Vooral na je training zijn koolhydraten een must – bijvoorbeeld in de vorm van havervlokken, volkorenproducten of peulvruchten.

2)  Voldoende proteïne voor spieropbouw

Eiwitten zijn het bouwmateriaal voor nieuwe spiercellen. Sporters moeten dagelijks 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen via voeding als ze spieren willen opbouwen. Hoogwaardige eiwitbronnen zijn eieren, kwark, kwark, gevogelte, zalm, makreel, maar ook plantaardige alternatieven zoals bonen, linzen, erwten, kikkererwten, broccoli en sojaproducten.

trainiert Mann drückt sich oberkörperfrei an einer Stange mit der Kraft aus seinen Armen nach Oben
©milan2099

Als je een verhoogde eiwitinname hebt, is het belangrijk om ook genoeg te drinkenminstens twee liter gedurende de dag. Omdat het overtollige eiwit via je nieren wordt uitgescheiden, heeft het lichaam voldoende vocht nodig.

Als je weinig tijd hebt en toch je lichaam snel van energie en eiwitten wilt voorzien, is een eiwitshake iets voor jou. Doe het eiwitpoeder met water of (plantaardige) melk in de shaker en klaar. Onze Whey Protein Vanille is ideaal voor krachtsporters die het beste uit hun spieren willen halen en – zonder steroïden! – hun spieren willen ondersteunen.

3) Gevarieerde en evenwichtige voeding

Eiwitten en koolhydraten alleen maken geen sterke spieren. Het lichaam heeft ook vet, mineralen en sporenelementen nodig om in balans te blijven. Bijvoorbeeld door noten, avocado en vis, maar ook met lokaal fruit en veel groente. Een gevarieerd en evenwichtig eetpatroon is daarom cruciaal op de weg naar natural bodybuilding. Dat geldt voor iedere sporter.

De verdeling van de macronutriënten kan worden gebaseerd op de verhouding 40-40-20. Dit betekent: 40 % van je dagelijkse voeding moet bestaan uit koolhydraten, 40 % uit eiwit en 20 % uit vet.

Hoe trainen natural bodybuilders?

Iedereen die zijn of haar lichaam wil vormen heeft een goed gestructureerd trainingsschema nodig. Spieropbouw zonder training is onmogelijk. Het is echter niet belangrijk om zo intensief te trainen. Veel trainen betekent niet altijd veel resultaat.

Veelvoorkomende fouten in natural bodybuilding zijn dat je té hard traint, dat wil zeggen met té hoge gewichten of herhalingen, en té vaak.  Een te kort herstel tussen de trainingen kan ook je spiergroei vertragen.

sportlicher Mann macht eine Trainingspause im Fitnessstudio und schaut auf seine Uhr
©milan2099

Ervaren natural bodybuilders werken meestal met het 3- of 4-split-trainingsschema. In elke trainingssessie wordt een andere spiergroep getraind, zodat de rest van je lichaam tijd heeft om te herstellen. Op deze manier kunnen sporters vaker naar de sportschool gaan en sneller vooruitgang boeken zonder hun spieren te overbelasten en zo risico lopen op prestatieverlies.

Om het herstel te bevorderen, moeten sporters ervoor zorgen dat ze ook voldoende slaap krijgen en in het algemeen stress verminderen. Onze Recovery Aminos zijn een goede aanvulling. Ze leveren veel essentiële aminozuren die je spieren na de training weer energie geven.

Voorbeeld van een 4-split-trainingsschema

 

  Lichaamsgebied Voorbeeldoefeningen
1 | Bovenlichaam Borst

Rug

Schouders achter

Bankdrukken, borstdrukken, butterfly, lattrekken, roeien,  zijwaarts heffen
2 | Bovenlichaam Schouders voor

Armen

Military press, voorwaarts heffen, zijwaarts heffen, roeien, hammer-curl, french press, dips, biceps curl
3 | Bovenlichaam Rug

Borst

Buik

Lattrekken, roeien, chin-up, dips,  crunch, leg raise
4 | Benen Bovenbeen

Billen

Kuiten

Beenstrekken, kniebuigen, beendrukken, kuitheffen

Hoe gezond is natural bodybuilding?

Natural bodybuilding is een lifestyle. Niet alleen je uiterlijk en je prestaties moeten op de voorgrond staan, maar vooral je gezondheid, conditie en algemene welzijn.

De Natural Bodybuilders’ Association benadrukt in dit verband het belang van de vier aspecten van hun lifestyle: een evenwichtige, gevarieerde voeding met voldoende koolhydraten en eiwitten, een optimaal gestructureerde training met voldoende herstelfasen en een positieve houding. Met het oog op een gezonde lifestyle is het ook aan te raden om geen alcohol, nicotine en cafeïne of andere stimulerende middelen te gebruiken.

Om ervoor te zorgen dat bodybuilders tijdens wedstrijden vrij zijn van doping, zijn er strenge controles. Naast urinemonsters moeten sommige deelnemers een leugendetectortest ondergaan. Dit alles om te garanderen dat alle natural bodybuilders zich daadwerkelijk houden aan de doelen en richtlijnen waarvoor de sport officieel bedoeld is. Iedereen die ze overtreedt of een test weigert, kan verwachten dat hij of zij niet meer aan wedstrijden mag deelnemen, soms voor meerdere jaren. Het imago van natural bodybuilding moet immers clean blijven.

Afgezien van het risico op blessures dat elke sport met zich meebrengt, is natural bodybuilding dus in principe niet schadelijk voor je gezondheid. Hoe elke sporter uiteindelijk de lifestyle interpreteert, is natuurlijk per persoon verschillend.

Conclusie

  • Natural bodybuilding is een tegenbeweging tegen de conventionele bodybuilding en staat voor natuurlijke spieropbouw zonder prestatieverhogende stoffen.
  • Dopingstoffen zoals anabole steroïden verhogen het risico op kanker, hartaanvallen, leverbeschadiging en psychische aandoeningen.
  • Natural bodybuilding is een lifestyle die voor voeding, fitness, herstel en gezondheid staat.
  • Natural bodybuilding richt zich op spieropbouw – door een evenwichtig eetpatroon dat rijk is aan eiwitten en koolhydraten en spieropbouwende training met voldoende herstel.
  • Om aan de eisen van de natuurlijke bodybuilding te voldoen, zijn er strenge controles bij wedstrijden – waarin de middelen op de NZVT-lijst streng in acht worden genomen.

 

 

Article sources
We at foodspring use only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial policy to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.