8 min leestijd

Mobiliteit – een overzicht

Mobiliteit
Fitness Editor
Dominic is sportjournalist en personal trainer en voor ons magazine schrijft hij artikelen over fitness. Ook bedenkt hij gratis trainingsschema's.

Mobiliteit en flexibiliteit zijn de voorwaarden voor een succesvolle training op de lange termijn. Waarom en wat belangrijk is en wat de beste mobiliteitssoefeningen voor de warming-up zijn, lees je in dit artikel.

Het belangrijkste voor een zinvolle training en een optimale regeneratie is een evenwichtige voeding. Met onze Daily Vitamins voorzie je je lichaam van alle belangrijke vitamines.

Daily Vitamins bestellen

Wat is mobiliteit?

Mobiliteit, flexibiliteit. Er bestaan veel verschillende interpretaties van deze termen. Ze zijn allemaal aan elkaar verwant en deels overlappen ze elkaar, afhankelijk van de trainingsfilosofie. Feit is: mobiliteit is een van de 5 basiseigenschappen die iedereen bezit. De andere 4 zijn: kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie.

Om alles uit deze of één van de vaardigheden te halen, heb je behendigheid in de andere vier vaardigheden nodig. Kortom: mobiliteit behoort tot de basisvaardigheden van elke sporter. En is de voorwaarde voor een gezond spier- en skeletsysteem op de lange termijn.

Mobiliteit betekent:

  • Je spieren, pezen en banden werken optimaal samen.
  • In deze samenwerking kunnen ze het volledige bewegingsbereik van een gewricht benutten, wat anatomisch mogelijk is en zinvol is voor je sportieve prestaties.
  • Je coördinatie is goed genoeg om je volledige bewegingsbereik te benutten.

Simpel gezegd, je kunt alle bewegingen uitvoeren zonder onevenwichtigheden en spierspanningen. Sommige basisvoorwaarden – zoals de mobiliteit van een gewricht door botstructuren – gelden voor iedereen. Andere factoren die bepalen hoe flexibel je bent, zijn persoonlijk bepaald.

Om je lichaam optimaal te laten functioneren en je goed te voelen, heb je voldoende voedingsstoffen nodig. Superfood van goede kwaliteit kunnen je helpen bij het optimaliseren van je voedingspatroon voor je training en in je dagelijks leven.

Meer weten

Je mobiliteit wordt beperkt door:

  • Het bewegingsbereik dat je botten het betreffende gewricht bieden.
  • De elasticiteit van je banden, pezen, fascia, bindweefsel, huid en onderhuid.
  • Je spierspanning.
  • Goed uitgebalanceerde getrainde spieren. Goed getrainde sterktes en zwaktes door te sporten en je dagelijkse bewegingspatroon.
  • Krachten en zwakten in de sport en in je dagelijks leven.
  • Je geslacht, leeftijd en bewegingsbiografie.

Zoals je ziet zijn er veel verschillende factoren die jouw mobiliteit beïnvloeden. Je bent het meest kneedbaar in je kindertijd. Terwijl kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en coördinatie – in ieder geval tot op zekere hoogte – vanzelf toenemen, neemt je mobiliteit af. De mobiliteit van veel mensen is echter niet altijd even groot. In je dagelijks leven neem je vaak eenzijdige houdingen aan en dit vermindert je mobiliteit nog verder.

Het slechte nieuws: je mobiliteit neemt ook af als je regelmatig traint. Je mobiliteit heeft vooral te lijden onder spieropbouwende of hardlooptraining. De reden hiervoor is een toename van de spiertonus en de eenzijdige belasting tijdens het hardlopen.

Het goede nieuws: je kunt je mobiliteit trainen. Met regelmatige mobiliteitstraining kun je niet meteen in een spagaat gaan zitten. Maar met veel oefening kom je er wel!

Algemene mobiliteit en sportgerelateerde mobiliteit

Gelukkig hoeft niet iedereen een spagaat te kunnen. Vooral bij functionele training wordt veel aandacht besteed aan sportspecifieke mobiliteit. Dit betekent: welke mobiliteit heb jij nodig om vooruitgang te boeken bij het sporten?

Voor een goede squat heb je behendigheid in je spronggewrichten nodig, en kuiten om je hielen op de grond te krijgen. Het meest kritieke punt is meestal het gebrek aan mobiliteit in de spronggewrichten. De achterkant van je bovenbenen moet ook een zekere flexibiliteit hebben, zodat je onderrug gestrekt blijft, zelfs bij een diepe squat.

Algemene mobiliteit betekent dat je volledig gebruik kunt maken van de bewegingsradius van je gewrichten, omdat je in het dagelijks leven rechtop en gezond moet bewegen.

Flexibiliteit & mobiliteit

Een belangrijk onderdeel van mobiliteit is ook de beweeglijkheid van de verschillende gewrichten. Terwijl de flexibiliteit eerder de elasticiteit van je spieren beschrijft, verwijst de mobiliteit naar de actieve beweging van je gewrichten in alle mogelijke richtingen.

Je flexibiliteit kun je passief oefenen door je naar je benen te strekken. Tijdens de mobiliteitsoefeningen, starten je spieren de beweging. Bij de flexibiliteitstraining strek je bijvoorbeeld je heupflexoren uit. Bij mobiliteitstraining beweeg je je heupen in cirkels naar voren en achteren.

Mobiliteit is altijd een combinatie van lichaam en geest. Het is bewezen dat stress de spierspanning verhoogt. En een verhoogde spiertonus maakt je minder mobiel. Daarom: neem vaker de tijd om diep adem te halen en te ontspannen. Bijvoorbeeld met een kop thee. Dat klinkt misschien een beetje ouderwets, maar het werkt echt als je dit bewust doet.

Waarom moet je mobiliteitstraining doen?

Maakt het jou niet zoveel uit of je met je handen bij je voeten komt? Het zou je wel uit moeten maken. Regelmatige mobiliteitstraining kan je helpen om je sportieve prestaties te verbeteren. Om je hele spier- en skeletstelsel op de lange termijn gezond te houden. En er beter uit te zien.

Om gezond te blijven

Mobiliteit is een van de motorische basiseigenschappen. De kenmerken zijn allemaal met elkaar verbonden. Dit betekent dat je ook mobiliteit nodig hebt om je volledige potentieel in kracht, snelheid en coördinatie te ontwikkelen. Alleen je conditie is niet direct verbonden met mobiliteit.

Om je esthetischer te bewegen

Mobiliteitstraining helpt om een verkeerde houding als gevolg van spieronevenwichtigheden te voorkomen. Natuurlijk moet je ook evenwichtig trainen. Dan ondersteunt de mobiliteitstraining een rechte houding en dynamische, lichte bewegingen. Dit voelt goed aan en ziet er simpelweg beter uit dan een stijve houding.

Om je performance bij de krachttraining te verbeteren

Veel oefeningen vereisen een goede mobiliteit en coördinatie. Dit begint met basisoefeningen zoals hurken en eindigt met complexe oefeningen zoals een snatch. Om deze oefeningen goed uit te voeren, heb je een minimum aan flexibiliteit nodig in je spronggewrichten, hamstrings, heupen, thoracale wervelkolom en schouders. Alleen als deze flexibiliteit aanwezig is, kun je echt sterk worden in dergelijke oefeningen.

Om deze flexibiliteit te bereiken, hoef je echt niet drie keer per week yoga te doen. Met een regelmatige flexibeliteitstraining van 10 minuten als warming-up kun je je flexibiliteit al verbeteren.

Wat doe je bij mobiliteitstraining?

Er wordt vaak gesproken over “verkorte spieren”, maar technisch gezien klopt dit niet. Je spieren worden niet langer of korter. Een regelmatige mobiliteitstraining compenseert de prikkels die krachttraining, stress en eenzijdige dagelijkse belasting veroorzaken.

  • Je vermindert de spierspanning.
  • Je verbetert het vermogen van je spieren om te ontspannen.
  • Je vermindert spanning.
  • Je verbetert je mobiliteit.

Tijdens de krachttraining moet je je spieren aanspannen. De rek in je banden, die in eenvoudige termen verantwoordelijk zijn voor het aanspannen van je spieren, neemt toe. Mobiliteitstraining vermindert het aantal spiervezels niet, maar zorgt ervoor dat je spieren elastisch blijven.

stretchen mobiliteit
Mobiliteitstraining

Mobiliteit en spieropbouw – een tegenstelling?

Het antwoord hierop is heel duidelijk: nee! Zoals gezegd heb je voor veel oefeningen een goede mobiliteit nodig om ze perfect te kunnen uitvoeren. Alleen het perfect uitvoeren van de oefening stelt je in staat om maximale prestaties te bereiken en je krachtwaarden te verhogen.

Toch: te veel mobiliteit is ook niet goed. Het maakt je gewrichten onstabiel en kwetsbaarder voor blessures. Zo heb je bijvoorbeeld bij een Overhead Squat niet alleen flexibele schouders nodig, maar moet je ook voldoende kracht hebben om ze te stabiliseren en je gewicht te kunnen dragen.

Ook bij het hardlopen moeten je heupflexoren worden uitgerekt, maar tegelijkertijd moet er voldoende rompstabiliteit zijn om een goede looptechniek te behouden. Voor sommige mobiliteitsoefeningen, zoals een lange lunge, is kracht nodig om ze goed uit te voeren.

Hoe kan ik mijn mobiliteit verbeteren?

De beste manier om je mobiliteit te verbeteren is door een regelmatige mobiliteitstraining. Je kunt yoga of mobiliteitstraining doen, of gewoon regelmatig mobiliserende oefeningen in je workout opnemen en stretchen na afloop van je workout.

Kracht en coördinatie – en dan met name de intramusculaire coördinatie, de afstemming van je spiervezels in een spier – maken ook deel uit van een goede mobiliteitstraining. Dit betekent: trek jezelf niet met kracht in een mooie stretchpositie, maar neem elke positie langzaam aan. Zolang je je lichaam maar onder controle hebt en de positie zinvol aanvoelt.

Vraag jezelf af wat jouw doel is voordat je begint met de flexibiliteitstraining. Waarom wil je flexibeler worden? Om gezond te blijven en onevenwichtigheden tegen te gaan? Om blessures te voorkomen? Om beter te worden in jouw sport? Of om te ontspannen?

Als je eenmaal weet wat voor jou centraal staat, kun je je mobiliteitstraining specifiek daarop afstemmen.

Voor klassieke statische belasting, waarbij je de spanning 30-40 seconden vasthoudt, moet je goed opgewarmd zijn om het risico op blessures tot een minimum te beperken. Daarom is deze methode het beste na afloop van een lichte training of workout.

Dynamisch rekken of mobiliteitsoefeningen zijn perfect als warming-up.

10 mobiliteitsoefeningen voor in je dagelijks leven

Als warming-up en om je goed voor te bereiden op je workout, of om flexibel te blijven in je dagelijks leven, is het zinvol om alle grote gewrichten één keer te bewegen. Bijvoorbeeld met de volgende mobiliteitsoefeningen voor in het dagelijks leven.

#1 Nekmobiliteit

Mobiliteitstraining - Nek mobiliteit

Dit doet het:
Ontspant en mobiliseert je nek- en schouderspieren.

Zo werkt het:
Rol je hoofd 5 keer in de ene en 5 keer in de andere richting. Doe dit 3 keer aan iedere kant.

Let op:
Sluit je ogen om het ontspannende effect te verhogen.

#2 Armen draaien

Mobiliteitstraining - Arm draaiing

Dit doet het:
Mobilisatie van schouders en armen, lichte opening van je borstkas.

Zo werkt het:
Draai je armen 5 keer in de ene richting en 5 keer in de andere richting. Herhaal iedere kant 3 keer.

Let op:
Laat je armen lang en losjes hangen. Kies een tempo dat voor jou goed aanvoelt.

#3 Borst en schouders openen

Mobiliteitstraining - borst en schouder opening

Dit doet het:
Strekt je borstspieren.

Zo werkt het:
Houd iedere kant 20 seconden vast. Herhaal iedere kant 2 keer.

Let op:
Ga zover tot je het licht voelt trekken, maar geen pijn voelt.

#4 Heupen draaien

Mobiliteitstraining - Heup draaiing

Dit doet het:
Maakt de spieren van je heupen en core los.

Zo werkt het:
Draai 5 keer in de ene en 5 keer in de andere richting. Herhaal iedere kant 3 keer.

Let op:
Je voeten staan op heupbreedte uit elkaar, je knieën zijn minimaal gebogen. Ontspan je heupen.

#5 Knieën draaien

Mobiliteitstraining - Knie draaiing

Dit doet het:
Je billen en bovenbeenspieren komen los.

Zo werkt het:
Draai 5 keer in de ene en 5 keer in de andere richting. Herhaal iedere kant 3 keer.

Let op:
Je voeten staan op heupbreedte uit elkaar, je handen steunen op je bovenbenen, je knieën gaan in tegengestelde richting uit elkaar.

#6 Zijwaarts stretchen

Mobiliteitstraining - Zijwaarts stretchen

Dit doet het:
Je schuine buikspieren en rugspieren worden losser.

Zo werkt het:
Ga tijdens het uitademen aan een kant naar beneden en houd kort vast. Tijdens het inademen ga je weer terug naar boven, en bij de volgende uitademing ga je over naar de andere kant. Herhaal iedere kant 5 tot 8 keer.

Let op:
Je voeten staan op heupbreedte uit elkaar, je bovenlichaam beweegt zich alleen zijwaarts, niet naar voren of naar achteren. Kijk richting je uitgestrekte arm.

#7 Handen naar je tenen

Mobiliteitstraining - Hand to Toes

Dit doet het:
Maakt alle spieren aan de achterkant van je lichaam los.

Zo werkt het:
Rol je in een langzaam tempo wervel voor wervel naar beneden, ontspan kort en laat je hoofd hangen. Rol dan wervel voor wervel weer omhoog. Herhaal dit 5 keer.

Let op:
Rol zover dat je geen pijn in je rug krijgt. Als het nodig is, kun je je benen iets buigen.

#8 Diepe lunge en schouderdraai

Mobiliteitstraining - Diepe Lunge schouder draaiing

Dit doet het:
Strekt en mobiliseert je heupgewrichten en hamstrings, mobiliseert je ruggenwervel en schouders.

Zo werkt het:
Houd beide schouders in een rechte lijn, voordat je verder gaat en van kant wisselt.  Herhaal iedere kant 5 keer.

Let op:
Je heupgewrichten zijn op één hoogte en je bekken is recht.

#9 Diepe squat en rugextensie

Mobiliteitstraining - Diepe Squat rug extensie

Dit doet het:
Mobiliseert je enkelgewrichten en hamstrings, strekt je rug, opent je borstwervels, versterkt alle betrokken spieren.

Zo werkt het:
Blijf kort beneden en neem de tijd om je bovenlichaam goed te strekken voordat je weer naar boven gaat.

Let op:
Je gewicht steunt op je hielen, je knieën wijzen in dezelfde richting als je voeten. Als je hakken van de grond komen, of als je het lastig vindt om je rug recht te houden, leg dan iets onder je hielen.

#10 Voetdraai

Mobiliteitstraining - Voet draaiing

Dit doet het:
Mobiliseert je enkelgewrichten en kuitspieren.

Zo werkt het:
Draai 4 keer in iedere richting, voordat je van voet wisselt.

Let op:
Houd je tenen aan de grond.

Conclusie

  • Mobiliteit is een van de motorische basisvaardigheden.
  • Mobiliteit is essentieel om je volledige bewegingspotentieel te bereiken.
  • Het is belangrijk om je mobiliteit regelmatig te trainen.
  • Iedereen kan mobiliteit oefenen.
  • 10 minuten per dag trainen is een goede basis.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts