7 min leestijd

Mindfulness voor meer rust en betere relaties

Meer rust dankzij mindfulness
Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

Productiever en tevredener dankzij mindfulness? Dat kan. Wat mindfulness precies is en hoe je het in kleine stapjes in je leven kunt integreren lees je in dit artikel.

Wat is mindfulness?

Je bladert door de krant tijdens het ontbijt terwijl je meteen ook even de nieuwe berichten op je telefoon scant? Achteraf vraag je je af hoeveel boterhammen je ook alweer gegeten hebt en kun je je slechts vaag herinneren wat je net hebt gelezen. Komt dat jou bekend voor? Dat is het tegenovergestelde van mindfulness.

Mindfulness is grof gezegd een bepaald soort bewustzijn of aandacht. Als je mindful bent, dan ben je volledig in het hier en nu en neem je je omgeving en jezelf waar in relatie tot jezelf, gereflecteerd en vanuit een standpunt van innerlijke rust – zonder te oordelen.

Er is niet echt een duidelijke definitie van het begrip “mindfulness”. De bekendste komt van bioloog Jon Kabat Zinn, de grondlegger van de op mindfulness gebaseerde stressreductie (MBSR) – stressmanagement door middel van mindfulness-training.

Jon Kabat Zinn definieert mindfulness als aandacht die aanwezig, opzettelijk en niet veroordelend is. Dat betekent dat je gedachten zijn bij wat er nu in jou en om je heen gebeurt. Je merkt aandachtig op wat er gebeurt zonder het te veroordelen en te labelen, en je handelt bewust in plaats van alleen maar te reageren.

In deze staat van bewustzijn ben je er vooral. Mindfulness-beoefening gaat niet over het veranderen van een toestand, maar gewoon elk moment in het dagelijks leven met al zijn innerlijke en uiterlijke facetten opmerken en bewust zijn. 

Bewustzijn en keuzevrijheid vs. innerlijke chaos en automatische piloot

Mindfulness is dus eigenlijk het tegenovergestelde van de automatische piloot. Het creëert afstand tussen jou en je gedachten. In plaats van gedachten, gewoontes en automatische reacties de controle te geven, handel je bewust op basis van je ervaring en bewustzijn van het huidige moment.

Lees voor handige tips ook ons artikel over het ontwikkelen van gezonde gewoontes.

Je reageert niet op de automatische piloot, maar handelt zoals jij dat op dit moment wilt – je creëert een moment van bewustzijn tussen prikkel en reactie waardoor je de ruimte krijgt om bewust (en dus mindful) te handelen. Deze methode verbetert de relatie met jezelf en met de mensen om je heen door je in staat te stellen meer empathisch en zonder oordeel te handelen.

Traditie ontmoet wetenschap

Mindfulness is geen modern fenomeen. De Satipatthana Sutta, de boeddhistische leer over de basisprincipes van mindfulness, was de basis van het boeddhisme. Het wordt beschouwd als een essentiële stap op weg naar geestelijke gezondheid en vrijheid.

In de traditionele Chinese geneeskunde zijn mindfulness-praktijken altijd al een vast onderdeel van de behandeling van bepaalde medische aandoeningen. Toch heeft het enkele eeuwen geduurd voordat ook de westerse geneeskunde en psychologie zich meer zijn gaan verdiepen in de inzichten en ervaringen van de oosterse tradities.

Mindfulness-onderzoek in Duitsland begon met de belangstelling van psychoanalytici aan het begin van de 20e eeuw, maar werd pas echt wetenschappelijk bestudeerd aan het einde van de jaren 70.

Omdat medisch onderzoek veel positieve effecten van meditatie en mindfulness laten zien, betalen veel ziektekostenverzekeraars nu voor meditatie, MBSR-cursussen, mindfulness-apps en andere aanbiedingen die je kunnen helpen op weg naar meer rust en voldoening.

Concentratie vs. mindfulness – wat is het verschil?

Wanneer je je concentreert, richt je je gedachten volledig op één ding en negeer je alle andere zaken. Mindfulness daarentegen is een andere vorm van bewustzijn.

Man kijkt geconcentreerd naar de formules op zijn scherm
@Willie B. Thomas

Wanneer je je volledig concentreert, kom je voor een bepaalde vraag of taak in een flow en vergeet je alles om je heen. Mindfulness is een zachtere staat van aandacht die ook andere indrukken toelaat en niet alleen betrekking heeft op de richting van je gedachten, maar ook op je relatie met je gedachten en je omgeving.

Waarom mindfulness? 7 voordelen van mindfulness-oefeningen

Mindfulness geeft je zelfvertrouwen. In plaats van overweldigd te worden door al je gedachten en gevoelens, geeft mindfulnesstraining je tools die je in staat stellen om bij jezelf te blijven. Het effect van mindfulnesstraining op de gezondheid is in de psychologie inmiddels algemeen erkend.

#1 Mindfulness helpt je beter om te gaan met stress

Als je mindful bent, ben je vaak beter in staat om jezelf terug te brengen naar het moment in plaats van je gek te laten maken door gedachten. Volgens studies kunnen mindfulnesstechnieken de geestelijke gezondheid verbeteren. Maar ook lichamelijke symptomen van stress die geen lichamelijke oorzaak hebben, kun je met behulp van mindfulness verbeteren.

Tips voor meer veerkracht

#2 Mindfulness verbetert je focus en prestaties

Een paar minuutjes werken, dan weer even Instagrammen, ook wel trek in een lekkere cappuccino en nog even snel een wasje ophangen? Klinken deze gedachtekronkels jou bekend in de oren? De inhoud kan variëren, maar de meeste mensen laten zich graag afleiden door video’s, levenssituaties of de uitdagingen van het dagelijks leven in plaats van zich te concentreren op wat er in het hier en nu gebeurt.

Mindfulness helpt je te focussen door je aandachtsspanne te verbeteren, je minder snel te laten afleiden waardoor je de controle over je geest weer terugkrijgt.

#3 Mindfulness-oefeningen kunnen je empathischer maken

Mindfulness kan je perceptie veranderen: in plaats van blind te reageren op het gedrag van de ander of een snel oordeel te vellen, leer je de ander te zien, te begrijpen dat hij of zij redenen heeft voor zijn of haar gedrag, en acceptatie te tonen. Of je luistert aandachtiger en kunt je beter inleven in de ervaringen van je gesprekspartner, en je inleven in wat hij of zij jou vertelt.

#4 Mindfulness verbetert je relaties met anderen

Dit klinkt logisch na punt 2 en 3, toch? Als je empathischer en minder reactief bent, toon je automatisch meer acceptatie en begrip voor de mensen om je heen.

#5 Mindfulness ondersteunt je immuunsysteem

Dagelijkse mindfulness-meditatie kan volgens onderzoekers van de Cleveland University je immuunsysteem versterken. Patiënten die regelmatig op mindfulness gebaseerde meditaties deden, hadden een lager niveau van ontstekingsbevorderende stoffen dan de controlegroep.

#6 Mindfulnesstraining kan helpen bij slaapstoornissen

Als je mindful bent, kun je vaak ook beter slapen: dieper en langer. Het is echter nog niet bewezen dat mindfulness-oefeningen of meditaties ook de oorzaak van de slaapstoornissen wegnemen. Toch is een goede nachtrust onmisbaar voor regeneratie en veerkracht.

Nog even verder slapen...
©Dmonkeybusinessimages
7 tips voor een goede nachtrust

#7 Regelmatige mindfulness-oefeningen kunnen je hersenen beïnvloeden

Verschillende onderzoeken en analyses lieten een toename van grijze stof zien bij proefpersonen die regelmatig mindfulness-oefeningen deden of speciale MBSR-cursussen volgden. Grijze stof is een deel van het centrale zenuwstelsel dat onder meer betrokken is bij de overdracht van prikkels.

Mindfulness leren: 7 kleine mindfulness-oefeningen voor elke dag

Het concept van mindfulness is niet iets wat je één keer leert en dan voor altijd blijft doen. Volgens bedenker Jon Kabat Zinn kunnen bepaalde oefeningen en cursussen je helpen om mindfulness een onderdeel van je leven te maken.

De kern van mindfulnesstraining is: raak niet gefrustreerd. De reis is belangrijker dan de bestemming. Steeds als je je aandacht op het moment richt en het volledige bewustzijn ervaart, train je mindfulness. Zoals een biceps een biceps curl doet. Maar dan in je hoofd.

Mindfulness-oefening #1: wees erbij. 100%. Met alles

Concentreer je op de kleine momenten in je dagelijks leven en maak van normale activiteiten jouw persoonlijke mindfulness-meditatie. Probeer niets “er zomaar even bij” te doen. Als je koffie zet, ruik je het, voel je het, en ben je je volledig bewust van elke handeling. Voel de dingen die je aanraakt en kijk of je je kunt verbinden met een gevoel van vreugde.

Mindfulness-oefening #2: maak verbinding met het moment

Word je overvallen door je gevoelens en doen je gedachten wat ze zelf willen? Ga dan weg van de gedachten en gevoelens en kom terug naar het hier en nu. Raak iets aan en merk hoe het voelt.

Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem. Deze kleine mindfulness-meditatie lost je probleem misschien niet op, het zal je wel behoeden voor het opnieuw ervaren of dramatiseren van oude problemen en mogelijke toekomstige zorgen.

Mindfulness-oefening #3: neem de kleine dingen waar

Deze vorm van mindfulness-meditatie is ook bedoeld om je in het hier en nu te brengen. Tegelijkertijd is het de perfecte training voor een breed en zacht concept van aandacht.

Wees je bewust van je omgeving in plaats van te denken aan de volgende to-do op je lijstje. De lucht, de vogels, de sfeer van de omgeving. Welke schoonheid zie je in de kleine dingen? Gun jezelf een moment om dat te laten bezinken, om te glimlachen, om je te richten op de kleine, mooie dingen in het leven en ervan te genieten.

Mindfulness-oefening #4: activeer al je zintuigen

Deze methode is een kleine aanvulling op mindfulness-oefening nummer 3. De beste manier om de kleine dingen en het effect dat ze op jou hebben op te merken, is door al je zintuigen te activeren: Hoe ruikt het om je heen? Hoe voelt de lucht of wat je aanraakt?

De ideale testomgeving hiervoor vind je tijdens een boswandeling. Inclusief immuunbooster en mentale time-out.

Mindfulness-oefening #5: mediteer regelmatig

Hiervoor hoef je echt niet elke dag 20 minuten in lotushouding op een kussen te zitten en wierookstokjes aan te steken. Een oefening van 3 minuten ‘s ochtends en ‘s avonds zal je helpen om je dag mindful te beginnen en te eindigen.

Meditatie betekent trouwens niet dat je nergens aan mag denken. De truc is om je gedachten op te merken, ze niet te beoordelen en er niet op in te gaan.

Vrouw doet een meditatieoefening in haar slaapkamer
©LightFieldStudios
Leren mediteren

Mindfulness-oefening #6: doe aan yoga

Bij yoga combineer je ademhaling, beweging en bewustzijn. Enerzijds stimuleert een rustige ademhaling je parasympatische zenuwstelsel, het deel van je centrale zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor de regeneratie. Aan de andere kant helpt het focussen op de beweging je om in het moment te komen. Belangrijk: vind een yogastijl die bij jou past.

Mindfulness-oefening #7: 30-daagse mindfulness-challenge

Gewoontes veranderen en gezonde gewoontes aanleren kan een uitdaging zijn. Begin daarom klein en probeer een maand lang elke dag een kleine fase van mindfulness in je dagelijkse routine op te nemen en het zo een deel van je leven te laten worden.

Conclusie

  • Mindfulness heeft zijn wortels in het boeddhisme en heeft in het westen erkenning gekregen dankzij het werk van pionier Jon Kabat Zinn.
  • Mindfulness kan zorgen voor meer rust en vreugde in je leven en de kwaliteit van je relaties verbeteren.
  • Onderzoek toont aan dat mindfulness een positieve invloed kan hebben op verschillende gebieden van het leven.
  • De beste manier om meer mindful te worden is door het elke dag te oefenen: tijdens kleine momenten in je dagelijks leven of als speciale mindfulness-meditatie.
  • Mindfulness aanleren is een levenslange training waarbij de reis je bestemming is.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.
  • Fjorback LO, Arendt M, Ornbøl E, Fink P, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy: a systematic review of randomized controlled trials. Acta Psychiatr Scand. 2011 Aug;124(2):102-19. doi: 10.1111/j.1600-0447.2011.01704.x. Epub 2011 Apr 28. PMID: 21534932.

  • Good DJ, Lyddy CJ, Glomb TM, et al. Contemplating Mindfulness at Work: An Integrative Review. Journal of Management. 2016;42(1):114-142. doi:10.1177/0149206315617003.

  • Hülsheger, U.R., Feinholdt, A. and Nübold, A. (2015), A low‐dose mindfulness intervention and recovery from work: Effects on psychological detachment, sleep quality, and sleep duration. J Occup Organ Psychol, 88: 464-489. https://doi.org/10.1111/joop.12115.

  • Kabat-Zinn, Jon: An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results, General Hospital Psychiatry, Volume 4, Issue 1,1982. Pages 33-47.

  • Last N, Tufts E, Auger LE. The Effects of Meditation on Grey Matter Atrophy and Neurodegeneration: A Systematic Review. J Alzheimers Dis. 2017;56(1):275-286. doi: 10.3233/JAD-160899. PMID: 27983555.

  • Schmidt, Jacob (2020). 5 Einführung: Geschichte und Systematisierung. In: Jacob Schmidt (Eds.), Achtsamkeit als kulturelle Praxis (75-88). Bielefeld: transcript Verlag.

  • https://consultqd.clevelandclinic.org/evidence-based-mindfulness-what-science-tells-us-about-mindfulness-meditation-and-its-benefits/ (25.01.2020)

Related Posts