4 min read

Military Press: het geheim van mooie schouders

Man doet Shoulder Press met de barbell
Fitness Editor
Deborah is onze fitnessexpert en gecertificeerd trainer. Ze schrijft veel van onze artikelen over fitness. Ook bedenkt ze gratis workouts voor alle niveaus.

De Military Press is een klassieker als het gaat om schoudertraining. Als je brede en gespierde schouders wilt hebben, kun je niet om de shoulder press heen. Wat zijn de voordelen van de Military Press en hoe voer je de oefening het beste uit? En wat moet je absoluut zien te vermijden? In dit artikel vind je alles wat je moet weten over de Military Press.

Wat is de Military Press?

Eén oefening – vele namen. De Military Press wordt ook wel de shoulder press genoemd en is ook bekend onder de volgende namen:

  • Overhead Press (met een halterstang)
  • Shoulder Press
  • Strict Press
  • Front Press (met een halterstang)
  • Shoulder Press
  • Military Press¹

Schouderdrukken wordt beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen voor je bovenlichaam. De Military Press is dan ook een van de basisoefeningen bij krachttraining. Bij basisoefeningen train je altijd meerdere spiergroepen en er zijn ten minste twee gewrichten betrokken bij het uitvoeren van de oefening. Bij de Military Press duw je in een staande positie een barbell, dumbbells of kettlebells over je hoofd vanuit je borst en schouders, zonder dat je benen meebewegen.

Is de Shoulder Press gevaarlijk voor je schouders? Met de juiste techniek: een heel duidelijk ‘nee’. Integendeel, met de oefening kun je je schouders versterken, en train je vooral de rotator cuffs die belangrijk zijn voor stabiliteit.

Overhead Press met barbell
© Attila Adam Photography

Welke spieren train je met de Shoulder Press?

De Military Press wordt een schouderoefening genoemd, maar eigenlijk is het een oefening voor je hele lichaam.

De primaire doelspieren die je traint zijn:

  • Musculus deltoideus pars acromialis: schuine deltaspier (schouderspier).
  • Musculus deltoideus pars clavicularis: voorste deltaspier (schouderspier)
  • Musculus deltoideus pars acromialis: achterste deltaspier (schouderspier)
  • Musculus triceps brachii: triceps (armstrekker)
  • Musculus trapezius: trapeziusspier (kapspier)
  • Musculus serratus anterior: sartorius (zaagspier)

Daarnaast werken ook je benen, bilspieren, rugspieren, je hele bovenlichaam en je armen mee. Ook de rotator cuffs van beide schouders worden bij de oefening belast en getraind.

De Shoulder Press is een allround-oefening. Je kunt er niet alleen spiermassa mee opbouwen, maar de oefening kan je ook helpen om gewicht te verliezen. Hoe dat werkt? Simpel gezegd: hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je calorieverbruik.

Onze tip: ondersteun je zuurverdiende spieren met een lekkere Whey Protein-eiwitshake. Verkrijgbaar in 14 verschillende smaken. Ontdek welke smaak jij het lekkerst vindt.

Whey Protein bestellen

Schouderdrukken: halterstang of dumbbells?

Schouderdrukken met een barbell of met een setje dumbbells? Wat is effectiever? Of is er helemaal geen verschil? De Overhead Press met een barbell of dumbbells (of eventueel kettlebells) is vrijwel identiek. Er zijn echter een paar kleine subtiele verschillen.

Shoulder Press met twee dumbbells
© Blackday

Met een halterstang kun je meer gewicht boven je hoofd omhoog drukken. Als je met dumbbells traint, kun je minder gewicht omhoog drukken, maar activeer je ongeveer 11% meer spieren. Dit komt omdat je armen het gewicht niet samen omhoog duwen, maar elk afzonderlijk een gewicht voor hun rekening nemen. Ook is er een verschil in de uitvoering van de beweging. Wat dat precies is, kom je zo te weten.

Zo doe je de Military Press met barbells

De Shoulder Press is een veeleisende oefening. We laten je zien hoe je de oefening moet doen. Ook bij schoudertraining is het belangrijk om van tevoren een warming-up te doen.

  • Plaats de halterstang op schouderhoogte in het rek.
  • Pak de halter op schouderbreedte vast. Je onderarmen wijzen verticaal naar boven. Je ellebogen wijzen naar de vloer (in een hoek van 45 graden).
  • Stap onder de stang en til de halterstang uit het rek en plaats de stang op je borst en schoudergordel. Doe dan één tot twee stappen naar achteren.
  • Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte tot heupbreedte uit elkaar staan. Druk je voeten stevig in de vloer. Je benen moeten stabiel en recht zijn.
  • Span bewust je benen, billen en corespieren aan.
  • Duw de stang dan recht omhoog.
Uitvoering van de Shoulder Press
© foodspring

Klein uitstapje: om de stang in een rechte lijn omhoog te duwen, moet je je bovenlichaam iets naar achteren plaatsen. Hierdoor kun je de halter in een rechte lijn omhoog duwen zonder dat deze op je kin of je gezicht terechtkomt. Je benen blijven gestrekt.

  • Span bewust je benen, billen en corespieren aan.
  • Duw de stang recht omhoog.

Shoulder Press met dumbbells

Wat is er anders aan de Shoulder Press als je de oefening met een setje dumbbells doet? Je hebt meer bewegingsvrijheid. Je hoeft je bovenlichaam namelijk niet naar achteren te kantelen tijdens de oefening. Verder is de oefening hetzelfde.

Wees voorzichtig bij het verplaatsen van de dumbbells: plaats de dumbbells achter elkaar om blessures te voorkomen.

Je lichaam blijft gedurende de hele oefening recht en je spieren blijven aangespannen. Duw de halters langs de zijkant van je hoofd omhoog.

Let op: breng de gewichten niet bij elkaar boven je hoofd. Dit zal je schouders onnodig belasten en het heeft geen effect op de effectiviteit van de oefening.

Veel voorkomende fouten bij de Shoulder Press

#1 Te sterke holle rug en overdreven heupdrift

Span je bilspieren aan en duw je bekken naar voren. Leun je bovenlichaam niet te ver naar achteren.

#2 Je core is niet stabiel

Houd je buikspieren, benen, onderrug en bilspieren de hele tijd aangespannen.

#3 Je grip is verkeerd

Pas op dat je je polsen niet buigt. De barbell moet in de uitgangspositie in het verlengde van je onderarm liggen.

#4 Je drukt de barbell niet over het zwaartepunt van je lichaam

Het zwaartepunt van je lichaam ligt verticaal boven het midden van je voeten. Duw de halter recht omhoog. Zorg ervoor dat je met je bovenlichaam de halter ontwijkt en niet andersom.

#5 Je ellebogen wijzen te ver naar buiten

Zorg ervoor dat je ellebogen naar voren wijzen. Alsof je de stang wilt buigen.

#6 Je onderarmen staan niet loodrecht op de vloer

Zorg ervoor dat je ellebogen niet naar voren bewegen zoals bij de front squat. Houd je onderarmen loodrecht ten opzichte van de vloer.

#7 Je bewegingsbereik is te klein

Voer de Overhead Press uit binnen het volledige bewegingsbereik. Duw de halter boven je hoofd tot je armen gestrekt zijn en keer dan weer terug naar de beginpositie.

#8 Je zwaait vanuit je benen

Zorg dat je niet door je knieën buigt en de halter met momentum vanuit je benen omhoog tilt. Dat is niet schadelijk, maar het is dan geen Shoulder Press in de klassieke zin, maar je doet dan de Push Press-oefening.

Conclusie

  • De Military Press is een allround-oefening.
  • Schouderdrukken is niet schadelijk voor je schouders als je de juiste techniek gebruikt.
  • Met de Shoulder Press train je je hele lichaam en ook je schouders.
  • Houd je lichaam aangespannen en leun met je bovenlichaam iets naar achteren.
  • Duw de halter recht omhoog.
Article sources
We at foodspring use only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial policy to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.
  • Eigenlijk gaat het hier om twee verschillende oefeningen. De Military Press is anders dan de Shoulder Press, omdat de houding anders is. Bij de Military Press zijn je armen smal, bij de Shoulder Press zijn je armen op schouder- of heupbreedte. Omdat de term Military Press echter synoniem is geworden voor de Shoulder Press, houden we in dit artikel ook deze term aan.

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/