6 min leestijd

Micronutriënten – hoe belangrijk zijn deze vitamines, mineralen en sporenelementen?

Wat zijn micronutriënten en waarom heb je ze nodig?

Je lichaam heeft micronutriënten slechts in kleine hoeveelheden nodig. Toch hebben ze een aantal belangrijke functies. We hebben de feiten over vitamines, mineralen en sporenelementen eens voor je op een rij gezet.

Wat zijn micronutriënten eigenlijk?

Micronutriënten zijn onder andere vitamines, mineralen, sporenelementen en secundaire plantenstoffen. Als we het hebben over een evenwichtig voedingspatroon, dan worden micro- en macronutriënten vaak genoemd.

In tegenstelling tot macronutriënten hebben micronutriënten – op een paar uitzonderingen na – geen calorische waarde. Ze zijn er dus niet om je lichaam van energie te voorzien. 

Er zijn verschillende manieren waarop micronutriënten goed voor je zijn – of het nu gaat om de spieropbouw of het verminderen van lichaamsvet. Bovendien zijn de vitale voedingsstoffen ook betrokken bij veel reacties in je lichaam. Ze hebben een belangrijke functie bij de celdeling en dragen bij aan de normale werking van je zenuwstelsel, en aan een normale energiebalans

Zo vervullen micronutriënten vrij specifieke taken, waardoor elke voedingsstof van onmiskenbaar belang is. De taak van de ene stof kan niet door een andere worden overgenomen.

Niet alleen de taken, maar ook de aanbevolen inname verschilt per micronutriënt. Vergeleken met de macronutriënten, hoef je van de microvoedingsstoffen slechts hele kleine hoeveelheden te consumeren. Bij vetten, eiwitten en koolhydraten daarentegen gaat het om meerdere grammen. 

De meeste micronutriënten kan je lichaam niet opslaan en worden ook snel weer door je lichaam afgebroken. Daarom is het belangrijk om met een evenwichtige voeding voor een optimale voorziening te zorgen.

Het Voedingscentrum raadt een consumptie van 250 gram groenten en 2 stuks fruit (200 gram) per dag aan. Kun jij van jezelf zeggen dat je deze hoeveelheden daadwerkelijk binnenkrijgt door bijvoorbeeld appels, courgettes of bessen te eten? Voldoende aanvoer van vitamines en mineralen is essentieel voor je lichaam. 

250 gram groente en 2 stuks fruit - zo hou je het een heel stuk langer uit
@foodspring

Bijna alle vitamines zijn essentieel, en dus noodzakelijk om te overleven. Je moet ze daarom via je voeding binnenkrijgen. Je lichaam kan deze stoffen niet zelf aanmaken en is daarom afhankelijk van een externe aanvoer via je voeding. De enige uitzonderingen hierop zijn vitamine D, dat wordt geproduceerd met behulp van zonlicht, en vitamine K, dat wordt geproduceerd door bacteriën in je darmen.

Dagelijkse behoefte aan micronutriënten 

De aanbevolen dagelijkse behoefte wordt ook wel de referentiewaarde genoemd en staat voor de hoeveelheid die je lichaam nodig heeft om voldoende van de betreffende micronutriënt binnen te krijgen. Het wordt vaak aangeduid als de geschatte gemiddelde behoefte (EAR). Deze waarde laat zien dat de dagelijkse behoefte aan micronutriënten geen vaste waarde is en onder andere afhankelijk is van leeftijd, geslacht en levensstijl.

Lijst van micronutriënten

Hieronder zie je een overzicht van de belangrijkste micronutriënten. 

  • Bètacaroteen
  • Biotine
  • Calcium
  • Chroom
  • Co-enzym Q10
  • IJzer
  • Essentiële vetzuren
  • Fluor
  • Jodium
  • Kalium
  • Koper
  • L-carnitine
  • Magnesium
  • Mangaan
  • Natrium
  • Fosfor
  • Selenium
  • Zink
  • Vitamine A
  • Vitamine B1
  • Vitamine B2
  • Vitamine B3
  • Vitamine B5
  • Vitamine B6
  • Vitamine B9
  • Vitamine B12
  • Vitamine C
  • Vitamine D
  • Vitamine E
  • Vitamine K

Wat zijn de belangrijkste vitamines? 

Vitamine B1

Vitamine B1 is een in wateroplosbare vitamine met een extreem lage hittebestendigheid. Lichamelijke inspanning (sport, stress, etc.) vermindert de concentratie van vitamine B1 in je bloed en in je spieren. Vitamine B1 wordt bijvoorbeeld opgeslagen in je spieren en door een belastingsprikkel doorgegeven aan de bijbehorende spieren. Vitamine B1 is echter niet alleen nuttig voor sporters die aan krachttraining doen.

Onderzoek heeft aangetoond dat sporters die een hogere dosis vitamine B1 kregen, het melkzuur (lactaat) in hun spieren sneller konden afbreken. Ook draagt deze vitamine bij aan een goede werking van je zenuwstelsel. En het ondersteunt een normale regeneratie.

Vitamine B6

Vitamine B6 speelt een belangrijke rol bij de eiwitsynthese. Bij een tekort aan vitamine B6 kun je bijvoorbeeld regelmatig last hebben van krampen, spiertrekkingen en zwakte. 

Vitamine B6 draagt bij aan: 

  • Een normale cysteïne-synthese
  • Een normale energiestofwisseling
  • De normale werking van het zenuwstelsel
  • Een normale homocysteïne-stofwisseling
  • Een normale eiwit- en glycogeenstofwisseling
  • Een normaal psychologisch functioneren
  • De normale vorming van rode bloedcellen
  • De normale werking van het immuunsysteem
  • Het verminderen van vermoeidheid 
  • Het reguleren van hormonale activiteit

Vitamine E

In de natuur wordt vitamine E uitsluitend geproduceerd door planten en dieren met behulp van fotosynthese. Vitamine E is vooral effectief voor de aanmaak van antioxidanten in je lichaam. 

Vitamine E helpt: 

  • De cellen te beschermen tegen oxidatieve stress

Vitamine B9

Vitamine B9 is ook bekend als foliumzuur of folaat. Terwijl folaat de natuurlijk voorkomende vitamine B is, gaat het bij foliumzuur om het synthetische product van de vitamine. Het wordt industrieel vervaardigd en gebruikt in voedingssupplementen, voedingsmiddelen en medicijnen.

Foliumzuur draagt bij aan: 

  • De groei van het moederweefsel tijdens de zwangerschap
  • Een normale aminozuursynthese
  • Een normale bloedvorming
  • Een normale homocysteïne-stofwisseling
  • Een normaal psychologisch functioneren
  • Normale functie van het immuunsysteem
  • Het verminderen van vermoeidheid

Wil je meer weten over vitamines? Lees dan ook ons artikel over vitamines.

Als je voldoende vitamines binnenkrijgt, ben je in staat om prestaties te leveren. Vooral voor de spieropbouw is de kwalitatieve en snelle verwerking van koolhydraten, eiwitten en vetten belangrijk – een optimale toevoer van alle belangrijke micronutriënten kan bijdragen aan een efficiënte verwerking.

Een bordje vol vitamine in de vorm van vers fruit
@claudia totir

Wanneer heb je een hogere vitaminebehoefte?

In de eerste plaats zijn de macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vetten verantwoordelijk voor de opbouw van spiermassa. De belangrijke rol van transportstoffen en micronutriënten zoals vitamines, mineralen en sporenelementen wordt echter vaak vergeten.

Als jij een evenwichtig voedingspatroon aanhoudt, en elke dag voldoende groente en fruit consumeert, dan heb je in principe geen vitaminesupplementen nodig.

Vitamines en mineralen zijn van essentieel belang voor een normale energiehuishouding en een normale eiwitsynthese. Zo helpen mineralen je cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en zorgen ze voor een normaal testosterongehalte.

Pas als je spieren van voldoende zuurstof worden voorzien, kunnen ze ook echt efficiënt en maximaal presteren. En tijdens een training de nodige power leveren. De volgende factoren zijn van invloed op een snel verlies van vitamines en mineralen:

  • Hoge belasting
  • Verhoogde transpiratie
  • Verhoogde lichaamsactiviteit

Als bovenstaande factoren leiden tot een tekort aan vitamines en mineralen, kunnen ze ook niet bijdragen aan een normale balans van macronutriënten. Hoe merk je dit? Je lichaam reageert in zo’n geval vaak met een gevoel van vermoeidheid en uitputtingsverschijnselen. Bij een ernstig tekort kun je last krijgen van lichamelijke klachten zoals ernstige hoofdpijn, spierkrampen (magnesium- en kaliumtekort) en dergelijke.

Wie heeft er vaak last van een vitaminetekort?

Sporters met een te eenzijdig dieet (dat bijvoorbeeld snauwelijks groente en fruit bevat – het Voedingscentrum beveelt 200 gram groente en 2 stuks fruit per dag aan). 

Duursporters en teamsporters wanneer vochtverlies, bijvoorbeeld door veel zweten en een hoge belasting tijdens training of wedstrijden, niet wordt gecompenseerd door een natrium- en vitaminerijk dieet.

Krachtsporters en bodybuilders die hun dieet beperken tot koolhydraten en eiwitten en een eenzijdig eetpatroon hebben.

Vitamines, mineralen en lichaamsbeweging vormen de dagelijkse basis van onze gezondheid. Zeker als sporter is het daarom belangrijk om aan je behoefte aan micronutriënten te voldoen om efficiënt te kunnen blijven presteren. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat vitamine B1, B6, B12, C, D, E en mineralen zoals kalium, calcium, magnesium en ijzer een belangrijke rol spelen bij de spieropbouw.

Een overzicht van mineralen en sporenelementen 

Mineralen zijn onder andere natrium, kalium, magnesium en fosfaat. Een evenwichtige voeding leidt normaal gesproken niet tot een tekort aan mineralen. Ook hier raden wij aan: als je niet zeker weet of je een tekort aan mineralen hebt, bespreek dit dan met je huisarts. Sporenelementen zijn mineralen die je lichaam slechts in hele kleine hoeveelheden nodig heeft. Maar toch mag je hun vaste plaats in je dagelijkse voeding niet onderschatten. Ze vormen bijvoorbeeld een belangrijk bestanddeel van de enzymen die belangrijk zijn voor het functioneren van je schildklier of van gezonde tanden.

Zink

Schaaldieren zijn een goede bron van zink. Je hebt zink vooral nodig voor de vorming van diverse enzymen.

Zink draagt bij aan:

  • Een normale zuur-basestofwisseling
  • Een normale koolhydraatstofwisseling
  • Een normale DNA-synthese
  • Een normale stofwisseling van macronutriënten
  • Een normaal vetmetabolisme
  • Een normale vitamine-A-stofwisseling
  • Een normale eiwitsynthese
  • Een normale werking van het immuunsysteem
  • De bescherming van cellen tegen oxidatieve stress

IJzer

IJzer is onmisbaar voor de bloedvorming. IJzer komt van nature voor in vlees en linzen.

IJzer draagt bij aan: 

  • Een normale cognitieve functie
  • Een normale energiestofwisseling
  • Een normale werking van het immuunsysteem
  • Het verminderen van vermoeidheid

Magnesium

Magnesium komt vooral voor in kikkererwten en pompoenzaden en draagt bij aan een normale energiebalans.

Magnesium draagt onder andere bij aan:

  • Het verminderen van vermoeidheid
  • De elektrolytenbalans
  • Een normale energiestofwisseling
  • Een normale spierfunctie
  • Een normale eiwitsynthese

Conclusie

Zoals je kunt lezen: vitamines en mineralen zijn elementaire bouwstenen van je leven en onmisbaar voor je lichaam. Je lichaam kan deze voedingsstoffen niet zelf aanmaken, dus moet je zorgen dat je ze dagelijks in voldoende hoeveelheden via je voeding binnenkrijgt.

Als je niet volledig aan de dagelijkse behoefte kunt voldoen, zijn onze Daily Vitamins geschikt als verstandig voedingssupplement. Ze bevatten de belangrijkste vitamines, mineralen en sporenelementen – onze Daily Vitamins bieden je een allround aanbod van de belangrijkste micronutriënten.

Ontdek onze Daily Vitamins

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.
  • VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012

  • Biesalski, H. K. (2015): Mikronährstoffe als Motor der Evolution. Springer Spektrum.

Related Posts

delingen