5 min leestijd

Net begonnen met hardlopen? 4 tips om door te gaan met rennen

Een goede gewoonte: hardlopen
Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

Als je weleens een professionele hardloper hebt ontmoet die je van alles over zijn hardloopcarrière heeft verteld, is je waarschijnlijk wel ter ore gekomen dat zelfs voor de meest ervaren hardloper niet elke run een vreugdevolle excursie is. Integendeel zelfs. Voor wedstrijdlopers kan een trainingsloop behoorlijk slopend zijn. Brandende longen, brandende spieren, brandende gewrichten, je snapt het idee. En toch moet er een reden zijn voor de waanzin die je hardlopen wel zou kunnen noemen. De eenvoud van het bewegen van je lichaam. Trots op hoe ver je bent gekomen. De drive om jezelf te blijven verbeteren en overwinnen. En tel daarbij op nog alle persoonlijke redenen die mensen hebben om te gaan hardlopen. 

En in dat opzicht verschillen professionele hardlopers helemaal niet zoveel van de ‘gewone’ loper. De inzet is voor de gemiddelde weekendloper misschien iets lager, maar die krijgen op hun eigen manier weer met een hele reeks andere uitdagingen te maken. De eerste is het hardlopen zelf. Het is zwaar. En daar komen slecht weer, een niveau hoger in je trainingsprogramma, dingen in je privéleven die je van je schema afbrengen en dergelijke dan nog bij – hardlopen is zeker niet altijd gemakkelijk.

Maar laten we hardlopen de waardering geven die het verdient. Het is een geweldige cardiotraining waarmee je je hart en longen kunt uitdagen. Het is een sport die je overal kunt doen, en alles wat je nodig hebt zijn een paar hardloopschoenen. Ga alleen op pad, ren met een partner of ga op zoek naar een hardloopgroep – je kunt het zo solistisch of sociaal maken als je zelf wilt. En voor vrouwen is al dat benenwerk meteen een goede manier om osteoporose tegen te gaan. En dan is er ook nog de mentale groei. 

Dus als je van hardlopen een gewoonte wilt maken, of uit een hardloopdipje wilt komen, hebben we een aantal wetenschappelijk onderbouwde tips voor je, waarmee je op volle kracht kunt blijven rennen.

Bepaal wat jouw doel is

De meesten van ons zien hardlopen als een uitdaging voor het uithoudingsvermogen. Een run kan een paar minuten of meerdere uren duren. Dus als we zo vrij mogen zijn, willen we je een eerste doel voorstellen: elke week een beetje meer hardlopen. Laten we zeggen dat je twee keer per week loopt, en dat één loop vrij standaard is – bijvoorbeeld een rondje door de buurt van een kilometer of drie. Dat is een goede basis voor je conditie en een goed moment om een beetje te spelen met je hardlooptempo, of het rondje te gebruiken als herstelloop. De andere loop zou dan een weekendrun kunnen zijn waarbij je werkt aan het opbouwen van je uithoudingsvermogen. Dat betekent dat je elke week je afstand of je looptijd moet vergroten. Kun je er nog een halve kilometer bovenop doen? Een kilometer? Kun je nog vijf, tien of misschien vijftien minuten langer lopen? Zo bouw je uithoudingsvermogen op, wanneer je hartslag gedurende langere perioden constant blijft. Merk op dat we niet hebben gezegd dat je die weekendloop moet gebruiken om aan je snelheid te werken. Dat is namelijk echt iets wat je tijdens aanvullende trainingen kunt doen, zoals tijdens je doordeweekse hardlooprondje of crosstraining (hier vind je een overzicht van verschillende trainingsvormen). 

Na een paar weken of maanden zul je merken dat de trainingen elkaar versterken. De doordeweekse runs zullen makkelijker aanvoelen, en de weekendruns zullen steeds sneller worden.

Als jij iemand bent die van concrete doelen houdt, probeer dan het volgende eens. Kies een afstand die je graag zou willen bereiken. Misschien is het een wedstrijdafstand zoals 5K, een 10K, of misschien wel 15 kilometer. Kies een parcours en doe een temporun, maak de run af zoals je kunt, inclusief zoveel wandelen als nodig is. Doe na 6 weken weer een temporun, en 6 weken later nog een keer. Als je je aan een trainingsplan houdt met hardlopen, crosstraining, mobility, herstel en voldoende rust, zou je je tijd in drie maanden moeten zien dalen. 

Doe de spreektest

Veel beginnende hardlopers maken zich zorgen over hun tempo. Ja, je zou je zinnen kunnen zetten op een bepaalde tijd – misschien wil je per se 10 minuten lang 5 min/km lopen. Maar als je pas net begonnen bent, zijn er andere maatstaven die je beter kunnen helpen. Een daarvan is de ‘spreektest’. Als je een gesprek kunt voeren terwijl je loopt, ren je in een tempo dat je langer kunt volhouden. Als je de snelheid opvoert, kun je waarschijnlijk alleen nog maar in stukjes en beetjes praten. Ga je nog sneller, dan kun je niet meer praten. Speel een beetje met het heen en weer gaan tussen de verschillende snelheden, en kijk hoe lang je het vol kunt houden. 

Natuurlijk kun je ook altijd een hartslagmeter aanschaffen of een smartwatch gebruiken om uit te zoeken in welke inspanningszone je rent. Hoe dan ook, met het werken in verschillende comfortzones kun je je algehele uithoudingsvermogen, conditie en snelheid verbeteren.

Ren met muziek op

Als het voor jou geen optie is om te gaan hardlopen zonder koptelefoon, dan ben je in goed gezelschap. Er is zelfs onderzoek gedaan waaruit blijkt dat muziek een intensieve duurtraining makkelijker kan maken. Voor een onderzoek is aan twee groepen fietsers gevraagd om hard te gaan terwijl een aantal gegevens, waaronder de duur van de training, de waargenomen inspanning (hoe zwaar de training aanvoelde), de hartslag en de ademhalingsfrequentie werden geregistreerd. De groep die tijdens het fietsen naar muziek met een hoog tempo (130 beats per minuut) hadden geluisterd, slaagden erin om bijna 11% langer te trainen, en ze hadden een hogere hartslag dan de groep die niet naar muziek had geluisterd, aldus onderzoekers van de Memorial University of Newfoundland in Canada. En er zit nog een bonus aan het sporten op muziek: de hartslag van de muziekluisteraars herstelde – en keerde terug naar rust – 13% sneller dan de controlegroep die géén muziek luisterde tijdens het sporten. 

“Van het luisteren naar muziek is herhaaldelijk aangetoond dat het ergogene voordelen heeft tijdens verschillende vormen van lichaamsbeweging, waaronder uithoudingsvermogen, sprinten en op weerstand gebaseerde activiteiten,” volgens Christopher G. Ballmann van de afdeling Kinesiologie aan de Samford University in Birmingham, Alabama. Er is een aantal redenen waarom dit het geval lijkt te zijn. Zo lijken mensen zich beter te voelen als ze tijdens het sporten naar muziek luisteren, inclusief “verbeterde positieve gevoelens, een beter humeur en minder vermoeidheid,” aldus Ballmann. En muziek kan fysiologische verschillen hebben, waaronder de manier waarop je hersenen reageren op inspanning terwijl je naar muziek luistert, en metabole reacties, waaronder het zuurstofverbruik en hoe snel het spiervermoeiende lactaat uit je systeem verwijdert.  

Wat het onderzoek ook laat zien is dat je moet luisteren naar iets wat je leuk vindt. Let daarbij op het volgende. Luisteren naar opzwepende muziek met een hoog aantal beats per minuut kan je hartslag verhogen. Dat is goed als je hard en snel wilt trainen, maar misschien wat minder prettig als je aan je uithoudingsvermogen werkt. Sommige mensen vinden het juist makkelijker om tijdens een duurloop naar rustige muziek, of zelfs naar een podcast te luisteren, en ze bewaren de wat meer upbeat muziek voor het laatste deel van hun run, om sneller bij de finish te komen. 

Luister naar je lichaam

Last but not least: luister goed naar je lichaam. Ook als je in theorie de juiste hardloopsnelheid hebt gevonden, kan de praktijk er heel anders uitzien. Je hartslag, conditie en of je je goed voelt hangen niet alleen af van de cijfers, maar vooral van alledaagse factoren:

Heb je goed kunnen herstellen na de laatste keer sporten? Hoe is je eetpatroon veranderd sinds je aan dit hardloopprogramma bent begonnen? Wat gebeurt er op dit moment nog meer in je leven? Slaap je beter – of juist slechter? 

Houd altijd de optie open om het even rustiger aan te doen als je daar behoefte aan hebt. Probeer overtraining te voorkomen en neem regelmatig pauzes. Je loopsnelheid verlagen tot minder dan 60% van je maximale hartslag is ideaal als je actief wilt herstellen. Ook als dat betekent dat je een stuk moet wandelen.

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts