3 min leestijd

Lactosevrij eten – Zo werkt het

chia-chocolate-pudding
Content Editor & fitnesseconoom
Undine is fitnesseconoom en personal trainer. Ze schrijft voor foodspring artikelen over voeding en fitness. Daarnaast ontwikkelt ze gratis voedingsplannen.

Steeds meer mensen hebben last lactose-intolerantie. Wij hebben een voedingsschema vrij van lactose opgesteld, zodat je zonder klachten de week doorkomt. 

Lactose-intolerantie komt wereldwijd veel voor. De hoeveelheid verschilt per regio. Zo is bijvoorbeeld ongeveer 5-15 % van de Europeanen lactose-intolerant, maar is het ook hier weer per land verschillend. Lactose-intolerantie komt het minst vaak voor in Noord-Europa. In Afrika of Oost-Azië daarentegen wordt 65 tot meer dan 90 % van de volwassenen getroffen.

Wat is lactose?

Lactose komt van nature voor in moedermelk en melk van zoogdieren. Moedermelk bevat 7,5 % lactose. Het bestaat uit twee gekoppelde suikermoleculen: glucose en galactose, die ons lichaam alleen afzonderlijk kan opnemen. Het enzym lactase, dat zich in de dunne darm bevindt, is nodig om de lactose af te breken.

lactosefreeproducts
©Banu Patel_Eye Em

Wat is lactose-intolerantie?

Lactose-intolerantie is een tekort of verlies van activiteit van het enzym lactase. Kinderen en pasgeborenen hebben over het algemeen een hogere lactase-activiteit dan volwassenen. Hierdoor wordt lactose die via de voeding wordt geabsorbeerd slechts gedeeltelijk afgebroken. Bacteriën in de dikke darm laten dan de onverteerde lactose gisten, wat klachten kan veroorzaken zoals buikpijn, winderigheid en een rommelende maag.

Onze tip: Ben je op zoek naar geschikte proteïne? Dan is ons veganistische proteïne poeder echt iets voor jou. 100 % lactosevrij. Boordevol plantenkracht. Én eiwitten.

©foodspring

Naar Vegan Proteïne

Symptomen lactose-intolerantie

De symptomen van lactose-intolerantie kunnen variëren. Ze komen meestal tot twee uur na de consumptie van lactosehoudend voedsel voor. De gassen die vrijkomen bij de fermentatie van lactose in je darmen veroorzaken een opgeblazen maag en een  opgeblazen gevoel.

Verdere klachten kunnen zijn:

  • Buikpijn 
  • Winderigheid 
  • Diarree 
  • Hoofdpijn 
  • Duizeligheid 
  • Misselijkheid

Alle symptomen zijn per persoon verschillend.

Oorzaken van lactose-intolerantie

Als baby drinken we moedermelk. Het gevolg hiervan is dat we, zeker in deze tijd, afhankelijk zijn van het feit of ons lichaam in staat is om lactose af te breken en te verwerken. Na de babyperiode wordt de enzymactiviteit bij veel mensen echter geleidelijk aan zwakker. Een resterende lactase-activiteit van ca. 50 % is nog steeds voldoende om zonder klachten lactosehoudend voedsel te eten.

©foodspring

Ons Vegan Protein Bread zit boordevol belangrijke eiwitten. Knapperig aan de buitenkant. Zacht en luchtig van binnen. En vers uit de oven!

Vegan Protein Bread proberen

Als de activiteit van het lactase-enzym blijft afnemen, kan er lactose-intolerantie ontstaan. De tolerantie van lactose varieert van persoon tot persoon. Veel mensen met een intolerantie tolereren ongeveer 10-12 g lactose per dag. Dit komt ongeveer overeen met een glas melk. Alles wat meer is, kan leiden tot verschillende klachten. Ook hier varieert de tolerantiedrempel per persoon en kan deze persoonlijk worden getest.

Soms beïnvloeden medicijnen ook je darmfuncties. Zo kan een langdurige behandeling met antibiotica een lactasetekort veroorzaken, waardoor melkproducten tijdelijk minder goed verdragen worden.

Lactosevrije voeding

Mensen met een uitgesproken lactose-intolerantie consumeren meestal helemaal geen zuivelproducten. In plaats daarvan gaan ze over op lactosevrije producten. In principe mag een product lactosevrij worden genoemd als het minder dan 0,1 g lactose per 100 g voedsel bevat.

Maar wie veel onderweg is en ook af en toe iets wil eten in een restaurant, moet voortdurend op zijn hoede zijn om lactose te vermijden. Kant-en-klaar maaltijden bevatten ook vaak lactose.

©foodspring

Onze tip: Met onze Paleo Bar ben je altijd goed voorbereid. Lactosevrij. Alleen het beste van noten en fruit. In praktische to-go formaat.

Nu Paleo Bar proberen

Lactosevrije voedingsmiddelen

  • Fruit, groenten, salade, aardappelen
  • Pure eieren (gekookt ei, gebakken ei), roerei zonder extra room of melk
  • Vlees en vis
  • Rijst, gierst, quinoa, etc.
  • Peulvruchten, noten en oliën

Als je het moeilijk vindt om zonder melkproducten te leven, probeer dan eens uit hoeveel lactose je kunt verdragen. Je kunt deze hoeveelheid dan in de loop van de dag consumeren en combineren met andere voedingsmiddelen. Veel producten zijn tegenwoordig ook beschikbaar in een lactosevrije versie.

Fact: Wist je dat niet alle kazen van nature lactose bevatten? Het lactosegehalte neemt over het algemeen af naarmate de kaas rijpt. Goudse kaas, cheddar, parmezaan, etc. worden daarom beschouwd als natuurlijke lactosevrije kazen. Toch zijn niet alle industriële methoden hetzelfde. Wij raden je daarom aan goed het lactosegehalte op de productverpakking te checken.

Lactosevrij voedingsschema

Een week lang lactosevrij eten en toch eiwitrijk, gezond en gevarieerd eten is makkelijker dan je zou denken. Wij hebben een lactosevrij voedingsschema voor je opgesteld, zodat je zonder klachten kunt genieten. Download gratis ons voedingsschema, print het uit en hang het op je koelkast waar het duidelijk zichtbaar is.

Naar het lactosevrije voedingsschema

Het plan is gebaseerd op een gemiddelde calorie-inname van 1600 kcal per dag. Je kunt natuurlijk altijd de hoeveelheden in de recepten wijzigen en de macronutriënten aanpassen aan je persoonlijke voorkeuren. Om meer inzicht te geven, hebben we hier een voorbeelddag voor je opgesteld:

Voorbeelddag lactosevrij voedingsschema

Ontbijt Snack Lunch Snack Avondeten Macro’s
Chocolade chiapudding 1 Appel Chili con carne met rijst Vegan Protein Shake Vanille met 200 ml lactosevrije melk Salade met sinaasappel en walnoten Kcal: 1785
KH: 151 g
E: 90 g
V: 81 g

Onze conclusie

  • In het geval van lactose-intolerantie wordt er niet genoeg lactaat geproduceerd om de lactose in melkproducten af te breken.
  • De tolerantiedrempel is per persoon verschillend. Sommige mensen tolereren 10-12 g lactose per dag, ondanks de intolerantie.
  • Veel voorkomende klachten zijn een opgeblazen maag, winderigheid en algemene spijsverteringsproblemen.
  • Lactose-intolerantie leidt vaak tot een beperkte consumptie van zuivelproducten. Veel producten zijn tegenwoordig ook lactosevrij verkrijgbaar.

 

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts