3 min leestijd

Alles wat je moet weten over L-carnitine: effect, inname en dosering

L-carnitine
Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

Iedereen heeft het erover, maar niemand legt precies uit hoe het zit: L-carnitine. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over L-carnitine. 

Wat is L-carnitine precies? 

L-carnitine is een semi-essentiële eiwitverbinding van de twee essentiële aminozuren methionine en lysine. Je lichaam kan zelf L-carnitine aanmaken. Voorwaarde hiervoor is alleen wel dat je lichaam over voldoende methionine en lysine beschikt.  

Zoals bij alle essentiële aminozuren het geval is, kan je lichaam ze niet van binnenuit produceren. Daarom is het belangrijk dat je genoeg voeding binnenkrijgt die methionine en lysine bevat. En ook de inname van micronutriënten telt mee: ijzer, vitamine B6 en niacine zijn een essentiële factor bij de aanmaak van L-carnitine. 

Werking: wat doet L-carnitine? 

Het effect van L-carnitine heeft vooral te maken met de vetstofwisseling: de eiwitverbinding transporteert lange-keten vetzuren naar de mitochondriën. Mitochondriën worden beschouwd als de energiecentrales van een cel.  

Daar aangekomen worden de vetzuren in het zogenaamde β-oxidatieproces omgezet in energie. Er zitten heel veel mitochondriën in alle spiercellen, zenuwcellen, zintuiglijke cellen en eicellen. 

Er is al regelmatig onderzoek gedaan naar het effect van L-carnitine op de sportieve prestaties. De focus hierbij ligt vaak op de vraag of L-carnitine de energiewinning uit vetzuren verhoogt, en op deze manier zorgt voor een beter uithoudingsvermogen en een verhoogde vetverbranding. Tot nu toe zijn zowel de hogere vetverbranding als de betere sportprestaties door L-carnitine nog niet wetenschappelijk bewezen.  

Door zijn functie als transporteur van lange-keten vetzuren wordt L-carnitine vaak gebruikt om de vetstofwisseling bij het afvallen te ondersteunen. Maar ook dit effect is nog niet wetenschappelijk bewezen. 

Welke bijwerkingen heeft L-carnitine? 

Het grootste deel van de overtollige L-carnitine wordt niet in je lichaam opgeslagen, maar ongebruikt weer uitgescheiden. Als je te veel carnitine eet of als supplement hebt gebruikt, zou je dit kunnen merken aan een slechte adem. Sommige onderzoeken laten ook zien dat te veel carnitine, en dan vooral uit rood vlees, niet volledig in de darmen wordt afgebroken. Hierdoor zou het de darmflora verstoren en stoffen produceren die de ontwikkeling van hart- en vaatziekten kunnen bevorderen.  

L-carnitine komt echter alleen in grotere hoeveelheden in vlees voor. Vooral rood vlees bevat naast waardevolle micronutriënten ook altijd allerlei ongewenste, ongezonde vetzuren. Het Voedingscentrum adviseert om wekelijks niet meer dan 500 gram vlees te eten. 

Als jij een supplement met L-carnitine gebruikt om je sportieve doelen te ondersteunen, is het belangrijk om goed te letten op de juiste dosering en de kwaliteit van het product. Voor onze foodspring L-carnitine capsules gebruiken we de gevestigde Zwitserse grondstof Carnipure®, die bekend staat om zijn hoge dosis werkzame ingrediënten en officieel erkende voedselveiligheid.  

De Zwitserse grondstofleveranciers staan voor premium carnitine en zijn in nauwe samenwerking met universiteiten continu bezig met de doorontwikkeling van het product. Overigens: L-carnitine van foodspring is 100% veganistisch.  

L-carnitine bestellen

Hoe kun je L-carnitine innemen?  

Zoals in het begin van dit artikel gezegd: als jij een evenwichtig voedingspatroon aanhoudt, maakt je lichaam zelf L-carnitine aan. Voor vegetarische of veganistische (duur)sporters kan de inname van extra L-carnitine zinvol zijn.  

Als jij niet voldoende L-carnitine, oftewel methionine, lysine, ijzer, etc. binnenkrijgt, dan zijn L-carnitine capsules een goede optie als supplement. 

De dosering van L-carnitine 

Op de vraag wat de dagelijkse behoefte aan L-carnitine is, bestaat geen eenduidig antwoord. Omdat ons lichaam zelf carnitine aan kan maken, komt een carnitinedeficiëntie slechts zelden voor. Het Voedingsplan vermeldt dan ook geen dagelijkse L-carnitinebehoefte.  

De dagelijkse behoefte wordt meestal aangegeven met een waarde tussen de 16 en 3000 mg L-carnitine. De cijfers variëren echter behoorlijk, afhankelijk van de bron. Hoe hoog jouw behoefte aan L-carnitine daadwerkelijk is, hangt af van je gezondheid, je eetpatroon en je trainingssessies

L-carnitine capsules van foodspring bevatten 1200 mg pure L-carnitine per portie. Eén portie bestaat uit 3 capsules van 400 mg L-carnitine. Je kunt de dosering van de L-carnitine dus op je eigen behoefte afstemmen – zolang je de dosis van 1200 mg maar niet overschrijdt.  

Pinda's
©Vesna Jovanovic / EyeEm

Voedingsmiddelen met L-carnitine

De Latijnse woordstam van L-carnitine, “carne” betekent “vlees”. Het zal je dus niet verbazen: L-carnitine komt vooral in vlees in relevante hoeveelheden voor. Als je vegetariër of veganist bent, consumeer je met je natuurlijke voeding nauwelijks L-carnitine. Zolang je dieet voldoende methionine, lysine en ijzer bevat, is dit geen probleem.  

Voedingsmiddelen met methionine zijn bijvoorbeeld: sojabonen en sojaproducten zoals tofu, havermout, kikkererwten, bonen, cashewnoten, amandelen, pinda’s, kwark en eieren.

Voedingsmiddelen met lysine zijn ook sojabonen en andere sojaproducten, havermout, cashewnoten, amandelen, pinda’s, bonen, kikkererwten en kwark. Boekweit, erwten en rogge bevatten ook lysine. 

Tip: onze Vegan Protein bevat – naast alle andere essentiële aminozuren – ook lysine en methionine. 

Vegan Protein
©foodspring
Vegan Protein bestellen

Natuurlijk hebben we ook een lijst met ijzerhoudende voedingsmiddelen voor je. 

Conclusie 

  • L-carnitine is een semi-essentiële eiwitverbinding.
  • L-carnitine wordt met behulp van andere micronutriënten uit de essentiële aminozuren methionine en lysine in je lichaam aangemaakt.
  • De belangrijkste functie van L-carnitine is het transport van lange-keten vetzuren naar de mitochondriën, waar ze worden omgezet in energie.
  • L-carnitine komt vooral voor in vlees.
  • Het effect van carnitine op gewichtsverlies en in de sport is voortdurend het onderwerp van wetenschappelijke studies.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts

delingen