4 min leestijd

Train je kuitspieren – 7 oefeningen voor meer spierkracht in je kuiten

Kuitspieren trainen
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Wil jij je onderlichaam gaan trainen? Dan is de kans vrij groot dat je squats in gedachten hebt. En niet zonder reden. Je bilspieren vormen namelijk de grootste spier in je lichaam. Maar er is nog een setje beenspieren dat jouw aandacht goed kan gebruiken – je kuiten. Je hebt je kuitspieren nodig om te fietsen, sprinten, springen, zwemmen en voor de behendigheid. Je kuiten zorgen ook voor stabilisatie in je knieën en achillespezen, wat je beschermt tegen blessures. Dus het is een prima idee om een paar oefeningen aan deze ondergewaardeerde spieren te wijden. En wij laten je graag zien hoe je dit het beste kunt doen. 

Een overzicht van de kuitspieren

Je kuitspieren bevinden zich aan de achterkant van je onderbenen, tussen de achterkant van je knieplooi en je hielen. De spier bestaat uit twee lagen: een oppervlakkige en een diepe spier. De belangrijkste taak van je kuitspieren is het buigen van je voet of je tenen in de richting van je voetzool, ook wel plantaire flexie genoemd. Bovendien houden je kuitspieren je geweldig rechtop en stabiel als je loopt, rent of springt. Je hebt je vast weleens verstapt waardoor je been een beetje inzakte, om zichzelf vervolgens weer recht te zetten. Op dat moment worden je kuiten geactiveerd, omdat ze betrokken zijn bij de interne en externe rotatie van je voeten.

Goed om te weten is dat het versterken van je kuitspieren niet zo eenvoudig is als bijvoorbeeld je bilspieren. Het is niet zo dat je het gewicht dat je kunt tillen gestaag zult zien stijgen. Beschouw het trainen van je kuiten als een extra taakje dat essentieel is voor al het andere dat je doet in de sportschool – en de rest van je leven.

Als je een fanatiek fietser bent, heb je echt sterke kuiten nodig. Triatleten wordt geleerd om hun kuiten vooral te gebruiken als ze op de fiets zitten, en de meeste energie uit te oefenen als ze op de pedalen trappen om hun hamstrings te sparen voor het hardloopgedeelte van de race dat nog volgt. En als je gevoelig bent voor blessures aan je knie of achillespees, zal het in vorm brengen van de kuiten je helpen om vol te houden tijdens activiteiten als plyometrische training of klassieke krachttraining.

Meer over dit onderwerp: wat zijn jouw doelen? Doe onze online Body Check 

De workout

Zorg dat je je kuiten een of twee keer per week traint, op een dag waarop je onderlichaam op het trainingsprogramma staat. Kies twee van onderstaande oefeningen uit en doe 3 tot 4 sets van 15 tot 20 herhalingen. Als deze manier van trainen nieuw voor je is, begin dan met minder sets of herhalingen, zodat je je kuiten niet overbelast. Om kuitkrampen te voorkomen, kun je het beste beginnen met een warming-up met lichte of zonder gewichten.

#1 Calf Raises

Ga staan met je voeten iets smaller dan op heupbreedte uit elkaar op een trap of verhoging. Je staat op de bal van je voeten, met je hielen over de rand en je armen langs de zijkant van je lichaam. Activeer je core- en bilspieren, houd je onderrug in een neutrale positie en til je hielen zo ver mogelijk op, en laat ze dan zo ver mogelijk weer zakken, dit is één herhaling. Doe alle herhalingen en pauzeer zo lang als je nodig hebt. Als je het lastig vindt om je evenwicht te bewaren, steun dan met je vingertoppen tegen een muur of reling. Als dit te gemakkelijk is, daag jezelf dan uit door lichte tot middelzware dumbbells vast te houden.

#2 Zittende Calf Raises

Ga zitten op een stoel of fitnessbank, met een halter of een barbell op je bovenbenen, net boven je knieën, en je benen in een hoek van 90 graden. Span je core- en bilspieren goed aan om rechtop en stil te blijven staan, til je hielen zo hoog mogelijk op en laat ze dan weer zakken tot het beginpunt. Dit is één herhaling. Verhoog het gewicht langzaam om krampen of blessures te voorkomen. Je kunt deze oefening ook doen met een weerstandsband die je aan weerszijden van je benen rond zware halters hebt vastgemaakt.

#3 Squats met opgeheven hielen

Begin met je voeten iets breder dan op heupbreedte uit elkaar, met een dunne gewichtsplaat onder je beide hielen en de ballen van je voeten op de grond. Span je corespieren aan, span je bilspieren aan en doe dan een squat met je eigen lichaamsgewicht. Dit is één herhaling. Voeg alleen gewicht toe als je de oefening met een perfecte balans kunt uitvoeren en verhoog het gewicht heel langzaam.

#4 Squat Jumps

Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Begin met een squat, en duw vervolgens de bal van je voeten hard in de grond, zwaai je armen richting plafond en spring explosief omhoog, wijs met je tenen naar de top van de sprong, land dan zachtjes op de grond en keer terug naar de uitgangspositie. Dit is één herhaling. Ga continu door met springen.

#5 Lunges met kuitverhoging

Begin in staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Doe dan met je linkerbeen een grote stap naar voren en laat je rechterknie naar de grond zakken zodat je linkerbeen in een hoek van 90 graden staat. Span je corespieren goed aan, til je linkerhiel van de grond en zet je dan af vanaf je linkervoet en kom weer in de beginpositie. Herhaal de oefening aan de rechterkant. Dat is één herhaling. Als dit te zwaar is voor je knieën, doe dan Reverse Squats.

#6 Jumping Lunges

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, en stap met je linkerbeen naar voren, terwijl je je rechterknie naar de grond laat zakken, zodat je linkerknie zich iets voor je linkerenkel bevindt. Duw jezelf dan af vanaf de bal van je voeten en spring explosief omhoog, wissel in de lucht van beenpositie en land dan weer zachtjes op de grond. Spring nog een keer om terug te keren naar de uitgangspositie. Dat is één herhaling.

#7 Touwtjespringen

Alle variaties van touwtjespringen zijn goed om je kuiten te trainen. Bekijk de mogelijkheden in dit artikel.

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts