10 min leestijd

Koken met weinig calorieën, maar dan lekker

Koken met weinig calorieën, maar dan lekker
Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

Caloriearm koken – maar dan wel lekker? Geen probleem. Wij hebben 15 eenvoudige tips voor je om te koken met minder calorieën en meer culinair genot.

Denk jij bij caloriearm koken aan light-producten, droge groenten en halfvolle borden? Dan is het tijd om daar verandering in te brengen. Het enige wat je hoeft te doen om minder calorieën, een volle smaak en plezier in eten te hebben is je bereidingswijze aan te passen en je voedingsmiddelen slim te kiezen.

Het klinkt in het begin misschien ingewikkeld, maar het is heel eenvoudig. En als je eenmaal gewend bent aan een paar nieuwe stappen en etenswaren, dan wordt koken met weinig calorieën al snel routine.

Wij zijn ervan overtuigd: een feelgoodfiguur – en misschien nog wat afvallen ook – gaat ook prima zonder dat je iets hoeft te missen. Als je lichaam eenmaal gewend is geraakt aan een gezond en evenwichtig dieet dat bij jou past, zul je al snel merken dat je minder behoefte hebt aan fastfood en suikerbommen.

Onze Smart Cooking-producten en fitness-snacks ondersteunen je als je een keer geen tijd hebt om te koken.

Protein Pizza

Ontdek onze Smart Cooking-producten

Koken met weinig calorieën: 8 manieren waarop je calorieën kunt besparen

Caloriearm koken begint bij de bereiding. Je hebt er geen luxe keukengadgets of extra tijd voor nodig. Met deze 8 trucs kun je jouw favoriete gerechten met weinig calorieën bereiden zonder dat ze aan smaak verliezen.

#1 Koken of stomen in plaats van bakken

Natuurlijk kun je bakken en frituren als je daar zin in hebt. Maar voor je dagelijkse caloriearme keuken zijn koken of stomen de betere bereidingswijzen. Zelfs de gezondste, vetarme groenten worden caloriebommen als je ze in het vet gooit.

Sommige voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, moet je altijd koken om ze licht verteerbaar en eetbaar te maken. Voor de meeste groenten zijn garen en stomen echter de zachtere bereidingswijzen. Hierdoor blijven waardevolle vitamines en voedingsstoffen behouden en worden je maaltijden niet alleen caloriearm, maar ook gezonder. Win-win!

Broccoli-salade met tonijn, ei en walnoten
© istock/NoirChocolate

Doe bij het koken of stomen gewoon een beetje water in plaats van vet in de pan als basis, en doe de deksel erop. Als je grotere hoeveelheden groenten in de pan wilt stomen, is het de moeite waard om een metalen zeef te kopen: doe een beetje water in de pan, voeg de groenten toe, doe het deksel erop en je bent klaar.

Tip: als je meerdere soorten groenten in één pan wilt stomen, kijk dan naar de kooktijden van de verschillende groenten. De groente met de langste kooktijd mag eerst in de pan en dan kun je vervolgens stap voor stap de andere groenten toevoegen. Houd er rekening mee dat de kooktijden iets langer kunnen zijn als je het deksel tussendoor opent, en dat de bovenste groenten misschien een paar minuten langer nodig hebben dan wanneer ze alleen in de pan zouden zitten.

Als je met een beetje vet iets in de wok kookt, roer dan regelmatig tussendoor. Dan hoef je geen olie toe te voegen en zijn je groenten nog steeds even lekker.

#2 De juiste temperatuur is belangrijk

Als je toch een keer iets wilt bakken, zorg er dan voor dat het goed heet is. Doe het eten pas in de pan als de olie licht begint te sissen. Dan vormt zich meteen een lichte korst. Die is niet alleen heel lekker, maar zorgt er ook voor dat tofu, vlees of vis geen overtollig vet opneemt.

Belangrijk: zorg ervoor dat je bakt met hittebestendige vetten. Onze biologische kokosolie kan tot 200 ℃ worden verwarmd en is daarom de perfecte partner voor in de fitnesskeuken.

Probeer onze biologische kokosolie

#3 Gebruik niet te veel vet

Vet is een belangrijke smaakdrager en je hebt het nodig om de vetoplosbare vitamines A, D, E en K binnen te krijgen. Helemaal zonder vet eten is daarom nooit een oplossing. Maar met een enorme plas olie in het midden van de pan is koken met minder calorieën ook uitgesloten.

Doe vóór het bakken een klein beetje vet in het midden van de pan en spreid het uit met een kwastje. Of gebruik een oliespray. Zo heb je veel minder vet nodig.

#4 Dep het vet af

Deze truc om caloriearm te koken ken je waarschijnlijk al van je moeder: gebruik keukenpapier als tussenstop. Voordat het gebraden vlees op je bord terechtkomt, leg je het op een stuk keukenpapier en dep je het overtollige vet aan alle kanten weg. Dit lijkt misschien een kleinigheid, maar alle kleine dingen tellen mee.

#5 Grillen gaat altijd

Met grillen combineer je caloriearm koken en een lekkere, geroosterde smaak. Bestrijk de te grillen groenten met een klein beetje olie voordat je ze op de grill legt. De eenvoudigste manier om dit te doen is met een kwastje. Groenten, tofu en ander gegrild voedsel zijn bijzonder lekker als je ze de avond tevoren marineert met verse kruiden.

Op de meeste balkons mag je met een gasbarbecue trouwens zelfs in de stad barbecueën. Als je geen balkon of tuin hebt, is een grillpan het ideale alternatief voor binnenshuis.

#6 Doe de oven aan

Het principe is vergelijkbaar met grillen: doe de groenten in de gewenste schaal en voeg net genoeg olie toe zodat je het vet gelijkmatig kunt verdelen. De gemarineerde tofu kun je gewoon zo in de oven doen. Let bij kaas of vlees op het smeltpunt of de benodigde kooktijd. Als je wilt afvallen, marineer dan op zo’n manier dat je nog een paar calorieën bespaart.

Vegetarische spiesjes

Naar het recept

#7 Marineren in plaats van paneren

Paneermeel wordt per definitie in vet bakken tot zich een korst rond het vlees vormt. Dit is natuurlijk heel lekker, maar het is het tegenovergestelde van koken met weinig calorieën. Het paneermeel neemt al het vet uit de pan in zich op en heeft veel vet nodig om echt knapperig te worden. Een marinade is stukken beter voor je figuur.

Bij het marineren doe je alles in een mix van zure vloeistof, kruiden en specerijen. De basis van je marinade kan bijvoorbeeld azijn of citroenzuur zijn, wat vlees en vleesalternatieven lekker sappig maakt. Voeg wat olie en kruiden en specerijen naar keuze toe. Het beste kun je de marinade een paar uur laten intrekken. Ook gemarineerde voeding kun je zoals gewoonlijk bereiden met een beetje olie in de pan.

Tip: maak je marinade zonder zout. Vooral als je vlees wilt marineren. Zout onttrekt vocht aan het vlees en maakt het droog. En dat is precies het tegenovergestelde van wat je met een marinade probeert te bereiken – naast het besparen van calorieën.

#8 Vind de juiste hoeveelheid

Dit weet je lichaam vaak beter dan de weegschaal. Voor bijgerechten zoals pasta, aardappelen, rijst en dergelijke, geldt het volgende: wat makkelijk in je handen past als je met beide handen een kommetje maakt, is meestal een goede hoeveelheid. Probeer het uit en kijk hoe vol je je voelt na het eten.

Caloriearm koken: 7 tips voor de juiste voedingsmiddelen

Je bespaart de meeste calorieën door het kiezen van de juiste voeding voor jouw doelen. Om af te vallen kan het helpen om een tijdje te koken met low-carb recepten.

Als jij op dieet bent om een feelgoodfiguur te krijgen, zorg er dan voor dat je niet te weinig calorieën eet. Dit zal je stofwisseling op de lange termijn verpesten en ervoor zorgen dat je minder goed afvalt, maar wel sneller weer aankomt. Met onze handige caloriecalculator kun je heel eenvoudig berekenen hoeveel calorieën je moet eten om jouw doel te bereiken.

Ben jij steeds weer op zoek naar nieuwe inspiratie voor recepten? Op onze receptenpagina vind je maar liefst 250 caloriearme recepten.

Granola Bars met slechts 3 ingrediënten

Naar de recepten

#1 Minder is niet altijd meer

Tuurlijk, je moet op de calorieën letten om af te vallen. Maar je moet nog steeds wel vol zitten. Eet op zo’n manier dat al je smaakpapillen aan hun trekken komen. De beste manier om dit te doen is door ervoor te zorgen dat elke maaltijd alle vijf de smaken (zoet, zuur, zout, bitter en umami) bevat. Voeg bijvoorbeeld een snufje zout toe aan je porridge, of verfijn je groenten met een scheutje kokosmelk of een beetje suiker.

#2 Gezonder is beter

Een andere must voor een verzadigd en voldaan gevoel ondanks het lage aantal calorieën is genoeg voedingsstoffen. Daarom is zelfs als diner een low-carb recept altijd beter dan een no-carb recept. Ga voor hoogwaardige koolhydraten, eiwitten en groenten. Een handvol zaden voegt weer extra micronutriënten toe aan je maaltijd.

Leestip: hoeveel eiwitten heb je echt nodig? En hoeveel is gezond? In ons artikel “Eiwitrijke voeding, een overzicht” lees je het antwoord op deze vragen.

Koolhydraten zijn niet altijd slecht, het zijn waardevolle bijgerechten. Volkorenproducten zoals brood, pasta en rijst voorzien je van volkoren koolhydraten, inclusief de schaal en alles wat daarbij hoort. Daarom hebben volkorenproducten een hoger vezelgehalte en een lagere glycemische index dan hun geraffineerde verwanten. Een ander voordeel: er zitten meteen ook meer micronutriënten in.

Tip: niet low-carb, maar high-protein: onze Protein Pasta helpt je om aan je eiwitbehoefte te voldoen terwijl je afvalt.

Protein Pasta

Ontdek onze Protein Pasta

#3 Ga voor kwaliteit

Verse regionale producten, idealiter van biologische kwaliteit, zijn altijd beter dan diepvriesproducten en dergelijke. Daarom moeten deze producten de basis van jouw voedingspatroon zijn. Als je haast hebt, maken slimme en hoogwaardige gemaksproducten je leven gemakkelijker.

Dit is precies de reden waarom we onze Premium Fitness Food hebben ontwikkeld. Je zult in onze producten geen toegevoegde suikers en onnodige ingrediënten vinden. Maak het caloriearm koken gemakkelijker – met hoogwaardige eiwitten en een eenvoudige bereiding.

#4 Net als roomsaus, maar dan beter

Diëten moet leuk zijn. Daarom hoef je bij het koken met weinig calorieën de sauzen en soepen niet te missen. Plantaardige alternatieven voor room op basis van haver, soja, rijst en dergelijke zijn perfect om een vetarme variant van klassieke gerechten te maken.

Ook yoghurt kan heel goed de basis vormen van een roomsaus – je kunt dan het beste wel echte yoghurt gebruiken in plaats van light-producten.

#5 Groente wint altijd

De basis van elk gerecht in de caloriearme keuken is groente. Koop voor een hoger gehalte aan voedingsstoffen je groente regionaal en vers in. Zelfs als je tijdens je dieet een keer voor de bijl gaat en pasta of pizza eet – hoe meer groenten er op zitten, hoe sneller je vol zit. Met hetzelfde plezier en minder calorieën.

Het perfecte idee voor jouw pizza-treat tijdens een dieet is onze veganistische Protein Pizza – probeer ‘m zelf uit!

#7 Zoet, maar dan goed

Geen taarten en desserts meer? Dat hoeft niet. Maak je dessert eenvoudig low-carb en high-protein, bijvoorbeeld met onze sappige Protein Brownies. Voor een volledig gezond dessert, is een handvol gestoomd fruit met kaneel en misschien 2 of 3 noten ook een geweldig idee. Bekijk hier nog meer recepten voor caloriearme desserts.

Desserts zijn voor jou geen probleem, maar die zoete trek op kantoor of onderweg wel? Trakteer jezelf dan op een paar lekkere proteïne-snacks voor onderweg.

#8 Kruiden in plaats van vet

Toegegeven, op het eerste gezicht hebben kruiden en vet niet veel met elkaar gemeen. Maar er is één ding: ze voegen allebei smaak toe aan een gerecht. Vet werkt als een soort smaakversterker. Je kunt hetzelfde doen met specerijen door vanaf het begin gewoon wat meer kruiden en specerijen te gebruiken.

Koken met weinig calorieën: tips en recepten voor ontbijt, lunch en diner

Tot zover de theorie over hoe caloriearm koken werkt. Nu de praktijk. Met de juiste recepten en tips heb je voldoende inspiratie om af te vallen – met plezier en zonder veel moeite.

Belangrijker nog dan de recepten bij het afvallen zijn de calorieën die je gedurende de dag eet. Om af te vallen moet je simpelweg minder calorieën eten dan dat je verbruikt. Om langdurig af te vallen adviseren wij een dagelijks calorietekort van 200 tot 500 calorieën. Met onze handige caloriecalculator kun je gemakkelijk berekenen wat dat voor jou betekent. 

Koken met weinig calorieën: ontbijt

Het ontbijt is vaak de eerste maaltijd die tijdens een dieet wordt geschrapt. Er is geen goed antwoord op de populaire vraag hoe belangrijk het ontbijt is. Maar vooral als je wilt afvallen hoeft je ontbijt niet per se caloriearm of low-carb te zijn. Je hebt immers nog de hele dag voor de boeg om energie te verbranden.

Protein Muesli met vers fruit
©foodspring

Het belangrijkste is dat je ontbijt zorgt voor een vol gevoel zodat je de rest van de dag niet steeds trek krijgt. Ideaal voor een gezond ontbijt voor elke dag is een combinatie van eiwitten, complexe koolhydraten en – afhankelijk van wat je lekker vindt – vers of gestoomd fruit. Wil je wat meer afwisseling? Dan zijn Protein Pancakes, Protein Bread en dergelijke precies wat je nodig hebt.

Hier vind je onze 5 favoriete low-carb ontbijtrecepten.

Koken met weinig calorieën: lunch

Vooral voor een caloriearme lunch blijft tijdens een hectisch dagelijks leven maar weinig tijd over. Maar juist die uitgebalanceerde lunch geeft je energie voor de tweede helft van je dag, en zorgt ervoor dat je geen enorme middagdip krijgt zoals na het eten van een flink bord pasta. 

Lunchbox-recepten to-go zijn dé oplossing. Ze zijn snel voor te bereiden en perfect om overal mee naartoe te nemen.

Koken met weinig calorieën: diner

Met de juiste recepten is een caloriearm diner heel eenvoudig en snel te bereiden. Je kunt het beste niet later dan twee tot drie uur voordat je naar bed gaat eten. Dit geeft je lichaam de tijd om de maaltijd te verteren. Je slaapt beter en de voedingsstoffen uit je diner worden beter verwerkt.

Red je dat niet? Geen probleem: als je ontbijt en lunch een flink deel van je caloriebehoefte hebben gedekt, kun je best iets minder avondeten, zodat je lichaam wat minder werk heeft aan de spijsvertering. Koolhydraten zijn nu uit den boze. Kies bij het afvallen voor een eiwitrijk diner of fitness-snacks voor ‘s avonds.

Conclusie

  • Alles in de pan gooien en erop los bakken doen we niet meer: met de juiste bereiding bespaar je veel calorieën.
  • Koken met weinig calorieën betekent niet automatisch dat je koolhydraten en taart hoeft op te geven: met de juiste voedingskeuzes kun je volop van eten genieten, zelfs tijdens het afvallen.
  • Het diner is je kleinste maaltijd van de dag. Een laag koolhydraatgehalte en een hoog eiwitgehalte zijn het beste.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts

delingen