5 min leestijd

Kikkererwten: Feiten, voedingswaarden & ideeën

Door:
Freelance journalist
Carina is freelance journalist en schrijft artikelen over lifestyle en voeding.

Wij zijn niet alleen fan van kikkererwten vanwege de schattige naam. Ook omdat ze enorm veel belangrijke voedingsstoffen bevatten en omdat de deze peulvrucht voor veel variatie in je eetpatroon kan zorgen.

Wat zijn kikkererwten?

Alleen al de naam brengt een glimlach op je gezicht. Maar ook de belangrijke voedingsstoffen dragen bij aan onze liefde voor kikkererwten.

Kikkererwten behoren tot de peulvruchten en zijn daarom, net als linzen, bonen, erwten etc., rijk aan proteïne en vezels. Om die reden raadt ook het Voedingscentrum aan om vaker peulvruchten aan je menu toe te voegen.

Fun Fact: Heb je je ooit afgevraagd waar de kikkererwt eigenlijk zijn naam vandaan heeft? Het gaat terug naar de Latijnse naam “cicer” (spreek uit als “kiker”). Wat je kunt vertalen als erwt. Eigenlijk is het dus erwterwt.

Nu we het toch over geschiedenis hebben, laten we ook eens kijken naar waar kikkererwten eigenlijk vandaan komen. Historische ontdekkingen bewijzen dat ze al minstens 8000 jaar geleden in Klein-Azië werden verbouwd. Dit betekent dat de peulvruchten al enkele duizenden jaren bestaan.

Maar deze kleine culinaire lekkernijen reisden al snel de hele wereld over. Vanuit Klein-Azië vervolgden de kikkererwten hun reis naar het Midden-Oosten, het Middellandse Zee-gebied en India.

Tegenwoordig zijn deze lekkere peulvruchten niet meer weg te denken uit onze supermarkten. Je kunt ze zowel gedroogd of voorgekookt in potten of blikken kopen.

In Europa zijn het vooral de beige-gele kikkererwten die op je bord terechtkomen. Veel mensen weten niet dat er nog andere soorten kikkererwten zijn die geschikt zijn om te koken. Deze zijn groen, komen uit India en zijn naar verhouding kleiner en rimpeliger.

Waar en hoe groeien kikkererwten?

De kikkererwt wordt steeds populairder en wordt inmiddels in veel verschillende landen verbouwd. De belangrijkste teeltgebieden zijn Noord-Afrika, Afghanistan, Pakistan, Mexico, Australië, Spanje en Turkije. Niets wijst in eerste instantie op deze nootachtige peulvruchten. Ze zitten verborgen in een kruidachtige plant die tot een meter hoog kan worden.

Kikkererwten, zoals wij ze kennen en eten, zijn de eetbare zaden van de plant. Ze zitten verstopt in de groene peulen die ongeveer 3 centimeter lang zijn. Een peul bevat meestal 1 of 2 van deze zaden. Kikkererwtenplanten zijn niet veeleisend. Ze redden het met weinig water, maar geven de voorkeur aan een subtropisch klimaat. In een gematigd klimaat hebben ze een gebrek aan warmte, waardoor er relatief weinig kikkererwten groeien.

Kikkererwten: De voedingswaarden

Door hun hoge eiwitgehalte zijn kikkererwten niet alleen een hit voor veganisten en vegetariërs, maar ook in de fitnesswereld. Ze bevatten weinig vet en hebben een lage energiedichtheid. Dat betekent: Gezien de hoeveelheid bevatten ze gekookt maar weinig calorieën. 

Wat ze op de ene vlak minder hebben, hebben ze op het andere vlak juist meer. Want als het gaat om gezonde voedingsstoffen, zit je met peulvruchten altijd goed. Omdat de kleine balletjes vol zitten met vitaminen, mineralen en vezels.

Kikkererwten 100 g (gedroogd)

Calorieën 310 calorieën
Vet 6 gram
Koolhydraten 44 gram
Eiwit 19 gram
Vezels 16 gram
Suiker 2 gram
Mineralen 2,9 gram

Kikkererwten 100 g (gekookt)

Calorieën 119 calorieën
Vet 2 gram
Koolhydraten 17 gram
Eiwit 9 gram
Vezels 10 gram
Suiker 1 gram
Mineralen 0,9 gram

Zo gezond zijn kikkererwten

Doordat kikkererwten zo veel vezels bevatten, zorgen ze niet alleen voor een verzadigd gevoel, maar werken ze ook stimulerend voor je spijsvertering. Aandoeningen aan het spijsverteringsstelsel zouden hierdoor zelfs verlicht kunnen worden.

Vanwege de hoeveelheid voedingsvezels kunnen kikkererwten ook je cholesterolgehalte verlagen. Ook de saponine in kikkererwten, die tot de secundaire plantenstoffen behoren, speelt hier een rol in. Deze zouden ontstekingsremmend en bloedlipiden-verlagend werken en daarnaast ook je hart en de bloedsomloop beschermen.

Peulvruchten bevatten andere gezondheidsbevorderende voedingsstoffen die een positief effect hebben op ons lichaam. Ze scoren bijvoorbeeld punten op het gebied van mineralen. Calcium helpt om je botten en tanden te versterken. Magnesium speelt een belangrijke rol in de functie van je spieren en zenuwen.

Kikkererwten bevatten ook vitamine E. Deze scoort punten door zijn celbeschermende functie en staat bekend als natuurlijk anti-aging middel.

Kikkererwten: Zijn ze de perfecte eiwitbron?

Zoals gezegd zijn kikkererwten een goede bron van eiwitten. En dus een aantrekkelijke vleesvervanger, waar vooral vegetariërs en veganisten bij zweren. Ter vergelijking: 100 gram kipfilet bevat gemiddeld 20 tot 24 gram eiwit, 100 gram zalm 18 tot 20 gram. Kikkererwten kunnen het niet helemaal bijbenen met 9 gram eiwit per 100 gram, maar ze komen in ieder geval in de buurt van hun dierlijke concurrenten.

Onze tip: Voor iedereen die niet aan zijn dagelijkse eiwitbehoefte kan voldoen, hebben wij de perfecte oplossing in poedervorm. Onze Vegan Proteïne is door de hoogwaardige plantaardige eiwitten de perfecte begeleider voor sport of het dagelijks leven. Het combineert proteïne uit erwten, hennep, rijst en zonnebloempitten en bevat helemaal geen soja. De ultieme proteïne-kick voor je spieren!

Plantaardige proteïne proberen

Kikkererwten bereiden

Iedereen houdt van kikkererwten weet hoe veelzijdig ze zijn en hoe je ze op verschillende manier in de keuken kunt gebruiken. Je kunt er bijvoorbeeld hummus en falafel mee maken of ze gebruiken als ingrediënt voor Oosterse gerechten en salades. Je kunt ze ook als bijgerecht serveren.

kichererbsen
©vlad fishman

Maar je kunt kikkererwten slechts onder één voorwaarde eten: Ze moeten eerst gekookt worden. Rauw bevatten ze giftige stoffen zoals lectines, die intolerantie of zelfs vergiftigingsverschijnselen kunnen veroorzaken.

Dus neem het zekere voor het onzekere en koop ingeblikte kikkererwten die al voorgekookt zijn. Maar als je toch de moeite wilt nemen, kun je ook zelf gedroogde kikkererwten koken. Je moet wel geduld en tijd hebben! Eerst worden de kikkererwten zo’n 10 tot 12 uur in water geweekt. Giet vervolgens het water af, spoel de peulvruchten goed af en kook ze in vers water op laag vuur. Hoe langer de peulvruchten van tevoren worden geweekt, hoe korter de kooktijd. Als je ze gemakkelijk met een mes kunt inprikken, zijn de kikkererwten klaar om verder tot een gerecht te worden verwerkt.

Recepten met kikkererwten

En dit brengt ons tot het volgende punt. Namelijk: Wat kun je nog meer doen met kikkererwten behalve hummus en falafel? We hebben een aantal heerlijke ideeën voor je.

Spieropbouw buddha bowl recept

Buddha bowls zijn niet weer weg te denken uit ons eetpatroon, omdat ze een kleurrijke variatie aan groenten bieden. En wie had dat gedacht, met een zeer specifieke combinatie van ingrediënten – waaronder natuurlijk kikkererwten – kun je zelfs je training next-level brengen. Deze bowl richt zich op dierlijke en plantaardige proteïne en ondersteunt daarmee effectief je spieropbouw.

muskelaufbau buddha bowl rezept
©foodspring
Naar het recept

Onze tip: Zin in een klein nagerecht? Onze Protein Ice Cream brengt de zomer in je bol en is de perfecte eiwitbron. Indien je niet echt zin hebt in een koude snack, probeer dan onze Protein Bar Extra Chocolate.

Italiaanse kikkererwten pannenkoek

Pannenkoeken en kikkererwten? Dat gaat beter samen dan je denkt! Dit gerecht brengt la dolce vita op je bord en beloont je spieren met de beste plantaardige proteïne. Een klein pluspuntje: de heerlijke pannenkoeken met kikkererwtenmeel en Protein Flakes zijn heel makkelijk om te maken.

kichererbsen pfannkuchen
©foodspring
Naar het recept

Vegan kikkererwten curry

Nu we het er toch over hebben, easy cooking. Ook met dit curryrecept ben je binnen een paar simpele stappen klaar. En we beloven dat deze veganistische curry met kikkererwten ook lekker is als je niet veganistisch of vegetarisch bent!

Onze tip: Bij een klassieke curry mag de juiste kokosolie niet ontbreken. Het geeft niet alleen een zoete draai aan het gerecht, maar bevat ook MCT’s die je direct energie geven.

kichererbsen curry
©foodspring
Naar het recept

Kikkererwtensalade

Een goede salade hoeft niet ingewikkeld te zijn. Als je wilt dat het snel gaat, maar toch lekker en gezond is, is deze kikkererwtensalade echt iets voor jou. Zonder veel snijden ben je binnen een paar minuten klaar. Een blikje Sparkling Energy Water maakt dit lichte en verfrissende gerecht af.

©foodspring
Naar het recept

Kikkererwten: conclusie

  • Kikkererwten bevatten veel gezonde voedingsstoffen.
  • De peulvruchten leveren onder andere belangrijke mineralen, zoals calcium en magnesium.
  • Door de grote hoeveelheid vezels zorgen kikkererwten voor een verzadigd gevoel en bevorderen ze je spijsvertering.
  • De peulvruchten zijn caloriearm en populair in de fitnesswereld.
  • Kikkererwten zijn een plantaardige vleesvervanger, omdat ze een hoog eiwitgehalte bevatten.
  • Vanwege de giftige stoffen, mogen kikkererwten niet rauw gegeten worden. Zodra ze gekookt zijn, kun je er alle kanten mee op.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts