8 min leestijd

Jumping Jacks: uitvoering, variaties en 30-daagse challenge

Jumping Jacks
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Jumping Jacks zijn dé cardio-oefening bij uitstek. In dit artikel kun je lezen waar ze goed voor zijn, hoe je ze moet doen en welke variaties er zijn. Plus: een 30-dagen fatburn-challenge!

Wat zijn Jumping Jacks?

Jumping Jacks deed je al als kind tijdens de gymles – en ze worden daarom door veel sporters onderschat. Ten onrechte: Jumping Jacks zijn een effectieve lichaamsoefening waarmee je niet alleen je conditie traint, maar ook je coördinatie en de spieren in je benen en bovenlichaam versterkt.

Een allround-oefening dus, die essentieel is voor een training met je eigen lichaamsgewicht – of het nu gaat om een warming-up of een intensieve HIIT-training.

Met Jumping Jacks spring je vanuit een staande positie in de spreidstand en beweeg je tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Daarna spring je terug in de startpositie en breng je je handen achter je rug bij elkaar. Hoe sneller de wisseling tussen deze twee posities, hoe intensiever de oefening.


Waarvoor zijn Jumping Jacks goed?

Jumping Jacks worden voornamelijk gebruikt als cardio-oefening vanwege het springen. Maar ze doen veel meer dan dat.

Door het grote bewegingsbereik mobiliseer je je hele lichaam, van je enkels en je heupen tot je schouders. Daarom zijn Jumping Jacks heel populair als warming-up.

Afhankelijk van je snelheid zorgt deze springoefening ervoor dat je hartslag snel stijgt en je calorieverbruik heel snel toeneemt – vergelijkbaar met touwtjespringen. Geen wonder dat bijna geen enkele intervaltraining voorbijgaat zonder Jumping Jacks of een variatie daarop. Als je ze langzaam uitvoert, zijn Jumping Jacks geschikt voor een actief herstel na een HIIT-training of als cooling-down.

Vrouw doet Jumping Jacks in de woonkamer
©diego_cervo

Jumping Jacks worden vaak onderschat als krachtoefening. Vooral je beenspieren moeten tijdens het springen flink aan de bak. Het krachtig omhoog en omlaag brengen van je armen versterkt ook de spieren in je bovenrug en je schoudergebied. Voorwaarde hiervoor is natuurlijk wel dat je tijdens de uitvoering je spieren aanspant.

De voordelen op een rij – Jumping Jacks

  • Mobiliseren gewrichten en pezen.
  • Activeren en verwarmen je gehele lichaam.
  • Verhogen je hartslag.
  • Stimuleren je calorieverbruik.
  • Versterken je beenspieren, core-spieren en de spieren in je bovenlichaam.
  • Kunnen een intensieve kracht-conditie-oefening of een actieve ontspanningsoefening zijn, afhankelijk van de snelheid.

Kijk nog eens op onze workout-pagina: hier vind je veel workout-schema’s voor ieder niveau en fitnessdoel – helemaal gratis!

Vind de workout die bij je past

Welke spieren train je met Jumping Jacks?

Jumping Jacks zijn een full-body workout. Er zijn veel spieren betrokken bij de uitvoering. Hoe meer je je lichaam aanspant tijdens het springen, des te effectiever ze zijn voor de spieropbouw.

©foodspring

Primair getrainde spieren:

  • Musculus quadrizeps femoris: de vierhoofdige bovenbeenspier is verantwoordelijk voor het rechtzetten van je lichaam. Met de klassieke Jumping Jack blijf je rechtop staan, maar je buigt je knieën toch een beetje bij het springen, zodat je bovenbeenspier hard moet werken.
  • Biceps femoris: de tweehoofdige bovenbeenspier is de tegenhanger van de vierhoofdige bovenbeenspier en is ook betrokken bij de springoefening.
  • Musculus triceps surae: je kuitspieren zijn actief bij het afzetten en neerkomen. Het veroorzaakt de buiging in je kniegewricht en in je voet, waardoor deze gaat draaien en zakken.
  • Bovenbeen adductoren: de adductoren aan de binnenkant van je bovenbeen trekken je gespreide been terug naar de beginpositie.
  • Dijbeen adductoren: de adductoren aan de buitenkant van je bovenbenen, inclusief je middelste bilspier, zijn verantwoordelijk voor het spreiden van je benen.

Hulpspieren, die ondersteunend werken:

  • Grote bilspieren / Musculus gluteus maximus: tijdens het springen helpt je bilspier met het spreiden van je benen. Ze zijn iets naar buiten gedraaid. Je bilspier is ook verantwoordelijk voor het strekken van je heupen.
  • Musculus deltoideus / deltaspier: de deltaspier is je grootste schouderspier en heeft zijn achterste deel in je bovenrug. Hij staat onder spanning, vooral bij het omhoog en omlaag brengen van je armen.
  • Musculus brachialis en Musculus biceps brachii / tweehoofdige bovenarmspier: je gebruikt je bovenarmen op volle kracht tijdens de Jumping Jacks. Daardoor staan je spieren voortdurend onder spanning.
  • Rectus abdominis / rechte buikspieren: je rechte buikspieren zijn een belangrijke houdingspier. Ze helpen je om je evenwicht te bewaren tijdens het springen.

Hoeveel calorieën verbrand je met Jumping Jacks?

Het calorieverbruik van Jumping Jacks is afhankelijk van vele factoren zoals leeftijd, lengte, geslacht en gewicht, maar natuurlijk ook van de snelheid van de uitvoering en je algemene lichaamsspanning.

Je kunt er vanuit gaan dat een lichaamsgewicht van 70 kilo 50 kcal per 5 minuten Jumping Jacks verbrandt, d.w.z. 600 kcal per uur.

In de praktijk zal bijna niemand een uur lang Jumping Jacks doen. Door de effectiviteit is de oefening echter ideaal als toevoeging aan HIIT-workouts, waarbij je in korte tijd veel energie wilt verbranden.

Inspiratie voor HIIT-workouts voor thuis of in de sportschool vind je op onze workout-pagina met gratis en effectieve trainingsschema’s– inclusief handige video’s.

Mann und Frau trainieren draußen und machen Hampelmänner
©dolgachov

Belangrijk punt: als je je calorieverbruik wilt verhogen met het oog op gewichtsverlies, moet je naast je training ook aandacht besteden aan je voeding. Je lichaam heeft een gezonde hoeveelheid koolhydraten en eiwitten nodig, en ook voldoende hoogwaardige vetten. Een goede aanvulling, voor je conditie en voor je figuur, is onze Shape Shake 2.0 – net zo lekker als een milkshake, maar met beduidend minder calorieën. Als je wilt afvallen, heb je een calorietekort nodig. Onze Shape Shake 2.0 kan je helpen als je de shake gebruikt als maaltijdvervanger – dit mag je maximaal twee maaltijden per dag doen.

Uitvoering: hoe doe je Jumping Jacks op de juiste manier?

Startpositie Jumping Jacks
©foodspring
  1. Om te beginnen, sta je rechtop. Je voeten staan op schouderbreedte. Je nek is in het verlengde van je ruggengraat. Kijk recht vooruit.
  2. In de uitgangspositie hangen je armen aan de zijkant van je lichaam, met de rug van je handen naar voren gericht. Trek je schouderbladen naar achteren en zet ze hier vast zodat je je nek niet spant tijdens de oefening.
  3. Spring van de grond door eerst je knieën licht te buigen en jezelf van de grond te duwen. De kracht komt vooral vanuit je kuiten en bovenbenen. Maar vergeet ook niet je buik aan te spannen en om rechtop te blijven staan.
  4. Als je omhoog springt, spreid je je benen en breng je je armen samen boven je hoofd. Je spieren zijn aangespannen en je benen zijn slechts licht gebogen.
  5. Je voeten staan nu op heupbreedte op de grond. Je tenen wijzen iets naar buiten. Je handen raken elkaar net boven je hoofd.
  6. Spring dan meteen weer terug en kom met je voeten terug op schouderbreedte.
  7. Breng tegelijkertijd je handen samen achter je bovenlichaam. Je vingertoppen kunnen elkaar hier ook kortstondig raken. Wie geen mobiliteit in zijn schoudergewricht heeft, kan zijn handen ook zijwaarts, richting dijen, bewegen.
Jumping Jacks
©foodspring

Jumping Jacks zien er misschien makkelijk uit, maar je moet op de kleine details letten om te profiteren van de positieve effecten.

Het is belangrijk om constant spanning in je hele lichaam te houden: van je beenspieren tot je buik en je armen. Laat niet los, maar span je spieren bewust aan.

Zorg er ook voor dat je geen O- of X-benen maakt, zodat je knieën niet onnodig worden belast. Je tenen hebben altijd de neiging om iets naar buiten te wijzen. Om deze positie te garanderen, helpt het om je billen aan te spannen.

Eindpositie Jumping Jacks
©foodspring

Onze tip: hoe geruislozer je springt, hoe beter voor je gewrichten en hoe meer spanning er in je lichaam nodig is.


Variaties van Jumping Jacks

Jumping Jacks zijn een echte klassieker. We laten andere variaties van de oefening zien, die jouw training niet alleen gevarieerder, maar ook intensiever kunnen maken.

Neem ook even een kijkje op onze workout-pagina: hier vind je veel workout-schema’s voor ieder niveau en fitnessdoel – helemaal gratis!

Vind de workout die bij je past

Front Jumping Jacks

Met de Front Jumping Jacks maak je, net als bij de klassieke Jumping Jacks, een zijwaartse beweging. Maar je opent je armen naar de zijkant en brengt ze weer bij elkaar voor je borst. Je springt eigenlijk in een T.

Jumping Jacks met gewicht

Wil je je spieren lekker laten werken? Pak dan een paar dumbbells en trek ze boven je hoofd naar elkaar. Je kunt een gewicht in elke hand nemen of één gewicht in beide handen. Beweeg het dan in een verticale beweging eerst boven je hoofd en dan weer terug naar je borst.

Als je je benen extra wilt belasten, kunt je een weerstandsband om je schenen of boven je knieën plaatsen. Op deze manier moeten je adductoren extra werk doen.

Jumping Jack to Squat

Maak een combinatie van springen en hurken voor het extra sportieve effect. Er zijn twee mogelijkheden: ofwel spring je van een rechtopstaande positie direct in een squat, ofwel spring je van een rechtopstaande positie in een kleine squat.

Criss Cross Jacks

Voor deze variant kruis je je voeten elke keer als je terugspringt naar de startpositie. Verander je voetpositie bij elke sprong.

Star Jumps

Begin in de startpositie en stap voor de sprong in een kwart hurkzit. Nu spring je op en spreid je tegelijkertijd je armen en benen zonder de grond te raken. Land weer in hurkzit.

Plank Jacks

Deze oefening is een mix van Planken en Jumping Jacks – een must voor je sixpack-training. Begin in de plankhouding, je ellebogen staan onder je schouders. Je kunt eventueel ook met je handpalmen op de vloer in de hoge plankhouding gaan staan. Je voeten staan in eerste instantie tegen elkaar. Spring nu in een V-positie zonder de spanning in je core te verliezen. Alleen je benen bewegen, je bovenlichaam en je heupen blijven op hun plaats.


30-dagen fatburn-challenge met Jumping Jacks

Is het voor jou alles of niets en wil je je persoonlijke record Jumping Jacks verbeteren? Dan is onze 30-dagen fatburn-challenge iets voor jou! Je verhoogt je vetverbranding van dag tot dag en krijgt het zo goed op gang.

Jumping Jacks in de gym
©kovaciclea

Het is wel verstandig om aanvullend ook nog krachttraining te doen: check onze gratis workout-schema’s en zoek er een uit die bij jou past!

Daar ga je dan: stel de timer in op 10 minuten en doe zoveel mogelijk van de bovenstaande oefeningen binnen de tijd. Schrijf je resultaat op. Herhaal het programma om de 10 dagen, zodat je je vooruitgang zwart op wit hebt. Veel plezier!

Dag 1 10 Jumping Jacks, 10 Plank Jacks, 10 Jumping Jacks to Squat
Dag 2 10 Criss Cross Jacks, 15 Jumping Jacks to Squat, 5 Star Jumps
Dag 3 20 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 10 Plank Jacks
Dag 4 20 Jumping Jacks to Squat, 10 Plank Jacks, 10 Jumping Jacks met gewicht
Dag 5 Pauze
Dag 6 25 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 15 Jumping Jacks to Squat
Dag 7 25 Plank Jacks, 20 Criss Cross Jacks, 10 Star Jumps
Dag 8 25 Jumping Jacks to Squat, 20 Jumping Jacks, 10 Jumping Jacks met gewicht
Dag 9 30 Jumping Jacks, 15 Jumping Jacks met gewicht, 10 Criss Cross Jacks
Dag 10 30 Plank Jacks, 20 Jumping Jacks to Squats, 10 Star Jumps
Dag 11 10 Jumping Jacks, 10 Plank Jacks, 10 Jumping Jacks to Squat
Dag 12 10 Criss Cross Jacks, 15 Jumping Jacks to Squat, 5 Star Jumps
Dag 13 20 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 10 Plank Jacks
Dag 14 20 Jumping Jacks to Squat, 10 Plank Jacks, 10 Jumping Jacks met gewicht
Dag 15 Pauze
Dag 16 25 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 15 Jumping Jacks to Squat
Dag 17 25 Plank Jacks, 20 Criss Cross Jacks, 10 Star Jumps
Dag 18 25 Jumping Jacks to Squat, 20 Jumping Jacks, 10 Jumping Jacks met gewicht
Dag 19 30 Jumping Jacks, 15 Jumping Jacks met gewicht, 10 Criss Cross Jacks
Dag 20 30 Plank Jacks, 20 Jumping Jacks to Squats, 10 Star Jumps
Dag 21 10 Jumping Jacks, 10 Plank Jacks, 10 Jumping Jacks to Squat
Dag 22 10 Criss Cross Jacks, 15 Jumping Jacks to Squat, 5 Star Jumps
Dag 23 20 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 10 Plank Jacks
Dag 24 20 Jumping Jacks to Squat, 10 Plank Jacks, 10 Jumping Jacks met gewicht
Dag 25 Pauze
Dag 26 25 Jumping Jacks, 5 Star Jumps, 15 Jumping Jacks to Squat
Dag 27 25 Plank Jacks, 20 Criss Cross Jacks, 10 Star Jumps
Dag 28 25 Jumping Jacks to Squat, 20 Jumping Jacks, 10 Jumping Jacks met gewicht
Dag 29 30 Jumping Jacks, 15 Jumping Jacks met gewicht, 10 Criss Cross Jacks
Dag 30 30 Plank Jacks, 20 Jumping Jacks to Squats, 10 Star Jumps

 


Conclusie

  • Jumping Jacks zijn een onderschatte fitness-oefening waarmee je effectief je hele lichaam traint.
  • Jumping Jacks verbeteren je conditie, coördinatie en kracht.
  • Als warming-up mobiliseren Jumping Jacks je gewrichten en verhogen ze ook snel je hartslag.
  • Hoe sneller je bent, hoe groter de lichaamsspanning en hoe intensiever Jumping Jacks je been- en bovenlichaamsspieren trainen en hoe meer ze ook je calorieverbruik verhogen.
  • Jumping Jacks zijn een ideale warming-up oefening of vervolg op een HIIT-training om op matige snelheid actief te herstellen.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts