9 min leestijd

Journaling – de trend als het gaat om selfcare

Alles over journaling
Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

Journaling, je hoort het de laatste tijd steeds vaker. Als zelfoptimalisatie of hulpmiddel voor selfcare. Maar dat is nog niet alles: een dagboek bijhouden is ook een geweldige manier om de band met vrienden en familie te versterken. Of ze nu fysiek ver weg zijn of niet. Welke persoon in jouw leven komt het eerst in je op als je denkt aan samen zijn? Wat betekent erbij horen en welke kenmerken associeer je ermee? In dit artikel gaan we in op de journaling-trend en lees je meer over het doel van journaling, de verschillende schrijftechnieken en de kracht van woorden.

Wat is journaling precies?

De term journaling vat in grote lijnen een dagelijkse schrijfpraktijk samen die verder gaat dan het bijhouden van een dagboek. Wat journaling precies is, hangt af van de methode die je kiest. Van het beantwoorden van vaste, terugkerende vragen tot vrij schrijven of uitgebreide to-do-lijsten, er zijn verschillende varianten van journaling mogelijk.

Het zijn allemaal vormen van mindfulnesstraining, waardevolle hulpmiddelen voor persoonlijke ontwikkeling die je kunnen ondersteunen bij het bereiken van je persoonlijke of professionele doelen. Soms worden ze ook gebruikt als methode bij psychotherapie. Journaling kost je ongeveer 5 tot 20 minuten per dag en het is tijd die je goed aan jezelf besteedt.

Al aan het begin van de 19e eeuw schreef auteur Heinrich von Kleist zijn wereldberoemde essay “Over hoe we beginnen te denken als we beginnen te praten”. Zijn kernthese: als je je ideeën en gedachten wilt begrijpen, spreek ze dan uit. Op deze manier verwerf je kennis over de ware aard van je idee, kun je erover nadenken wat je ervan wilt afmaken en de oorsprong van je gedachten verder ontwikkelen.

Tegen deze achtergrond kun je journaling zien als een manier om met jezelf te praten: schrijven helpt je om je gedachten te ordenen, afstand te nemen en alles helderder te zien. Wat “alles” precies is, hangt af van het soort journaling en natuurlijk van jouw persoonlijke onderwerpen.

Je eigen journal is bovenal een plaats voor persoonlijke onderwerpen en gaat – net als een dagboek – niemand anders dan jezelf iets aan.

Man zit met een kopje koffie aan tafel en houdt zijn journal bij
©PeopleImages

Waarom journaling? 5 goede redenen om te gaan schrijven

Welke effecten bij het schrijven op de voorgrond staan is aan jou, je persoonlijke “waarom” en de journaling-methode die je kiest. Deze 5 redenen zijn slechts een paar ideeën waarom schrijven de moeite waard is.

#1 Je creëert structuur

De kleinste gemene deler van alle dagboeken: ze brengen helderheid en orde in je gedachten en gevoelens. Als je dingen opschrijft, structureer je automatisch wat er van binnen gebeurt. Vooral technieken als het bullet-journal zijn een goede oefening om meer duidelijkheid over jezelf en jouw doelen te krijgen.

#2 Je leert jezelf te begrijpen

Schrijven dwingt je om je gevoelens te herkennen en te uiten. Je kunt tenslotte niets op papier zetten zonder woorden. Deze zelfreflectie opent woord voor woord de deur naar een betere toegang tot je emotionele wereld en ziel. Achter deze deur schuilt op vele manieren een enorm potentieel voor je persoonlijke ontwikkeling en welzijn.

Onderzoek met professionele tennisspelers liet zien dat spelers die zich dagelijks met journaling bezighielden om hun emoties onder ogen te zien, betere sportieve prestaties leverden.

#3 Je bepaalt wat jouw focus is

Het herkennen (en erkennen) van je gedachten en gevoelens is een eerste vereiste om je aandacht te richten op wat jij wilt. Journaling kan je leren om je gedachten te controleren in plaats van erdoor te worden beheerst. Houd bijvoorbeeld een dankbaarheidsdagboek bij om meer dankbaarheid en waardering in je dagelijks leven op te nemen.

#4 Je komt in het hier en nu

Journaling dwingt je om je te concentreren op hoe het nu met je gaat. Wat voel je, wat denk je, wat wens je op dit moment? Ook journalingvragen in kant-en-klare journalingboeken die je uitnodigen om naar het verleden te kijken of de toekomst te visualiseren zijn een methode om in het moment te komen. Ook al gaat het dan om een andere tijdzone.

#5 Je schrijft jezelf gezond

Allereerst: zelf een dagboek bijhouden is geen betrouwbare therapie voor ernstige psychische problemen. Raadpleeg bij twijfel altijd een arts of psycholoog. Desalniettemin wijzen talrijke onderzoeken erop dat journaling een gezondheidsbevorderend effect kan hebben.

Uit deze studies bleek dat de proefpersonen weliswaar op korte termijn meetbaar meer stress en negatieve gevoelens hadden wanneer zij met hun gedachten en gevoelens werden geconfronteerd, maar dat ze er op de lange termijn zelfs fysiek baat bij hadden. Dit bleek uit meetbare variabelen, zoals een lagere bloeddruk.

Een opengeslagen journal
©Sherlene Naipaul EyeEm

Journaling of een dagboek bijhouden? Wat is het verschil?

Journaling wordt vaak gezien als een soort “dagboek schrijven voor volwassenen”. Dat is een beetje te kort door de bocht. Ook het bijhouden van een dagboek zorgt voor meer mindfulness en zelfreflectie in je leven. Toch gaat de aandacht in een dagboek vaak naar externe gebeurtenissen: Wat is er vandaag gebeurd? Wat heb ik gedaan en hoe is mijn dag verlopen?

Journaling is minder gericht op gebeurtenissen en richt zich in plaats daarvan op mentale zelfzorg en mentale hygiëne. Het richt de blik naar binnen in plaats van naar buiten. Het verwijzen naar uiterlijke gebeurtenissen gebeurt niet omwille van jezelf, maar heeft als doel om een brug te slaan tussen de innerlijke en uiterlijke wereld.

Wat hebben de gebeurtenissen van vandaag met mij gedaan? Welke reacties, gevoelens en gedachten hebben ze teweeggebracht en hoe voel ik me daarbij? Hoe hebben mijn gedachten, gevoelens en doelen zich de afgelopen weken ontwikkeld? Gaan deze ontwikkelingen in de richting die ik wil met mijn leven?

Op deze manier biedt journaling meer mogelijkheden voor ontwikkeling, maar gaat ook verder dan de uitdagingen van het traditionele dagboek.

Verschillende methoden voor journaling

Er zijn kant-en-klare journalingboeken die je elke dag dezelfde vragen stellen en je regelmatig vragen om terug te blikken en naar de toekomst te kijken. Het tegenovergestelde hiervan zijn schrijftechnieken waarbij je gewoon begint te schrijven zonder enige richtlijn of structuur. Ook een combinatie hiervan is mogelijk.

Er is in principe geen goed of fout als het gaat om journaling. De methoden, de vragen en het algemene thema moeten voor jou goed werken. Daarom is journaling voor iedereen weer anders, en kan het er precies zo uitzien als jij het op dit moment in je leven nodig hebt.

Hierna bespreken we een aantal tips om je te helpen de juiste journaling-methode voor jou te vinden. Laten we nu eerst eens kijken naar het repertoire van technieken waaruit we kunnen kiezen.

5 minuten-journal of 6 minuten-dagboek

Je kunt je eigen 5 minuten-dagboek zelf maken of een kant-en-klaar dagboek kopen. Hier beantwoord je 5 vragen. Of 4 vragen en een kleine andere reflectie of taak. De naam “5 minuten-journal” is gebaseerd op het feit dat je niet meer dan 5 minuten per dag hoeft te investeren in het bijhouden van je persoonlijke dagboek.

Dankbaarheids- en succesjournal

Een bekende variant van het 5 minuten-journal is het 6 minuten-dagboek. In dit dagboek concentreer je je op waar je vandaag dankbaar voor bent, je doet dit 3 minuten in de ochtend en 3 minuten in de avond. Daarvoor zijn er steeds 3 vooraf geschreven vragen, en speciale pagina’s voor wekelijkse evaluaties en maandelijkse reflecties.

Hetzelfde format is ook beschikbaar als een succesjournal of dankbaarheidsjournal.

Vrij schrijven: stream of consciousness

Het tegenovergestelde van kant-en-klare journals en specifieke vragen is vrij schrijven of een “stream of consciousness”. Hier pak je je notitieboekje en schrijf je ongefilterd alle dingen op die jou bezighouden.

Hoeveel je schrijft, bepaal je helemaal zelf: je kunt voor jezelf een specifiek tijdsvenster tussen 5 en 20 minuten instellen, of bijvoorbeeld een (minimum) aantal pagina’s dat je wilt schrijven bepalen.

Een bekende variant van vrij schrijven zijn de Morning Pages. Bij deze journalingtechniek, schrijf je direct (!) nadat je bent opgestaan minimaal 3 pagina’s met alle dingen die door je hoofd gaan.

Morning Pages zijn ook een goede reden om een paar minuten langer in bed te blijven liggen: pak zodra je wakker wordt pen en papier en vul je journal in, terwijl je nog lekker onder de dekens zit.

Journaling met aanwijzingen – geef richting aan je gedachten

Een combinatie van een kant-en-klare journal en volledige vrijheid is het schrijven met aanwijzingen. Deze zogeheten “prompts” zijn ingevingen of kleine vragen over alle denkbare onderwerpen. Je kunt een journal kopen met kant-en-klare prompts of je kunt zelf aanwijzingen verzinnen.

Je kunt bijvoorbeeld onderwerpen behandelen als relaties, jouw visie of werk: hoe ziet jouw ideale relatie eruit? Wanneer was de laatste keer dat je echt duidelijkheid voelde over je toekomst? Hoe voel je je als je aan je werk denkt?

Bullet Journal – de iets andere to-do-lijst

Een Bullet Journal is een geweldige manier voor meer duidelijkheid en structuur in je dagelijks leven, of in je streven naar een bepaald doel. Het helpt je bij het navigeren door je belangrijkste to-do’s en is een combinatie van dagboek, kalender, projectplan en stemmingsbarometer. Daarom is het ook perfect voor het organiseren van belangrijke gegevens.

Er zijn veel verschillende designs en set-ups voor een Bullet Journal. Zoals altijd bij journaling, beslis jij hoe jouw journal eruitziet. Meestal bevat een Bullet Journal ook een future log, waarin je het grote geheel in gedachten houdt: dit kan een jaarplanner zijn met belangrijke gebeurtenissen, of een tijdshorizon die je hebt vastgelegd voor één van je projecten.

Het Bullet Journal biedt ook ruimte voor gebeurtenissen die je normaal op een kalender, op een to-do-lijst of in een dagboek zou schrijven. Om het overzicht te bewaren, maak je een index in een Bullet Journal door het soort items te coderen met symbolen.

De meeste beginners gebruiken een kant-en-klare journal. Als je eenmaal de sterke en zwakke punten van de verschillende ontwerpen hebt ervaren, raden wij je aan om een Bullet Journal te maken dat aan jouw wensen voldoet.

Kant-en-klare journals vs. free journaling: de voors en tegens

Voorgestructureerde boeken maken het iets gemakkelijker om journaling een vast onderdeel van je dagelijkse routine te maken. Ze bieden een duidelijke tijdshorizon en zijn veelal ontwikkeld door experts.

De vragen leiden je stap voor stap door het gekozen onderwerp en zijn een perfecte oefening om je aandacht gericht te sturen. De korte formats maken het eenvoudig om te antwoorden en het invullen van de “vakjes” is motiverend en doet enigszins denken aan het schrijven in een dagboek.

Free journaling met prompts, Morning Pages, of een “stream of consciousness” geven je meer flexibiliteit en zijn het meest geschikt als je al vertrouwd bent met pen en papier, of als je al wat ervaring hebt met journaling.

Vrouw zit op de bank en denkt na
©LaylaBird

5 journaling-tips voor beginners

#1 Denk na over wat je wilt

Waarom wil je beginnen met journaling? Aan welke dingen en onderwerpen denk je? Wat is je doel? Welke onderwerpen wil je behandelen? Waar wil je je aandacht op richten, en op welk gebied wil je meer moeite doen? Schrijf al deze gedachten op en denk na over welke vorm van journaling daar het beste bij past.

#2 Koop een notitieboekje

Schrijven is een creatief proces. Of je nu een paar zinnen opschrijft of een heel boek. Koop een notitieboekje en pak pen en papier. Uit onderzoek is gebleken dat je je tijdens het schrijven beter kunt concentreren dan wanneer je iets typt. Bovendien worden dankzij de combinatie van denkproces en beweging beide hersenhelften geactiveerd en ben je volledig betrokken.

En een beetje minder tijd op je telefoon kan ook geen kwaad. Bekijk hier onze 12 tips voor een Digital Detox.

#3 Maak van schrijven een gewoonte

Gezonde gewoontes ontwikkel je niet van de ene op de andere dag. Om ervoor te zorgen dat jouw journal een vast onderdeel van je leven wordt, moet je van schrijven een routine maken. Als je graag ‘s ochtends schrijft, bewaar je notitieboekjes dan op je nachtkastje zodat je ze ‘s ochtends als eerste ziet. Kies een vaste tijd voor het “journalen”, waar je je (bijna) altijd aan kunt houden.

Gezonde gewoontes – zo lukt het!

#4 Trek een tussentijdse conclusie

Wat is er veranderd sinds je bent begonnen met schrijven? Helpt het je? Is er iets veranderd in je leven? Wat vind je van journaling? Is je kijk op dingen veranderd? Is het tijd om iets aan te passen? Als dat zo is, denk dan na over wanneer je de veranderingen wilt doorvoeren. Als alles goed gaat, dan is dat de perfecte motivatie om door te gaan.

#5 Blijf ontspannen

Niemand leest je journal. Daarom is journaling de perfecte oefening om ongefilterd alle vragen te stellen en alle dingen op te schrijven die in je opkomen. Kun je niets meer bedenken? Geen gedachten zijn helaas veel te zeldzaam. Schrijf daar dan over.

En: als het je niet lukt om te schrijven, blijf er dan toch mee bezig. Ga gewoon de volgende dag verder of – als het helemaal niet meer werkt – neem een weekje pauze voordat je weer met nieuwe energie begint.

Conclusie

  • Journaling is een waardevol hulpmiddel voor zelfreflectie, zorgt voor een betere verbinding met jezelf en biedt mogelijkheden voor persoonlijke ontwikkeling.
  • Specificeer voordat je begint met schrijven je verwachtingen en vind de juiste journalingmethode voor jou.
  • Bij journaling schrijf je met de hand – met pen en papier.
  • Journaling kost je slechts 5 tot 20 minuten per dag en het is gemakkelijk in te passen in je dagelijks leven.
  • Journaling is een manier om zelf de focus van je gedachten te bepalen, in plaats van je door je gedachten te laten sturen.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.
  • Francis ME, Pennebaker JW. Putting stress into words: the impact of writing on physiological, absentee, and self-reported emotional well-being measures. Am J Health Promot. 1992 Mar-Apr;6(4):280-7. doi: 10.4278/0890-1171-6.4.280. PMID: 10146806.

  • Scott, V. B., Jr., Robare, R. D., Raines, D. B., Konwinski, S. J. M., Chanin, J. A., & Tolley, R. S. (2003). Emotive writing moderates the relationship between mood awareness and athletic performance in collegiate tennis players. North American Journal of Psychology, 5(2), 311–324.

  • Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338

  • The University of Stavanger. “Better learning through handwriting.” ScienceDaily. ScienceDaily, 24 January 2011.

Related Posts