3 min leestijd

Welke voedingsmiddelen bevatten ijzer? Wij vertellen het je.

Content Editor & fitnesseconoom
Undine is fitnesseconoom en personal trainer. Ze schrijft voor foodspring artikelen over voeding en fitness. Daarnaast ontwikkelt ze gratis voedingsplannen.

IJzer is een vitaal sporenelement voor ons. Maar wat zijn de beste ijzerbronnen? Wij vertellen het je.

Bloed en ijzer

Als essentieel sporenelement is ijzer onmisbaar voor een goed functionerend menselijk lichaam. De belangrijkste functie van ijzer is de zuurstofverbinding in de rode bloedlichaampjes en de daaraan verbonden ijzeratomen dienen als drager van het zuurstoftransport. Omdat onze rode bloedcellen het grootste vaste deel van ons bloed vormen, zijn ze daarom een van de grootste ijzervoorraden in ons lichaam. Het ijzergehalte in het lichaam is bij een gezonde man gemiddeld 4 gram en bij een gezonde vrouw ca. 2,5-3 gram. IJzer kan je lichaam niet zelf aanmaken. Daarom moet je dit via voeding binnen zien te krijgen.

©istetiana

Tip: op een drukke dag kunnen groente en fruit er gemakkelijk bij in schieten, met onze Daily Vitamins ben je er zeker van dat je je dagelijkse portie essentiële vitamines binnenkrijgt.

Nu Daily Vitamins uitproberen

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer is voor mannen vanaf 15 jaar 10-12 mg en voor vrouwen 10-15 mg. De precieze waarden hebben we in een tabel op een rij gezet:

Jongeren en volwassenen  mannen  vrouwen* 
15 tot 19 jaar  12 mg  15 mg 
19 tot 25 jaar 10 mg  15 mg 
25 tot 51 jaar 10 mg  15 mg 
51 tot 65 jaar  10 mg  10 mg 
65 jaar en ouder 10 mg  10 mg 

*Voor niet-menstruerende vrouwen, die niet zwanger zijn of geen borstvoeding geven is de aanbevolen hoeveelheid 10 mg per dag.

Hoe ontstaat een ijzertekort?

Door verschillende processen wordt de ijzeropname en -verwerking in ons lichaam in balans gehouden. Onder bepaalde omstandigheden kan de ijzerstofwisseling toch verstoord raken. In bijzondere levensfases, waarin het lichaam snel verandert, zich ontwikkelt of veel bloed verliest, hebben we een hogere ijzerbehoefte. Kinderen, jongeren, vrouwen op vruchtbare leeftijd en zwangere vrouwen hebben al vrij snel een tekort. Ook vegetariërs en veganisten hebben vanwege hun voeding een grotere kans op een ijzertekort. Maar welke voedingsmiddelen bevatten eigenlijk ijzer?

Onze tip: onze Protein Muesli is de juiste portie haver-power en proteïne. Havervlokken bevatten ijzer en zorgen voor een lang verzadigd gevoel.

Protein Muesli ontdekken

©foodspring

Voedingsmiddelen met ijzer

Omdat ons lichaam ijzer niet zelf kan aanmaken, is het belangrijk dat je voldoende ijzer binnenkrijgt via je voeding. Vlees, een aantal vissoorten en eieren bevatten veel ijzer. Goede ijzerhoudende voedingsmiddelen voor vegetariërs en veganisten zijn volkoren producten, sojaproducten, broccoli, venkel, peulvruchten, noten en zaden. Onze Nuts & Berries zijn de perfecte snack voor tussendoor. Zonder toegevoegde suikers. Zonder rozijnen. En boordevol lekkere noten en bessen.

Nu Nuts & Berries bestellen

IJzerhoudende voedingsmiddelen

Een overzicht van een aantal ijzerhoudende voedingsmiddelen.

Voedingsmiddel (per 100 g)  IJzergehalte (in mg) 
Bloedworst 30 
Varkenslever 18 
Tarwezemelen 15 
Pompoenpitten 11,2 
Runderham 10 
Sojabonen, gedroogd 9,7 
Pijnboompitten 9,2 
Gierstvlokken 9 
Linzen gedroogd  8 
Tarwekiemen 7,6 
Kalfslever 7,5 

IJzerhoudende recepten

Ter inspiratie hebben we drie van onze lekkerste ijzerrijke recepten voor je uitgezocht.

Gojibessen power-smoothie 

Dankzij onze gojibessen start jij de dag vol power! Een smoothie heb je snel gemaakt en kun je heel makkelijk onderweg naar je werk opdrinken.

 Naar het recept

©foodspring

Aziatische bloemkoolsalade met venkel

Venkel zie je niet heel vaak op het menu staan, maar wel in onze foodspring-keuken! Want wij weten dat deze knol vol zit met goede voedingsstoffen en onder andere rijk is aan ijzer.

Naar het recept

©foodspring

Vegan proteïnebrood met hummus van rode bieten

Veganisten en niet-veganisten opgelet! Hummus is niet alleen super lekker, maar ook rijk aan plantaardige eiwitten. Daar bovenop komt nog dat kikkererwten enorm veel ijzer bevatten. En heel erg lekker smaken in combinatie met ons veganistische proteïnebrood.

 Naar het recept

©foodspring 

Onze conclusie

  • IJzer is een essentieel sporenelement
  • Het regelt het zuurstoftransport in je lichaam en zorgt voor de rode kleur van je bloed
  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is vanaf je 15e levensjaar voor mannen 10-12 mg en voor vrouwen 10-15 mg.
  • In vlees zit het meeste ijzer, maar ook peulvruchten, noten en zaden bevatten veel ijzer.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts