6 min leestijd

Home-workout: oefeningen en trainingsschema’s om thuis te sporten

Training für zuhause
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Te weinig tijd, geen zin of even geen geld om in de sportschool te trainen? Geen probleem: thuis-workouts kunnen net zo effectief en gevarieerd zijn. Wij laten zien wat je nodig hebt om thuis te trainen. Plus: de beste oefeningen en trainingsschema’s.

Home-workout vs. sportschool: voor- en nadelen

Thuis trainen of in de sportschool? Veel mensen stellen zich deze vraag als ze beginnen met fitnesstraining. Wat zijn de voors en tegens? Een fact check:

Waarom trainen in de gym?

Bijna iedereen is lid, of wel eens lid geweest, van een sportschool. Het lidmaatschapsgeld kan een hindernis zijn, maar de kosten kunnen ook juist een goede reden zijn om te gaan trainen. Als je eenmaal in de sportschool bent, kun je kiezen uit een breed scala aan apparatuur en cursussen. Van cardio- en krachttraining tot yoga en boksen, alles is mogelijk. Gebrek aan afwisseling is dus geen geldig excuus. 

Daarbij komt nog de enorme verscheidenheid aan apparatuur zoals dumbbells, kettlebells, multi-gyms, etc. – vooral voor krachtsporters een overtuigend argument vóór de sportschool. Je ontmoet er ook gelijkgestemden die je een extra duwtje in de rug geven. En trainers kunnen je nuttige tips geven en je vorderingen bijhouden.

Waarom thuis trainen?

Uitrusten na een workout
©svetkid

Thuis trainen heeft ook veel voordelen: je hebt eenmalige uitgaven aan je basisuitrusting, maar bent niet gebonden aan een contract. Je hoeft geen maandelijkse bijdrage te betalen, wat op de lange termijn een flinke kostenbesparing kan opleveren. 

Tip: ken jij onze foodspring workouts al? Of je nu wilt afvallen, in vorm wilt blijven of spieren wilt opbouwen – op onze website vind je diverse trainingsschema’s en oefeningen met uitleg in de bijbehorende video’s.

Als je thuis traint, ben je volledig flexibel en hoef je je niet aan de openingstijden te houden. Zelfs het weer en de drukte tijdens de spits staan je niet in de weg. Ook andere leden die de apparatuur tijdens piekuren blokkeren, doen dat niet. 

Je kunt je eigen home-gym helemaal inrichten zoals jij dat wilt – de ruime keuze aan apparatuur in de sportschool kan ook overweldigend zijn. Plus: je gebruikt en onderhoudt je apparatuur alleen zelf, je hoeft je dus geen zorgen te maken over een gebrek aan hygiëne. De uitwisseling met andere sporters zoals in de sportschool kan thuis ontbreken, maar de constante vergelijking kan je ook onder druk zetten. Met een home-training kun je je volledig concentreren op jezelf en jouw training. Er zijn echter geen coaches die je op een slechte houding kunnen wijzen of je nuttige tips kunnen geven.

Crossfit bikes in de sportschool
©skynesher

Zoals je ziet zijn er voor beide vormen van training voor- en nadelen. We hebben de belangrijkste keuzehulpen nog even kort voor je samengevat. Waar je uiteindelijk voor kiest hangt volledig af van jouw behoeften en mogelijkheden. Natuurlijk kun je beide ook combineren: trainen in de sportschool en thuis.

 

Home-workout Sportschool
Flexibiliteit *****

Hoog, volledig onafhankelijk van externe factoren

**

Afhankelijk van de openingstijden, het weer, de verkeerssituatie, de piekuren

Kosten ****

Eenmalige aanschafkosten

*

Toegangsprijs, maandbedrag, eventuele andere kosten

Uitrusting **

Beperkt, afhankelijk van benodigdheden en beschikbare ruimte

*****

Meestal brede selectie van apparatuur

Afwisseling ***

Grote selectie van apps, online trainingsprogramma’s en YouTube-tutorials  

****

Afhankelijk van de sportschool, maar meestal een breed aanbod aan cursussen en apparatuur

Motivatie en contactmogelijkheden **

Volledig onafhankelijke training, maar geen druk van buitenaf

****

Contact met gelijkgestemden kan heel motiverend werken, maar ook druk uitoefenen

Risico op blessures **

Relatief hoog, want geen enkele trainer kijkt naar vorm en uitvoering; maar minder complexe apparatuur

****

Hoe complexer de apparatuur, hoe groter het risico op blessures, maar meestal is de training onder toezicht van coaches.

***** uitstekend

**** heel goed

*** goed

** ok

* gebrekkig

Apparatuur voor de thuistraining

Als je besluit om thuis te trainen, heb je wat basiskennis nodig – zelfs als je alleen met je eigen lichaamsgewicht traint. 

Vrouw op haar fitnessmat
©g-stockstudio

We laten je zien welke apparatuur jouw home-workout makkelijker en leuker maakt. Plus: we hebben wat tips voor apparatuur voor duurtraining en spieropbouw thuis, en voor yoga en pilates.

Basisuitrusting

Wat je echt nodig hebt en waarschijnlijk al in huis hebt:

  • Fitnessmatje
  • Handdoek (in plaats van een weerstandsband)
  • Waterflessen (in plaats van halters)
  • Stoel (in plaats van een halterbank)

Voor onze gratis workouts heb je alleen een fitnessmat nodig – je kunt meteen beginnen! 

Extra uitrusting

Een paar apparaten die voor meer variatie zorgen en in geen enkele homegym mogen ontbreken:

  • Dumbbells (bijv. een dumbbell-set bestaande uit een stang en schijven)
  • Weerstandsbanden, lang en kort
  • Springtouw
  • Optrekstang

Apparatuur voor cardiotraining

Voor de duursportliefhebbers kan de aanschaf van een hometrainer de moeite waard zijn:

  • Loopband
  • Crosstrainer
  • Roeimachine
  • Fietsergometer

Apparatuur voor krachttraining

Voor iedereen die vol voor krachttraining gaat en bereid is om wat geld uit te geven:

  • Kettlebell
  • Barbell-set
  • Gewichtsbank
  • TRX
  • Medicijnbal of slagbal
  • Zandzak of Bulgaarse tas
  • Power-rack) met trekkabels en gewichten

Apparatuur voor yoga en Pilates

  • Yogablok
  • Yogariem
  • Oefenbal
  • Pilates-ring
  • Theraband
  • Balance pad

Bodyweight training vs. appartuurtraining

Heb je überhaupt apparaten nodig voor een home workout? Of je thuis alleen met je eigen lichaamsgewicht traint of met extra gewichten hangt af van jouw sportieve doelen en eisen.

Als richtlijn hier een vergelijking:

Bodyweight-training Training met apparaten
Trainingsdoel Vetverbranding, spierdefinitie, verbeterde coördinatie en mobiliteit Spieropbouw, vetverbranding, verbeterde kracht en uithoudingsvermogen
Flexibiliteit Hoog Mogelijkheden beperkt
Risico op blessures Laag Gemiddeld tot hoog
Vereiste tijd Weinig Gemiddeld tot veel
Uitrusting Geen, dus lage kosten Noodzakelijk, investeringen noodzakelijk

Home-workout: frequentie, regeneratie en voeding

Frequentie

Het is wetenschappelijk bewezen dat twee tot drie full-body workout-sessies per week van 45 tot 60 minuten de optimale belasting vormen.

Wil je meer dan vier keer per week trainen? Dan is een gesplitst plan geschikter – of het nu in de sportschool is of thuis. Dit betekent dat je per sessie twee tot drie spieren in afzondering traint en bijvoorbeeld afwisselend je boven- en onderlichaam traint.

Regeneratie

Recovery
©foodspring

Zorg er altijd voor dat je je lichaam voldoende tijd geeft om te regenereren na een lange of intensieve training. Neem hierbij als vuistregel een pauze van 48 uur tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep.

Natuurlijk kun je de herstelfase ook actief vorm geven – bijvoorbeeld met een training met een lage intensiteit, rustig hardlopen of wandelen, maar ook met yoga, mobiliteitstraining of fascia-training.

Tip: ondersteun je regeneratie door essentiële aminozuren in te nemen. Probeer bijvoorbeeld onze Recovery Aminos na je training. Hiermee laad je je spieren weer op en ben je fit voor je volgende training.

Voeding

Naast de pijlers van training en regeneratie is gezonde, evenwichtige voeding de basis voor jouw succes. Je lichaam heeft elke dag voldoende energie nodig: koolhydraten en vetten helpen je om op alle gebieden optimaal te presteren.

Net zo belangrijk zijn eiwitten, zodat je spieren na de training kunnen herstellen en groeien. Als je niet veel tijd hebt en je lichaam toch snel van energie en eiwitten wilt voorzien, dan is een eiwitshake de juiste keuze.

Whey Protein
©foodspring
Ontdek onze Whey Protein

De beste oefeningen voor een home-workout

Of je nu spieren wilt opbouwen of je uithoudingsvermogen wilt verbeteren. Hier zijn de beste oefeningen voor jouw home-workout. Op enkele uitzonderingen na kun je ze allemaal zonder apparaten doen. Natuurlijk kun je de oefeningen altijd zwaarder maken door dumbbells of weerstandsbanden toe te voegen.

Cardio-oefeningen voor je hele lichaam

Oefeningen voor benen en billen

  • Squats (optioneel met weerstandsband en/of halters)
  • Statische Lunges (optioneel met halters)
  • Walking Lunges (optioneel met halters)
  • Courtesy Lunges (optioneel met halters)
  • Bulgarian Split Squat (optioneel met halters)
  • Bekkenlift/Glute Bridge (optioneel met weerstandsband en/of halters)
  • Kuitheffen (optioneel met halters)

Oefeningen voor je bovenlichaam

  • Triceps Dips
  • Push Ups
  • Hyperextensions
  • Plank met Shoulder Taps
  • Superman Plank
  • Roeien met een handdoek aan de deurklink, weerstandsband of halters
  • Chest Press met halters
  • Butterfly Reverse met dumbbells
  • Shoulder Press met halters

Buikspieroefeningen

4 weken trainingsschema voor thuis

Ben je er helemaal klaar voor? We hebben een intensief trainingsschema voor 4 weken voor je samengesteld. Het enige wat je nodig hebt is een matje, zin om te zweten en een extra dosis motivatie. 

Je traint vijf dagen per week. Op vier van deze dagen zet je je volledig in met onze workouts, dag 5 is voor de actieve ontspanning – bijvoorbeeld yoga, mobiliteitstraining of een ontspannen rondje hardlopen. De andere twee dagen zijn welverdiende rustdagen.

Let’s go!: 

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Maandag Heavens Peak I Pico das Torres I Heavens Peak II Pico das Torres II
Dinsdag Mount Nirvana I Hydra I Mount Nirvana II Hydra II
Woensdag Pauze Pauze Pauze Pauze
Donderdag Lions Head I Sculptor I Lions Head II Sculptor II
Vrijdag Yoga/Laufen/

Mobility Training

Yoga/Laufen/

Mobility Training

Yoga/Laufen/

Mobility Training

Yoga/Laufen/

Mobility Training

Zaterdag Tornador I Challenger Point I Tornador II Challenger Point II
Zondag Pauze Pauze Pauze Pauze

Na afloop van de vier weken kun je natuurlijk doorgaan met trainen: in onze gratis workout-sectie vind je veel trainingsschema’s en video’s voor home-workouts!

Conclusie

  • Een home-workout heeft veel voordelen: je kunt geld besparen, je bent flexibel en je hebt de mogelijkheid om te trainen volgens je eigen behoeften. 
  • De uitdagingen van een thuis-workout zijn het gebrek aan uitwisseling met andere sporters, de eigen verantwoordelijkheid tijdens de training en het gebrek aan begeleiding van een professionele trainer. 
  • Voor een training met je eigen lichaamsgewicht heb je alleen een matje nodig. Extra uitrusting kan bestaan uit verschillende gewichten, weerstandsbanden, een trekstang, gewichtsbank, springtouw of een hometrainer.
  • Twee tot drie trainingssessies van 45 tot 60 minuten per week zijn ideaal om je conditie te verbeteren, vet te verbranden en kracht op te bouwen.
  • Voor optimale trainingsresultaten bij het thuis trainen moet je voldoende regenereren en letten op een gezonde, evenwichtige voeding met voldoende eiwitten en koolhydraten. 
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts