Gezonde voeding

Gezond eten is niet moeilijk

Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

Wat is gezonde voeding?

Gezond eten is de basis voor een gezond leven. Het bevordert je prestaties en je welzijn en geeft je lichaam wat het nodig heeft. Bovendien kunnen met de juiste voeding veel ziekten worden voorkomen. Aangezien ieder mens anders is en ieder lichaam andere behoeften heeft, is er geen algemene aanbeveling voor gezonde voeding. De volgende tips zullen helpen om je eetpatroon gezonder te maken en hebben dus een grote invloed op je fysieke gezondheid en prestaties.

Gezonde voeding en afvallen

De juiste voeding is zowel bij het afvallen als bij de spieropbouw de sleutel tot succes. Voor het beste resultaat raden wij je onze gratis Body Check aan. Laat je BMI berekenen en ontvang een persoonlijk voedings- en trainingsadvies.

Doe nu de gratis Body Check

Tip 1: Wissel af in voedingsmiddelen 

Geen enkel voedingsmiddel bevat alle noodzakelijke voedingsstoffen. Gezond eten betekent daarom vooral gevarieerd eten om je lichaam optimaal te kunnen verzorgen. Een combinatie van energiezuinige en voedzame voeding, zoals groenten en volkorenproducten, is ideaal.

Voordelen plantaardige voedingsmiddelen:

  • Geen cholesterol
  • Hoger vezelgehalte
  • Levert mineralen, vitamines en secundaire plantenstoffen

Nadelen dierlijke voedingsmiddelen:

  • Levert cholesterol
  • Hoog aandeel verzadigde vetzuren
  • Bevat purine (kan jicht veroorzaken)

Daarom moeten vooral plantaardige levensmiddelen worden gebruikt. Voor een gezonde voeding mag dierlijke voeding slechts een klein deel van het dieet innemen. Vetten, oliën en levensmiddelen met een hoog suikergehalte moeten ook zo min mogelijk worden geconsumeerd.

Gezond ontbijt – Begin je dag met power

Protein Muesli
©foodspring

Een gezond ontbijt is belangrijk, zodat je je dag vol energie kunt beginnen. Vooral als je in vorm wilt komen of blijven, is de eerste maaltijd van de dag van cruciaal belang. Een studie uit de VS toont aan dat jonge vrouwen die een bijzonder eiwitrijk en regelmatig ontbijt hebben, minder trek hebben in de loop van de dag en minder behoefte hebben aan snoep of zoute snacks.

Voor de proteïne-kick in de ochtend raden wij je onze biologische Protein Muesli aan. Sojavlokken voorzien je van energie voor je spieren. Noten, zaden en bessen zijn er voor de lekkere smaak. Probeer zelf maar:

Ontbijt je fit

Tip 2: Eet zo natuurlijk en onbewerkt mogelijk

Als je gezond wilt eten, moet je zo min mogelijk industrieel verwerkt eten binnenkrijgen. Tijdens het boodschappen doen moet vooral vers voedsel in je winkelwagen belanden.

Gezonde alternatieven voor bewerkte voedingsmiddelen:

  • Gedroogd fruit i.p.v. snoepgoed
  • Zelfgekookte gerechten met verse ingrediënten i.p.v. kant-en-klare producten
  • Versgeperste sap i.p.v. suikerhoudende supermarktproducten

Wie zijn eigen maaltijden bereidt met verse en onbewerkte ingrediënten, houdt controle over de inhoud. Hoe minder voorgekookt of verwerkt ze zijn, hoe gezonder ze zijn.

Lekkere proteïnekick: 30 gram proteïne per 100 gram pindakaas

Biologische pindakaas
©foodspring

Onbewerkte alternatieven, zoals pure biologische pindakaas zonder toevoegingen, moeten daarom vaker worden gebruikt.

Onze tip: wat erg lekker is, is pindakaas op ons proteïnebrood met banaan. Het beste daaraan? In 100 gram pindakaas zit 30 gram proteïne! Nieuwsgierig geworden?

Probeer onze lekkere pindakaas

Tip 3: Graanproducten en aardappelen bevatten veel voedingsstoffen

Graanproducten en aardappelen bevatten veel vitamines, complexe koolhydraten en mineralen. De keuze van graanproducten moet gebaseerd zijn op volkoren graanproducten, omdat deze het hoogste gehalte aan gezonde ingrediënten bevatten. Rogge en spelt zijn erg geschikt.

Volkorenpasta
©Karisssa

Graanproducten bevatten veel vezels, waarvan minstens 30 gram per dag moet worden geconsumeerd. Ze bevorderen je spijsvertering, zorgen voor een betere verzadiging en voorkomen ziektes zoals diabetes. Graanproducten moeten daarom meerdere keren per dag worden geconsumeerd, bij voorkeur in combinatie met vetarme ingrediënten. Wie door een allergie glutenvrij moet eten, kan terugvallen op granen zoals gierst, maïs en boekweit. De gangbare granen zoals tarwe, rogge en spelt hebben een hoog glutengehalte.

Heb jij een glutenallergie? Geen probleem! Er zijn ondertussen voldoende alternatieven voor de gangbare graanproducten. Als je wilt weten welke voedingsmiddelen glutenvrij zijn, dan moet je zeker hier een kijkje nemen:

Lees meer over glutenvrije voeding

Tip 4: Vijf porties groente en fruit per dag

Gezonde voeding bestaat uit minstens 3 porties groenten en 2 porties fruit per dag. Ze bevatten veel belangrijke vitamines en secundaire plantaardige stoffen. Ze moeten vers gegeten worden of slechts voor een zeer korte tijd gekookt worden. Groenten en fruit zijn de ideale aanvulling als bijgerecht bij de hoofdmaaltijden. Ze kunnen ook goed geïntegreerd worden in je dieet als snack. Vooral vitamine B2, B6 en B12 spelen een belangrijke rol voor je lichamelijke en geestelijke welzijn. Hier kun je meer lezen over wat het effect van vitamine B12 is en waarom het zo ontzettend belangrijk is in een veganistisch dieet.

Tip: Probeer bij elke maaltijd een handvol groenten of fruit te eten. Eet je muesli ‘s ochtends met een appel of bereid rauwe groenten voor onderweg. Ook zelfgemaakte sappen en smoothies bieden een goede en lekkere afwisseling.

Daily Vitamins – 100 % van alle essentiële vitamines

Als je er niet in slaagt om je dagelijkse dosis groente en fruit binnen te krijgen, raden wij je onze Daily Vitamins aan. Die voorzien je van alle vitamines die je lichaam nodig heeft.

Daily Vitamins
©foodspring
Probeer onze Daily Vitamins

Tip 5: Dierlijke producten en zuivel in de juiste hoeveelheden

In principe moeten dierlijke producten in kleinere hoeveelheden worden gegeten dan plantaardige producten. Ze mogen echter niet volledig ontbreken aan een gezond eetpatroon, omdat ze belangrijke mineralen, zoals calcium en ijzer, en hoogwaardige eiwitten leveren.

Melk en zuivelproducten maken daarom deel uit van je dagelijkse voeding. Vlees, worst en eieren daarentegen moeten slechts met mate worden geconsumeerd, omdat ze ook veel vet, purines en cholesterol bevatten. Vis daarentegen moet 1-2 keer per week worden gegeten, vanwege het hoge gehalte aan gezonde vetzuren.

Dierlijke producten binnen een gezond eetpatroon:

  • Magere melk en melkproducten
  • Vis
  • Vetarme vleessoorten (bijv. gevogelte)

Dierlijke producten die met mate gegeten moeten worden:

  • Vette worst (bijv. salami)
  • Vet vlees (bijv. varkensvlees)
  • Spek

Voor alle dierlijke producten geldt het volgende: bij voorkeur magere producten. Voor vegetariërs/veganisten: je eet weinig of geen dierlijke producten en wilt toch op een makkelijke manier je lichaam voorzien van hoogwaardige eiwitten? Onze Vegan Proteïne kan een ideale aanvulling zijn op je gezonde eetpatroon.

Tip 6: Kies de juiste vetten

Vetten leveren veel energie en stimuleren overgewicht en hart- en vaatziekten. Het is daarom erg belangrijk om de juiste vetten te gebruiken. Plantaardige vetten en oliën hebben de voorkeur. Ze leveren meervoudig onverzadigde vetzuren en omega-3-vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Transvetten daarentegen moeten worden vermeden. Vanwege hun speciale chemische samenstelling hebben transvetten een negatieve invloed op de vetwaarden in het bloed en worden ze beschouwd als één van de oorzaken van hartaandoeningen. Ze zijn vooral te vinden in gefrituurde producten en veel kant-en-klaarmaaltijden. Pas ook op voor verborgen vetten: snoep, gebak en kant-en-klare producten bevatten vaak meer vet dan je denkt. Vetrijke voedingsmiddelen die een gezonde voeding ondersteunen zijn onder andere avocado’s, noten en vis.

Als je de hoeveelheid gezonde vetten niet via je voeding binnenkrijgt, raden wij je onze omega 3-capsules aan. Deze zijn ideaal voor sport en dagelijks gebruik. Ben je nieuwsgierig geworden? Kijk dan hier.

Tip 7: Vermijd een suikerdip

Suiker en suikerrijke voedingsmiddelen en dranken mogen slechts in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd. Suiker levert zogenaamde lege calorieën omdat het nauwelijks voedingsstoffen bevat. Bovendien leidt suiker tot sterke schommelingen in je bloedsuikerspiegel, wat de kans op een vreetbui vergroot. Zoetstoffen, zoals steviolglycosiden, zijn een goed alternatief voor suiker binnen een gezond eetpatroon. Steviolglycosiden, een gezuiverd extract van de steviaplant, bevat geen calorieën.

Tip 8: Voldoende water drinken

Voldoende hydratatie is essentieel voor je gezondheid en een gezond eetpatroon. Je moet minimaal 1,5 tot 2 liter per dag te drinken. Voor mensen die actief sporten is de benodigde hoeveelheid vocht minimaal 3 liter. Water en andere caloriearme, ongezoete dranken met weinig calorieën zijn het beste. Suikerhoudende frisdranken en alcohol moeten binnen een gezond eetpatroon zoveel mogelijk vermeden worden.

Tip 9: Zorgvuldige bereiding

Ook de bereidingswijze speelt een belangrijke rol voor een gezonde voeding. Veel voedingsstoffen zijn zeer gevoelig voor warmte. Het voedsel moet daarom zo kort mogelijk en op lage temperaturen in weinig vet of water worden gekookt. Dit beschermt de voedingsstoffen, voorkomt de vorming van schadelijke stoffen en behoudt ook de natuurlijke smaak.

Tip 10: Neem de tijd en geniet

Gezonde voeding vraagt ook om een gezond eetritme. Als je vaak tussen de maaltijden door of gehaast eet, eet je meestal veel meer. Pas na enkele minuten voel je je verzadigd. Daarom is het beter om wat meer tijd te nemen voor je maaltijd, goed te kauwen en te genieten.

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Commentaren

Related Posts

delingen