5 min read

Gezond afvallen: voeding, tips & recepten

Op een gezonde manier afvallen
Fitness Editor
Dominic is sportjournalist en personal trainer en voor ons magazine schrijft hij artikelen over fitness. Ook bedenkt hij gratis trainingsschema's.

Wil jij eindelijk die beachbody waar je altijd al van hebt gedroomd? Met de juiste voeding, een gezond calorietekort en een sterke wil gaat het je zeker lukken. In dit artikel lees je meer over de basis van gezonde voeding en vind je tips om met succes af te vallen – en met onze gezonde recepten zorgen we voor een beetje afwisseling in jouw fitnesskeuken.

Afvallen: voedingsstoffen

In het algemeen raden wij altijd een gezond en evenwichtig voedingspatroon aan. Een eetpatroon waarmee je alle belangrijke micro- en macronutriënten in een uitgebalanceerde verhouding binnenkrijgt. Dat betekent dat je gebruikmaakt van de diversiteit van het voedingsmiddel. Een combinatie van energiearme en voedingsstofrijke voedingsmiddelen, zoals groenten en volkorenproducten, is daarbij ideaal. Vetten, oliën en suikerrijke producten kun je het beste met mate consumeren.

En het is altijd beter als je zoveel mogelijk zelf kookt. Zo weet je zeker dat je alleen hoogwaardige en onbewerkte voedingsmiddelen gebruikt. Daarnaast kun je ook de grootte van de porties zelf bepalen.

Onze tip: vooral als je wilt afvallen, is het van belang dat je voldoende hoogwaardige eiwitten binnenkrijgt. Ze ondersteunen je op weg naar jouw droomfiguur.

Macronutriënten bij het afvallen

1. Hoogwaardige vetbronnen voor de vetverbranding

  • Olie (walnootolie, kokosolie, olijfolie)
  • Avocado, lijnzaad, zonnebloempitten
  • Noten (amandelen, paranoten, cashewnoten, pistachenoten, etc.)

2. Hoogwaardige eiwitbronnen voor de vetverbranding

  • Magere melkproducten (kwark, kaas, yoghurt)
  • Mager vlees (rundvlees, kipfilet, kalkoenfilet)
  • Vis (zalm, makreel, haring)
  • Rode linzen, kidneybonen, erwten, quinoa, kikkererwten, soja, Protein Flakes, chiazaad

3. Hoogwaardige koolhydraatbronnen voor de vetverbranding

  • Volkorenproducten (volkorenrijst, volkorenpasta, etc.)
  • Havervlokken, speltvlokken
  • Quinoa, amaranth
Drankje met chiazaad, kokos en mango
© foodspring

Succesvol afvallen met het juiste calorietekort

Succesvol afvallen werkt alleen met een gezond calorietekort. Dat betekent dat je op een dag minder calorieën moet binnenkrijgen dan dat je verbruikt. Omdat je lichaam ook in volledige ruststand nog energie verbruikt, kun je niet minder dan je basale energieverbruik binnenkrijgen. Met een licht calorietekort, afgestemd op je trainingsdoelen en lichamelijke activiteiten, slaag je erin om op een gezonde manier en op de lange termijn af te vallen.

Met onze handige caloriecalculator kun je je caloriebehoefte heel nauwkeurig bepalen. De basisregel bij een calorietekort is: verminder je caloriebehoefte niet met meer dan 500 kcal per dag. Zo beperk je de kans op het gevreesde jojo-effect.

Afvallen zonder honger 

Het idee dat je de hele dag door honger moet hebben en alleen maar op een blaadje sla mag knagen om af te vallen is gelukkig behoorlijk achterhaald. Het tegendeel is waar: met een beetje voorbereiding en de juiste voedingsmiddelen hoef je absoluut geen honger te hebben en kun je ook tussendoor af en toe genieten van een lekkere snack.

Koolhydraatarme recepten om af te vallen

Recepten om af te vallen zijn bij voorkeur caloriearm, maar voorzien je toch van de nodige voedingsstof-power. Onze fitnessrecepten zijn afgestemd op jouw trainingsdoelen. Hieronder zie je een kleine selectie van onze favoriete recepten. Eet smakelijk!

Pittige wortel-gembersoep 

Wortel-gembersoep
© foodspring

Soep is eigenlijk altijd wel een goed idee. Het is makkelijk klaar te maken en je kunt er eindeloos mee variëren. Een soep met grove stukken groente of juist heel fijn gepureerd. Kies wat jij het lekkerst vindt.

Wij houden van afwisseling en vooral van gezond. Deze soep is één en al variatie: de kokosmelk geeft de soep een lekkere romige basis. De in de oven bereide kikkererwten zorgen voor een heerlijk nootachtige smaak en onze Coconut Chips ronden het geheel af met een crunchy bite.

Kruidige kipcurry met bloemkool en gojibessen

Recept voor kipcurry
© foodspring

Normaal gesproken vind je onze gojibessen vooral in zoete gerechten. Maar in deze curry hebben we zoet en zout met elkaar gecombineerd. Kijk snel hoe je de gojibes nog meer kunt gebruiken.

Aziatisch groentepannetje

Aziatisch groentepannetje
© foodspring

Vraag jij je weleens af wat je allemaal nog meer met pindakaas kunt doen, naast het op je boterham smeren? Wij helpen je graag op weg. Naast zoete gerechten, kun je er namelijk ook heerlijke hartige gerechten mee bereiden. In tegenstelling tot veel andere smeersels met pinda bestaat onze pindakaas voor 100% uit pinda’s. Zelfs het vliesje hebben we gebruikt, daar zitten namelijk veel voedingsstoffen in. Met slechts een paar ingrediënten kun je in een handomdraai een verrukkelijke pindasaus op tafel zetten. En die past echt overal bij. Zoals bij dit heerlijke Aziatische groentepannetje.

Low-carb bietensoep

Low-carb bietensoep
© foodspring

Met slechts 350 kcal is deze soep een echte lichtgewicht. Maar qua voedingsstoffen is de soep allesbehalve licht. Voor dit recept hebben we twee ‘powerknollen’ met elkaar gecombineerd en er een heerlijk gerecht van gemaakt. Zowel zoete aardappel als bietjes zitten boordevol belangrijke vitamines en mineralen.

Afvallen zonder te sporten – kan dat? 

In principe zou dat kunnen. Dan val je af als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Zolang dat het geval is, kun je ook afvallen zonder te sporten. Toch raden wij aan om altijd voldoende lichaamsbeweging in je afslankplan op te nemen. 

De juiste trainingsvorm kan je helpen om sneller een calorietekort te bereiken. Zorg ervoor dat dit tekort nooit hoger is dan 500 calorieën, anders gaat je lichaam in de zogeheten ‘noodmodus’. Wat er in je lichaam gebeurt als het calorietekort te hoog is, lees je in ons artikel over crashdiëten.

Daarnaast helpt lichaamsbeweging om je lichaam strakker te maken en meer calorieën te verbranden. Ook voel je je fitter en vitaler als je regelmatig een workout doet.

Yoghurt met muesli en gojibessen
© foodspring

Afvallen: tips 

De juiste voeding is de sleutel tot succesvol en gezond afvallen. Hieronder vind je 6 afslanktips waarmee je met succes je droomfiguur behaalt.

1. Drink voldoende water

Zo stimuleer je de stofwisseling. De optimale werking bereik je als je een halve liter water drinkt, ongeveer 30 minuten voor een maaltijd.

2. Verhoog je caloriebehoefte met behulp van krachttraining

Zonder spieren gebeurt er niks. Het is de plek waar de vetverbranding plaatsvindt. Als je dus sneller wilt afvallen, of graag een strakkere buik of stevige billen wilt hebben, is het zaak om je op krachttraining te richten. Zo verbrandt de toegenomen spiermassa ook in ruststand meer calorieën. Want hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je zult verbranden. 

3. Eet kleine porties

Probeer grote, zware maaltijden zoveel mogelijk te vermijden. Kleine porties verdeeld over de dag zijn voor je lichaam veel makkelijker te verteren. Neem de tijd, want het verzadigende gevoel ontstaat meestal pas na ongeveer 10 minuten. En als je je eten ‘s avonds voor de volgende dag voorbereid, gebruik dan kleine bakjes. Het oog is namelijk meestal groter dan de maag.

4. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging

Dit kan geen verrassing zijn. Zorg dat je de de hele dag door zoveel mogelijk beweegt. Neem wat vaker de trap of spring op de fiets.

5. Slaap voldoende

Alleen als je voldoende geslapen hebt, heb je genoeg energie om overdag je trainingsprogramma vol te houden en gemotiveerd te blijven.

6. Zorg voor ontspanning in plaats van stress

Gun jezelf af en toe een break. Wees niet te streng voor jezelf als iets niet loopt zoals jij het gewild had.

Onze conclusie

Een ding is zeker, crashdiëten helpen niet. Met zo’n heftig dieet is een jojo-effect slechts een kwestie van tijd. Als je duurzaam en vooral op een gezonde manier wilt afvallen, moet je je richten op evenwichtige voeding en een voor jou geschikt calorietekort berekenen. Dat is de sleutel tot succes. En natuurlijk hoort ook voldoende lichaamsbeweging thuis in een succesvol afslankplan.

Tip: Body Check

Wil jij een strakker lichaam? Eindelijk een paar kilo afvallen of juist liever meer spiermassa opbouwen? Dan raden wij onze gratis Body Check aan. Bepaal wat jouw doel is, laat je BMI berekenen en ontvang een op maat gemaakt voedings- en trainingsadvies.

Article sources
We at foodspring use only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial policy to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.