5 min leestijd

Gezond afvallen: voeding, tips & recepten

Gesund abnehmen
Fitness Editor
Dominic is sportjournalist en personal trainer en voor ons magazine schrijft hij artikelen over fitness. Ook bedenkt hij gratis trainingsschema's.

Wil je eindelijk die beach body waar je altijd al van gedroomd hebt? Met de juiste voeding, een gezond calorietekort en een sterke wil lukt alles! Wij leggen je de basis van voeding uit, delen tips voor succesvol gewichtsverlies en brengen met onze gezonde recepten een beetje afwisseling in jouw fitness keuken.

Afvallen: Voeding bij body shaping 

In het algemeen raden wij altijd gezonde en evenwichtige voeding aan. Kortom, een eetpatroon waarmee je alle belangrijke micro- en macro voedingsstoffen in een evenwichtige verhouding binnenkrijgt. Dat betekent dat je de diversiteit van het voedingsmiddel gebruikt. Een combinatie van energiearme en voedingsstofrijke voedingsmiddelen, zoals groenten en volkoren producten, is daarbij ideaal. Vetten, oliën en erg suikerrijke producten kun je over het algemeen beter beperkt consumeren.

Het is altijd beter als je zoveel mogelijk zelf kookt. Zo weet je zeker dat je alleen hoogwaardige en onbewerkte voedingsmiddelen gebruikt. Daarnaast je ook de porties zelf bepalen.

Onze tip: Vooral bij afvallen is het belangrijk dat je voldoende hoogwaardige proteïne binnenkrijgt. Ze ondersteunen op je weg naar je beach body. Wij distantiëren ons sterk van anorexia en crash-diëten. 

Macrovoedingsstoffen bij afvallen

  1. Hoogwaardige vetbronnen voor vetverbranding
  • Olie (walnootolie, kokosolie, olijfolie)
  • Avocado’s, lijnzaad, zonnebloempitten
  • Noten (amandelen, paranoten, cashewnoten, pistachenoten, etc.)
  1. Hoogwaardige eiwitbronnen voor vetverbranding
  • Magere melkproducten (kwark, kaas, yoghurt)
  • Masger vlees (rund, kip, kalkoen)
  • Vis (zalm, makreel, haring)
  • Rode linzen, kidneybonen, erwten, quinoa, kikkererwten, soja, Protein Flakes, chiazaad
  1. Hoogwaardige koolhydraatbronnen voor vetverbranding
  • Volkoren producten (volkoren rijst, volkoren pasta, etc.)
  • Havervlokken, speltvlokken
  • Quinoa, amaranth
Chia-Kokos-Mango-Drink
©foodspring

Succesvol afvallen met het juiste calorietekort

Succesvol gewicht verliezen gaat alleen met een gezond calorietekort. Dat betekent, je moet in in totaal minder calorieën tot je nemen dan je totale energieverbruik. Omdat je lichaam ook in volledige rust energie verbruikt, kun je niet minder dan je basis energieverbruik binnenkrijgen. Met een licht calorietekort, afgestemd op je trainingsdoel en je lichamelijke activiteiten, lukt het je om gezond een langdurige af te vallen.

Met onze gratis caloriecalculator kun je je caloriebehoefte bij het afvallen heel precies bepalen. De basisregel is: verminder je caloriebehoefte niet met meer dan 500 kcal. Zo verminder je de kans op het gevreesde jojo-effect.

Afvallen zonder honger 

Het idee dat je honger moet lijden en alleen salades mag eten is gelukkig behoorlijk achterhaald.  Het tegendeel is waar: met een beetje voorbereiding en de juiste keuze aan voedingsmiddelen hoef je absoluut geen honger te lijden en kan je zelfs tussendoor snacken!

Koolhydraatarme recepten om af te vallen

Recepten om af te vallen zijn bij voorkeur caloriearm, maar leveren toch de volledige voedingsstoffen power. Onze fitness recepten zijn perfect afgestemd op je trainingsdoelen. Hier laten we een kleine selectie van onze lievelings-recepten zien.

Pittige wortel-gember soep 

Karotten Ingwer Supper
©foodspring

Soep kan altijd! Het is makkelijk te maken en je kunt eindeloos variëren. Een soep met grove stukken of juist heel fijn gepureerd. Kies wat jij het lekkerste vindt.

Wij houden van afwisseling en vooral gezond. Deze soep schreeuwt afwisseling: de kokosmelk geeft het een lekkere romige basis. De in de oven bereide kikkererwten zorgen voor een notige smaak en de onze Coconut Chips geven een een crunchy bite aan de soep.

Naar het recept

Kruidige kip kerrie met vruchtjes

Chicken Curry Rezept
©foodspring

Normaal gesproken vind je onze goji bessen vooral in zoete gerechten. Maar “sweet meets savory” in deze curry! Kijk snel hoe je de goji bes nog meer kunt gebruiken

Naar het recept

Krokant groentepotje 

Knackige Gemüsepfanne
©foodspring

Vraag jij je af wat je allemaal met pindakaas kunt doen? Wij helpen je op weg. Naast zoete gerechten kun je er namelijk ook heerlijke hartige gerechten mee bereiden. In tegenstelling tot andere producten bestaat onze pindakaas voor 100% uit pinda’s. Zelfs het vlies hebben we, vanwege de voedingsstoffen, gebruikt. Met slechts een paar ingredienten kun je in een handomdraai een verrukkelijke pindasaus op tafel zetten. En die past overal bij. Vooral bij ons krokante groentepotje.

Naar het recept

Low carb rode bieten soep

Low Carb rote Beete Suppe
©foodspring

Met slechts 350 kcal is deze soep een echt lichtgewicht. Maar qua voedingsstoffen is het allesbehalve licht! Wij hebben voor jou twee echte powerknollen gecombineerd en daaruit een heerlijk gerecht gemaakt. Zowel zoete aardappel als rode bieten zitten boordevol belangrijke vitaminen en mineralen. Als topping nog een vitaminebom, onze Crunchy Veggies. Ze zijn zo krokant als croutons, maar uiteraard met veel minder calorieën.

Naar het recept

Afvallen zonder sporten – Kan dat? 

In principe kan dat ja. Dan val je af als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Zolang dat het geval is, zul je ook zonder sporten kunnen afvallen. Toch raden wij je aan nog altijd beweging in je afslank plan op te nemen. 

Bijvoorbeeld, indien je calorietekort niet meer dan 400-500 kcal mag zijn , zal je stofwisseling trager worden. Vreetbuien zijn daardoor een groter risico, omdat je lichaam probeert het calorietekort uit te vlakken.

Daarnaast helpt training om je lichaam strakker te maken en meer calorieën te verbranden. Ook voel je je fitter en vitaler als je regelmatig een workout voltooit.  

Goji Beeren
©foodspring

Afvallen: Tips 

De juiste voeding is de sleutel tot succesvol en gezond afvallen. Wij leggen je uit waar je op moet letten. 

Hieronder vind je 6 afslanktips waarmee je met succes je droomfiguur bereikt.

  1. Drink voldoende:

Zo stimuleer je je stofwisseling. De optimale werking bereik je met een halve liter water drinken, ongeveer 30 minuten voor een maaltijd.

  1. Verhoog je caloriebehoefte door middel van krachttraining:

Zonder spieren gebeurt er niks. En dat is de plek waar het vet verbrand wordt. Wie dus sneller wilt afvallen, een strakke buik of stevige billen wilt, zal zich op krachttraining moeten richten. Op deze manier verbrandt de gegroeide spiermassa ook in ruststand meer calorieën.  Hoe meer spieren, hoe meer calorieën je verbrandt. 

  1. Kleine porties:

Vermijd zoveel mogelijk grote, zware maaltijden. Kleine porties verdeeld over de dag zijn veel makkelijker verteerbaar. Neem de tijd, want het verzadigende gevoel ontstaat meestal pas na 10 minuten. Indien je het eten ‘s avonds voor de volgende dag voorbereid, gebruik dan kleine bakjes. Want, het oog is groter dan de maag.

  1. Genoeg beweging:

Dit kan geen verrassing zijn. Beweeg zoveel mogelijk gedurende de dag. Neem de trap of spring op de fiets!

  1. Slaap voldoende:

Alleen als je voldoende geslapen hebt, heb je genoeg energie om overdag je training en motivatie vol te houden.

  1. Ontspanning in plaats van stress:

Gun jezelf een break. Wees niet te streng voor jezelf wanneer iets niet loopt zoals jij het gewild had. 

Onze conclusie

Een ding is zeker, crash-diëten helpen niet. Daarmee is het jojo-effect slechts een kwestie van tijd. Wie duurzaam en vooral gezond wil afvallen, zal zich moeten richten op evenwichtige voeding en een persoonlijk calorietekort moeten berekenen.  Dat is de sleutel tot succes.

Natuurlijk hoort ook voldoende beweging tot een succesvol afslankplan.

Tip

Wil jij een strakker lichaam? Eindelijk een paar kilo’s kwijt of juist liever spieren opbouwen? Dan raden wij je aan om onze gratis Body Check te doen. Bepaal je doel, laat je BMI berekenen en ontvang persoonlijk voedings- en trainingsadvies.

Nu gratis Body Check starten
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts

delingen