10 min leestijd

Functional training – Wat betekent het eigenlijk?

Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

Wat is functional training eigenlijk? Welke oefeningen horen erbij? Hoe vaak moet je trainen? En voor wie is het geschikt? Ons artikel gaat in op deze trend.

Wat is functional training? 

Functional training is een trainingsvorm die gebruik maakt van complexe oefeningen om de kwaliteit van je bewegingen te verbeteren en blessures te voorkomen. Functional training traint bewegingen waarbij meerdere spieren samen moeten werken. De kern van functional training is de verbetering van je stabiliteit en -coördinatie als basis voor blessurevrije kracht- en cardiotraining.

“Oefeningen die slechts één enkele spier gebruiken, worden als niet-functioneel beschouwd. Functionele oefeningen gebruiken altijd meerdere spieren en spiergroepen tegelijk.”
– Gary Gray, oprichter functional training (1)

De functionele oefeningen zijn daarom vooral gebaseerd op training met je eigen lichaamsgewicht en kleine apparaten die de inter- en intramusculaire coördinatie trainen.

Wat betekent functional?

Functional betekent in de letterlijke zin “het vervullen van een functie” en verwijst in de context van training naar de prestaties van je spieren en je centrale zenuwstelsel.

Mann trainiert mit Battle Ropes
©Ridofranz

In principe heeft iedereen precies dezelfde eisen – of het nu gaat om een professionele of een amateursporter: een gezond en krachtig lichaam dat alle toekomstige bewegingsbehoeften gemakkelijk onder de knie kan krijgen. Alleen de omvang van de lichamelijke eisen verschilt.

Functional training definitie

De definitie van functional training en de criteria daarvoor zijn gebaseerd op deze gemeenschappelijke kenmerken.(2)

Functional training…

  • Spreekt meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan.
  • Bevat altijd een core-training.
  • Werkt met meerdimensionale bewegingen en verschillende bewegingsrichtingen om zo je helemaal lichaam optimaal te gebruiken.
  • Bevat alle 5 sportmotorische basisvaardigheden: Kracht, conditie, snelheid, mobiliteit en coördinatie.
  • Houdt rekening met de individuele omstandigheden van de sporter.
  • Werkt met vrije gewichten, onstabiele elementen, kleine apparaten en je eigen lichaamsgewicht.
Frau macht einen Liegestütz
©SrdjanPav

Trouwens: Zoals veel in de wetenschap moet je ook de term “functioneel” kritisch bekijken. Voor gezonde sporters en in het dagelijks gebruik wordt functional training gedefinieerd zoals beschreven.

Maar: Niet iedereen is gezond en in staat om onder onbeperkte stress te presteren. In een revalidatieproces kan functional training ook betekenen dat je geïsoleerd met apparaten je kracht weer opnieuw opbouwt.

Voor wie is functional training geschikt?

Functional training is flexibel en dus geschikt voor iedereen. Voor professionele sporters maakt het deel uit van het dagelijkse leven en de meeste sportscholen bieden ook functional training lessen aan.

Functional training is iets voor jou als…

  • je je mobiliteit wilt verbeteren
  • je in het dagelijks leven gezond wilt bewegen.
  • je je sportperformance wilt verbeteren.
  • je blessures wilt voorkomen. 
  • je op zoek bent naar de perfecte full body workout. 
Zwei Frauen machen nebeneinander einen Kettlebell Swing
©nelic

Aangezien functional training schema’s altijd afhankelijk zijn van je trainingsdoel, kunnen de trainingen er heel anders uitzien. Een professionele sprinter moet andere fysieke condities hebben dan iemand die op kantoor werkt en alleen af en toe wil gaan joggen.

Functional training oefeningen – Full body workout deluxe

De belangrijkste doelen van functional training zijn een stabielere core en een betere interactie tussen de afzonderlijke spiervezels en spiergroepen in alle bewegingsrichtingen.

Daarom hebben alle functional training oefeningen een of meer van de volgende kenmerken.

Functional training oefeningen…

  • spreken altijd meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan.
  • werken vaak samen met onstabiele elementen (kleine apparatuur of onstabiele lichaamsposities).
  • combineren bewegingen van het boven- en onderlichaam.
  • zullen altijd met volle range of motion moeten worden uitgevoerd.

Tip: Range of motion verwijst naar het bereik van je beweging, d.w.z. de omvang van een beweging. Probeer altijd het volledige bewegingsbereik te gebruiken dat je lichaam biedt in een oefening.

Voorbeeld squat: Je zou liever niet zo diep hurken om zo meer herhalingen te kunnen doen? Of omdat je hakken gewoon niet op de grond blijven staan? Aan de ene kant loop je het risico je knieën te destabiliseren. Aan de andere kant verbetert het je flexibiliteit of krachttoename niet.

In de functional training heet het: volledige bewegingsvrijheid. Als dat minder herhalingen betekent, dan maak je minder herhalingen. Als het betekent dat je halterschijven onder je hielen legt, dan is dat het. Ook al is het in het begin ongemakkelijk: je zult snel beter worden.

Gemotiveerd aan je squats werken? In onze squat challenge hebben wij 5 functionele squat-bewegingen samengesteld waarmee je techniek snel beter wordt.

Frau hebt in einer großen Halle eine Langhantel vom Boden auf.
©Corey Jenkins

Tijd om te beginnen met functional training. Hieronder vind je onze 5 favoriete oefeningen op het gebied van mobiliteit, kracht en snelheid. Al deze oefeningen trainen ook je coördinatie.

De conditie komt in de opzet van je training. Voor maximaal succes en efficiëntie combineren we de oefeningen ook in een functional training HIIT-circuit.

Tip: Neem de tijd om alle oefeningen tot in detail te begrijpen. Probeer ze stap voor stap uit voordat je echt aan je functionele training begint. Dit geldt vooral voor het gewicht. Bij functional training geldt: techniek voor gewicht!

Functional training oefeningen: Mobiliteit

Standing scale to windmill

Frau mach eine Mobilitätsübung
©da-kuk

Dit doet het

  • Activeert grote spiergroepen en diepe buik- en rugspieren.
  • Traint je inter- en intramusculaire coördinatie.
  • Verbetert je balans.

Zo gaat het 

  • Je voeten iets smaller dan heupbreedte.
  • Beweging zo rustig en langzaam mogelijk uitvoeren.
  • Kort rusten in de staande positie.

Variaties

  • Eenvoudig: Strek je armen recht naar achteren.
  • Zwaar: Doe de oefening op een onstabiele ondergrond.

Updog to hollow hold

Frau liegt auf dem Boden in Bauchlage und drückt ihren Oberkörper vom Boden hoch
©da-kuk

Dit doet het

  • Versterkt je core-spieren.
  • Activeert en mobiliseert je schouderbereik.
  • Mobiliseert en stretcht je hele voorkant van je lichaam.

Zo gaat het

  • Start in de plankhouding.
  • Rug van je voeten staan de hele tijd op de grond.
  • Start de beweging in het midden van je lichaam: duw je billen naar achteren en naar boven, laat je heupen naar de grond zakken, duw je borst voorzichtig naar voren.

Variaties

  • Eenvoudig: Zet je knieën op de grond voordat je je borstkas naar voren duwt. Zorg dat je knieën zo ver mogelijk naar achteren staan.
  • Zwaar: Til afwisselend een voet op, houd deze kort in de voorste positie en kijk over je schouder naar de opgetilde voet.

Shoulder rotation met miniband

Mann trainiert Oberkörperfrei am Strand mit einem Miniband
©JGI/Daniel Grill

Dit doet het

  • Activeert en versterkt de rotator cuff (schouderspieren).
  • Verbetert de controle over je schouderspieren.
  • Pakt onevenwichtigheden en zwakheden van het zittende beroep aan.

Zo gaat het 

  • Zet je voeten op heupbreedte en kies een lichte tot middelzware band.
  • De band gaat over je polsen, handpalmen zijn naar elkaar gericht en blijven recht.
  • Trek je armen in een halve cirkel over de zijkant iets naar beneden, kom gecontroleerd weer terug in de uitgangspositie.

Variaties

  • Eenvoudig: Gebruik een lichtere band of laat deze weg en doe de beweging heel langzaam.
  • Zwaar: Neem een sterkere band, breng je handen in een halve cirkel met rechte armen tot minimaal achter je hoofd. Je core blijft stabiel.

Functional training oefeningen: Kracht

Glute bridge (éénbenige) met slamball

Dit doet het

  • Traint je billen, achterkant van je benen, buik en onderrug.
  • Opent de voorkant van je lichaam.
  • Tegenovergestelde van een zittende houding.

Zo gaat het

  • Voeten staan op heupbreedte uit elkaar, enkel en knie ongeveer in één lijn.
  • Knieën blijven tijdens de beweging op hetzelfde niveau.
  • Breng je heupen zo hoog mogelijk.

Variaties

  • Eenvoudig: Houd beide voeten op de grond en klem de slamball tussen je dijen.
  • Zwaar: Zet de bal van je voet op de bal.

Push-ups met slamball

Eine Frau macht einen Liegestütz mit einer Hand auf einem Ball.
©Hiraman

Dit doet het

  • Full body oefening voor kracht en stabiliteit.
  • Versterkt je triceps en borstspieren.
  • Verbetert je coördinatie.

Zo gaat het

  • Begin in de plankhouding, een hand op de slamball en doe een push-up.
  • Beweeg de bal naar de andere kant terwijl je stabiel blijft in de plankhouding.
  • Zoek de juiste plankhouding en doe een push-up.

Variaties

  • Eenvoudig: Zet je knieën zo ver mogelijk naar achteren.
  • Zwaar: Voeg sideplank rotatie toe voordat je naar het midden komt om van kant te wisselen.

Farmers carry

Dit doet het

  • Realistische lichaamsoefening
  • Traint je grip, armen, schouders en rug
  • Activeert je core en beenspieren

Zo gaat het 

  • Neem twee dezelfde gewichten, dumbbells, kettlebells of boodschappentassen.
  • Houd je schouders naar beneden bij je rug, ellebogen licht gebogen, kijk naar voren, hoofd recht.
  • Neem kleine snelle stappen, zorg ervoor dat je ruggengraat recht blijft.

Variaties

  • Eenvoudig: Neem lichtere gewichten
  • Zwaar: Neem zwaardere gewichten

Side plank with rotation

Frau macht eine Seitsütz mit Rotation.
© Lars Zahner/EyeEm

Dit doet het

  • Krachtboost voor je core en buikspieren.
  • Spreekt je hele lichaam aan.
  • Verbetert de mobiliteit en stabiliteit in je schouderbereik.

Zo gaat het

  • Neem de plankhouding aan op je onderarmen. Je ellebogen zijn onder je schouders, je lichaam vormt een rechte lijn.
  • Haal je rechterarm van de vloer. Rol op de buitenkant naar de linkerkant, draai je linkerarm naar binnen (als je een mat hebt, is deze nu evenwijdig aan de korte rand van je mat). Schouder en elleboog vormen een lijn. Strek je rechterarm naar boven, duw je heupen zo ver mogelijk naar boven. Leg nu je rechterarm onder je lichaam. Alleen de schouder draait, de rest van het lichaam blijft zo stabiel mogelijk.
  • Zorg ervoor dat je lichaam niet S-vormig is, maar dat je een rechte lijn kunt trekken van je oor, over je schouder, heupen en knieën naar je voeten.

Variaties

  • Eenvoudig: Zet je knie van je onderbeen naar beneden of houd de benen gestrekt en plaats je voeten voor elkaar.
  • Zwaar: Neem een gewicht voor je bovenarm (kleine halter, waterfles)

Overhead circle, knielend met slamball

Frau macht einen Ausfallschritt und hält eine Kettelbell vor der Brust
©Drazen Zigic

Dit doet het

  • Mobiliseert en traint je schouderpartij.
  • Verbetert je core-stabiliteit.
  • Traint je intermusculaire coördinatie.

Zo gaat het 

  • Begin op je knieën en zoek een stabiele lunge-positie.
  • Pak de slamball en houd hem midden voor je borst in beide handen.
  • Draai eerst rechts over links terug naar het midden en verander meteen van richting.

Variaties

  • Eenvoudig: Neem een lichter gewicht.
  • Zwaar: Neem een zwaarder gewicht.

Functional training oefeningen: Snelheid

Coordination-ladder sprints

Dit doet het

  • Verbetert je coördinatie
  • Traint je snelheid 
  • Verbetert de mobiliteit in je voetgewricht

Zo gaat het

  • Begin achter de ladder.
  • Stap met één voet in de ladder, laat de tweede volgen, maak een stap met beide voeten in het eerste veld voordat je naar het volgende veld gaat.
  • Loop zo snel mogelijk, zonder de strepen van de ladder te raken.

Variaties

  • Eenvoudig: Ren zo snel als je kan door de ladder, een voet per veld. 
  • Zwaar: Bouw zijwaartse stappen in.

 Burpees

Frau macht einen Burpee
©vadiar

 Dit doet het

  • Full body workout met slechts een oefening
  • Traint je hart- en bloedvatenstelsel
  • Verbetert je coördinatie

Zo gaat het

  • Start vanuit een staande positie, buig je benen, plaats je handen achter je voeten en spring terug in de plankhouding.
  • Doe een push-up, spring dan met je handen terug achter je voeten, strek je bovenlichaam, strek je benen en spring op, armen boven je hoofd.
  • Activeer de hele tijd je core, spring zachtjes naar voren en naar achteren en land rustig.

Variaties

  • Eenvoudig: Schuif je ene been na de andere terug in de plankhouding, doe de push-up op je knieën en schuif je ene been na de andere weer naar voren in plaats van te springen.
  • Zwaar: Doe een tuck jump aan het einde.

Zin in meer burpees? Komt goed! Check onze burpee challenge. Hier hebben we verschillende variaties van onze favoriete oefening van beginner tot professionele burpee gecombineerd in een 30-daags schema. Gegarandeerd plezier, spierpijn, vetverbranding en vooruitgang.


Resistance band high knees

High Knees mit Widerstandsband
©dima_sidelnikov

Dit doet het

  • Verbetert je loopsnelheid en coördinatie.
  • Verhoogt je hartslag en stimuleert de vetverbranding.
  • Traint je buik en benen.

Zo gaat het

  • Maak de resistance band vast aan een vast object.
  • Breng de band op heuphoogte.
  • Begin tegen de weerstand van de band in te lopen. Je bovenlichaam is slechts licht voorovergebogen.

Variaties

  • Eenvoudig: Neem een lichtere band.
  • Zwaar: Neem een sterkere band.

Functional circuittraining 

Circuitraining klinkt als een sportles, maar is de nr. 1 trainingsmethode van 2020. Geen wonder: in functional training kunnen cardio en krachtoefeningen ideaal worden gecombineerd.

Wat is functional circuittraining?

Functional circuittraining combineert een selectie van functionele oefeningen tot een training waarbij je de oefeningen in een bepaalde volgorde doet. Meestal worden er meerdere rondes afgelegd. In onze circuittraining train je automatisch je conditie.

Voordeel: De korte maar intensieve inspanning en de snelle wisselingen tussen kracht en cardio stimuleren je vetverbranding. Inclusief naverbrandingseffect.

Basisregels

  • Bewegingskwaliteit gaat voor tempo
  • Techniek gaat voor gewicht
  • Zo waar mogelijk en zo licht als nodig 

Jouw functional training circuit voor thuis

Let’s go
Begin met 60 seconden joggen, draai je armen in beide richtingen. Daarna doe je 5 herhalingen van elk van onze mobiliteitsoefeningen. Voor bilaterale oefeningen 5 per kant

  1. Easy jogging met armen zwaaien
  2. Standing scale to windmill
  3. Updog to hollow hold
  4. Shoulder rotation met miniband

Let’s work

Geen slamball thuis? Geen probleem. Neem gewoon een zachte bal en laat er genoeg lucht uit, zodat hij niet rolt. Elk ander onstabiel oppervlak kan de bal ook vervangen. Het gewicht van Farmer’s Carry kan ook een boodschappentas of doos met waterflessen zijn in plaats van een kettlebell. Voor de Overhead Circles kun je, in geval van nood, ook een volle waterfles gebruiken.

  1. Glute bridge 10 herhalingen per kant
  2. Push-up met slamball 10 herhalingen per kant
  3. Side plank with rotation 40 seconden per kant – AMRAP
  4. Coordination ladder sprints 40 seconden zo snel als je kan
  5. Overhead circles 8 rondjes per richting
  6. Burpees 40 seconden – AMRAP
  7. Farmers carry 40 seconden – AMRAP
  8. Resistance band high knees 40 seconden – AMRAP

Na iedere oefening neem je 15 seconden rust. Na alle 10 oefeningen neem je 90 seconden rust.

Beginner: 1 ronde

Atleet: 3 rondes

Gevorderde: 5 rondes

Cool-Down
Met een goede cooling down verbeter je je herstel en performance: 

  1. Uitlopen tot je hartslag zich normaliseert
  2. Zachtjes stretchen naar keuze. Stretch alle spieren die je in de workout gebruikt hebt. 
  3. Onze 5 favoriete foam rolling oefeningen

3 basics voor jouw functional training schema

  • Hoe vaak moet ik trainen?
    Functional training traint niet alleen de spieren die je ziet. Je centrale zenuwstelsel wordt ook uitgedaagd. Na intensieve stress duurt het tot 72 uur om volledig te herstellen. Afhankelijk van de intensiteit moet er dus 2-3 dagen tussen 2 functional training sessies zitten. Minstens een volledige rustdag per week is een must. 
  • Afwisseling verslaat routine.
    Varieer je oefeningen en bewegingen. Het is goed om de oefeningen te herhalen totdat je ze goed onder de knie hebt. Maar gewoon herhalen is niet alles in functional training. Hoe meer variaties je traint, hoe meer spiervezels je activeert en hoe beter je coördinatie zal zijn.
  • Doe het goed
    Functional training is gebaat bij het hele bewegingsbereik en de correcte uitvoering van de oefeningen. Als je niet zeker bent van je techniek, doe dan een personal training om er zeker van te zijn.

Functional training en voeding

Functional training is intensief. Begin daarom nooit met een lege maag. Ongeveer 30-60 minuten voor de training geven koolhydraten je kracht voor een inspannende training. Perfect zijn lichte snacks, zoals een Energy Bar.

Geen zin om te eten? Geen probleem: Onze Energy Aminos combineren waardevolle BCAA’s, bèta-alanine en cafeïne. Zo houdt niets je meer tegen!

Aminosäuren Moodbild
©foodspring

Nu Energy Aminos proberen

Calorieverbruik functional training

Hoeveel calorieën je met functional training verbrandt, hangt onder andere af van hoe intensief je traint, je fitnessniveau, gewicht, leeftijd en basaal metabolisme. En hoe de verhoudingen van kracht en cardio in je training zijn verdeeld.

Bovendien kan het calorieverbruik tijdens functional training niet in detail worden vermeld. Voor een training zoals we die hierboven beschreven hebben, is 400 – 600 kcal een goede richtlijn.

Conclusie

  • Functional training spreekt meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan. 
  • Functional training oefeningen bestaan uit complexe bewegingen.
  • De focus is het verbeteren van je bewegingskwaliteit en de inter- en intramusculaire coördinatie, net als een sterke core. 
  • De training wordt gedaan met eigen lichaamsgewicht of met kleine apparatuur. 
  • Functional training is geschikt voor iedereen. 

 

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.
  • (1) Gambetta und Gray 2002: Michael Boyle: Functional Training. S. 11.

  • (2)Carlos, Juan: Handbuch für Functional Training. 2016.

Related Posts