Drei Menschen in Sportsachen

Full body trainingsschema: Zo blijf je fit zonder apparaten

Door: Kristina Lauer

Geen zin in een overvolle sportschool met dit warme weer? Maar heb je geen idee hoe je effectief kunt trainen zonder apparaten? Dan is ons trainingsschema voor het hele lichaam echt iets voor jou! Het maakt niet uit of je een beginner bent of pro – een intensieve trainingssessie waarbij je al je spieren gebruikt, brengt je tot het uiterste. Check onze oefeningen en doe mee!

Hoe blijf je fit zonder apparaten?

Fit blijven is belangrijk voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Helaas vergeten we ons hier vaak aan te houden of hebben we er gewoonweg geen tijd voor. Het is het beste om een routine te ontwikkelen die goed in je dagelijkse leven past. Naast trainen is ook goede voeding belangrijk om voldoende macro- en microvoedingsstoffen binnen te krijgen.

Eiwitten zijn de bouwstenen van je cellen en een belangrijk onderdeel van je immuunsysteem. Vergeet niet om altijd je dagelijkse behoefte aan eiwitten en vitaminen te dekken om je immuunsysteem te versterken en je spieropbouw te ondersteunen. Lukt het niet om overdag voldoende eiwitten binnenkrijgen? Probeer dan onze premium Whey Protein. Het heeft vele voordelen:

  • Rijk aan voedingsstoffen voor je spieren
  • Weiproteïne uit verse weidemelk
  • Natuurlijke smaak zonder toevoegingen  
  • Perfect oplosbaar

Whey Protein foodspring ©foodspring

Whey Protein proberen

Regelmatig trainen helpt je om fit te blijven. Maar maak je geen zorgen als je agenda al vol zit of als je liever buiten traint! We hebben een leuke full body training samengesteld voor professionals, gevorderden en beginners, zonder apparaten. Je kunt onze oefeningen altijd en overal uitvoeren. Het is ook de perfecte manier om je lichaam een pauze te geven van de sportschool om later weer vol power terug te komen.

Het enige wat je nodig hebt voor onze training is je eigen lichaam en de wil om je grenzen op te zoeken. Maar voordat we aan de slag gaan, geven we je een paar redenen waarom een full body workout zinvol is.

Voor wie is een full body trainingsschema bedoeld?

Het antwoord is: Voor iedereen! Hoewel een full body trainingsschema meestal wordt aangeraden voor beginners, betekent dit niet dat gevorderde of professionele gebruikers niet aan hun trekken kunnen komen.

Als beginner begin je met een klassieke squats en ga je geleidelijk aan naar pistol squats. Of je kunt beginnen met een push-up en na verloop van tijd overstappen op de peak push-ups. Zo kun je zelf bepalen of je een gevorderde of professional bent en kiezen voor oefeningen met een hogere moeilijkheidsgraad.

Ein Mann macht draußen Push Ups
©Westend61

Zin in een nieuwe uitdaging? Probeer dan onze workouts uit! Je kunt ze selecteren op basis van je persoonlijke fitnessniveau en trainingsdoel. Met onze creatieve bewegingsvariaties krijgen zowel newbies als doorgewinterde sporters nieuwe trainingsprikkels. Dit alles zonder in te checken bij de sportschool!

Vind de workout die bij je past

Hoe vaak per week moet ik een full body workout doen?

Hoe vaak je per week traint, hangt af van je persoonlijke performance. Voor beginners kunnen 2 workouts per week voldoende zijn, terwijl gevorderden en professionele sporters 3x per week al hun spieren kunnen gebruiken. Neem dus een paar dagen vrij tussen je trainingen door. Vergeet niet dat je herstel net zo belangrijk is als je training! Je spieren groeien tijdens de herstelfase. Bovendien kan het niet nemen van een pauze zorgen voor overtraining, spierpijn en zelfs een hoger risico op blessures. Dus zorg dat je goed hersteld bent voor je volgende training.

Waarom een full body workout?

Voor een workout zonder apparaten moet je het voorlopig doen zonder barbells of kabels. Maar maak je geen zorgen, het kan ook zonder! Allereerst is het slim om over te gaan op een full body trainingsschema. De afwisseling heeft een positief effect op je performance, omdat je nieuwe prikkels geeft en je richt op oefeningen voor je hele lichaam.

Full body oefeningen zijn altijd complexe bewegingen die een hele spiergroep activeren. Dit heeft vele voordelen. Eén ervan: je spieren leren beter samenwerken. Dit betekent dat je niet alleen je kracht kunt vergroten, maar ook meer stabiliteit in je hele lichaam kunt bieden. Vergeet niet dat je lichaam een eenheid is! Zelfs in het dagelijks leven zijn er meerdere spieren betrokken bij bewegingen zoals rennen of tillen.

Bovendien heeft een effectief full body trainingsschema een positief effect op je hormoonhuishouding. Want hoe meer spieren er bij een oefening betrokken zijn, hoe sterker het hormoon vrijkomt. Dit geldt ook voor het groeihormoon testosteron. Een verhoogd testosterongehalte stimuleert je eiwitstofwisseling en ondersteunt je spiergroei.

Een ander pluspunt is natuurlijk het verhoogde calorieverbruik. Door middel van lichaamsoefeningen worden al je spieren belast en verbruik je meer energie. En vergeet niet de factor tijd! Een full body workout kan worden verpakt in een strakke trainingssessie. Zo heb je genoeg tijd voor jezelf en kun je de rest van de dag genieten van het mooie weer.

Hoe kun je met een full body workout thuis je performance verbeteren?

Je bent waarschijnlijk gewend om regelmatig je gewicht te verhogen om zo vooruit te komen in je training. Maar hoe doe je dat zonder dumbbells? Heel eenvoudig! Er zijn vele manieren om je training naar een hoger niveau te brengen zonder dat je gewichten nodig hebt.

Je kunt ook een beetje spelen met je bewegingen en meer veeleisende oefeneningen kiezen of de Time Under Tension (TUT) methode gebruiken. TUT is de tijd waarin je spier onder spanning staat tijdens een trainingsset. Je kunt de duur van de oefening verlengen, bijvoorbeeld door een extra deelbeweging toe te voegen of door een oefening te vertragen. Zoek uit welke intensiteitstechniek jij het leukst vindt en laat je spieren hard werken.

Je kunt ook nieuwe trainingsprikkels creëren met gerichte spiercontrole of de zogenaamde Mind Muscle Connection. Ga naar binnen en concentreer je precies op de spieren die bij de beweging betrokken zijn. Span ze bewust aan! Tijdens de bodyweight training heb je het voordeel dat je niet wordt afgeleid door gewichten. Dit is een goede manier om de neuronale verbinding van je spier met je hersenen te verbeteren.

Mind Muscle Connection is belangrijk bij het trainen met of zonder apparatuur en helpt je om betere resultaten te behalen op de lange termijn. Probeer het maar eens! Je zult al snel merken dat de oefening zwaarder aanvoelt en je zult minder herhalingen doen dan normaal.

4 oefeningen inclusief variatie voor jouw trainingsschema zonder apparaten

Zoals beloofd hebben we 4 effectieve oefeningen voor je samengesteld om al je spieren te trainen, inclusief mogelijkheden voor verbetering. Als beginner kies je voor de eenvoudigere versie en als gevorderde of professional kies je voor de meer veeleisende versie.

Minstens 10 minuten opwarmen voor je training. Klaar? Daar gaan we! Voltooi in totaal 3 rondes van elke oefening. Na elke set heb je een pauze van 60 seconden. Het aantal herhalingen ligt tussen 10 en 15, afhankelijk van de spiergroep. De laatste oefening is een houdingsoefening en wordt een minuut lang gedaan. Het is belangrijk: Ga tot het uiterste, maar niet verder! Probeer de oefening altijd zo correct mogelijk uit te voeren. Sommige variaties lijken op het eerste gezicht misschien ingewikkeld. Bekijk ze dan als nieuw doel en benader ze langzaam. Have fun tijdens de training!

1. Pistols 10 herhalingen per kant

Moeilijkheid: Zwaar
Wat train je: Voor- en achterkant van je dijen, bil- en voetspieren, stabilisatie van je rug- en buikspieren
Let op: Houd je rug recht, strek je armen naar voren en duw je billen naar beneden.
Voor beginners: Pak een stoel en ga langzaam op één been zitten. Duw jezelf dan terug van je hiel. Het andere been blijft de hele tijd in de lucht en wordt naar voren gestrekt. Als je het moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren, neem dan een tegenwicht in je hand.
Voor gevorderden: Ga met één been omhoog staan en buig langzaam je steunbeen. Je kunt ook een touw vasthouden en dan diep zakken.
Voor pro’s: Professionals kunnen een normale pistol, dat volledig vrij is, doen.

 

2. Push-ups 10 herhalingen

Ein Mann macht die Übung Push Ups
©foodspring
Moeilijkheid: Gemiddeld
Wat train je: Borst, triceps, schouder en core
Let op: Je handen zijn net onder je schouders. Span je hele lichaam aan en vorm een lijn.
Voor beginners: Begin op je knieën, buig je armen en ga naar beneden. Als het te gemakkelijk is, zet dan je voeten op de grond en herhaal de beweging.

 

Voor gevorderden: Diamond push-ups

Beweeg je handpalmen verder naar binnen onder je borstbeen en vorm met je wijsvingers en duimen een diamantvorm. Houd een strakke armpositie aan en laat je lichaam naar de vloer zakken.

 

Voor pro’s: Peak push-ups

Vorm een V met je lichaam. Hou je armen en benen gestrekt en je billen omhoog. Buig je armen en loop met je bovenlichaam naar de vloer. Je voorhoofd raakt de vloer lichtjes. Ga dan terug naar je uitgangspositie.

 

3. Single leg deadlift 15 herhalingen per kant

Eine Frau macht eine Standwaage
©fizkes
Moeilijkheid: Gemiddeld
Wat train je: Benen, billen, onderrug en binnenste buikspieren
Let op: Je rug blijft recht en je heupen blijven neutraal. Vermijd het verplaatsen van je gewicht naar de zijkant.
Voor beginners: Buig voorover met een rechte rug en til je achterste been op. Zet je been weer neer bij het rechtzetten. Hou je vast aan de muur als het te wiebelig wordt.
Voor gevorderden: Houd je been in de lucht en leg het niet neer, zelfs niet als je het rechtop zet. Strek je armen in verticale positie naar voren in het verlengde van je ruggengraat en houd deze positie enkele seconden vast.
Voor pro’s: Ga in de weegschaal-houding staan en draai je bovenlichaam zijwaarts in de richting van je staande been. Hou je armen gebogen bij je hoofd. Hou je ellebogen naar buiten gericht.

 

4. Plank 60 sec.

Ein Mann macht die Übung Plank.
©foodspring
Moeilijkheid: Gemiddeld
Wat train je: Primaire corespieren
Let op: Span je hele lichaam aan en vorm er een lijn mee. Je handen zitten onder je schouders.
Voor beginners: Ondersteun jezelf met je handpalmen en houd de positie vast. Als je problemen hebt met je polsen, ga dan naar je onderarmen en hou de spanning hier vast.

 

Voor gevorderden: Military plank

Begin in de plankpositie op je onderarmen. Zet nu je handpalm op de grond en strek je arm. Plaats nu je andere hand op de vloer parallel aan de andere en strek ook deze arm. Ga vanaf hier terug naar je onderarmen. Herhaal de beweging.

 

Voor pro’s: Superman plank

Ondersteun jezelf in een plankpositie met je handpalmen. Breng een been en een arm diagonaal omhoog. Houd deze positie enkele seconden vast en schakel dan van kant.

 

Conclusie

  • Full body oefeningen zorgen voor meer stabiliteit en stimuleren de productie van testosteron.
  • Je verbrandt meer calorieën en bespaart tijd.
  • Dankzij variaties en gerichte spiercontrole kun je ook zonder de sportschool nieuwe trainingsprikkels creëren.
  • Een evenwichtig en voedzaam eetpatroon en voldoende eiwitten ondersteunen je immuunsysteem en bevorderen je spieropbouw.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Commentaren

Related Posts

shares