4 min leestijd

Wat kun je het beste eten na het sporten?

Je eetpatroon met succes veranderen
Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

Als je onlangs bent begonnen met trainen, of je keert terug naar je vroegere activiteitenniveau, dan zul je misschien verbaasd zijn over één neveneffect: hoeveel honger je kunt hebben na het sporten! Eigenlijk is het heel logisch. Het komt door de homeostase, oftewel de zelfregulatie, wat betekent dat je lichaam de dingen graag in balans houdt. Als je een bepaalde gewoonte aanneemt – bijvoorbeeld een aantal dagen per week lichte beweging, elke dag ongeveer hetzelfde eten, ongeveer net zo lang slapen – dan raak je eraan gewend, en je lichaam is gek op deze voorspelbaarheid. Dus als je met iets nieuws begint, zoals je eetpatroon veranderen, of een week lang elke dag een spinningles doen, vraagt je lichaam meer energie om alle nieuwe energie die het nodig heeft te compenseren. Dat is geen slechte zaak. Het betekent gewoon dat je een nieuwe balans aan het vinden bent.

Hetzelfde geldt voor mensen die regelmatig gaan sporten. Als je regelmatig naar de sportschool gaat, veel aan gewichtheffen doet, een vast hardloopschema hebt of een paar keer per week naar het zwembad gaat, dan zorg je ervoor dat je lichaam genoeg brandstof heeft om alles te doen wat er van je gevraagd wordt. En dat kan betekenen dat je voor en na je training moet eten, eventueel als aanvulling op je normale voedingsschema

Post-workout maaltijd: de basics

Je post-workout maaltijd is een belangrijke maaltijd. Het is de sleutel tot een goede regeneratie en zorgt ervoor dat je weer op volle kracht door kunt gaan. Na het sporten is het eerste wat je moet doen, je energievoorraden aanvullen. Aangezien je glycogeensynthese in je lichaam – dit is de snelheid waarmee je suiker verwerkt – direct na het sporten het hoogst is, raden we aan om meteen na een training snel beschikbare koolhydraten te eten. Complexe koolhydraten blijven je eerste keuze voor de rest van de dag. Eiwit is ook belangrijk na het sporten, omdat het als een belangrijke bouwsteen van je lichaam een snellere regeneratie van je spieren ondersteunt.

Een paar voorbeelden van goede snacks na een training zijn vers fruit, Griekse yoghurt met granola, havermout met wat stukjes peer, appel met een beetje pindakaas of notenpasta, een pitabroodje met hummus, een geroosterde boterham met roerei of een eiwitshake met banaan en bessen.  

Als je lekker hard hebt getraind, of je hebt een paar dagen achter elkaar getraind en begint het te voelen, dan kunnen onze Recovery Aminos je lichaam voorzien van gemakkelijk beschikbare koolhydraten en essentiële aminozuren om je spieren te helpen herstellen.  

Dit kun je het beste eten na de training voor de spieropbouw

Tijdens het trainen breken je spieren af, of er ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. Dat is de manier waarop kracht wordt opgebouwd. Als je spieren zich namelijk weer herstellen, maken ze meer spiervezels aan, waardoor je sterker wordt. Dit is ook de reden waarom je de manier waarop je aan krachttraining doet, goed wilt organiseren. Als je te vaak te veel doet, geef je je spieren niet genoeg tijd om te herstellen, en vertraag je de vooruitgang – precies wat je niet wilt dat er gebeurt! Ga dus een beetje slim om met het plannen van je trainingen. Naast het toevoegen van een beetje variatie in de krachttraining en het op de juiste manier opvoeren van het gewicht, raden we ook het gebruik van wei-eiwit om de spieropbouw te ondersteunen aan. Dit eiwitpoeder is zo samengesteld dat het gemakkelijk door je spieren kan worden verwerkt, voor een snellere opname en genezing. Als jij liever lactosevrij eiwitpoeder gebruikt, is een veganistisch eiwitpoeder waarin verschillende bronnen van aminozuren met elkaar worden gecombineerd perfect.  

Maak de spieropbouw tot doel van je hele eetpatroon

Wij zijn net als iedereen gek op een lekkere, koude eiwitshake. Maar gezond eten is meer dan dat. Je lichaam reageert het beste als jij het voorziet van consistente, gezonde, uitgebalanceerde maaltijden. Je hebt de uitdrukking ‘alle kleuren van de regenboog op je bordje’ waarschijnlijk weleens gehoord. Dat betekent dat je een grote verscheidenheid aan kleurrijke producten eet (de verschillende kleuren kunnen letterlijk een indicatie zijn van de verschillende voedingswaarden). Hoe evenwichtiger je eetpatroon, hoe beter je lichaam wordt voorzien van vitamines, mineralen en sporenelementen

En natuurlijk is de eiwitinname een van de basics van de spieropbouw. Maar niet alle eiwitten zijn hetzelfde. Er zijn twee categorieën voeding: voedingsmiddelen met complete eiwitten en voedingsmiddelen met incomplete eiwitten. Als we even een stapje terugdoen, eiwitten bevatten een belangrijke bouwsteen in de vorm van aminozuren. Er zijn in totaal 20 verschillende aminozuren, en daarvan halen we er negen uit onze voeding – dit zijn de essentiële aminozuren. Complete eiwitten zijn dus eiwitten met alle negen aminozuren. Dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en melkproducten, maar ook een aantal plantaardige voedingsmiddelen zoals tofu, quinoa en spirulina, vallen in deze categorie. Maar je hoeft geen vleesproducten te eten om complete eiwitten binnen te krijgen. 

Peulvruchten, bonen, zaden, havermout, volkorengranen, notenpasta, tempeh en seitan behoren tot de plantaardige eiwitbronnen. En ook al zijn het geen complete eiwitten, als je gedurende de dag voldoende eet van verschillende soorten voedingsmiddelen, zal het totaal aan eiwitten op een dag je voorzien van de eiwitten die je nodig hebt. Houd er wel rekening mee dat je lichaam slechts ongeveer 25 tot 40 gram eiwit per keer kan verwerken, dus je kunt je eiwitinname het beste over de hele dag verdelen.  

Groente en vers fruit moeten altijd op je menu staan, net als koolhydraten. Kikkererwten zijn bijvoorbeeld perfect: ze bevatten eiwitten én koolhydraten – de koolhydraten helpen je om een calorieoverschot te bereiken en ze voorzien je van waardevolle micronutriënten. 

Kun je beter voor of na een training eiwitten eten?

Over het antwoord op de vraag of het eten van eiwit na een training voldoende is of dat het zin heeft om ook voor de training nog iets eiwitrijks naar binnen te schuiven, zijn wetenschappers nog steeds verdeeld. Feit is: de eiwitten na het sporten zijn essentieel om je doelen te bereiken. Maar vooral als je werkt aan een toename van je spiermassa, is het zaak dat je hele dag door voldoende eiwitten binnenkrijgt, ongeacht het tijdstip – ook voor je training dus, als het nodig is.

Maar er zijn ook onderzoeken die aantonen dat proteïne vóór een training de eiwitsynthese stimuleert en de spieropbouw bevordert terwijl jij aan het trainen bent. In combinatie met licht verteerbare koolhydraten of BCAA’s kan eiwit extra energie leveren voor de training. 

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts