Eiwitrijke voedingsmiddelen

Een vergelijking van eiwitrijke voedingsmiddelen

Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

Proteïnerijke voedingsmiddelen zijn een essentieel bestanddeel van een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Eiwitten vormen de bouwstenen van alle lichaamscellen en is van vitaal belang voor spieropbouw en vetverlies. Aangezien je lichaam zelf geen proteïne kan aanmaken, moet je het via je voeding opnemen. Lees hieronder meer over de 15 beste dierlijke en plantaardige eiwitbronnen, de voor- & nadelen van plantaardige en dierlijke proteïne en hoe het binnen een gezond voedingspatroon past. Dit zal je fysieke en mentale gezondheid alleen maar ten goede komen.

Dierlijke eiwitrijke voedingsmiddelen – de top 15

Vetarme vleessoorten zoals kipfilet of mager rundvlees, maar ook vis zoals zalm, koolvis of zeevruchten, behoren tot de belangrijkste proteïnerijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Een gebalanceerd, proteïnerijk voedingspatroon kan perfect worden aangevuld met eieren, melk en zuivelproducten – waarbij vlees en vis een hoger proteïnegehalte dan zuivel en eieren hebben. Daarnaast zijn melkproducten zoals yoghurt, karnemelk en kefir bijzonder licht verteerbaar. Een ander voordeel van een proteïnerijk dieet is de verwaarloosbare hoeveelheid koolhydraten uit proteïnebronnen.

Wil jij je training ondersteunen met eiwitrijke voeding? Probeer dan onze gratis Body Check. Bepaal je doelen, bereken je BMI en ontvang gepersonaliseerde training- en voedingstips.

Jetzt kostenlosen Body Check starten

TOP 15 DIERLIJKE EIWITTEN (PER 100 GRAM)

VOEDINGSMIDDEL                                 Eiwitten per 100 gram voeding
Whey Protein 80 gram
Beef Jerky 55 gram
Serranoham 30 gram
Harzer-kaas (o.b.v. kwark) 30 gram
Ansjovis 29 gram
Tonijn, in eigen sap 26 gram
Camembert 24 gram
Hert 23 gram
Kalkoenfilet 23 gram
Rundvlees 21,2 gram
Garnalen 18,5 gram
Hüttenkäse 13 gram
Magere kwark 12,6 gram
Eigeel 11 gram
Yoghurt (1,5% vet) 3 gram


Hoogwaardige eiwitten voor een succesvolle training 

Ben je hard aan het trainen om je persoonlijke doel te bereiken? Met de juiste sportvoeding ondersteun je je training extra goed. Naast een gezond en uitgebalanceerd voedingspatroon dat rijk aan dierlijke en plantaardige proteïne is, kun je bijvoorbeeld een proteïneshake nemen om de spieropbouw na je training te bevorderen. Hier kun je zien welke proteïneshake voor welk doel het beste is.

Onze tip: begin vandaag nog

Til met ons je training naar een hoger niveau. Onze hoogwaardige proteïneproducten ondersteunen je bij jouw doelen. Met al onze proteïneshakes beloven we je optimale voedingsstoffen en een gecertificeerde productie in Duitsland. Nieuwsgierig geworden? Overtuig jezelf dan nu!

Probeer onze premium Proteïneprodukten

Whey Protein is een klassieker onder de proteïneshakes. Aangezien het hoogwaarde proteïnebouwstenen en aminozuren bevat die de spieren zowel voor hun groei als herstel nodig hebben, is het uitermate geschikt voor alle kracht- & duursporten. Whey Protein wordt extreem snel door het lichaam opgenomen en wordt binnen 30-45 minuten na inname volledig gemetaboliseerd. Kortom, je perfecte post-workout snack.

Whey Protein
©foodspring

Plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen – de top 15

Naast dierlijke eiwitbronnen bestaan er ook plantaardige eiwitbronnen. In de regel zijn plantaardige, eiwitrijke voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten, vezels en secundaire plantaardige stoffen. In tegenstelling tot dierlijke proteïnebronnen bevatten ze geen cholesterol en purine en zijn ze vetarm. Tot de belangrijkste plantaardige eiwitbronnen behoren aardappelen, verschillende soorten groenten, peulvruchten en noten. Bepaalde graanproducten kunnen ook een aanvulling zijn op je eiwitbehoefte voor spieropbouw.

TOP 15 PLANTAARDIGE EIWITTEN 

VOEDINGSMIDDEL                 Eiwitten per 100 gram voeding
Lupinemeel 39 gram
Heenepzaad 37 gram
Sojabonen 34 gram
Pinda’s 25 gram
Pompoenpitten 24 gram
Linzen 23 gram
Chiazaad 21 gram
Amandelen 20 gram
Tempeh 19 gram
Natto (gefermenteerde sojabonen)  17 gram
Quinoa 15 gram
Havervlokken 13 gram
Tofu, naturel 11 gram
Sojasscheuten 6 gram
Spruitjes 4 gram


Ontdek de plantaardige proteïnekick

Heb je een veganistische levensstijl en wil je duurzaam spiermassa opbouwen of werk je aan je beachbody? Met onze plantaardige proteïneproducten helpen we je op weg naar jouw doelen. Ontdek meer over de power van planten.

Ontdek onze vegan proteïneprodukten

Eiwitrijke voeding voor een extra proteïnekick

Pindakaas:

Deze hoogwaardige eiwitleverancier is perfect als snack, broodbeleg, topping of saus. Zoet of hartig: pindakaas is een ideale allrounder in de keuken.

Protein Muesli:

Voedzaam ontbijten als een keizer? Met onze Protein Muesli is dit zo gefixt! Boordevol proteïne, lepel per lepel.

Chiazaad:

Chiazaden bevatten veel vezels, eiwitten en meervoudig onverzadigde vetzuren. Een bom aan voedingsstoffen in een heel klein zaadje!

Vraag je je af hoe een gezonde voedingsstijl jou kan helpen om je trainingsdoelen te bereiken? Vitamines en mineralen spelen hierbij een belangrijke rol. Lees er hier meer over.

Dierlijke en plantaardige eiwitbronnen

Eiwitrijke voedingsmiddelen – dierlijk of plantaardig – voldoen aan bijna alle eisen om optimaal verwerkt te worden en van hun werking te genieten. Essentiële verschillen worden bepaald door factoren zoals het aminozuurprofiel en de bijbehorende biologische waarden en samenstelling van de eiwitten. Dit brengt zowel voor- als nadelen met zich mee, die door de juiste combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten een optimale balans voor je lichaam zorgen.

Je lichaam kan zelf geen eiwitten aanmaken.

Daarom is een proteïnerijke voeding belangrijk voor je gezondheid.

Verwertung 

In principe zitten alle 9 essentiële aminozuren in zowel plantaardige als dierlijke voeding. Dierlijke eiwitten bevatten echter een hogere hoeveelheid van deze aminozuren. Hun samenstelling lijkt dus meer op die van menselijke lichaamseiwitten dan op die van plantaardige grondstoffen.

Hoe meer een eiwit lijkt op lichaamseigen eiwitten, hoe hoger de biologische waarde. Dit betekent dat het eiwit van dierlijke bronnen makkelijker kan worden omgezet in het eiwit van je lichaam.

Werking

Hoewel het eiwitgehalte en de biologische waarde van eiwitrijke plantaardige voeding vaak lager is dan die van dierlijke producten, verdienen groenten, peulvruchten en graanproducten de voorkeur binnen een gezond voedingspatroon. Vergeleken met dierlijke producten hebben plantaardige eiwitproducten een laag vetgehalte en minder calorieën. Dierlijke voeding bevat daarentegen vaak verzadigde vetten, een hoog cholesterolgehalte en purines (urinezuur). Bij een overdaad aan urinezuur loop je een verhoogd risico op obesitas, hart- en vaatziekten en vetstofwisselingsstoornissen.

Om naast de juiste macronutriënten (zoals koolhydraten en vetten) je voedingsplan met dierlijke en plantaardige eiwitbronnen aan te vullen, kun je hier een lijst vinden met de belangrijkste eiwitrijke voedingsmiddelen in onze Voedingsmiddelen voor Spieropbouw PDF.

Voeding voor de spieropbouw
Gerookte zalm
©Claudia Totir

Op de juiste manier genieten van eiwitrijke voeding 

Een regelmatige inname van eiwitrijke voedingsmiddelen (plantaardig en dierlijk) is belangrijk binnen een gezonde levensstijl. Door de juiste combinatie van beide eiwitbronnen stijgt de biologische waarde en hiermee ook de kwaliteit van de eiwitten. Zo kun je bijvoorbeeld aardappelen met ei (36:64) of graanproducten met melk (75:25) combineren.

Dit leidt tot een gezonde, gevarieerde voeding met complexe koolhydraten, weinig vetten, boordevol vezels en minder calorieën. Een combinatie van plantaardige en dierlijke voeding is ideaal, waarbij de inname van plantaardige voeding op de voorgrond moet staan. Als je proteïnebehoefte grotendeels wordt gedekt door eiwitrijke groenten, aardappelen of noten, krijg je belangrijke micronutriënten zoals vitamines, mineralen, voedingsvezels en sporenelementen ook binnen.

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Commentaren

Related Posts

delingen