8 min read

Eiwitrijke voeding – een overzicht

Eiwitrijke voeding
Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

In de fitnessindustrie wordt eiwitrijke voeding vaak beschouwd als een universele oplossing voor alle voedingsvraagstukken. Maar hoeveel eiwit heb je nu echt nodig? Welke voedingsmiddelen bevatten veel proteïne? En is een eiwitrijk eetpatroon ook gezond? 

Eiwitshakes zijn net zo goed een onderdeel van de inventaris van elke sportschool als de leg press en pull-up bars. Als je een trainer vraagt welk dieet geschikt is om af te vallen of spieren op te bouwen, is het antwoord vaak: meer eiwitten.

In principe klopt dat ook. Je lichaam heeft eiwitten nodig om spieren op te bouwen. En eiwit helpt ook om je spiermassa te behouden bij het afvallen. Toch is eiwit slechts een onderdeel van een gezond dieet.

Wat is een eiwitrijk dieet?

Er is geen duidelijke definitie van een eiwitrijk dieet. In het algemeen worden de termen “proteïnerijk dieet” of “eiwitrijk dieet” simpelweg gebruikt om aan te geven dat een groot deel van de dagelijke hoeveelheid calorieën afkomstig is van eiwitten.

Eiwitrijke voeding
©Westend61

Hoeveel dat in het algemeen is of zou moeten zijn, is een kwestie van perspectief: bodybuilders zien een eiwitrijk dieet als iets anders dan hobbylopers die de rest van de dag achter hun bureau zitten. 

Hoeveel proteïne je nodig hebt en of een eiwitrijk dieet voor jou zinvol is, hangt af van je gezondheid, levensstijl en doelen. 

Eiwitrijk dieet: hoeveel proteïne heb je nodig?

Het Voedingscentrum raadt aan om elke dag minimaal 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Als je veel aan sport doet, kun je uitgaan van 1-1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. 

Normaal gesproken kun je aan je eiwitbehoefte voldoen met een uitgebalanceerd dieet met eiwitrijke voedingsmiddelen. En voor het geval dat het koken tussen werk, sportschool en je sociale leven er een keer bij inschiet, hebben we voorzorgsmaatregelen genomen: onze eiwitrijke snacks en eiwitshakes voorzien je van je eiwit wanneer je het snel nodig hebt.

Protein Bar
©foodspring
Ontdek onze eiwitrijke snacks & shakes

Wedstrijdsporters, bodybuilders en mensen die een zeer caloriearm dieet volgen, hebben mogelijk een hogere eiwitbehoefte. Als dit voor jou van toepassing is, kun je het beste persoonlijk advies inwinnen bij een van onze voedingscoaches om te weten te komen hoeveel eiwit voor jou zinvol is.

Om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamines, mineralen, sporenelementen en vooral energie binnenkrijgt, is het van belang dat je voeding zo gevarieerd en gezond mogelijk is. Om de vraag te beantwoorden hoeveel proteïne jij nodig hebt, is het daarom nuttig om de macronutriënten te berekenen op basis van jouw totale caloriebehoefte. 

Je kunt hiervoor het volgende schema gebruiken. Deze verdeling is ideaal als je op gewicht wilt blijven en gezond wilt leven. 

  • 50 – 55 % koolhydraten
  • 20 – 25 % eiwitten
  • 20 – 30 % vetten

Hoe je de macro’s het beste kunt verdelen hangt helemaal af van je stofwisseling, je levensstijl en je sportieve doelen. Je kunt het beste onze macronutriënten-calculator gebruiken om de perfecte verdeling voor jou en je sportieve doelen te berekenen.

Afvallen met een eiwitrijk dieet

Eiwitrijke voeding is een goede keuze om gewicht te verliezen. Of je nu slechts een paar kilo kwijt wilt of serieus wilt afvallen. Eiwitten helpen om je spiermassa op peil te houden. Dit betekent dat je weliswaar minder eet tijdens een dieet, maar dat je spiermassa behouden blijft. Je lichaam breekt liever vet af.

Als je te weinig eiwitten eet, worden je spieren afgebroken. Simpel gezegd komt dit omdat je lichaam sommige componenten van eiwit gemakkelijker in energie kan omzetten dan bij vet het geval is. 

De beste manier om af te vallen met een eiwitrijk dieet is een dagelijkse eiwitinname van 1,2 – 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht. Stel voor jezelf een uitgebalanceerd voedingsplan op waarin je rekening houdt met deze aanbeveling.

Hoogwaardige eiwitshakes zijn een geweldige aanvulling op je eiwitrijke dieet – maar alleen het drinken van shakes telt niet.

Eiwitshake chocolade-banaan
©foodspring

Spieren opbouwen met een eiwitrijk dieet

Eiwitten en spieropbouw zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Spieren bestaan voor een groot deel uit eiwitten. Als je wilt dat je lichaam nieuwe spieren opbouwt, moet je het voorzien van de juiste bouwstoffen. Ook hier wordt als richtlijn 1,2 – 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aangehouden.

De bouwstof voor je spieren is proteïne, of beter gezegd: aminozuren. Een eiwitrijk dieet voor de spieropbouw moet een evenwichtige mix van verschillende aminozuren en veel mineralen bevatten. Zo voorzie je je spieren van alles wat ze nodig hebben voor de regeneratie en spieropbouw na een intensieve training. 

Je kunt de proteïne het beste in porties verdelen: met 20 gram proteïne bij de 3 hoofdmaaltijden zit je op 60 gram. Met 2 eiwitrijke tussendoortjes erbij kun je gemakkelijk aan je eiwitbehoefte voldoen. Op trainingsdagen is een shake na je training een must. 

Overigens zijn niet alle eiwitshakes hetzelfde: plantaardige eiwitten, wei-eiwit, caseïne en multicomponent-eiwitten hebben verschillende voordelen. 

Muskelaufbau Paket Pro mit Muscle Guide
©foodspring
Ontdek het spieropbouw-pakket

Reality check: hoe eiwitrijk is jouw voeding?

Eiwitrijke voeding is een luxe en in westerse landen vaak de standaard. De typische gemengde eter, dat wil zeggen iemand die vlees, vis, kaas en eieren eet, krijgt vaak meer dan voldoende eiwitten binnen. En dan komen de diverse eiwitsnacks en de eiwitten uit peulvruchten, granen en groenten daar nog bij. 

Je eiwitinname bepalen: zo doe je dat

Neem even de tijd om je huidige situatie te documenteren. Stel jezelf de volgende vragen: 

  1. Hoeveel keer per dag eet je dierlijke producten? Worst en kaas tellen ook mee. 
  2. Hoe vaak neem je voedingssupplementen zoals eiwitshakes, aminozuren en eiwitrepen?
  3. Welke andere granen en groenten eet je? En hoeveel eiwitten bevatten deze voedingsmiddelen?

Houd 7 dagen achter elkaar een voedingsdagboek bij of voer je maaltijden in een app in die alles automatisch berekent. Aan de hand van de resultaten kun je dan controleren of je meer eiwitten moet eten en waar nog ruimte is voor meer eiwitten. 

Misschien kom je er ook achter dat alles in orde is zoals het is. In het ideale geval, is bij een eiwitrijk dieet je eiwitinname redelijk gelijkmatig over de dag verdeeld.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten?

De meeste voedingsmiddelen bevatten eiwitten. Bovenaan de lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen staan dierlijke producten zoals vlees, eieren, zuivelproducten en kaas. Hoeveel eiwitten de voedingsmiddelen bevatten kan sterk verschillen.

Peulvruchten en sojaproducten zijn ook hele goede eiwitbronnen. En daarnaast bevatten noten, granen en sommige groenten ook eiwitten. 

Alle eiwithoudende voedingsmiddelen hebben weer een iets ander aminozuurprofiel en een andere voedingssamenstelling. Om je lichaam van een zo compleet en gezond mogelijke voeding te voorzien, dienen plantaardige voedingsmiddelen en eiwitbronnen de basis van je dieet te vormen. 

Eet jij liever geen vlees? Het is ook goed mogelijk om met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon aan je eiwitbehoefte te voldoen. Als je toch een keer te kort komt, kunnen onze veganistische Smart Cooking-producten en proteïnesnacks heel handig zijn. 

In ons artikel over eiwithoudende voedingsmiddelen hebben we een overzicht samengesteld met de beste plantaardige en dierlijke eiwitleveranciers.

Eiwitrijke voeding – 7 eiwitrijke recepten

Een eiwitrijk dieet hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Op onze receptenpagina vind je kleurrijke receptideeën voor elke smaak en elk doel.

Ontdek onze eiwitrijke recepten

Dit zijn onze zeven favoriete eiwitrijke recepten: makkelijk, gezond, gevarieerd en vooral super lekker. 

Protein Power Matcha Smoothie 

De perfecte start van de dag. Of een gezonde power-kick voor in de middag. Deze “wakkermaker” is in 5 minuten klaar en is de perfecte partner voor de spieropbouw.

Protein Power Matcha Smoothie 
©foodspring
Naar het recept

Quinoa Veggie Burger

Een keer koken en je hebt 4 heerlijke, gezonde quinoaburgers. Dat zijn 2-4 porties. Het is aan jou of je ze met een salade of liever met iets stevigers wilt eten.

Quinoa Veggie Burger
©foodspring
Naar het recept

Buddha Bowl

Groente is altijd een goed idee. Met deze kleurrijke Buddha Bowl tover je in ongeveer 30 minuten een eiwitrijke en gezonde maaltijd tevoorschijn. Perfect voor een diner met weinig calorieën, maar met veel eiwitten en een hoge nutriëntendichtheid. 

Buddha Bowl
©foodspring
Naar het recept

One-Pot-Protein-Pasta

Ideaal als je maar weinig tijd hebt: een One Pot Protein Pasta. Snijd de groenten klein, doe ze bij pasta… en je bent klaar. En je keuken blijft ook nog eens (bijna) schoon. Je kunt de groenten aanpassen aan je eigen smaak – of aan wat je nog in de koelkast hebt liggen. 

One-Pot-Protein-Pasta
©foodspring
Naar het recept

Veganistische gehaktballetjes

Deze veganistische gehaktballetjes gemaakt van onze Protein Flakes zijn binnen 15 minuten klaar, zijn ongelooflijk lekker en ze bevatten 58 gram eiwit per portie. Ze smaken misschien niet hetzelfde als gehakt, maar ze zijn wel beter. Probeer ze snel uit! 

Veganistische gehaktballetjes
©foodspring
Naar het recept

Fruitige Proteïne Semifreddo

Het perfecte koude dessert voor warme dagen. Geen toegevoegde suikers, maar wel met een extra portie eiwitten. Een portie bevat 23 gram eiwit en 231 calorieën. Daar kun je jezelf prima op trakteren. 

Fruitige Proteïne Semifreddo
©foodspring
Naar het recept

Peanut Butter Jelly Bownies

Voor iedereen die zin heeft in een klassiek chocoladetoetje, maar dan met minder calorieën. Met slechts 160 kcal en 11 gram proteïne per portie zijn onze Peanut Butter Jelly Brownies zelfs geschikt als je een dieet volgt.

Peanut Butter Jelly Bownies
©foodspring
Naar het recept

Is eiwitrijke voeding gezond?

Je kunt niet zonder proteïne. Eiwitten zijn de basisbouwstenen van verschillende elementen in je lichaam. Je hersenen, hart, spieren, botten, hormonen, antilichamen, bloed en nog veel meer – ze hebben allemaal eiwitten nodig.

Volgens het Voedingscentrum is iedereen het eens over een minimumeis van 0,8 gram eiwit. Afhankelijk van je levensstijl en sportieve doel is tot 1,5 gram eiwit gebruikelijk. In de bodybuildingscene is 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht ook niet ongewoon. Maar deze hoge hoeveelheden eiwitten dagen je lichaam ook behoorlijk uit. 

Meer eiwitten eten dan je nodig hebt is niet altijd goed. Het eiwitmetabolisme produceert ammoniak, dat in je nieren moet worden omgezet in ureum. Dit betekent altijd meer werk voor je nieren. 

Daarom is het belangrijk dat je genoeg drinkt. Hoeveel drinken gezond is, kun je in dit artikel lezen.

Bij een gezonde nierfunctie is de eiwitstofwisseling meestal geen probleem. Toch is er geen reden om je nieren te belasten met te veel proteïne als het wordt uitgescheiden via de urine. 

Last but not least: als je door te veel eiwitten meer calorieën eet dan je nodig hebt, krijg je ook meer lichaamsvet en belast je je spijsvertering. De gevolgen: een onnodig vol gevoel en je zult ervan aankomen. 

Conclusie

  • Een eiwitrijk dieet betekent dat je een groot deel van je dagelijkse calorieën uit eiwitten haalt. 
  • Hoeveel eiwit je nodig hebt voor een eiwitrijk dieet, hangt af van je levensstijl en doelstellingen.
  • Vaak eten we eiwitrijker dan we denken. Houd een week lang bij wat je eet om erachter te komen hoe hoog het eiwitgehalte van jouw voeding is.
  • Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron en dienen altijd op je menu te staan. 
  • Te veel eiwitten worden via je urine uitgescheiden en moeten nog door je nieren worden verwerkt. Eet niet veel meer eiwitten dan je nodig hebt. 
Article sources
We at foodspring use only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial policy to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.