4 min leestijd

Eiwitten en spieropbouw – zo werkt het

Door:
Content Marketing Manager & fitnesseconoom
Leonie ist ecotrofoloog en schrijft artikelen over voeding en een gezonde lifestyle. Ook bedenkt ze gratis voedingsplannen.

Eiwitten behoren tot de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam. Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, bestaan uit verschillende noodzakelijke aminozuren.

Ze zijn vooral essentieel voor de spieropbouw. Proteïne komt via je voeding je lichaam binnen. Er zijn plantaardige en dierlijke eiwitten. Als je te veel eiwitten hebt binnengekregen, scheidt je lichaam dat weer uit via je urine.

Zonder eiwitten geen spieropbouw

Spieropbouw zonder eiwitten? Dat lukt alleen onder voorbehoud. Eiwitten spelen een doorslaggevende rol bij de opbouw van spieren. De basis voor de spieropbouw is natuurlijk krachttraining.

Toch kun je met voldoende eiwitten je training verbeteren. Je eiwitbehoefte neemt toe als je meer traint en moet daarop worden aangepast.

Het binnenkrijgen van eiwitten is essentieel voor de spieropbouw, omdat je spieren grotendeels uit eiwitten bestaan.

Onze tip voor succesvolle spieropbouw: persoonlijk voedings- en trainingsadvies. In onze gratis Body Check kun je je BMI laten berekenen en ontvang je ook nog eens tips en advies van onze experts.

Doe nu de gratis Body Check

Hoeveel eiwitten heb ik nodig voor spieropbouw?

Experts raden aan om 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te nemen. Dit is een richtlijn voor niet-sporters. Wie regelmatig traint, moet uiteraard ook zijn eiwitinname verhogen.

Vooral als je spieren wilt opbouwen, moet je meer eiwitrijke voedingsmiddelen in je voeding integreren. Als je focus op de spieropbouw ligt, raden wij je aan om dagelijks 1,3 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te nemen – dit geldt voor mannen en vrouwen. Maar wat is het beste tijdstip om snel en veel eiwitten binnen te krijgen?

In principe is een constante inname van eiwitten het beste voor de spieropbouw. Dit kun je bijvoorbeeld verdelen over 5 tot 6 maaltijden per dag. Zo worden je spieren regelmatig met voldoende proteïne verzorgd.

Je traint hard, maar het lukt niet om je eiwitbehoefte uit je voeding te halen? Dan raden wij je onze lekkere proteïneproducten aan als aanvulling op je voeding. Van Protein Flakes tot muesli en van Protein Bars tot de klassieke eiwitshakes – voor ieder wat wils. Overtuig jezelf. 

Ontdek onze proteïnerijke producten

Spieropbouw met eiwitten: post-workout shake

Vooral een post-workout shake kan helpen bij de spieropbouw. Na je training moet je binnen je anabole venster – tot 2 uur na je training – eiwitten tot je nemen. Een exacte aanduiding voor je anabole venster is er niet.

De wetenschap is er nog niet over uit hoe lang je anabole venster beschikbaar is. Duidelijk is wel dat de eiwitopname direct na je training to ca. 60 minuten na het einde van je training een zeer positieve werking heeft op je spieropbouw.

Omdat wij ook wel weten dat het niet altijd makkelijk is om een goed overzicht te hebben van de verschillende eiwitshakes, hebben wij een gedetailleerd en overzichtelijke samenvatting –  voor je opgesteld. Zo weet je precies welke eiwitshake het beste bij jouw doelen past.

Whey protein – de klassieker voor spieropbouw

Whey Protein
©foodspring

Tijdens een training gebruikt je lichaam enorm veel energie. Bij een zeer intensieve training kunnen je spiereiwitten om energie te winnen gesynthetiseerd worden. Dat is vooral bij intensieve belasting in anaerobe training het geval. Daarbij wordt de structurele substantie van je spieren aangetast. Proteïne shakes kunnen je lichaam helpen om een nieuwe substantie op te bouwen.

Whey Protein is de meest geliefde proteïne shake bij spieropbouw en is vooral geschikt voor alle kracht- en duursporten. Daarnaast wordt Whey Protein extreem snel door het lichaam opgenomen en binnen 30-45 minuten compleet verteerd – ideaal natuurlijk voor na je training. Probeer het eens uit.

Ontdek onze Whey Protein

Plantaardige vs. dierlijke eiwitten

Spieropbouw werkt het beste met een evenwichtige opname van plantaardige en dierlijke eiwitten. Deze combinatie van dierlijke en plantaardige proteïne draagt bij aan de maximale biologische waarde. 

Waarom is dat?

Dierlijke en plantaardige eiwitten beschikken over een ander aminozuurprofiel. Door het gebruik van beide bronnen worden de essentiële aminozuren makkelijker opgenomen door het lichaam en de spieren. 

Ook al zijn dierlijke eiwitten belangrijker, omdat ze dichter bij de menselijke eiwitten liggen dan plantaardige. Maar toch is de afwisseling van beide soorten proteïne het meest optimaal.

Het voordeel van plantaardige proteïne is dat deze zelden cholesterol bevatten en meestal ook een laag vetgehalte hebben. Bijvoorbeeld zoete aardappel en ei, chiazaad met melk of aardappel met kwark zijn de perfecte eiwitleveranciers voor spieropbouw. 

Vrouwen en eiwitten

Men denkt vaak dat vrouwen beter geen proteïne shake kunnen drinken, zodat ze geen spieren opbouwen. Want een gespierde vrouw is niet sexy.  

Toch is deze angst voor proteïne bij vrouwen ongegrond. Vrouwen hebben een hoger vetgehalte en bouwen daardoor langzamer – en in verhouding minder – spieren op dan mannen.

Over het algemeen is de aanleg om spieren op te bouwen van mens tot mens verschillend en hangt het sterk af van je training en voeding. Vrouwen die regelmatig trainen en evenwichtig en eiwitrijk eten zullen sneller resultaat zien.

Een vrouw die graag spieren wilt opbouwen, een gevormd lichaam wilt hebben en haar conditie wilt verbeteren kan zonder slecht geweten eiwitten eten.

Vrouwen en eiwitshakes
©istock.com/gpointstudio

Ook interessant: Wij rekenen af met mythes die zeggen dat proteïne shakes en vrouwen niet samen gaan. Het ontdekken van je eiwitinname is de sleutel op de weg naar een gevormd en strakker lichaam. Lees hier verder.

Kan ik ook te veel eiwitten eten?

Te veel eiwitten is schadelijk voor je nieren en zorgt voor een verzuring van het lichaam. Deze 2 punten worden vaak genoemd in relatie tot een eiwitrijk dieet. De wetenschap is het nog oneens over mogelijke nierschade ten gevolge van eiwitten.

Het is wel duidelijk dat een overschot aan proteïne door het lichaam wordt uitgescheiden. Sporters kunnen meer eiwitten tot zich nemen. Vooral als het doel spieropbouw is.

Nog altijd is een evenwichtige voeding met complexe koolhydraten, gezonde vetten en hoogwaardige proteïne vereist voor een fitte en actieve levensstijl.

Conclusie

  • Met eiwitrijke voeding ondersteun je je spieropbouw.
  • Eiwitten komen via voeding in het lichaam terecht.
  • Een evenwichtige combinatie aan dierlijke en plantaardige eiwitten werkt het beste.
  • Ook vrouwen hebben voldoende eiwitten nodig.
  • Voor spieropbouw raden wij 1,3-1,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht aan.
  • Een post-workout shake tot 1 uur na je training is zinvol voor je spieropbouw. 
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts

delingen