5 min leestijd

Diepe spieren: waarom je je verstopte spieren niet mag verwaarlozen

Frau hält einen Ball hoch

Of je nu plotseling een voetganger op straat moet ontwijken of aan het trainen bent – je diepe spieren werken altijd mee! Wij laten je zien wat deze kleine hulpkrachten zo bijzonder maakt en hoe je je diepe spieren het beste kunt versterken. 

Wat zijn je diepe spieren? 

Je spieren kunnen worden verdeeld in oppervlakkige en diepe spieren. Tot de oppervlakkige spieren behoren vooral de grote spieren die onder de huid zichtbaar zijn. Deze spieren geven je lichaam vorm.

Als je kijkt naar bodybuilders tijdens een wedstrijd, kun je hun oppervlakkige spieren heel goed zien. Dit komt omdat ze een laag lichaamsvetpercentage hebben en hun spieren goed ontwikkeld zijn. Je kunt deze spieren tijdens je workout met oefeningen trainen en bewust controleren.

Je diepe spieren daarentegen zijn enigszins “verborgen” en niet zichtbaar. Ze bevinden zich onder de oppervlakkige spieren en dicht bij je gewrichten. De diepe spieren dienen als stabilisatie en kunnen niet bewust worden gespannen in vergelijking tot andere spieren.

Plank met Kettlebell
©Peter Muller

Je diepe spieren zijn je schuine buikspieren, de kleine spieren langs je wervelkolom die de afzonderlijke wervels met elkaar verbinden en je bekkenbodemspieren. Delen van je nek-, heup-, borst- en beenspieren horen er ook bij.

Wat zijn je autochtone rugspieren?

Spieren die direct op je wervelkolom liggen en voornamelijk verantwoordelijk zijn voor de beweeglijkheid van je wervels worden de autochtone rugspieren genoemd. Samen vormen ze de rugstrekker (erector spinae). De spieren van je rugstrekker worden bedekt door je schoudergordel en de spieren van je schoudergewricht. Ze hebben als taak om je ruggengraat te bewegen en te stabiliseren.

Je kunt je autochtone spieren niet bewust aanspannen, hoe hard je dat ook probeert. In plaats daarvan brengt het je lichaam dagelijks in balans zonder dat je het doorhebt.

Waarom moet je je diepe spieren trainen?

Waarom zou je je diepe spieren trainen als ze toch niet te zien zijn? Helaas is dat wat veel mensen denken en daarom het belang van de binnenste spieren onderschatten. Maar ze zijn essentieel voor je stabiliteit en mobiliteit!

Als je beweegt, span je je diepe spieren reflexmatig aan, nog voor de eigenlijke beweging. Je merkt het eigenlijk niet. Als je je bovenlichaam draait, naar achteren buigt of opzij kantelt, houden de kleine spieren rond je wervels je lichaam in balans. Zowel in je dagelijks leven als tijdens de training.

Een vrouw balanceert
©Patrick Giardino

Als je veel zit en niet erg actief bent, dan zijn je spieren atrofie. Als je diepe rugspieren te zwak zijn, neemt de kans op spanning of rugpijn toe. Je diepe rugspieren stabiliseren de individuele wervels van je wervelkolom en beschermen je banden, pezen en gewrichten tegen blessures. Daarom kan een slechte lichaamshouding of vroegtijdige slijtage optreden als gevolg van ongetrainde rugspieren.

De transversale buikspier speelt een grote rol bij je ademhaling. De spier bevindt zich onder je rechte en de schuine buikspieren. De transversale buikspier spant zich als een soort riem om je middel en heeft een groot effect op je buikdruk. De buikdruk is een oefening in je buikholte. Het komt voor als je tegelijkertijd je buikspieren, bekkenbodemspieren en middenrif aanspant. De buikdruk speelt een rol bij de bevalling en helpt door het verhogen van de druk het geboortekanaal te verbreden.

Redenen om je diepe spieren te trainen

  • Goede lichaamshouding
  • Meer stabiliteit en mobiliteit in je dagelijks leven en bij het sporten
  • Sterke diepe spieren kunnen rugklachten en spanning voorkomen
Tee Set
©foodspring

Hoe train je je diepe spieren?

Met diepe spieroefeningen kun je je andere trainingsroutines goed aanvullen. Ze zijn echter anders dan gewone trainingen omdat je je diepe spieren niet bewust kunt spannen. Nu zijn vooral je stabiliteit, lichaamsspanning en concentratievermogen belangrijk.

Wanneer was de laatste keer dat je echt je ruggengraat bewoog? Je bovenlichaam een keer hebt gedraaid, je hebt uitgerekt of naar achteren gebogen? Probeer deze bewegingspatronen op te nemen in je trainingsschema. Je ruggengraat en wervels zullen je dankbaar zijn!

Om je diepe spierstelsel te versterken zijn oefeningen die je evenwicht bevorderen heel zinvol. Diepe spieroefeningen op een onstabiele ondergrond en éénbenige posities zijn hiervoor zeer geschikt. Je activeert je wervelkolom met extra zij- en draaibewegingen.

Met core-training daag je je core-spieren uit en daarmee ook je diepliggende spieren. Dankzij functional training belast je een hele spierketen die in een complexe opeenvolging van oefeningen samenwerkt. Ook pilates is een goede diepe spiertraining, het helpt je om je core te activeren.

Vrouw doet pilates
©автор

Proprioceptieve training is gericht op het waarnemen van je eigen lichaam in de ruimte, de positie van je gewrichten, de bewegingsrichting en de spierspanning. Naast je diepe spieren en gewrichtsstabiliteit train je ook je reactie- en coördinatievaardigheden.

Het hebben van een goede en snelle reactie heeft veel voordelen in je dagelijks leven en bij het sporten, en het kan het risico om te vallen of iets te verdraaien tot een minimum beperken. Proprioceptieve training bestaat vaak uit oefeningen die je uitvoert op onstabiele oppervlakken.

Oefeningen voor het versterken van je diepe spieren

We hebben een paar oefeningen voor je samengesteld om je diepe spieren te trainen. Doe voordat je begint eerst een warming-up van minstens 10 minuten. Ready? Veel plezier met trainen!

Varianten van de plank

Met deze houdingsoefening stabiliseer je je core en kun je dus ook diepe buikspieren trainen. Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen net onder je schouders. Span je hele lichaam aan, duw jezelf omhoog en vorm met je lichaam een lijn. Houd deze positie 60 seconden vast.

Plank
©foodspring

Als dit voor jou te makkelijk is, leun dan op je handpalmen en houd deze positie vast. Breng één been en één arm diagonaal omhoog. Houd dit een paar seconden vast en wissel dan van kant. Probeer het een minuut vol te houden. Doe in totaal 3 rondes.

Back Extension

De rug-extensie is een goede oefening als je je rugstrekker en diepe rugspieren wilt trainen. De oefening wordt ook aangeraden bij lage rugpijn.

Ga op de grond liggen op je buik. Leg je armen voor je neer met je ellebogen naar buiten gericht en je handen op elkaar. Je handpalmen zijn naar beneden gericht. Je voorhoofd ligt op je handen en je benen zijn naar achteren gestrekt. Je blik is richting de grond. Span je hele lichaam aan. Til je bovenlichaam zo hoog mogelijk op. Wees voorzichtig met het strekken van je benen. Houd deze positie een paar ademhalingen vast. Leg dan je lichaam weer neer. Doe 10 herhalingen en in totaal 3 rondes.

Balansoefeningen op een onstabiele ondergrond

Met deze oefening kun je je evenwichtsgevoel, beenspieren, corestabiliteit en autochtone rugspieren trainen. Rol een grote handdoek of mat op. Ga met beide voeten op de rol staan. Je zult merken dat het wiebelig wordt! Span je hele lichaam aan. Als je het lastig vindt om je evenwicht te bewaren, kun je je met één hand vasthouden aan de muur of een stoel.

Kom voorzichtig in balans en probeer één of beide armen naar het plafond uit te strekken. Buig nu je knieën licht en breng je rechterarm diagonaal naar je linkerknie. Je rug blijft de hele tijd recht. Strek je armen weer recht en strek je armen weer naar het plafond. Doe dan hetzelfde met de andere kant. Doe 8 herhalingen aan beide kanten, in totaal 3 rondes.

Als je beter wilt worden, kun je proberen je hiel diagonaal aan te raken in plaats van je knie. Daar moet je dieper voor gaan. Hou je rug recht.

Een andere oefening waarmee je je stabiliteit traint is de éénbenige positie op een onstabiele ondergrond. Hiervoor kun je op je gerolde mat gaan staan en voorzichtig één been van de rol losmaken. Je armen zijn opzij gestrekt. Als je je veilig voelt, breng je je been naar voren, dan naar de zijkant en dan naar achteren.

Wees voorzichtig en houd je been gestrekt. Vergeet niet te ademen. Adem in door je neus en uit door je mond. Heel belangrijk: span je buik stevig aan en concentreer je op één punt met je ogen. Dit helpt je om je evenwicht te bewaren. Doe 8 herhalingen per kant en in totaal 3 rondes.

Conclusie

  • Je diepe spieren helpen je elke dag om je evenwicht te bewaren en je ruggengraat soepeler te maken.
  • Goed getrainde diepe spieren zorgen voor een goede houding en kunnen rugklachten en blessures voorkomen.
  • Met evenwichtsoefeningen, coretraining en pilates kun je je “verborgen” spieren versterken.
  • Diepe spieroefeningen zijn een goede aanvulling op je training en kunnen je prestaties verbeteren.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts