7 min leestijd

De Wim Hof-methode – ademen, bevriezen, concentreren

De Wim Hof-methode
Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

Extreme kou gewoon “wegademen”? Met de Wim Hof-methode moet dat kunnen. Wie is Wim Hof en hoe werkt deze wereldberoemde ademhalingstechniek? In dit artikel lees je meer over de methode van The Iceman. 

Wie is Wim Hof?

Wim Hof, ook wel bekend als The Iceman, is een wereldberoemde extreme sporter. Hij heeft 26 internationale records op zijn naam staan, waarvan 21 in het Guinness Book of Records.

Of het nu gaat om een marathon bij -20 °C, het beklimmen van de Mount Everest gekleed in alleen een korte broek en schoenen, bijna 2 uur lang in ijswater zitten, of een marathon lopen in de woestijn zonder te drinken: Wim Hof behaalt fysieke topprestaties onder extreme temperaturen.

Dat lukt hem dankzij een speciaal ontwikkelde ademhalingstechniek, de inmiddels wereldberoemde Wim Hof-methode.

Wat is de Wim Hof-methode?

Man dipt in in een gat in het ijs in een meer
@CharlieChesvick

De Wim Hof-methode is een wetenschappelijk erkende ademhalingstechniek, geïnspireerd op de meditatie van Tibetaanse monniken. Deze zogenaamde Tumo-meditatie heeft als doel om de lichaamstemperatuur te verhogen met behulp van bepaalde ademhalingstechnieken om slechte gedachten en gevoelens te “verbranden”.

Wim Hof heeft traditionele ademhalingstechnieken gecombineerd met zachte bewegingen en koudetraining. Het doel van de Wim Hof-methode is om je gezonder, comfortabeler en krachtiger te voelen.

Dat is het resultaat van de vele fysieke en mentale voordelen waarvan je zult profiteren als je regelmatig de Wim Hof-methode doet.

Wat gebeurt er bij de Wim Hof-ademhaling?

De Wim Hof-Ademhaling beïnvloedt je autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de onbewuste aansturing van vitale fysieke processen. De ademhaling activeert het sympathische zenuwstelsel, waardoor je in staat bent om te presteren.

Vrouw in yogahouding doet ademhalingsoefeningen
@MilosBataveljic

Je hartslag neemt toe, je bloedvaten trekken samen, je bloeddruk stijgt, je lichaamstemperatuur stijgt, je ATP-productie, je energieverbruik en het zuurstofopnamevermogen van je longen nemen toe en je begint te zweten.

Door de snelle, intensieve ademhaling wordt je bloedsomloop kortstondig verrijkt met meer zuurstof (O2), terwijl kooldioxide (CO2) ontsnapt. Na de Wim Hof-ademhaling heb je dus meer zuurstof dan kooldioxide in je bloed.

Gedurende korte tijd stijgt de pH-waarde van je bloed minimaal. Dit betekent een alkalisch milieu in je bloed dat zorgt voor minder verzuring van je lichaam.

Hoe werkt de Wim Hof-methode?

De Wim Hof-methode is een combinatie van ademhaling, koudetraining en concentratie. Ademhaling is de basis voor koudetraining. Beide vereisen een precieze concentratie die vergelijkbaar is met meditatie.

1. Zo werkt de Wim Hof-methode: ademhaling

Vrouw doet ademhalingsoefeningen
@max-kegfire

De Wim Hof-ademhaling is de basis van de methode. Door middel van gecontroleerde hyperventilatie verrijk je je bloed met meer zuurstof. Voordat je begint met de koudetraining, oefen je de ademhaling tot je deze comfortabel kunt doen. Zo werkt dat: 

  1. Ga op een rustige plek comfortabel op je rug liggen. Zoek een positie waarin je je volledig kunt ontspannen. Wim Hof raadt aan om te oefenen met het ademen op een lege maag.
  2. Adem diep in en uit door je mond. Je ademt bewust in, uitademen gaat vanzelf. Begin de ademhaling in je buik en adem door naar je borstkas en adem dan in omgekeerde richting weer uit.
  3. Adem dan met de hierboven beschreven techniek 30 keer snel in en uit. Na de dertigste inademing, adem je volledig uit en houd je zo lang mogelijk je adem vast. Concentreer je de hele tijd volledig op je ademhaling. Als je wilt, stop dan de adempauze om te zien hoe je het geleidelijk aan makkelijker vindt om je adem in te houden.
  4. Adem dan langzaam in, adem een keer diep uit en houd je adem na de volgende diepe inademing weer vast.
  5. Als je je goed voelt, oefen dan drie rondes van deze ademhaling. Je zult waarschijnlijk merken dat de adempauzes elke ronde iets langer worden. Beweeg daarna een beetje. Een paar yoga-oefeningen zijn hiervoor ideaal.
Begin met yoga

Belangrijk: als je het goed doet, is de Wim Hof-ademhaling een geweldig hulpmiddel voor meer energie, focus en concentratie. Door de invloed op het autonome zenuwstelsel vormt de ademhaling van Wim Hof de basis voor zijn topprestaties. Dit laat ook zien wat een krachtig hulpmiddel een bewuste ademhaling kan zijn.

Maar zoals bij elk gereedschap, kan ook de ademhaling verkeerd worden gebruikt. Als je het overdrijft, kun je duizelig worden, flauwvallen of zelfs hartkloppingen krijgen. Begin dus langzaam. Adem niet meer lucht in dan dat je nog ontspannen kunt inademen. En houd je adem niet langer in dan dat je dat ontspannen kunt doen. Adem zonder prestatiedruk of doel, blijf bij jezelf en luister naar je lichaam.

2. Zo werkt de Wim Hof-methode: koudetherapie

Na de Wim Hof-ademhaling komt de koudetherapie. Net als bij de ademhaling dien je je lichaam geleidelijk aan te laten wennen aan de lagere temperaturen en langere periodes in koud water. Volgens de Wim Hof-methode is 2-5 minuten per dag in het begin perfect.

Vrouw neemt een duik in een ijskoud meer
@Helena Wahlman

Begin pas met de koudetherapie als je regelmatig hebt geoefend met de ademhaling en je ademhaling goed beheerst. Overigens, de perfecte tijd om te beginnen is de zomer – dan heb je ook minder excuses paraat om het niet te doen. Zo werkt het:

Zet na je normale douche het koude water aan. Spoel het koude water eerst over je voeten en benen, misschien je armen en handen, en werk dan langzaam omhoog via je heupen en buik tot je helemaal onder de koude douche staat.

Koud douchen is makkelijk? Dan is het tijd voor de volgende stap. Ga op zoek naar koud water waarin je je volledig kunt onderdompelen. Dit kan bijvoorbeeld een koud bad zijn of een meer.

Een bad is minder goed voor het milieu, een meer kan gevaarlijk zijn als het koude water te heftig is. Het water kan in de zomer ook te warm zijn. Als je besluit om voor open koud water te gaan, ga dan altijd samen met iemand.

Tip: in veel steden zijn er groepen die regelmatig in de winter of het hele jaar door samenkomen om te gaan “ijszwemmen”. Hier vind je zeker een aantal gelijkgestemden die je wellicht ook waardevolle tips kunnen geven.

Man met ontbloot bovenlichaam en wollen muts op bij een ijskoud meer
@Sam Spicer

De gezondheidsvoordelen van koudetherapie zijn al sinds de 19e eeuw bekend. Toch is voorzichtigheid geboden: met extreme kou moet je heel langzaam experimenteren, en alleen als je een gezond cardiovasculair systeem hebt en/of na overleg met je arts.

Let altijd op de signalen van je lichaam. Net als bij de ademhaling is ook bij de koudetherapie valse ambitie niet op zijn plaats.

3. Zo werkt de Wim Hof-methode: concentratie

Concentratie is de basis voor het succes van de ademhaling en koudetherapie. Als je tijdens je ademhaling aan de volgende vergadering of je boodschappenlijstje denkt, wordt het niets met je ademhaling. En jezelf laten overvallen door de kou tijdens de koudetherapie en van schrik vergeten te ademen is ook contraproductief.

Probeer je dus tijdens de ademhaling alleen te concentreren op hoe je ademhaling en je lichaam aanvoelen. Het is normaal dat er tijdens het proces gedachten in je opkomen. Maar in plaats van je daar druk om te maken, concentreer je je gewoon weer op je ademhaling. Je zult merken dat de periodes tussen de gedachten door op een gegeven moment vanzelf steeds groter worden.

Tijdens het koude bad blijf je gewoon rustig en gelijkmatig ademen en concentreer je je op de signalen van je lichaam. Neem na het bad een paar minuten de tijd om weer te ademen en voel hoe je lichaam langzaam weer opwarmt.

Discipline hoort ook bij de concentratie: als je om de paar weken de Wim Hof-methode uitvoert, zal dit niet leiden tot aanpassingsprocessen in je lichaam. Om echt te kunnen profiteren van de mentale en gezondheidsvoordelen moet je regelmatig oefenen.

Hoe vaak moet ik de Wim Hof-ademhaling doen?

Wim Hof raadt aan om zijn methode dagelijks te gebruiken. Het beste ‘s ochtends op een lege maag of op een ander tijdstip nadat je 4 à 5 uur niet hebt gegeten.

Meestal werkt het het beste als je een tijdstip kiest dat je elke dag kunt aanhouden. In totaal duurt de Wim Hof-methode ongeveer 20 minuten – tenminste als je thuis doucht voor de koudetherapie. Zie het als een onderdeel van de discipline-oefening van de Wim Hof-methode en sta elke dag 20 minuten eerder op.

Wat zijn de voordelen van de Wim Hof-methode?

En wat is het nut van dit alles? De Wim Hof-methode heeft verschillende gezondheidsvoordelen – zowel fysiek als mentaal. Veel van de aanpassingsprocessen in het lichaam zijn onderdeel van lopend wetenschappelijk onderzoek of zijn al bewezen.

De drie pijlers van de Wim Hof-methode, ademhaling, koudetherapie en concentratie of meditatie zijn al lang bekend en wetenschappelijk erkend als gezondheidsbevorderend, onafhankelijk van de Wim Hof-methode.

Man springt in het ijskoude water

@Johner Images

Samengevat zijn de belangrijkste voordelen van de Wim Hof-methode:

  1. Meer focus en energie door bewuste concentratie op de ademhaling en de activering van het sympathische zenuwstelsel.
  2. Minder (oxidatieve) stress en een hogere weerstand tegen stress (veerkracht), door de activering van het immuunsysteem en de meditatieve component.
  3. Beter slapen door minder stress.
  4. Versterkt immuunsysteem door het vrijkomen van ontstekingsremmende adrenaline en de toename van leukocyten.
  5. Verbeterde regeneratie door een betere bloedcirculatie en de daarmee gepaard gaande snellere afbraak van metabolische eindproducten zoals lactaat. Bovendien worden de te regenereren structuren voorzien van meer zuurstof en voedingsstoffen.
  6. Verhoogde vetverbranding, vooral van het witte vet waarvan de “love handles” zijn gemaakt. De kou bevordert ook de opbouw van bruin vetweefsel. Dit vetweefsel is verantwoordelijk voor de thermogenese, dit is de lichaamseigen warmteproductie.

Tip: ook met de juiste voeding en efficiënte trainingen kun je vet verbranden. Deze 9 voedingsmiddelen zijn natuurlijke “fatkillers”. En workouts die de vetverbranding goed op gang brengen, kun je vinden op onze workout-pagina.

Wim Hof Methode – wetenschap

In 2014 is door onderzoekers van de Universiteit van Minnesota onderzocht of Wim Hof over fysieke condities beschikt die zijn veerkracht verklaren. Dit kon niet worden bevestigd: Wim Hof heeft zijn sportieve en mentale prestaties alleen te danken aan zijn training.

In de loop van het onderzoek naar de Wim Hof-methode is bewezen dat het autonome zenuwstelsel, waar het sympathische zenuwstelsel onderdeel van uitmaakt, door ademhaling kan worden beïnvloed. Hoewel de kennis van de gezondheidseffecten van traditionele ademhalings- en meditatietechnieken al lang bekend is, heeft de moderne wetenschap dit lange tijd als onmogelijk beschouwd.

Vrouw neemt een ijsbad in een meer
@Olga Berlet

De Wim Hof-methode is altijd onderwerp geweest van wetenschappelijk onderzoek. Zo werd begin 2020 de invloed van de Wim Hof-methode op het autonome zenuwstelsel en de verhoogde afgifte van ontstekingsremmende stoffen aangetoond. Ook een betere spijsvertering, die op zijn beurt het immuunsysteem versterkt, werd waargenomen.

Toegepast in de topsport kan de Wim Hof-methode ook bijdragen aan een betere acclimatisatie van hoogte bij hoogtetraining.

Leer de Wim Hof-methode

Sinds de Wim Hof-methode aan populariteit heeft gewonnen, vinden er wereldwijd online en offline seminars plaats om de methode te leren. Vooral als je geen ervaring hebt met ademhalingstechnieken, is het zinvol om deze onder begeleiding van een ervaren docent te leren. En ook de eerste koudetherapieën kun je het beste leren in het gecontroleerde kader van een seminar.

Wil jij de Wim Hof-methode zelf leren? Doe het dan heel rustig aan en luister goed naar je lichaam. En zorg dat je bij koudwatersessies in open water altijd een tweede persoon bij je hebt.

Conclusie

  • De Wim Hof-methode heeft verschillende gezondheidsvoordelen voor lichaam en geest.
  • De Wim Hof-methode combineert ademhaling, koudetherapie en concentratie.
  • Iedereen kan de Wim Hof-methode leren.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.
  • Kox, Matthijs et al. “Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 111,20 (2014): 7379-84. doi:10.1073/pnas.1322174111

  • Matthijs Kox, Lucas T. van Eijk, Jelle Zwaag, Joanne van den Wildenberg, Fred C. G. J. Sweep, Johannes G. van der Hoeven, Peter Pickkers: Sympathetic nervous system limits immune responseProceedings of the National Academy of Sciences May 2014, 111 (20) 7379-7384; DOI: 10.1073/pnas.1322174111

  • Zwaag, J.; ter Horst, R.; Blaženović, I.; Stoessel, D.; Ratter, J.; Worseck, J.M.; Schauer, N.; Stienstra, R.; Netea, M.G.; Jahn, D.; Pickkers, P.; Kox, M. Involvement of Lactate and Pyruvate in the Anti-Inflammatory Effects Exerted by Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System. Metabolites 2020, 10, 148.

  • Controlled Hyperventilation After Training May Accelerate Altitude Acclimatization. WILDERNESS & ENVIRONMENTAL MEDICINE, 25, 484–494 (2014)

Related Posts