4 min leestijd

7 bodyweight-oefeningen om meer spiermassa op te bouwen

Stel je de volgende situatie voor: je vergadering van 17:00 uur liep uit (sowieso: waarom plannen ze vergaderingen om 17:00 uur?!) en alle hoop om je langer dan 15 minuten in de sportschool uit te kunnen leven, is inmiddels vervlogen. Geen probleem! Ook in je huiskamer kun je een geweldige spierversterkende en vetverbrandende workout doen! Wij vertellen je hoe. 

De workout bestaat uit twee delen:

Deel I:
Doe van de eerste vier oefeningen twee rondes van elk 40 seconden, en houd tussen twee rondes door maximaal 1 minuut pauze. Doe vervolgens twee rondes van 20 seconden van dezelfde oefeningen.

Daarna houd je twee minuten pauze. 

Deel II:
Doe drie rondes van 5 tot 15 herhalingen van de laatste drie oefeningen. 

#1 Alternating Lunges

Spieren die je traint: je hamstrings en bilspieren.

Ga staan met je handen op je heupen. Stap met je linkervoet naar voren en laat je rechterbeen naar de grond zakken. Zorg ervoor dat je linkervoet in lijn is met je linkerenkel of tenen. Zet je vervolgens af vanaf je linkervoet om weer terug te keren naar de rechtopstaande positie, en stap dan met je rechtervoet naar voren. Ga door en wissel steeds van kant. Als dat te uitdagend is, doe dan Reverse Lunges. Als de oefening juist te gemakkelijk is, pak er dan een setje gewichten bij (dumbbells, kettlebells of eventueel flessen water) en houd in beide handen een gewicht vast. Je kunt ook je achterste voet op een stoel of bank plaatsen en een Bulgarian Split Squat doen.

#2 Push-ups

Spieren die je traint: je borstspieren, triceps en de voorkant van je schouders.

Begin in een hoge plankpositie, je handen staan onder je schouders, je voeten zijn bij elkaar, je lichaam vormt een rechte lijn van je hielen tot je hoofd, je blik is neutraal. Houd die rechte lijn vast en laat dan je borst naar de grond zakken zonder dat je ellebogen naar buiten wijzen, en druk jezelf dan weer omhoog. Als dat te zwaar is, voer de oefening dan excentrisch uit, en dus tegen de zwaartekracht in. Laat je lichaam vanuit de hoge push-up positie zo langzaam mogelijk naar de grond zakken. Als je beneden bent, laat je je op je knieën zakken en duw je jezelf weer omhoog. Als dat te gemakkelijk is, doe dan een verhoogde push-up door met je voeten op yogablokken of op een bank te steunen.

#3 Zijwaartse Plank

Spieren die je traint: je schuine buikspieren, schouders en heupabductoren.

Begin in een liggende positie op je zij op de mat, steun op je onderarm, je elleboog staat onder je schouders, je onderarm staat loodrecht op je lichaam, je handpalm is op de vloer en je voeten steunen op elkaar. Duw je dan af vanaf je onderarm en til je heupen op richting plafond. Houd deze positie 5 tot 15 seconden vast. Dat is één herhaling. Een set bestaat uit 5 herhalingen. Doe eerst alle herhalingen aan één kant voordat je van kant wisselt. Om de oefening wat makkelijker te maken, kun je de knie die op de grond staat buigen voor meer stabiliteit. Om de oefening zwaarder te maken, beweeg je je bovenste been van boven naar beneden.  

#4 Hollow Hold

Spieren die je traint: je rechte en schuine buikspieren.

Ga op je matje liggen, je armen en benen zijn gestrekt. Houd je handen bij elkaar en je armen gestrekt, je benen zijn bij elkaar, til je armen, hoofd, schouders en benen van de vloer zodat de bovenkant van je billen en je onderrug op de vloer zijn, terwijl je naar je bovenbenen kijkt, en houd hier even vast. Keer dan weer terug naar de uitgangspositie. Buig licht door je knieën om de oefening makkelijker te maken. Om de oefening juist zwaarder te maken, schommel je lichtjes heen en weer van je hoofd naar je tenen. 

#5 Peak Push-ups

Spieren die je traint: je schouders en triceps.

Begin in een Downward Facing Dog-positie, met je billen omhoog, je benen en armen staan vast, en je blik is op de vloer onder je lichaam gericht. Verplaats dan je lichaamsgewicht naar voren en buig je ellebogen om je hoofd naar de grond te laten zakken, zodat je voorhoofd zich net voor je vingertoppen bevindt, en keer dan weer terug naar de beginpositie. Om de oefening makkelijker te maken, houd je de Downward Facing Dog-positie vast. Om te verzwaren, zet je je voeten nog wat hoger neer, bijvoorbeeld op yogablokken.

#6 Single Leg Glute Bridge

Spieren die je traint: je hamstrings, bilspieren en onderrug.

Ga op de grond liggen, je knieën zijn gebogen, je voeten staan op de grond. Duw jezelf vanaf je hielen omhoog en til je heupen richting plafond totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders, via je bekken tot je knieën, en til vervolgens je rechterbeen op om een rechte lijn te vormen van je rechterhiel tot je schouders. Keer dan weer terug naar de beginpositie en wissel van kant om de oefening te herhalen. Om de oefening makkelijker te maken, doe je traditionele Glute Bridges zonder je benen op te tillen. Om de oefening nog wat uitdagender te maken, steun je met je stabiele voet op een yogablok of een stapel boeken.

#7 Plank Row

Spieren die je traint: je brede rugspier, achterkant schouders, schuine buikspieren en rechte buikspier.

Begin in een hoge plankpositie, je handen staan onder je schouders, je voeten zijn iets uit elkaar, en je lichaam vormt een rechte lijn van je hielen tot je hoofd. Zonder je heupen te draaien, til je één hand op naar je borst en keer dan weer terug naar de uitgangspositie. Wissel van kant en herhaal de oefening. Ga door met heen en weer gaan. Als dat te zwaar is, plaats dan je voeten wat verder uit elkaar. Als het eerder te gemakkelijk is, plaats dan je voeten iets dichter bij elkaar of houd tijdens de uitvoering een gewicht vast, zoals een dumbbell of een groot blikje (als je geen gewichten hebt).

Op zoek naar nog meer manieren om je lichaam te ondersteunen? Doe dan onze Body Check!
 

Meer interessante artikelen van foodspring:

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts