3 min read

De 5 meest voorkomende fouten bij spieropbouw – zo voorkom je ze!

Muskulöser Mann trainiert Push Ups
Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

Regelmatig trainen en een calorieoverschot zijn niet altijd voldoende om je trainingsdoel te bereiken. We hebben een aantal tips waarmee je de 5 meest voorkomende fouten bij de spieropbouw kunt voorkomen.

Fout 1: te veel duurtraining

Trainen om spieren op te bouwen en duurtraining hebben in principe geen negatieve invloed op elkaar. Feit is wel dat je geen spieren opbouwt met alleen maar duurtraining. Hoewel duurtraining wel zorgt voor vetvermindering, bouw je er geen spiermassa mee op. Als jouw focus ligt op spieropbouw, moet krachttraining op de voorgrond staan. Zorg er dus voor dat jouw manier van trainen past bij je trainingsdoel en richt je hier op.

Tip: richt je op krachttraining

Om spiermassa op te bouwen, richt je je op krachttraining met vrije gewichten. Doe daarnaast 2 tot 3 keer per week een HIIT-workout om je vetverbranding te stimuleren en je spieren te definiëren. Stel een trainingsschema op om spieren op te bouwen. Dit helpt je om je sportieve doel te bereiken en zorgt ook voor structuur. Zo kun je je volledige potentieel zo effectief mogelijk benutten.

Voor de mooiste succesmomenten tijdens je training raden wij ook onze gratis Body Check aan. Definieer je doelen, laat je BMI berekenen en ontvang persoonlijke voedings- en trainingstips op maat.

Doe nu de gratis body-check

Fout 2: je traint de basisoefeningen te weinig

Je behaalt het meeste succes bij de spieropbouw met de 3 basisoefeningen: Bench Press, Cross Lift, en Squat. Deze oefeningen zijn perfect om je individuele spieren te trainen, maar je traint er ook de volledige spiergroep mee.

Zo train je met squats niet alleen je bovenbenen, maar ook je billen en rugspieren. Met behulp van de basisoefeningen train je de grote spieren, waarmee je jezelf snel kunt verbeteren en dus ook snel succes zult zien.

Tip: maak gebruik van een trainingsschema voor spieropbouw

Een trainingsschema is handig om de oefeningen bij te houden en om je successen te registreren. Het beste kun je de 3 basisoefeningen 3 tot 4 keer per week doen om effectief spiermassa op te bouwen.

Regeneratie voor de spieropbouw
©Jacob_Lund

Fout 3: je neemt te weinig rust

Veel is niet altijd goed – dat geldt ook voor de spieropbouw. Elke dag trainen zorgt niet opeens voor nieuwe spieren. Spieren groeien alleen tijdens de herstelfase.

Tip: trakteer je spieren op regeneratie

Een uitputtende training zorgt voor stress in je lichaam. Het is belangrijk dat je daarna zorgt voor voldoende ontspanning en herstel. Regeneratie en spieropbouw vinden vooral plaats tijdens je slaap – zorg ervoor dat je elke dag minstens 7 tot 9 uur slaap krijgt.

Trainingsvrije dagen zijn een must – ze dragen bij aan het herstel van je lichaam en laten je spieren regenereren. Zo ben je een stuk uitgeruster op trainingsdagen en kun je beter presteren.

Fout 4: je sluit je werkdag af met een biertje

Als je je concentreert op het opbouwen van spiermassa, kun je beter geen alcohol drinken. Alcohol droogt je lichaam uit, verwijdt de bloedvaten en veroorzaakt stress in je lichaam.

Tip: blijf gefocust

Concentreer je op je doel en wees je bewust van wat je allemaal al hebt bereikt. Blijf gedisciplineerd en leer om “nee” te zeggen. Onze redacteur Julia legt uit hoe alcohol en spieropbouw samengaan.

Fout 5: je eet niet voldoende eiwitten

Je spieren bestaan voornamelijk uit eiwitten. Daarom neemt je behoefte aan eiwitten toe als je spieren wilt opbouwen. Als je te weinig eiwitten eet, dan mist je lichaam de cruciale bouwsteen voor het opbouwen van spiermassa.

Met onze hoogwaardige eiwitproducten ondersteunen wij je graag bij het bereiken van jouw sportieve doelen.

Ontdek onze proteïneproducten

Tip: gebruik een voedingsschema voor de spieropbouw

Een eiwitrijk voedingspatroon is niet alleen maar een voordeel voor de spieropbouw, het is essentieel. De sleutel tot succesvolle spieropbouw is de juiste verdeling van macronutriënten, ook wel bekend als macro’s (koolhydraten, eiwitten en vetten). In ons voedingsplan voor succesvolle spieropbouw lees je hoe je stap voor stap effectief en duurzaam spiermassa kunt opbouwen.

Zorg voor een constante aanvoer van koolhydraten, zodat je voldoende energie krijgt. Hier kun je de verdeling van jouw persoonlijke macro’s berekenen.

Ook ondersteunen een matige inname van koolhydraten en gezonde vetten, bijvoorbeeld biologische kokosolie of pindakaas, de spieropbouw.

Maaltijden voor en na je training

Vooral na en voor je training is het belangrijk dat je je lichaam voorziet van koolhydraten en eiwitten.

Een typische pre-workout maaltijd is bijvoorbeeld rijst met kipfilet of havermout met melk en wat eiwitpoeder. Na je training eet je bijvoorbeeld roerei met verse groenten of vis met aardappelen en groenten.

Spieropbouw-bowl met chocolade
©foodspring

Wil je meer inspiratie? In ons overzicht met fitnessrecepten vind je lekkere recepten voor jouw smaak en jouw sportieve doelen.

Vind jouw favoriete recept

Conclusie

  • Richt je op krachttraining en niet op duursport.
  • Zorg ervoor dat je een evenwichtig trainingsschema hebt, dat ook de 3 basisoefeningen bevat.
  • Zorg voor een evenwichtig en gezond eetpatroon om je lichaam fit te houden en spiermassa op te bouwen.
  • Neem genoeg tijd voor rustfasen – zorg dat je genoeg slaap krijgt.
  • Neem na het werk een eiwitshake in plaats van een biertje.
Article sources
We at foodspring use only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial policy to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.