4 min leestijd

Creatine voor de spieropbouw – dit moet je weten

Creatine en spieropbouw

Creatine is vooral in capsules of in poedervorm als voedingssupplement bekend. In dit artikel kun je meer lezen over de werking en inname van creatine, en wat de beste creatinesupplementen zijn.

Wat is creatine?

Creatine is een koolstof-stikstofverbinding en dus een organisch zuur. Het is een lichaamseigen zuur dat voornamelijk voorkomt in spiercellen. Je lichaam kan zelf creatine aanmaken, dit gebeurt in je lever, nieren en alvleesklier. Creatine wordt hier opgebouwd uit de aminozuren glycine, arginine en methionine.

Je lichaam slaat maximaal 5 gram creatine per dag op. Alles wat je daarnaast binnenkrijgt, wordt afgebroken en ongebruikt weer via je nieren uitgescheiden. Je lichaam maakt zelf 1 à 2 gram aan, de rest neem je via je voeding op. Vis en vlees zijn de belangrijkste bronnen van creatine. 100 gram zalm, rundvlees, varkensvlees en dergelijke bevat ongeveer 0,5 gram creatine.

Ongeveer 90 procent van de creatinevoorraad van je lichaam wordt opgeslagen in spiercellen. Hier speelt het een belangrijke rol bij het spierwerk van de type-2 spiervezels, de zogenaamde fast-twitch-spiervezels, oftewel je snelle kracht. Dus als je een zware dumbbell optilt tijdens het doen van een biceps curl of een sprint van 100 meter loopt, dan heb je je prestatie onder meer te danken aan creatine.

Onze tip

Ken je onze creatine-capsules al? Als je je snelheid en kracht continu wilt verbeteren, is creatine de ideale partner. Onze creatine is bijzonder geschikt om prestatieniveaus te overtreffen. Probeer het uit en overtuig jezelf:

Creatine-capsules
©foodspring
Creatine-capsules bestellen

Creatine en spieropbouw: werking

Creatine is in de eerste plaats verantwoordelijk voor krachttoename bij het trainen. Daardoor stimuleer je ook de spiergroei. Met het gebruik van creatine kun je er ook voor zorgen dat je sportieve prestaties met 10-15% stijgen.

Een evenwichtige, gezonde voeding en regelmatige training is de basis om het beste uit creatine te halen.

Creatine helpt je om jouw prestatieniveau te overtreffen, de gewichten tijdens je training te verhogen en zo je spiergroei te optimaliseren.

Hoe lang de spieropbouw duurt kan van persoon tot persoon verschillen en hangt af van factoren als geslacht, leeftijd, trainingsniveau, etc.

Het belangrijkste is daarbij je training (minstens 3 sessies per week) en een calorie-overschot, zodat je lichaam genoeg energie heeft om in de opbouw van je spieren te steken.

Man kijkt omhoog

De juiste inname van creatine voor de spieropbouw

Wij raden een langdurige inname van creatine aan. Dat betekent niet meteen “voor altijd”. Het is aan te raden om voor een periode van 3 tot 6 maanden dagelijks creatine te gebruiken, om zo je prestaties te verbeteren en je spieren te laten groeien.

Je dient van tevoren je krachtwaardes en je gewicht te bepalen en op te schrijven om zo de resultaten na afloop van het creatinegebruik te kunnen vergelijken. Ben je beter geworden? Heb je meer kracht? Is je training intensiever? Of heb je spiermassa opgebouwd? Vergelijk dit met je vroegere resultaten.

Zo kun je het verschil zien als je traint zonder creatine en of het zo intens blijft, of dat je weer een prestatieniveau bereikt.

Wij raden aan om dagelijks een hoeveelheid van 3 gram creatine te nemen. Vaak wordt een oplaadfase aanbevolen voor spieropbouw met creatine. Maar dit is niet nodig. Studies hebben aangetoond dat een oplaadfase met 20 gram creatine in het begin geen aantoonbare effecten laat zien.

Heb je liever creatine in poedervorm? Geen probleem. Ons creatinepoeder kun je eenvoudig in water of vruchtensap oplossen. Druivensap werkt erg goed, omdat dit glucose bevat. Dit zorgt voor een stijging van de insuline in je lichaam, waardoor de creatine snelle getransporteerd en dus opgenomen wordt. Hier lees je alles dat je moet weten: 

Creatinepoeder
©foodspring
Bestel ons creatinepoeder

Zo kun je creatine het beste gebruiken

Creatine wordt het beste opgenomen met vruchtensappen, bijvoorbeeld appelsap of druivensap. Deze transporteren de werkzame stof sneller naar je spiervezels. Let er wel op dat je voldoende vocht binnenkrijgt, bij voorkeur water. Zo voorkom je uitdroging. Cafeïne en alcohol verminderen de werkzaamheid van creatine.

Wanneer je creatine het beste kunt gebruiken

Het is aan te raden om dagelijks 3 gram creatine te nemen, om zo je spieropbouw te ondersteunen en je sportieve prestaties te verbeteren. Het beste moment is direct voor een training of net nadat je wakker bent. Je hoeft de creatine niet per se iedere dag op exact hetzelfde tijdstip in te nemen.

Effectief spieren opbouwen met het spieropbouwpakket

Wil je effectief en duurzaam spieren opbouwen? Dan raden wij je ons spieropbouwpakket aan. We kunnen de training niet van je overnemen, maar je spieropbouw wel ondersteunen. De sleutel tot succes is hoogwaardige sportvoeding. In dit pakket vind je de klassieker op het gebied van sportvoeding. Voor de beste resultaten. Nieuwsgierig? Overtuig jezelf. 

Spieropbouwpakket
©foodspring
Bestel het spieropbouwpakket

Heeft creatine bijwerkingen?

Een dagelijkse inname van 3 gram creatine om je spieropbouw te ondersteunen is ongevaarlijk. Neem je toch over een bepaalde periode (bijvoorbeeld 2 weken) dagelijks 20 gram creatine in, dan kunnen bijwerkingen zoals buikpijn of diarree optreden.

Ook dien je rekening te houden met een gewichtstoename, omdat je door een verhoogde creatine-inname mogelijk meer water vasthoudt. Of en hoeveel water je vasthoudt, verschilt per persoon.

Hoe hoger de creatine-inname, hoe groter de kans dat je water gaat vasthouden.

Creatine en de werking op je nieren

Met de extra inname van creatine stijgt het creatinegehalte in je bloed. Deze verhoogde creatine-bloedspiegel is voor artsen een teken van een verstoorde nierfunctie. 

In het geval van een medisch onderzoek, dien je je arts vooraf te informeren over je creatine-inname. Anders heb je kans op een verkeerde diagnose. Echte schade aan de nieren door matig creatinegebruik is niet bekend.

Conclusie

  • Creatine kan de spieropbouw optimaliseren.
  • Het is een lichaamseigen zuur, dat voornamelijk in de spiercellen aanwezig is. 
  • Met creatine kun je je sportieve prestaties verbeteren.
  • Het is aan te raden om bij de spieropbouw dagelijks 3 gram creatine, het beste met vruchtensap, in te nemen.
  • Cafeïne en alcohol verminderen de werking van creatine en de verwachte resultaten blijven uit.

Wil jij je spieropbouw-training naar een hoger niveau tillen? Met onze gratis Body Check kun je jouw sportieve doelen bepalen en ontvang je een persoonlijk trainings- en voedingsadvies.

Doe nu de gratis Body Check
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts

delingen