4 min leestijd

De verrassende reden waarom je niet sterker wordt

Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Eigenlijk doe je alles goed: je eet gezond, je hebt een uitgebalanceerd eetpatroon, je traint regelmatig, allemaal met als doel om je over het algemeen beter te voelen. Maar de verandering staat niet in verhouding tot de hoeveelheid tijd die je erin steekt. Wat is er aan de hand? Het zou kunnen dat je stressniveau zo hoog is dat het je inspanningen ondermijnt. Om de stress te verminderen, zul je het op een andere manier moeten aanpakken. 

Wat gebeurt er in je lichaam bij stress? Het draait allemaal om cortisol

Cortisol wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd, omdat het vrijkomt als je lichaam zich in een stresssituatie bevindt. Sporten is stress voor je lichaam, net als het last-minute voorbereiden van een grote presentatie of het onder controle proberen te krijgen van een peuter die er in de supermarkt opeens helemaal klaar mee is. Samen met de neurotransmitters noradrenaline en adrenaline, geven je bijnieren – die zich boven je nieren bevinden – cortisol af, wat je hersenen het signaal geeft om je ‘klaar te maken voor de strijd’. Hoe ziet dat eruit? Je bloeddruk stijgt, je hart gaat sneller kloppen, er komt glucose vrij in je bloedbaan en ontstekingsreacties in je lichaam worden afgeremd. 

“Cortisol remt ook functies af die niet essentieel zijn, of die schadelijk zouden zijn in een fight-or-flight situatie,” aldus experts van de Mayo Clinic. “Het verandert de reacties van het immuunsysteem en onderdrukt het spijsverteringsstelsel, het voortplantingssysteem en de groeiprocessen. Dit complexe natuurlijke alarmsysteem communiceert ook met de hersengebieden die stemming, motivatie en angst beheersen.” Als gevolg daarvan ben je geconcentreerder en voel je je krachtiger. Het vrijkomen van cortisol is dus een volkomen natuurlijk en vitaal proces wanneer je kortdurende stress ervaart.

Deze fysiologische reacties zijn ontworpen om te kunnen overleven. Als je zou worden achtervolgd door een roofdier, kun je sneller wegrennen en heb je de ultieme focus om jezelf uit de gevaarlijke situatie te redden. We bevinden ons echter in ongekende tijden van zorgen en stress. “Ongeveer 53 miljoen volwassenen maakten zich eind maart/begin april 2020 ernstige zorgen. Veel meer dan ze deden op een willekeurige dag in juli/augustus,” zo blijkt uit een Gallup-peiling. Het zal je niet verbazen dat de COVID-19 pandemie een grote rol heeft gespeeld. 78% procent van de volwassenen gaf aan dat de pandemie “een belangrijke bron van stress in hun leven is”, en 67% zegt zich in die periode meer gestrest te hebben gevoeld, aldus de American Psychological Association 

En dat komt nog bovenop de ‘normale’ stress die mensen voelen: financieel, met hun families en relaties, op het werk, in tijden van medische problemen – de lijst met mogelijke stressfactoren is eindeloos. 

Hoe staat jouw lichaam er op dit moment voor? Doe onze Body Check en ontdek het 

Wat is de invloed van stress op de spieropbouw?

Kortdurende stress, zoals je die ervaart tijdens een zweterige HIIT-workout, is niet slecht. Het vrijkomen van stresshormonen is de reden dat je op verzoek alles kunt geven. En in staat zijn om heel snel heel actief te worden, en het tempo dan ook weer snel te verlagen, is een teken van fitheid. Het wordt pas een probleem als je continu stress hebt, dit wordt chronische stress genoemd. En dat is niet goed voor de krachttraining, omdat chronische stress de regeneratie en opbouw van spiermassa afremt. Een verhoogd cortisolniveau remt de afgifte van testosteron, wat een belangrijk groeihormoon is voor de spieropbouw. En weet je nog dat cortisol glucose afgeeft in je bloedbaan, wat een snelle en gemakkelijk te gebruiken vorm van energie is? Ideaal als je bij dreigend gevaar snel moet wegrennen, maar cortisol haalt die glucose uit je spieren – en de spieropbouw vertraagt.

En dat niet alleen: een teveel aan cortisol kan vetophopingen bevorderen en de verhouding tussen spiermassa en vetweefsel veranderen. Ook kan het slaapproblemen veroorzaken, wat ook de spierregeneratie vertraagt. Naast het verminderen van de gains in de sportschool, kan chronische stress ook de bloeddruk verhogen, waardoor de kans op een hartaanval of beroerte toeneemt. En onderzoeken laten zien dat stress een factor zou kunnen zijn die bijdraagt aan kanker. Kortom: stress is niet erg, maar chronische stress wel.

Hoe kun je stress verminderen en beter in je vel zitten?

Om te beginnen: als er manieren zijn om de stress in je leven bewust te verminderen, ga daar dan mee aan de slag. Dat kan bijvoorbeeld betekenen dat je op zoek gaat naar individuele-, gezins- of familietherapie, afspreekt met een financieel adviseur die je kan helpen met schulden, en eventueel van baan verandert – als je in de positie bent om dat te doen. Natuurlijk is het verminderen van stress een stuk makkelijker voor mensen die meer privileges hebben. Maar er zijn een paar dingen die je kunt doen die wat meer universeel zijn: 

#1 Kijk nog eens goed naar wat je eet

Er is een verband tussen de afgifte van cortisol en voedingsmiddelen die we over het algemeen als ongezond beschouwen: matig geraffineerde suiker, alcohol en transvetten, zoals die in gefrituurde voeding zitten. Het toevoegen aan je eetpatroon van meer bladgroenten, paddenstoelen en mossen, vers fruit en volkorengranen, kan je lichaam helpen om een lager cortisolniveau in rust te krijgen.

#2 Vermijd overtraining

Je wilt resultaten zien en bent gemotiveerd om naar de sportschool te gaan of thuis te trainen – dat is geweldig! Maar overdrijf het niet. Want overtraining zorgt ervoor dat je cortisolspiegel snel stijgt. Dat betekent voor jou: een trainingssessie mag niet langer dan 60 minuten duren, en drie tot vier sessies per week zijn voldoende – afhankelijk van de verdeling van je workouts over de week en je trainingservaring. Doe tussendoor een rondje yoga of maak een wandeling als vorm van actieve regeneratie. Ontspan en laad je batterij weer helemaal op. Rust is belangrijk – vooral als je spiermassa wilt opbouwen. 

#3 Zorg voor voldoende slaap

Slaap is enorm belangrijk voor je gezondheid en voor de opbouw van spiermassa. Terwijl jij lekker ligt te slapen, kunnen er in je lichaam belangrijke herstel- en groeiprocessen plaatsvinden en wordt je cortisolniveau gereguleerd. Zorg dus voor een goede nachtrust. Overigens gaat het niet zozeer om de hoeveelheid slaap, maar vooral om de slaapkwaliteit. Je leest er meer over in ons artikel over hoe je je slaap kunt verbeteren. 

#4 Je geest heeft ook ontspanning nodig

Een van de belangrijkste factoren om je cortisolniveau te verminderen: schakel je hoofd uit! Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Maar probeer jezelf niet te veel te stressen met een optimale training en het juiste dieet. Het moet wel leuk blijven en je niet te veel onder druk zetten. Probeer meditatie- en ademhalingsoefeningen die je de hele dag door kunt toepassen. Wanneer je een moment van stress ervaart, of wanneer je klaar bent om naar bed te gaan maar je hersenen nog niet willen stoppen met malen. Deze vorm van ontspanningstraining kan heel nuttig zijn voor sporters – een win-win situatie!

 

Meer interessante artikelen van foodspring:

* Magnesium helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen.

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.
  • Kim, E. J.; Pellman, B; Kim, J. J. (2015): Stress effects on the hippocampus: a critical review, in: Learning Memory, 22 (9), 411 – 416.

Related Posts