4 min leestijd

Cardio of krachttraining, wat is het effectiefst als je wilt afvallen?

Afvallen met cardio- of krachttraining?
Fitness Editor
Deborah is onze fitnessexpert en gecertificeerd trainer. Ze schrijft veel van onze artikelen over fitness. Ook bedenkt ze gratis workouts voor alle niveaus.

Al ongeveer dertig jaar vertellen alle populaire afslankprogramma’s en home-workout video’s om af te vallen een ondubbelzinnig verhaal: als je wilt afvallen, dan is cardiotraining je beste vriend. Maar het onderzoek heeft zich ontwikkeld, en daarmee ook onze kennis over hoe mensen kunnen werken aan het veranderen van hun lichaamssamenstelling. En het blijkt dat het niet cardio maar ook niet krachttraining is dat de klus kan klaren – het werkt het beste als je beide doet.

De formule om af te vallen: dit zegt de wetenschap

Cardiotraining doet een heleboel goede dingen voor je lichaam. Het bevordert de gezondheid van je cardiovasculaire systeem, het helpt je lichaam om cellen sneller om te zetten (mitochondriale biogenese genaamd) terwijl het de beschadigde of disfunctionele cellen meteen verwijdert, zorgt ervoor dat je beter kunt slapen, vermindert stress, geeft je meer energie, verbetert je cholesterolniveau en wordt ook geassocieerd met een betere mentale gezondheid.

En natuurlijk verbrand je er ook een berg calorieën mee en het helpt bij de vetverbranding. De volgende vraag is dan al snel: “Maar wat voor soort cardiotraining is dan het beste?”. Dat is eigenlijk een strikvraag. De beste cardio is de training die je consequent zult blijven doen en waar je enthousiast over bent (die twee dingen gaan hand in hand). 

Het aantal calorieën dat je verbrandt, hangt af van verschillende factoren, zoals je genetische uitrusting, je startgewicht, je lengte en de intensiteit van je training. Hoewel de bekendste cardiosporten hardlopen, fietsen, wandelen en zwemmen zijn, wordt de meeste duurtraining in de sportschool op machines gedaan. Loopbanden, hometrainers, crosstrainers en stairmasters zijn slechts enkele van de opties die je in de sportschool kunt vinden. Er zijn een paar algemene vormen van cardiotraining: duurtraining met een lage tot gemiddelde intensiteit en intervaltraining met een hoge intensiteit.

Duurtraining om je uithoudingsvermogen te verbeteren: om het punt te bereiken waarop je lichaam sneller vet begint te verbranden – ook wel bekend als de ‘vetverbrandingszone’ – moet je ernaar streven om ten minste 20 minuten met een hartslag van 110-130 slagen per minuut te trainen. Dan gaat je lichaam meer energie uit vet halen. Met deze methode verbrand je echter niet zoveel calorieën als met een high-intensity training.

Intervaltraining met een hoge intensiteit (HIIT): deze methode kan je helpen om nog meer calorieën te verbranden. Hiervoor moet je je lichaam gedurende een korte tijd maximaal inspannen, gevolgd door een relatief lange herstelfase. Door het afwisselen van inspanning en ontspanning blijft je lichaam continu calorieën verbranden – ook als je even geen ijzer aan het pompen bent. Er zijn een heleboel verschillende manieren waarop je een HIIT-workout kunt doen, bijvoorbeeld een heuveltraining of een tabata-workout. Slechts 15 minuten op deze manier trainen is al genoeg om de stofwisseling te versnellen. De lengte van de verschillende intervallen is afhankelijk van je fitnessniveau.

Voor mensen met obesitas of andere gezondheidsproblemen kan cardiotraining misschien ook helpen. “De meeste cardiometabolische risicomarkers die in verband worden gebracht met overgewicht kun je verbeteren met training, onafhankelijk van het afvallen en met een omvang die ongeveer hetzelfde is als bij afslankprogramma’s,” aldus onderzoekers van de Arizona State University en de University of Virginia. En als je je cardiofitness verbetert, zie je die gezondheidsindicatoren misschien wel verbeteren – zelfs als je op de weegschaal geen verschil ziet. En dan over de consistentie. De onderzoekers merken op dat ‘gewichtsveranderingen’ – afvallen en dan weer aankomen, een proces dat zich keer op keer blijft herhalen – een groot aantal gezondheidsproblemen met zich meebrengen, waaronder een grotere kans op sterfte.

Het blijft lastig om lichaamsbeweging helemaal los te koppelen van gewichtsverlies, maar probeer een manier te vinden om je te concentreren op de feel-good voordelen van cardiotraining die je helpen om gemotiveerd te blijven – zelfs als de resultaten op de weegschaal niet per se motiverend werken. En er zijn tientallen cardio-workouts die je kunt uitproberen – kijk hier maar eens. Meteen ook een mooie gelegenheid om je eetpatroon een beetje op te schonen. Hoeveel spinninglessen je ook volgt, het is vrijwel onmogelijk om het succes van een uitgebalanceerd eetpatroon te overtreffen. Misschien is het tijd om ook eens te kijken naar de hoeveelheid alcohol die je drinkt, hoeveel voedingsvezels je eetpatroon bevat en of je wel voldoende eiwitten binnenkrijgt.

En hoe zit het met de krachttraining?

Hoewel krachttraining niet de reputatie heeft om evenveel calorieën te verbranden als cardio, is het toch essentieel om met succes aan je lichaamssamenstelling te werken. Spieren wegen meer dan vet, maar dankzij al die spiermassa verbrand je ook in rust meer calorieën. Je stofwisseling in rust stijgt dus naarmate je spiermassa toeneemt. 

Hoe werkt dat verder in je lichaam? Een van de manieren waarop we de algehele gezondheid meten en gezondheidsmaatregelen koppelen aan de lichaamssamenstelling, is door middel van de insulineresistentie. Dit ontstaat “wanneer cellen in je spieren, vetweefsel en lever niet goed reageren op insuline, en glucose niet goed uit je bloed kunnen opnemen”. Insulineresistentie wordt in verband gebracht met obesitas, en wanneer je lichaam de suiker niet kan verwerken, slaat het het teveel aan suiker op als vet. Uit een onderzoek van de Brigham Young University in Utah is gebleken dat mannen die hebben aangegeven niet aan krachttraining te doen, tweeënhalf keer zoveel kans hebben op insulineresistentie als mannen die zeggen wel vaak aan krachttraining te doen. (De vrouwen in de database leken niet hetzelfde verband te ervaren tussen krachttraining als buffer voor de insulineresistentie).

Krachttraining helpt niet alleen bij de gewichtsbeheersing, het is ook belangrijk voor het behoud van sterke botten – wat bijvoorbeeld ook cruciaal is voor vrouwen in de menopauze – en het kan helpen bij het onder controle houden van chronische aandoeningen, waaronder ontstekingsaandoeningen zoals artritis, rugklachten, depressie en hartaandoeningen. Oh, en er is een goede reden om aan te nemen dat krachttraining je ook helpt om je zelfvertrouwen op te bouwen.

De beste optie: combineer beide!  

Een workout waarin je verschillende vormen van cardio- en krachttraining met elkaar afwisselt is de beste manier om succes te behalen. In een Amerikaans-Nieuw-Zeelands onderzoek, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, werden 141 zwaarlijvige ouderen op basis van hun gewicht, botdichtheid en kracht in vier verschillende groepen ingedeeld: aërobe training, weerstandstraining, een combinatie van aërobe- en weerstandstraining, en de controlegroep. Na zes maanden waren de grootste verbeteringen te zien bij degenen die zowel aërobe- als weerstandstraining hadden gedaan. Zij hadden een beter zuurstofverbruik, scoorden het best op kracht, de vetvrije massa was bij hen minder afgenomen dan bij de aërobe groep, en hun botsterkte vertoonde ook minder erosie.

Om een lang verhaal kort te maken: als je cardio combineert met krachttraining, pak je de voordelen van beide trainingsvormen mee! Als je ze op dezelfde dag doet, begin dan met de gewichten. Tillen vereist nauwkeurigere bewegingen, en als je moe wordt loop je hierbij sneller kans om een blessure op te lopen. Ga daarna aan de slag met een stukje cardiotraining. 

En vergeet met al dat trainen ook niet de tijd te nemen voor stretching en herstel – doet iemand mee met Vinyasa Yoga? – en zorg er natuurlijk ook voor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Wil jij meer inzicht in hoe je lichaam werkt? Doe dan onze Body Check.

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts