7 min leestijd

Bye, bye herfstblues: 11 tips voor een goed humeur in de donkere maanden

A long-haired person in a dark sweater seen from behind, leaning and looking out of a window during a bout of autumn blues
Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

De dagen worden weer korter en vrijwel meteen zakt je humeur naar een dieptepunt? Dat hoeft niet zo te zijn. Met deze tips kun je genieten van een gouden herfst en vol goede moed aan de winter beginnen.

Hoe herken je de herfstblues?

De kortere dagen en steeds minder daglicht geven de innerlijke bastaard, die zich in de zomer vaak verstopt, plotseling weer een stuk meer overwicht. Trainen of series kijken? Een gezonde snack of warme appeltaart met slagroom? Op een regenachtige herfstdag kunnen deze vragen een echt probleem worden en het leven er niet makkelijker op maken.

Klassieke symptomen van de herfstblues oftewel ‘seasonal affective disorder’ zijn vermoeidheid, prikkelbaarheid, stress, lusteloosheid, melancholische stemming en stemmingswisselingen tot tijdelijke neerslachtigheid en een echte depressie. Meestal zonder echte reden die zo weinig vrolijkheid zou rechtvaardigen. Integendeel, het zijn vooral de duisternis en het weer die je raken.

Lichamelijke symptomen zoals gewichtstoename, veranderde eetlust, onbedwingbare trek, spierspanning en spijsverteringsproblemen kunnen ook een gevolg zijn van de herfstblues .

Vanaf een mineurstemming die twee weken of langer aanhoudt, spreken we meestal van de herfstblues. 1 of 2 dagen met een slecht humeur komen immers ook weleens in de zomer voor.

Als we het in dit artikel over herfstblues hebben, bedoelen we de hierboven beschreven definitie. Vaak wordt de herfstblues ook herfstdepressie of winterdepressie genoemd. Een depressie is een ernstige klinische aandoening waarvoor een medische behandeling vereist is. Als je denkt dat jijzelf of iemand in je omgeving aan een depressie lijdt, zoek dan in ieder geval professionele hulp.

Wat veroorzaakt de herfstblues?

Niet alleen de natuur verandert met de seizoenen, ook je ​​lichaam verandert mee. In de herfst en winter verandert je hormoonhuishouding. Dit komt op twee verschillende manieren tot uiting.

Meer slaaphormoon, minder stress en gelukshormoon

Je biologische klok wordt aangestuurd door het regelmatige samenspel van de hormonen melatonine en cortisol. Als je melatonineniveau stijgt, daalt tegelijkertijd je cortisolniveau en word je moe. Wanneer het licht wordt, treedt het tegenovergestelde effect op.

Het gebrek aan licht tijdens de donkere maanden kan ervoor zorgen dat je melatonineniveau ‘s avonds of ‘s middags vroeger stijgt en ‘s ochtends pas later weer daalt. Daardoor ben je vaker moe en minder actief.

Om meer melatonine aan te kunnen maken, zet je lichaam het gelukshormoon serotonine om in melatonine. Als gevolg daarvan daalt het niveau van het gelukshormoon en word je vatbaarder voor een slecht humeur.

Minder vitamine D door minder zonlicht

Strikt genomen is vitamine D ook een hormoon dat in je huid wordt gevormd door blootstelling aan zonlicht als voorloper van vitamine D3. Je vitamine D-niveau hangt nauw samen met je humeur en draagt bij aan een normale werking van je immuunsysteem.

Zorg er dus voor dat je vooral in de wintermaanden een tekort aan vitamine D voorkomt. Laat met enige regelmaat je vitamine D-niveau door een arts controleren en neem indien nodig van oktober tot en met maart een vitamine D-supplement.

Veranderingen in je dagelijks leven

Je dagelijks leven verandert ook als de zomer voorbij is. In veel bedrijfstakken neemt de werkdruk toe naarmate het jaar ten einde loopt. Dat betekent ook een zwaardere werkbelasting op een moment dat je natuurlijke energieniveau lager is en je eigenlijk meer rust nodig hebt.

Ook je sociale leven verandert met het aanbreken van de herfst en winter: gezellige, lange avonden buitenshuis worden vervangen door meer tijd binnenshuis en alleen. Dit gaat gepaard met minder lichaamsbeweging: hoe meer we thuis zijn, hoe minder beweging we hebben in het dagelijks leven.

Maar lichaamsbeweging helpt tegen stress, bevordert het vrijkomen van gelukshormonen en helpt je om goed in je vel te zitten. Als je niet naar de sportschool wilt of kunt gaan, vind je op onze workoutpagina genoeg inspiratie om je workouts thuis te doen. Met apparatuur, zonder apparatuur, om spiermassa op te bouwen, om af te vallen of gewoon voor de lol.

Naar de workouts

11 tips tegen de herfstblues

Ook al klinkt een beetje herfstblues heel normaal en is het in eerste instantie niet heel dramatisch, toch is het beter om er niet te licht over te denken. Hoe sneller je weer van die seizoensgebonden stemmingsblues af bent of er iets aan doet, des te kleiner is de kans dat de donkere seizoenen jouw humeur zullen bederven. De volgende tips zijn de perfecte mood-boosters wanneer de herfstblues opdoemt.

#1 Begin je dag goed

Deze hashtag is nog nooit zo belangrijk geweest. De start van je ochtend bepaalt je mindset voor de rest van de dag. Dus maak er iets van. Zeker als de nachten langer worden en je alleen maar in bed wilt liggen, zijn ochtendrituelen hun gewicht in goud waard. Als jou ‘s ochtends iets leuks te wachten staat, is de voorpret hierop de eerste stemmingsverbeteraar van de dag.

Bonustip: naast rituelen helpen ook regelmatige bedtijden en wektijden om je hormonen in balans te houden.

#2 Koop een daglichtlamp

We blijven nog even bij het onderwerp ‘ochtend’. Met een daglichtlamp kun je je hormoonhuishouding in de herfst manipuleren met een hogere melatoninespiegel en een lagere serotoninespiegel. Het daglicht maakt je wakker, verbetert je humeur en laat het slaaphormoon verdwijnen.

De zogenaamde lichttherapie met daglichtlampen stimuleert de afgifte van serotonine en wordt zelfs gebruikt als begeleidende therapie bij een herfstdepressie of winterdepressie.

Als je gezond bent, is lichttherapie vooral bij slecht weer en op de vroege ochtend zinvol. Als je het laat op de dag gebruikt, zul je alleen maar je ritme verstoren.

De lampen stralen licht uit in een kleur die lijkt op daglicht en kunnen zo het gebrek aan licht in de herfst compenseren. Daglichtlampen zijn er in allerlei soorten en maten. Hoe lang je ze per dag kunt of moet gebruiken, hangt af van de intensiteit van het licht.

#3 Neem wisseldouches

Een koude douche nemen in de winter klinkt misschien contra-intuïtief, maar het kan je zeker helpen om de winter goed door te komen. Liefhebbers van wisseldouches zeggen zich energieker en gelukkiger te voelen, minder vaak ziek te zijn en over het algemeen minder gevoelig te zijn voor de kou.

Hoe groot de effecten zijn, wordt wetenschappelijk onderzocht. Maar dit is alvast een feit: koud water activeert je sympathische zenuwstelsel en de daarmee gepaard gaande hormoonafgifte en processen. Het maakt je wakker, stimuleert je bloedsomloop en maakt je klaar voor de dag.

Onze tip: neem eens een maand lang wisseldouches om te zien of het jou helpt bij het bestrijden van de herfstblues.

Aanhangers van de Wim Hof-methode gaan nog een stapje verder. Ze zweren bij ijskoud water in combinatie met ademhalingsoefeningen. In dit artikel lees je meer over de Wim Hof-methode.

#4 Ga bosbaden

Wandelen en frisse lucht zijn een time-out voor lichaam, geest en ziel. Vooral een boswandeling is heel gezond. Het zuurstofgehalte in de lucht in het bos is schoner en de lucht is minder vervuild. In Japan staan boswandelingen – of beter: bosbaden – zelfs officieel op de lijst van medische aanbevelingen voor een betere gezondheid.

De reden hiervoor zijn de zogenaamde terpenen. De bomen laten deze stoffen vrij om zich tegen ongedierte te beschermen. Volgens Japanse studies versterken ze ook je immuunsysteem. Meer over de magische kracht van terpenen lees je hier:

10 redenen om vaker naar het bos te gaan

Als het even kan, ga dan wandelen als het licht is. Vooral ‘s middags profiteer je tijdens de wintermaanden van direct zonlicht.

#5 Focus op de gouden herfst

Naast de goudgele kleuren van het bos, heeft de herfst nog zoveel andere mooie kanten: pompoen, quiche en uientaart zijn in het seizoen, een kop thee of warme chocolademelk smaakt dubbel zo goed na een lange dag in het bos, en warm ingepakt in de zon zitten en de laatste warmte van de dag op je gezicht voelen geeft een heerlijk gevoel van rust.

Schrijf de dingen op die jij zo leuk vindt aan de herfst en probeer je daarvan bewust te zijn. Misschien heb je zelfs wel een kleine bucketlist voor de herfst?

#6 Vergeet FOMO

Eindeloos grijs en elke dag regen? Geweldig, eindelijk is er niets dat je kunt missen. En lange regenachtige middagen hebben ook hun magie. Geniet van de dag met een goed boek, een fijne serie of gewoon lekker rommelen in huis. Begin eindelijk met dat project dat je al die tijd hebt uitgesteld. Probeer nieuwe recepten uit. De herfst is het seizoen voor veel seizoensgroenten. En het is ook de beste tijd om paddenstoelen te plukken.

#7 Eet pompoen

Een geschenk van de natuur aan het begin van een nieuw seizoen. En de beste reden om uit te kijken naar het einde van de zomer. En pompoen is nog gezond ook.

#8 Probeer aromatherapie

Aroma’s van essentiële oliën worden via het limbisch systeem in je hersenen waargenomen en verwerkt. Als je de geuren kiest die jij associeert met ontspanning en rust, kunnen ze daadwerkelijk een fysiek effect hebben. Lees meer over de werking van aromatherapie: Aromatherapie: ontspanningsmethode of hocus pocus?

#9 Trakteer jezelf op wellness

Sauna, floating, een lang bad, massages of wat jouw idee van wellness ook is, het is allemaal een stuk leuker als het buiten ijskoud is dan bij strandweer. Het donkere seizoen nodigt uit om tijd voor jezelf te nemen en volop van deze dingen te genieten.

#10 Lachen, knuffelen en sporten zijn de beste medicijnen

Lachen maakt je gelukkig en gezond. Zozeer zelfs dat onderzoek naar de gezondheidseffecten van lachen een heel vakgebied heeft gegeven – gelotologie.

Over mooie dingen gesproken: knuffelen met een vriend, familie, partner of huisdier zorgt ervoor dat het knuffelhormoon oxytocine vrijkomt. Dit bindingshormoon maakt je rustiger, zelfverzekerder en ontspannen, zelfverzekerd en zorgt er simpelweg voor dat je je goed voelt.

Of het nu in de vorm van een wandeling is, thuis of in de sportschool: lichaamsbeweging helpt tegen een slecht humeur. Het maakt serotonine en endorfine vrij en helpt je om je hoofd leeg te maken. Dus stap je bed uit en trek je sportschoenen aan.

#11 Verander je relatie met het donkere seizoen

Elk seizoen heeft zijn eigen unieke kwaliteiten. Probeer de andere energie van de winter te erkennen en leef met de natuurlijke cyclus van de natuur. Terwijl de lente en zomer de tijd zijn voor buitenactiviteiten, gezelligheid en nieuwe avonturen, geven de herfst en de winter tijd voor bezinning.

Focus op de positieve aspecten van de winter: gebruik het donkere seizoen om tijd voor jezelf te nemen, het even wat rustiger aan te doen en je batterij weer op te laden. Misschien heb je eindelijk tijd om dingen doen die je in de drukke zomer verwaarloosd hebt?

Conclusie

  • De herfstblues zijn het resultaat van een seizoensgebonden gebrek aan natuurlijk licht.
  • De donkere seizoenen veranderen de hormoonbalans en kunnen zo een slecht humeur veroorzaken.
  • De herfstblues is niet hetzelfde als een depressie.
  • Je kunt iets doen tegen herfstblues: lichaamsbeweging in de frisse lucht, lachen, sporten en andere tips verdrijven het slechte humeur. Zelfs als het koud is.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts