Oefeningen buik benen billen

9 effectieve buik, benen, billen oefeningen – Trainingsschema voor je shape

Fitness Editor
Dominic is sportjournalist en personal trainer en voor ons magazine schrijft hij artikelen over fitness. Ook bedenkt hij gratis trainingsschema's.

Om een strakke buik en stevige billen en benen te krijgen, moet je niet alleen maar juist oefeningen doen. Je moet deze ook in een effectief trainingsschema toepassen. Om snel resultaat te boeken, stellen wij twee gratis bbb-trainingsschema’s ter beschikking en vertellen we je waar het allemaal op aankomt. Het eerste plan kun je zonder apparaten of gewichten thuis of waar je maar wilt uitoefenen. Het tweede plan hebben we speciaal voor je volgende bezoek aan de sportschool samengesteld. 

Welke oefeningen zijn zinvol voor buik, benen en billen?

Wil je eens en voor altijd afscheid nemen van je probleemzones van je buik, benen en billen ? Dan moet je je training zo veelzijdig mogelijk maken en je spieren daarmee iedere keer nieuwe prikkels geven. Indien je nu denkt dat het bij drie spiergroepen niet makkelijk is om veel variatie in je workout te brengen, dan heb je het mis.

Vanwege de grote vraag naar buik-, been- en billentraining is er een veelvoud verschillende oefeningen die vrij met elkaar gecombineerd kunnen worden. Daarom zijn alle oefeningen die verwijzen naar de overeenkomstige regio’s zinvol. Je moet echter ook altijd weer nieuwe en uitdagend oefeningen uitproberen. De volgende oefeningen zijn slechts een selectie van vele effectieve oefeningen. 

Onze tip: Proteïne voor nog meer resultaat

Naast de juiste oefeningen voor buik, benen, billen en billen speelt ook een gezonde voeding een beslissende rol. Om vet te verliezen en een zichtbare sixpack te krijgen, moet je minder calorieën eten dan je verbruikt. Belangrijk is tegelijkertijd genoeg proteïne binnen te krijgen. Dat is de voedingsstof waarmee je spieren een sixpack maken.

Hoe effectief is een BBB-training?

Het hangt er allemaal van af hoe intensief en regelmatig je deze lichaamsregio’s traint. Snel succes is niet altijd gegarandeerd. Omdat elk lichaam anders is en het kan zijn dat jouw buik, benen en billen anders reageren op de trainingsprikkels. Zo kunnen je benen snel vorm krijgen terwijl je buik zich heel langzaam ontwikkelt. Langdurige training van de buik, benen en billen verbetert de spieren van deze regio’s en zorgt daardoor voor een mooiere vorm. 

De bbb-training zal vooral effectief zijn wanneer je de juiste oefeningen zinvol achter elkaar traint. Dat betekent dat je voldoende herhalingen maakt, lang genoeg traint en voldoende rust tussendoor. Op deze manier train je niet alleen je spieren op de juiste plaatsen, maar prikkel je ook de vetverbranding van je lichaam .

9 oefeningen voor buik, benen en billen

1. Plank draai

Plank met draai

Moeilijkheidsgraad:
Middel

Traint:
Core-stabiliteit en evenwicht

Let op:
Laat de heup niet zakken tijdens de rotatie.

Variatie – licht:
Eenvoudige plank zonder draaiing

Variatie – zwaar:
Eén voet blijft gedurende het gehele oefening in de lucht hangen.

 2. Leg raises

Leg raises

Moeilijkheidsgraad:
Middel

Traint:
De rechte buikspieren en heupflexibiliteit

Let op:
Er mag tijdens de oefening geen kloof tussen de rug en de mat ontstaan.

Variatie – licht:
Buig je knieën.

Variatie – zwaar:
Duw je heup impulsief naar boven na het heffen van je benen.

3. Mountain climbers

Mountain Climbers

Moeilijkheidsgraad:
Middel

Traint:
Core-stabiliteit + heupflexibiliteit + schouderstabiliteit

Let op:
Het bovenlichaam blijft op één niveau. Alleen de benen bewegen.

Variatie – licht:
Trage uitvoering. Leg eerst een been neer en buig dan het volgende been.

Variatie – zwaar:
Houd een arm in de lucht.

Onze tip: Slimmer snacken voor sterke spieren

Omdat echt een strakke buik te krijgen, is een lager vetpercentage erg belangrijk. Maar alleen spieren zorgen voor een zichtbare mooie vormOnze Whey Protein helpt je spieren door ze na je workout met een extra portie proteïne te verzorgen.

Nu onze Whey Protein proberen

4. Sumo squats

Sumo Squats

Moeilijkheidsgraad:
Middel

Traint:
De totale been- en bilspieren.

Let op:
Zet je voeten breder neer dan schouderbreedte.

Variatie – licht:
Zet je voeten net iets buiten schouderbreedte.

Variatie – zwaar:
Sta na iedere sumo squat even kort op je tenen.

5. Around the world lunges

4 Corner Lunges

Moeilijkheidsgraad:
Zwaar

Traint:
Totale beenspieren + bilspieren + evenwicht.

Let op:
Je knieën blijven bij iedere stap zoveel mogelijk boven je voeten.

Variatie – licht:
Doe iedere lunge eerst een keer geïsoleerd.

Variatie – zwaar:
Trek je knieën bij iedere stap eerst richting je borst.

6. Squat jumps

Squat Jumps

Moeilijkheidsgraad:
Zwaar.

Traint:
Totale beenspieren + bilspieren + evenwicht.

Let op:
Land zacht, zodat je na de landing vloeiend in de volgende squat kunt overgaan.

Variatie – licht:
Eenvoudige squat zonder sprong.

Variatie – zwaar:
Trek na de sprong de knieën naar de borst.

7. Reverse hyperextensions

Reverse Hyperextensions

Moeilijkheidsgraad:
Licht.

Traint:
Bilspieren en de lange rechte rugspier (erector spinae).

Let op:
Werk zonder zwaai.

Variatie – licht:
Laat je handen op de grond.

Variatie – zwaar:
Maak een schoolslag met je armen.

8. Hip thrust 

Hip Thrusts

Moeilijkheidsgraad:
Middel

Traint:
Bilspieren

Let op:
Plaats je handen recht onder je schouders. 

Variatie – licht:
Ga op je rug liggen en houd je schouders op de grond.

Variatie – zwaar:
Strek een been recht voor je uit.

9. Side raises

Leg raises to side

Moeilijkheidsgraad:
Middel.

Traint:
Zijdelingse dij- en bilspieren + evenwicht..

Let op:
Werk met spierkracht en niet met een zwaai.

Variatie – licht:
Ondersteun jezelf tegen een muur.

Variatie – zwaar:
Gebruik een gymnastiekband om de weerstand te verhogen.

BBB-trainingsschema voor thuis zonder gewichten

Ons eerste gratis buik-benen-billen trainingsschema voor thuis is opgebouwd volgens het tabata principe en is geheel zonder gewichten samengesteld. Dat betekent voor jou dat je een zeer intensieve krachttraining doet. Door de snelle wisseling van inspanning en herhaling wordt je vetverbranding op turbo gezet. 

Binnen de kortste tijd bereik je je grenzen en stijg je boven jezelf uit. Ook wordt door deze trainingsvorm het zogenoemde naverbrandingseffect sterk gestimuleerd. Dat betekent dat je ook lang na je training meer calorieën verbrand dan normaal. Voordat je met de training begint, moet je je lichaam nog een beetje opwarmen om je spieren op de belasting voor te bereiden

Nu Body Check starten
Oefening  Duur  Rust 
Mountain climbers 20 seconden 10 seconden
Squat jumps 20 seconden 10 seconden
Hip thrusts 20 seconden 10 seconden
Plank met draai 20 seconden 10 seconden
Around the world lunge 20 seconden 10 seconden
Reverse hyperextensions 20 seconden 10 seconden
Leg raises 20 seconden 10 seconden
Sumo squats 20 seconden 10 seconden
Side raises 20 seconden 10 seconden

We hebben er bewust voor gezorgd dat je alle oefeningen ook echt zonder hulpmiddelen kunt doen. Zo kun je je trainingsschema eenvoudig thuis of waar je maar wilt uitvoeren.

Trainingsschema gratis downloaden

BBB-trainingsschema met gewichten

Dit plan is geschikt voor je indien je nu vrij dun bent en meer spieren op wilt bouwen , om je lichaam in vorm te brengen of wanneer je liever in de sportschool met gewichten traint dan thuis met je eigen lichaamsgewicht.

Dit trainingsschema kun je in iedere normale sportschool dat apparaten en vrije gewichten heeft, uitoefenen. Het helpt je je spieren onder je probleemzones te versterken en zo meer vorm te krijgen. Ook hier is het trainingsschema zo samengesteld dat je krachtprestaties zullen verbeteren. Natuurlijk kun je hierbij ook perfect de trainingsmethodes voor effectieve spieropbouw, bijvoorbeeld de 5×5 methode, toepassen.

Ook bij BBB-training met gewichten moet je je lichaam vooraf goed opwarmen. Je kunt bijvoorbeeld 10 tot 15 minuten op een cardio apparaat naar keuze trainen. Of je bereid je spieren voor met behulp van dynamische rekoefeningen.

Oefening  Sets Herhalingen
Russian twists (buik/core)  3 8 – 12
Leg press (benen/billen)  3 8- 12
Calf raises (kuiten)  3 8 – 12
Leg extension (voorkant dijbeen)  3 8 – 12
Hip thrust (buik/billen/core) 3 8 – 12
Leg Flexion (achterkant dijbeen)  3 8 – 12
Adductoren (binnenkant dijbeen)  3 8 – 12
Abductoren (buitenkant dijbeen) 3 8 – 12
Hanging Leg Raises (buik/core) 3 8 – 12

De rust tussen de verschillende sets moet je zo kiezen dat het bijdraagt aan een kortstondige herstel, maar zo dat de belasting met iedere set alsnog als een grotere inspanning wordt ervarenDaarvoor raden wij ca. 1 tot maximaal 2 minuten rust tussen de sets door.

gespierde buik

Hoe vaak moet je je buik, benen en billen trainen?

Om je spieren voldoende hersteltijd te geven, zul je tussen de trainingssessies een dag rust moeten plannen. De reden daarvan is simpel. Je spieren merken dat ze belast worden. Om voor de volgende inspanning beter voorbereid te zijn, herstellen ze zich niet alleen, maar groeien ze ook een beetje. Dit noemt men supercompensatie. Indien je je spieren geen tijd geeft om te herstellen, zullen ze op den duur alleen maar meer en meer aan kracht verliezen.

Om de spiergroei in je buik, benen en billen nog beter te ondersteunen is het belangrijk dat je ze met de juiste voedingsstoffen verzorgt. Dat kun je het beste direct na de training doen. Een evenwichtige maaltijd na je training draagt hieraan bij. Maar ook een Whey Protein shake als snelle oplossing voor tussendoor, als je geen tijd hebt voor een hele maaltijd.

Onze tip: Proteïne voor nog meer spiergroei

Naast de juiste oefeningen voor buikbenen en billenspeelt ook gezonde voeding een beslissende rol om het gewenste resultaat te bereiken. De basisvoorwaarde voor spieropbouw is voldoende proteïneOnze Whey Protein shake draagt bij aan het bereiken van je doel. 
 

Nu onze Whey Protein proberen
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Commentaren

Related Posts

delingen