6 min read

Bovenlichaamtraining voor vrouwen

Vrouw traint haar schouders in de gym
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Strakke armen, goed gevormde schouders en een sterke rug zien er niet alleen goed uit, ze dragen ook bij aan een gezonde lichaamshouding. Om dit voor elkaar te krijgen, zou bovenlichaamtraining eigenlijk altijd op je agenda moeten staan. In dit artikel lees je meer over bovenlichaamtraining, specifiek voor vrouwen – met de effectiefste oefeningen voor in de sportschool en thuis. 

Bovenlichaamspieren op een rij

Bij workouts voor je bovenlichaam ligt de focus op je armen, schouders, borst, rug en buik eigenlijk alles boven je heupen dus. Je triceps spelen een cruciale rol bij de bovenlichaamtraining. En een van de eerste dingen die je waarschijnlijk wilt aanpakken zijn de zogenaamde ‘kipfilet-armen’. Je deltaspier, rotator cuff en latissimus-spier zijn verantwoordelijk voor een rechte lichaamshouding en een stabiele rug. Ten slotte dragen je buikspieren bij aan een slanke taille en een platte buik.

Dit is een overzicht van de belangrijkste spieren in je bovenlichaam:

  • Armstrekker (m. triceps brachii): met behulp van je triceps kun je je arm strekken.
  • Armflexor (m. biceps brachii): met je biceps kun je je arm buigen.
  • Grote borstspier (pectoralis major): je grote borstspier ondersteunt de armbewegingen en de ademhaling.
  • Brede rugspier (M. latissimus dorsi): de latissimus is de grootste spier in je lichaam. De spier strekt zich uit van je bovenarmen via je borst- en lendenwervels tot je heiligbeen en iliacale bot of darmbeen.
  • Schouder- en nekspieren (m. trapezius, m. rhomboideus, m. deltoideus): je deltaspier (deltoideus), kapspier (trapezius) en ruitspier (rhomboideus) zorgen voor de fixatie van je schouderbladen en het strekken van het bovenste deel van je wervelkolom.
  • Rotator cuff (m. infraspinatus, m. supraspinatus, m. subscapularis, m. teres minor spier): de rotator cuff is verantwoordelijk voor het stabiliseren van je schoudergewricht.
  • Buikspieren (m. obliquus externus abdominis, m. rectus abdominis): met je rechte en schuine buikspieren kun je je romp stabiliseren, buigen en roteren.
  • Onderarmspieren: de spieren in je onderarm zorgen voor voldoende grip. Dit heb je nodig als je bijvoorbeeld pull-ups wilt doen. Tip: hier kun je meer lezen over grijpkracht en hoe je die kunt verbeteren.

Effecten van bovenlichaamtraining

Vrouw staat in bicepshouding
© Lumi Nola

Strakke triceps? Zeker. Maar dikke biceps? Liever niet! Uit angst voor een brede rug schrikken sommige vrouwen terug voor bovenlichaamtraining. Wij kunnen deze zorgen voor eens en voor altijd wegnemen: de hormonale basis is voor vrouwen namelijk anders dan voor mannen. Het vrouwelijk lichaam heeft van nature meer lichaamsvet en minder spiermassa. Bovendien komt er minder testosteron vrij. Dit groeihormoon zorgt ervoor dat eiwitten in je spieren worden opgeslagen, wat leidt tot spiergroei. Als vrouw is het zeer onwaarschijnlijk dat je enorme spierbundels krijgt door je bovenlichaam te trainen. 

In plaats daarvan kun je je armen, schouders en core trainen om de vetverbranding te stimuleren. Want hoe groter het percentage spiermassa, hoe hoger je energieverbruik. Met elke extra kilo aan spieren, verbrand je ook weer extra calorieën, zelfs in rust.

Onze trainingstip: zeg maar dag tegen je kipfilet-armen. In dit artikel vind je de beste oefeningen voor je triceps.

Strakke armen?

Wat zijn de voordelen van bovenlichaamtraining voor vrouwen? Als jij voor je werk of studie veel moet zitten, kan dit zorgen voor spanning in je nek en schouders, een slechte lichaamshouding en rugklachten. Met goed getrainde bovenlichaamspieren kun je een slechte lichaamshouding en onevenwichtigheden compenseren en ook je gewrichten beschermen. Dit is vooral relevant als je zwanger bent of kleine kinderen moet tillen. Maar goed ontwikkelde bovenlichaamsspieren komen niet alleen in deze situaties van pas. 

Ook in sportief opzicht heb je er baat bij en kun je met behulp van krachttraining ook je prestaties in andere disciplines verbeteren. Bijvoorbeeld als je aan yoga of pilates doet, maar ze komen ook goed van pas bij vechtsporten en balsporten. Overigens: getrainde core- en armspieren kunnen ook voor hardlopers het verschil maken.

Wat is belangrijk bij bovenlichaamtraining voor vrouwen?

Vrouw doet push-ups
© Delmaine Donson

Hoe effectief jouw bovenlichaamtraining is, hangt er helemaal vanaf hoe mindful en holistisch je de training doet. Houd rekening met de volgende factoren:

  1. Vooral de schouders en onderrug zijn heel blessuregevoelig. Begin daarom elke training met een warming-up om je lichaamsdelen te mobiliseren. Bijvoorbeeld met armcirkels en een warming-up set met lichte gewichten.
  2. Let altijd op een zuivere uitvoering van de oefening, dat is belangrijker dan het volume en het aantal herhalingen. Plus: begin nieuwe oefeningen met minder gewicht dan waar je normaal mee werkt.
  3. Als je beginner bent, integreer je bovenlichaamtraining dan eerst in een fullbody-workout. Zo voorkom je overbelasting van je bovenlichaam.
  4. Werk bij de bovenlichaamtraining van groot naar klein. Dit betekent dat je eerst je borst-, buik- en rugspieren traint, en vervolgens je armen en schouders. Begin bij een fullbody-workout met je benen en bilspieren voordat je doorgaat met je bovenlichaam.
  5. Ben je een gevorderde krachtsporter en werk je met een split-trainingsplan, dan is het aan te bevelen om één sessie voor borst en rug te doen, één voor biceps, triceps en schouders en de derde sessie voor je buikspieren, rug en onderlichaam. Tip: lees hier meer over de 3-dagen split-training!
  6. Nieuwe trainingsprikkels zijn een voorwaarde voor de groei van spiermassa. Zorg dus voor voldoende afwisseling met je eigen lichaamsgewicht, of bijvoorbeeld met een kabelstang, barbell en dumbbell-oefeningen.
  7. Als je snel vooruitgang wilt boeken, zijn twee trainingssessies per week voor je bovenlichaam heel nuttig. Voldoende regeneratie is ook een must – door voldoende slaap, actieve ontspanning en de juiste voedingsstoffen, bijvoorbeeld met onze Recovery Aminos.
  8. Als je spiermassa wilt opbouwen in je bovenlichaam is een eiwitrijk en koolhydraatrijk voedingspatroon essentieel: klik hier voor ons voedingsplan voor de spieropbouw. Als je daarentegen een aantal kilo’s wilt kwijtraken, vind je hier geschikte voedingstips om af te vallen.

7 oefeningen voor het vrouwelijk bovenlichaam

Klaar voor een workout voor je triceps, schouders, rug en buik? Go go go! Hier zijn onze 7 beste oefeningen die je thuis of in de sportschool kunt doen.

#1 Dips

Perfect voor strakke triceps en een sterke bovenrug: steun met je handen op een halterbank of op de rand van een stoel, met je rug tegen het kussen. Je armen zijn achter je lichaam en je vingertoppen wijzen naar je toe. Je ellebogen zijn minimaal naar binnen gedraaid. Houd je benen gebogen of gestrekt – hoe verder je voeten van je af staan, hoe intensiever de oefening. Laat je billen langzaam naar de grond zakken en houd je rug gestrekt. Laat je niet helemaal zakken, maar duw je meteen weer omhoog zonder je armen volledig te strekken.

#2 Triceps Extensions

Vrouw traint haar triceps
© Watchara Piriyaputtanapun

Pak een dumbbell met beide handen vast en strek je armen boven je hoofd. Je bovenarmen gaan langs je oren en je ellebogen wijzen naar voren. Houd je bovenlichaam rechtop en span je buikspieren goed aan. Zet eerst je schouderbladen vast en span je triceps aan. Buig vervolgens beide armen en breng de dumbbell naar de nek zonder dat je bovenarmen van positie veranderen. Breng je armen dan weer terug naar de uitgangspositie.

#3 Biceps Curls

Pak twee dumbbells en houd ze vast met je handpalmen naar voren. Ga op een bankje zitten of ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Rol je schouders naar achteren en zet je schouderbladen beneden vast. Je ellebogen staan stevig in je middel. Strek eerst je armen en activeer kort je triceps. Buig vervolgens je armen en til het gewicht op tot aan je schouders. Houd deze positie kort vast en laat de dumbbells dan gecontroleerd weer zakken tot je armen gestrekt zijn.

#4 Shoulder Press

Pak voor de Shoulder Press twee dumbbells of een barbell. Je handen zijn in de uitgangspositie naast je schouders, je handpalmen wijzen naar voren. Duw bewust je borst naar voren, span je buikspieren aan en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Duw het gewicht gecontroleerd in een rechte lijn boven je hoofd omhoog en laat het van daaruit langzaam weer zakken.

Vrouw doet zittend de shoulder press
© Vitapix

#5 Military Plank

Begin in onderarmsteun met je ellebogen onder je schouders en span je buik- en bilspieren goed aan. Ga nu een verdieping hoger door eerst je ene hand en dan je andere hand neer te zetten op de plaats waar eerst je ellebogen stonden – totdat je in een hoge plankpositie op je handpalmen staat. Vanaf hier ga je stap voor stap weer naar beneden naar de onderarmsteun. Belangrijk: houd je heupen de hele tijd parallel aan de vloer. Werk langzaam en span je buik- en bilspieren bewust aan om stabiliteit te behouden.

#6 Hyperextensions

Perfect voor een sterke rug: ga op je buik op een matje liggen en til je hoofd iets op. Breng je vingertoppen naar je slapen, houd je armen naast je lichaam of strek ze boven je hoofd en til ze van de vloer. Beweeg nu je bovenlichaam omhoog. Houd je ogen op de grond gericht en je nek ontspannen. Houd de eindpositie even vast voordat je je bovenlichaam weer langzaam en gecontroleerd laat zakken.

#7 Supported Pull-ups

Als je nog geen volledige pull-ups kunt doen, is deze oefening ideaal voor jou: pak een sterke weerstandsband en bevestig die aan de pull-up bar. Leg de onderste lus om je voeten of knieën, je benen zijn gebogen. Pak de optrekstang ongeveer op schouderbreedte vast met je handpalmen van je af. Buig vervolgens je armen en trek jezelf met je borst op naar de bar. Houd de eindpositie kort vast en laat je dan langzaam en gecontroleerd weer zakken.

Onze tip: hier vind je nog meer oefeningen waarmee je pull-ups kunt leren.

Pull-ups leren

Conclusie

  • Bovenlichaamtraining voor vrouwen is gericht op de triceps, rug, buikspieren en schouders.
  • Door je bovenlichaam te trainen, kun je gespierde armen en schouders en een sterke rug krijgen, gewrichtsproblemen, spanning of rug- en nekklachten voorkomen en je prestaties bij andere sporten verbeteren.
  • Twee trainingssessies voor je bovenlichaam per week zijn ideaal. Zorg ervoor dat je de training afwisselt en dat je jezelf niet te veel maar ook niet te weinig uitdaagt.
  • Een warming-up, voldoende regeneratie en een doelgericht voedingspatroon zijn voorwaarden voor een gezonde, effectieve spieropbouw in je bovenlichaam.
Article sources
We at foodspring use only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial policy to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.