Blootvoets hardlopen

Blootvoets lopen – je voeten zijn de betere schoenen

Fitness Editor
Julia is fitnessinstructeur en voedingscoach. Daarnaast bedenkt ze gratis workout-programma's.

Op blote voeten lopen is de trend – en terecht. In dit artikel kun je lezen waarom je wat vaker zonder schoenen zou moeten lopen, wat dit met je lichaam doet en waarom je niet meteen al je schoenen de deur uit moet doen.

Op je blote voeten lopen is heerlijk. Vooral in de zomer zorgt het voor het ultieme vakantiegevoel. Op je blote voeten over het strand wandelen, zonder slippers in het park rennen… je voelt je helemaal vrij en verbonden met de natuur. Ook in de grote stad is het fijn om blootvoets een frisse neus te halen in het park.

Maar blootsvoets lopen zorgt niet alleen maar voor een vrij vakantiegevoel. Als je zonder schoenen loopt, train je namelijk ook je voetspieren en dit heeft een positief effect op je gehele statica en bewegingskwaliteit. Je voeten, beenassen, heupen, onderrug en bovenlichaam – ze zijn allemaal met elkaar verbonden. Als je op blote voeten loopt, doe je iets voor je hele lichaam. 

De voordelen van blote voeten

Op blote voeten lopen…

  • Maakt je voetspieren sterker.
  • Traint je banden en pezen. 
  • Verbetert je coördinatie.
  • Stabiliseert je enkel en verkleint het risico op blessures.
  • Voorkomt verkeerd uitgelijnde voeten en orthopedische problemen.
  • Traint je kuiten.
  • Bevordert een gezonde loopstijl.
  • Bevordert een gezonde lichaamsstatica en kan zo helpen bij het verlichten van knie- en rugpijn.

Goed om te weten: van op je blote voeten lopen, krijg je geen eelt. Blootvoets lopen maakt je voeten minder gevoelig voor warmte of pijn. De reden hiervoor is echter niet een dikkere laag eelt, maar de dikkere vetlaag in de onderhuid. Eelt wordt vooral veroorzaakt door de constante wrijving in je schoenen. En dit is natuurlijk niet het geval als je op je blote voeten loopt.

Is blootvoets lopen gezond?

Ja, blootsvoets lopen is gezond. Is het je wel eens opgevallen dat je nauwelijks voorover buigt als je op je blote voeten loopt? Dat komt omdat je voeten perfect hun werk doen. De receptoren geven aan wanneer het fout gaat – je spieren, banden en pezen reageren hierop en compenseren dit. 

Het constante werk dat ze moeten verrichten als je blootsvoets loopt, houdt je voeten fit. Je spieren blijven sterk en je voeten functioneren zoals de natuur het bedoeld heeft. Als je schoenen draagt, worden je receptoren, spieren, pezen en banden minder belast. Beetje bij beetje worden je voetspieren zwakker en wordt je coördinatie slechter.

Als gevolg van voortdurend schoenen dragen, komen platvoeten, spreidvoeten of knikvoeten vaak voor. Dit heeft meestal een nadelig effect op je beenassen en kan – afhankelijk van de omstandigheden – ook leiden tot heupproblemen en rugpijn. 

Dat betekent echter niet dat je voortaan alleen nog maar op blote voeten moet lopen. Zeker als je bijna altijd schoenen draagt, zullen je voeten beetje bij beetje moeten wennen aan de nieuwe belasting. 

Wanneer je beter niet op blote voeten kunt lopen

Patiënten met diabetes kunnen het zogenaamde “diabetisch voetsyndroom” ontwikkelen. In dat geval zijn de zenuwvezels van de voeten beschadigd. Dit zorgt ervoor dat de overdracht van prikkels naar de hersenen beperkt is. Pijn of blessures aan de voeten worden te laat of helemaal niet opgemerkt. En aangezien bij diabetici wonden langzamer genezen, moet dit worden vermeden. 

Ook artrosepatiënten kunnen beter pas na overleg met hun arts op blote voeten lopen. De hogere belasting van de voeten kan leiden tot een verergering van de pijn die de ziekte veroorzaakt. 

Hardlooptechniek op blote voeten

Als je op blote voeten loopt, werkt je voet meestal iets anders dan bij het dragen van schoenen. Hoeveel het hardlopen anders is, hangt af van jouw loopstijl bij het joggen. Welk deel van je voet het eerst de grond raakt, bepaalt jouw hardlooploopstijl. 

In principe zijn er drie soorten lopers: haklopers, middenvoetlopers en voorvoetlopers. Deze hardloopstijlen belasten je voeten op verschillende manieren. 

Haklopers

Hoe groter het hoogteverschil tussen je hiel en de bal van de schoen (detonatie), hoe meer de schoen je verleidt om eerst met je hiel de grond te raken, vooral bij het hardlopen. Je hiel absorbeert de impact op de grond, je voetspieren hoeven nauwelijks nog te werken. Dit belast je knieën, je hamstrings en je onderrug

Voorvoetlopers en middenvoetlopers

Met deze twee loopstijlen raak je eerst aan de voorkant of met het midden van je voet de grond. Lopen op je voorvoet vergt iets meer werk van je kuitspieren dan het lopen op je middenvoet. Beide stijlen zorgen er echter voor dat je voetspieren ook meewerken. 

Zodra je voet de grond raakt, doen al je spieren, pezen en banden razendsnel hun werk, zodat jij zacht, stabiel en stevig op de grond kunt stappen en jezelf ook weer krachtig kunt afzetten. Hoe minder demping en stevigheid je schoen biedt, hoe meer je voetspieren moeten werken. 

Op blote voeten train je een natuurlijke looptechniek 

Probeer maar eens op blote voeten met je hak te landen. Wat op schoenen probleemloos is, lijkt op blote voeten onmogelijk. Lopen op blote voeten dwingt je om het voorste deel van je voet neer te zetten. Je voeten kunnen op blote voeten niet niks doen, ze moeten aan de bak. De veranderde voetsteun dwingt al je spieren om volledig mee te werken.

Een snelle blik op de geschiedenis van de mensheid onthult: zo hoort het ook. Onze voorouders moesten soms urenlang op blote voeten door de natuur lopen om op een prooi te jagen of voedsel te verzamelen.

Sterke voeten, een gezond lichaam en lang kunnen lopen waren essentieel voor het evolutionaire succes van de mensheid. Op blote voeten train je automatisch een natuurlijke looptechniek, die optimaal is afgestemd op het menselijke bewegingsapparaat.

De anatomie van de voet

Je voeten leveren elke dag een topprestatie. Ze brengen je van A naar B en vormen de basis van al je trainingen. Ze dragen de hele tijd je hele lichaamsgewicht, en meer. Als je gaat hardlopen, kan dit wel 3 tot 4 keer je lichaamsgewicht zijn. 

Voeten – klein maar complex

Om dit voor elkaar te krijgen zijn je voeten complex geconstrueerd. Meer dan 60 spieren, 26 kleine en de allerkleinste botten en gewrichten en meer dan 200 pezen werken elke dag samen, zodat jij je leven staand of lopend kunt doorbrengen. Daarnaast zijn er duizenden zenuwen en receptoren op je voetzool die je hersenen feedback geven over de ondergrond en je evenwicht ondersteunen. 

Gezonde voeten – de basis van jouw beweging

Als je op blote voeten loopt, rol je je hele voet af, tot aan je tenen. Alle receptoren, spieren en pezen werken samen om jou harmonieus te laten bewegen.

Zo ontwikkelt en behoudt je voet zijn natuurlijke vorm. Cruciaal hiervoor zijn de dwarsboog onder je middenvoetsbeen en het lengtegewelf van je hiel tot je tenen. Deze bogen stabiliseren je voet en dempen de bewegingen. Als je voeten alleen maar in schoenen staan, worden je voetspieren zwakker en zakken deze bogen naar beneden.

Spreidvoeten worden veroorzaakt door een afgeplatte dwarsboog; platvoeten door een afgeplat lengtegewelf. Deze verkeerd uitgelijnde voeten beïnvloeden je bewegingen en hebben invloed op je beenassen en dus ook op je knieën, heupen en onderrug, tot aan je nek.  

In 7 stappen op blote voeten leren lopen 

Genoeg redenen dus om af en toe je schoenen te laten staan en je voeten weer aan het werk te krijgen. Maar stop: breng niet meteen al je schoenen naar de kringloopwinkel. Schoenen hebben ook een belangrijke beschermende functie. 

In het dagelijks leven beschermen ze je tegen blessures en kou, tijdens het sporten ondersteunen ze je voeten en voorkomen ze overbelastingsblessures. Als je op blote voeten gaat lopen, is het belangrijk om de juiste balans te vinden tussen “met en zonder schoenen”.

#1 Begin langzaam 

Laat je voeten eerst wennen aan de nieuwe belasting. Je kunt het beste beginnen door thuis op je blote voeten te lopen. Een half uur per dag op blote voeten doorbrengen is een goed begin. Als je meteen begint met blootvoets hardlopen, urenlang gaat wandelen en ook op je blote voeten naar de sportschool gaat, loop je het risico op overbelastingsblessures

#2 Kies een zachte ondergrond

Verhoog geleidelijk aan de belasting en maak gebruik van de mogelijkheid om je schoenen ook buiten uit te trekken. Loop bijvoorbeeld zonder schoenen door een weiland, loop een paar meter zonder slippers op het strand of maak na het hardlopen een wandeling over de sintelbaan

Zorg ervoor dat je op een zachte ondergrond begint. Dit daagt je voetspieren en zintuigen uit, en dat is nu precies de bedoeling. Een zachte ondergrond vereist uitgebalanceerd voetenwerk, terwijl je voeten op asfalt en dergelijke vooral als schokdempers moeten werken. Dit vereist coördinatie en kracht, die je met het lopen op een zachte ondergrond opbouwt.

#3 Ga naar een blotevoetenpad

Op steeds meer plekken vind je blotevoetenpaden waar je kunt spelen met verschillende ondergronden en zintuiglijke indrukken. Meestal liggen deze paden ergens in de prachtige natuur. De perfecte time-out voor je geest in combinatie met een training voor je voeten. 

#4 Train je achillespees

Je achillespees is de sterkste pees in je lichaam. De pees brengt de kracht van je kuit over op je voet. Zonder achillespees zou je jezelf niet van de grond kunnen afzetten. Daarom is je achillespees zo belangrijk als je zonder schoenen loopt. Als je achillespees verkort is, loop je het risico op een achillespeesontsteking. 

Tip: probeer in een diepe squat te komen en houd je beide hakken ontspannen aan de grond. Lukt dat niet? Werk daar dan eerst aan voordat je op blote voeten gaat hardlopen. 

#5 Beweeg je tenen

Probeer je tenen geïsoleerd te bewegen. Til je grote teen op terwijl je andere tenen (ontspannen) op de grond blijven staan. En ook andersom: duw je grote teen in de grond en til al je andere tenen op. Dit is een prima oefening voor als je op blote voeten achter je bureau zit. 

Met deze oefeningen train je de flexibiliteit van de plantaire pees en de controle van je verschillende voetspieren. De plantaire pees loopt langs het lengtegewelf van je voet onder de zool van je hiel tot aan je tenen. Samen met de achillespees is deze pees verantwoordelijk voor het krachtig afzetten en hij moet vooral als je op blote voeten loopt flexibel zijn, zodat je je voeten “rond” kunt afrollen.

#6 Doe stabilisatieoefeningen

Stabilisatieoefeningen voor hardlopers verbeteren de kracht en coördinatie van je voeten en benen. Als jij overweegt om op blote voeten te gaan hardlopen, doe dan eerst de 15 stabilisatieoefeningen voor hardlopers totdat je ze zeker kunt uitvoeren. Zo zijn je voetspieren goed voorbereid op het blootvoets lopen. 

#7 Overschat jezelf niet

Het voortdurend dragen van schoenen heeft onze voeten zwak gemaakt. Daarom moet je ze langzaam opnieuw trainen. Denk eens aan je allereerste sessie in de sportschool. Heb je je eerste kettlebell-swing met 24 kilo gedaan en ben je meteen 7 dagen per week gaan trainen? Waarschijnlijk niet. 

De vermoeidheid van je voeten is subtieler dan bij de grote spiergroepen, maar ook je voeten moeten wennen aan de nieuwe beweging, techniek en belasting. En net als alle andere spieren hebben je voetspieren behoefte aan recovery en constante training

Is sporten op blote voeten gezond?

In principe wel. Maar heel langzaam en voorzichtig. Trainen op blote voeten moet je echt leren. Kun jij gemakkelijk een dag op blote voeten lopen zonder vermoeide voeten te krijgen? Dan kun je langzaam beginnen met sporten op blote voeten. 

Tip: praat eens met een orthopeed of een ervaren trainer en vraag of een training op blote voeten voor jou geschikt zou zijn, of dat je beter schoenen kunt dragen of je eerst moet bezighouden met het trainen van je voetspieren. 

Is joggen op blote voeten gezond?

Als je op je blote voeten hardloopt, train je je voeten. Het motto hierbij is: less is more. Loop vooral in het begin hele korte afstanden – veel korter dan je denkt dat nodig is. Vermoeide voeten vallen veel minder op dan vermoeide benen. Vooral de middenvoetsbeentjes worden bij het lopen op blote voeten aan hoge belastingen blootgesteld. 

Als de spieren van de dwarsboog de impact niet genoeg kunnen opvangen, kan het gebeuren dat er kleine scheurtjes in de middenvoetsbeentjes ontstaan, die je pas opmerkt als het te laat is en als een van de botten is gebroken. 

Loop daarom de eerste keer slechts 200 meter op je blote voeten en stap dan over op je normale hardloopschoenen. 3 dagen later probeer je 250 meter – en zo verder.

Ben jij nog op zoek naar de juiste hardloopschoenen? In dit artikel lees hoe je de perfecte hardloopschoen voor jou kunt vinden.

Training op blote voeten – let op je lichaamsspanning!

In de sportschool moet je om hygiënische redenen blotevoetenschoenen dragen. Het maakt niet uit of je een HIIT-workout of krachttraining doet: als je traint zonder schoenen of op blotevoetenschoenen moet je je meer dan normaal concentreren op lichaamsspanning en een juiste techniek. 

Ook hier is het belangrijk om langzaam te beginnen. Je voeten moeten aardig wat extra werk doen zonder schoenen. Zelfs als dit betekent dat je tijdelijk je trainingsintensiteit moet verminderen – de investering in sterke en gezonde voeten is zeker de moeite waard.

Probeer met HIIT, vooral tijdens oefeningen waarbij je moet springen, zo zacht mogelijk neer te komen. Dit doe je met behulp van actieve core-spieren. Hierdoor kun je de beweging controleren en de druk op je voeten verlichten.

Kun je jouw core nog wel wat verbeteren? Begin daar dan mee. Met onze gratis core-trainingen is succes gegarandeerd.

© Willie B. Thomas

Als je aan krachttraining doet, controleer dan voor elke herhaling de positie van je voeten: is het gewicht gelijkmatig over je hele voet verdeeld? Vallen je knieën niet naar binnen? Laat je voeten actief werken. 

Tip: trainen op blote voeten is gezond. Maar schoenen hebben nog steeds een belangrijke functie. Vooral tijdens intensieve trainingen ondersteunen ze je voeten en ontlasten ze je van het werk. Nadat je het grootste deel van je leven schoenen hebt gedragen, kun je niet verwachten dat je voeten in een keer een topprestatie kunnen leveren zonder te lijden. 

Blijf vooral tijdens intensieve trainingssessies je favoriete schoenen dragen en beschouw het trainen op blote voeten, in je dagelijks leven en tijdens het sporten, als een nuttige aanvulling.

In de winter op blote voeten lopen – kan dat?

De meningen hierover zijn verdeeld. Het hangt er vanaf hoe gevoelig je bent voor kou, waar je woont en hoe lang je op blote voeten wilt lopen. Kou maakt je niet automatisch ziek, maar traint ook je immuunsysteem.

Als je in de winter zonder schoenen buiten wilt lopen, blijf dan op blote voeten zolang je het aankunt. Je voeten worden automatisch warm als ze moeten werken. Als het buiten echt koud is, is 2 tot 5 minuten in de sneeuw echt wel voldoende.

Let erop dat je niet de hele tijd natte en koude voeten hebt. Droog je voeten goed af en warm jezelf goed op zodra je de kans krijgt. 

Wat altijd gaat: binnenshuis op blote voeten lopen. In je appartement, tijdens een lichte bodyweight-training, bij de yogales of waar dan ook. Neem in gedachte jouw week door en bedenk de mogelijkheden die jij hebt om op blote voeten te lopen.

Hoe goed zijn blotevoetenschoenen?

Op blotevoetenschoenen lopen is de perfecte gelegenheid om je voeten tijdens je dagelijks leven te trainen. Ze beschermen je voeten tegen blessures, geven ze de ruimte en laten je voeten op een natuurlijke manier afrollen. De blotevoetenschoenen verschillen vooral in het ontwerp en de zool.

Botevoetenschoenen: 

  • Geven je tenen de ruimte.
  • Hebben een prikbestendige zool.
  • Zitten zo goed dat je je tenen niet schrap hoeft te zetten om houvast te vinden. 

Omdat barefoot-schoenen zich in eerste instantie bijna als lichte en zeer comfortabele sneakers aanvoelen, is het verleidelijk om ze permanent aan te trekken. Maar voor blotevoetenschoenen geldt hetzelfde als voor het lopen op blote voeten. Begin langzaam en let op alle tips die ook gelden voor het lopen zonder schoenen.

Tip: sommige barefoot-schoenen hebben relatief stevige zolen, die op een zachte ondergrond bijzonder vergevingsgezind zijn, zelfs als je op je hielen loopt. Concentreer je de eerste paar keer op het lopen op je voorvoet of middenvoet.

Conclusie

  • Als je het rustig aan doet, is blootvoets lopen gezond.
  • Blootvoets lopen heeft een positief effect op je gehele statica en bewegingskwaliteit.
  • Zorg ervoor dat je bij het hardlopen op je voorvoet of middenvoet neerkomt.
  • Als diabetes- of artrosepatiënt mag je niet op blote voeten lopen zonder eerst een arts te raadplegen.
  • Tijdens een intensieve training zijn hoogwaardige sportschoenen een nuttige ondersteuning voor je voeten.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Commentaren

Related Posts

shares