6 min leestijd

Train je evenwicht: balanstraining voor een sterke core

Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Balanstraining versterkt je core-spieren, beschermt je tegen blessures en bevordert je prestaties bij alle sporten. Wij laten je de beste coördinatieoefeningen en hulpmiddelen zien die je kunt gebruiken om je evenwicht te trainen.

Hoe werkt je evenwicht?

Wil je dat eens uitproberen? Ga op één been staan, sluit je ogen en til je andere knie op. Grote kans dat je gaat wankelen. Om niet om te vallen heb je evenwicht nodig. Dit is het coördinerend vermogen waardoor je in staat bent om het zwaartepunt van je lichaam te controleren en onevenwichtigheden te compenseren.

Er zijn verschillende systemen waarmee je evenwicht waarneemt:

  • Visueel systeem: je ogen, of je zicht, helpen bij het oriënteren in de ruimte.
  • Vestibulair systeem: je binnenoor neemt rotatiebewegingen en versnellingen waar.
  • Proprioceptief systeem: receptoren in je gewrichten en spieren en drukreceptoren in je huid melden veranderingen in je houding.
In balans met yoga
©Wanida Prapan

De prikkels die je lichaam via deze systemen waarneemt, komen samen in je centrale zenuwstelsel. Je hersenen sturen vervolgens signalen naar je spieren zodat je lichaam zich zo snel mogelijk kan aanpassen – en je niet omvalt.

Een uitgesproken evenwichtsgevoel helpt je om bewegingen te controleren en geeft zo zekerheid. Dit vermogen neemt af als je ouder wordt. De snelheid waarmee de zenuwsignalen van je hersenen naar je lichaam worden gestuurd, neemt af. Als gevolg daarvan vinden ouderen het vaak lastiger om stabiel te staan, te grijpen of dingen vast te houden.

Ook letsel of ziekten kunnen het evenwicht beperken, evenals eenzijdige activiteiten. Dit geldt ook voor langdurig zitten en werken aan een bureau. Maar het goede is: je kunt (en moet) je evenwicht ook trainen.

Waarom zou je je evenwicht trainen?

Evenwichtsoefeningen bevorderen de neuromusculaire coördinatie, dit is de samenwerking tussen je hersenen en je spieren. Met behulp van balanstraining leren ze sneller te reageren op de signalen van je hersenen. Op deze manier kun je je fijne motoriek en je coördinerende vaardigheden verbeteren.

Man balanceert op een slackline hoog in de bergen
©zapatisthack

Onderzoek toont ook aan dat je met balanstraining blessures – bijvoorbeeld in je knie – kunt voorkomen en je houding kunt verbeteren. Coördinatie-oefeningen dagen met name je diepe spieren uit, vooral in je romp en rond je wervelkolom. Deze spieren kunnen je op de lange termijn beschermen tegen rugpijn en bijdragen aan een goed getrainde core.

Over het algemeen helpt balanstraining je om bewegingen efficiënter en soepeler uit te voeren, wat een positief effect kan hebben op je lichaamsgevoel. Hier heb je voordeel van, zowel in je dagelijks leven als bij diverse sporten. Je prestaties worden beter en je boekt sneller vooruitgang.

Effecten van balanstraining

Er zijn veel goede redenen om met balanstraining te beginnen. Hieronder zie je wat de belangrijkste effecten zijn:

  • Je stabiliseert je gewrichten.
  • Je kunt onevenwichtigheden compenseren en spanningen voorkomen.
  • Je verbetert je houding.
  • Je voorkomt rugpijn.
  • Je versterkt de diepliggende spieren in je romp en rond je wervelkolom.
  • Je beperkt het risico op sportblessures en blessures in je dagelijks leven.
  • Je verbetert je lichaamsbewustzijn.
  • Je maximaliseert je prestaties.
Salade en gegrilde groenten
©Enrique Diaz/7cero

Naast training is een uitgebalanceerde voeding de basis voor een gezond lichaam tot op hoge leeftijd. Je lichaam heeft energie nodig in de vorm van koolhydraten en vetten, maar ook eiwitten als bouwstof voor je spieren. Het is niet altijd gemakkelijk om elke dag de juiste voedingsmiddelen in de juiste hoeveelheden te eten. Onze shakes kunnen je hierbij helpen: ze zijn snel klaar en zitten boordevol goede voedingsstoffen voor meer kracht en balans.

Wat is balanstraining?

Balanstraining bestaat uit coördinatie-oefeningen waarbij je werkt met instabiliteit. Je staat bijvoorbeeld op een oneffen ondergrond of slechts op één been. Je lichaam moet deze onbalans in evenwicht brengen.

Het doel van balanstraining is om ondanks de aanwezige onbalans bewegingen op een gecontroleerde manier uit te voeren en een stabiele houding te behouden. Naast lichaamsspanning heb je hiervoor een goede concentratie nodig. Alleen als je gefocust bent, zul je bij je core blijven. Balanstraining is dus niet alleen fysiek, maar ook mentaal veeleisend.

Voor wie is balanstraining geschikt?

Balanstraining kent geen leeftijdsgrens. Het is geschikt voor alle leeftijden, ook voor kinderen en 60-plussers. Onze coördinatievaardigheden nemen in de loop der jaren af en het doen van coördinatie-oefeningen wordt steeds lastiger. Maar niet onmogelijk. Je kunt je evenwichtsgevoel trainen en zo leeftijdsgebonden zwakheden tegengaan of voorkomen.

Single Leg Squat op een skatebord
©MaximFesenko

Dit geldt ook voor sporters die zich willen verbeteren in hun discipline. Een gebrek aan evenwicht kan vaak een beperkende factor zijn, en je zwakke plek worden. Als je aan je evenwicht werkt, word je zeker ook krachtiger bij krachttraining, yoga of hardlopen.

Balanstraining is een nuttige aanvulling voor iedereen die meer uit zichzelf wil halen en zichzelf wil beschermen tegen blessures.

Balansoefeningen zonder apparatuur

Op naar meer balans. Het handige aan balanstraining: je hebt er geen sportschool voor nodig en kunt zelfs zonder apparatuur je coördinatievaardigheden trainen. Hier zijn zes effectieve oefeningen:

Standing Scale

Standing Scale
©SrdjanPav

Ga rechtop staan. Span je buikspieren aan. Kantel je bovenlichaam naar voren en til tegelijkertijd een been op. Strek het zo recht mogelijk uit. Stop de beweging pas als je bovenlichaam en been op gelijke hoogte zijn met de vloer. Je kunt je armen in je zij houden, of opzij of naar voren strekken. Houd deze positie vast en kom dan weer terug in de uitgangspositie. Vervolgens herhaal je de oefening met je andere been.

Voor gevorderden: doe de standing scale op je blote voeten en op een oneffen ondergrond, bijvoorbeeld op een opgevouwen handdoek of kussen.

Military Plank

Kom in plankpositie op je onderarmen. Je ellebogen staan onder je schouders, span je buik en billen aan. Ga dan een niveau omhoog door eerst je ene hand te plaatsen, dan je andere hand, op de plek waar eerst je ellebogen stonden – zodat je op je handpalmen staat. Vanaf daar ga je weer stap voor stap naar beneden tot je weer op je onderarmen steunt. Let op dat je heupen parallel aan de vloer blijven. Voer de oefening langzaam uit en span bewust je buik- en bilspieren aan om stabiliteit te behouden.

Voor gevorderden: doe de Military Plank op een oneffen ondergrond.

Single Arm Plank

Kom voor de Single Arm Plank eerst in een hoge plankpositie. Plaats je handen onder je schouders en houd je boven- en onderlichaam in de lucht, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie een paar seconden vast tot je stabiel staat. Til dan één arm op zonder je evenwicht te verliezen. Hoe hoger je je arm optilt en uitstrekt, hoe meer spanning je moet opbouwen om je evenwicht te bewaren.

Voor gevorderden: til ook je tegenoverliggende been op, parallel aan je arm.

Lunges

Met de klassieke lunge train je niet alleen je been- en bilspieren, maar ook je balans. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en zet dan met één been een grote stap naar voren. Je knieën en enkels zijn op dezelfde hoogte. Als je de lunge-positie eenmaal hebt bereikt, duw je jezelf met je voorste hiel van de grond en kom je weer terug in de uitgangspositie. Verander dan van been. Probeer niet te wiebelen en blijf stabiel. Hiervoor moet je je buikspieren stevig aanspannen en je bovenlichaam rechtop houden.

 

Voor gevorderden: pak er een paar gewichten bij, bijvoorbeeld dumbbells of een zandzak die je in je nek balanceert.

Jumping Lunges

Jumping Lunges zijn een cardio-, kracht- en balanstraining in één. Begin in staande positie en spring dan in een lunge. Je knieën zijn gebogen, je voorste knie is ter hoogte van je enkel en je bovenbeen is parallel aan de grond. Duw je dan stevig vanaf je voorste hiel af en verander met een sprong van kant. Hoe sneller je de oefening uitvoert, hoe meer cardio. Maar zorg ervoor dat je de oefening goed uitvoert. Techniek is belangrijker dan snelheid!

 

Voor gevorderden: met gewichten kun je de oefening zwaarder maken. Houd bijvoorbeeld met beide handen en armen gestrekt een halter boven je hoofd.

Pistols

Begin rechtop en plaats je rechterbeen op je linkerknie. Hurk dan langzaam alsof je een klassieke squat doet. Je kunt je armen naar boven strekken of voor je borst kruisen. Je bovenlichaam is recht. Houd op het laagste punt vast en kom dan langzaam weer rechtop zonder daarbij je evenwicht te verliezen. Wissel dan van kant.

Voor gevorderden: strek een been naar voren uit in plaats van het op je bovenbeen te laten rusten. De zogenaamde Pistol Squats zijn een zeer veeleisende oefening die veel training vereist.

De beste tools voor balanstraining

Je kunt jouw balanstraining gevarieerder en intensiever maken door verschillende apparaten te gebruiken. Je kunt kiezen uit diverse hulpmiddelen die voor instabiliteit zorgen: naast de populaire slingtrainer (TRX) kun je gebruikmaken van een oefenbal of medicijnbal, soft pads, luchtkussens, balance boards, plank pads en togu jumpers.

Met touwtjespringen train je ook je evenwichtsgevoel, net als met het trainen op een trampoline. En in een park of bos kun je elke boomstam die je onderweg tegenkomt als trainingshulpmiddel gebruiken.

Ideale sporten waarmee je je balans kunt verbeteren zijn aerial yoga en flying pilates, stand-up paddling, surfen, slacklinen en klassiek turnen of ballet.

Conclusie

  • Om blessures te voorkomen zou iedereen zijn evenwicht moeten trainen. 
  • Balanstraining is de ideale aanvulling op alle sporten om je prestaties te verhogen en flexibeler te worden.
  • Je evenwicht is gebaseerd op drie systemen van waarneming: je oog, binnenoor en receptoren op spieren, gewrichten en huid geven instabiliteit door aan je hersenen.
  • Hoe sneller je spieren reageren op instructies vanuit je hersenen, des te beter is je evenwichtsgevoel. Met balanstraining kun je je reactiesnelheid verhogen.
  • Coördinatievaardigheden nemen af als je ouder wordt, maar je kunt ze trainen met evenwichtsoefeningen.
  • Naast bodyweight-oefeningen zijn er verschillende trainingsapparaten voor de balanstraining die werken met instabiliteit.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17503879/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548154/

Related Posts