4 min leestijd

Aardappelen kunnen zeker deel uitmaken van een gezond eetpatroon

Een bord met aardappelsalade
Content Editor & fitnesseconoom
Undine is fitnesseconoom en personal trainer. Ze schrijft voor foodspring artikelen over voeding en fitness. Daarnaast ontwikkelt ze gratis voedingsplannen.

De aardappel is van veel keukens over de hele wereld een vast onderdeel. Omdat aardappelen zo veelzijdig zijn, omdat ze een indrukwekkend voedingsprofiel hebben – en natuurlijk ook omdat ze gewoon heel erg lekker zijn. Rode aardappelen, zoete aardappelen, blauwe aardappelen, fingerling-aardappelen, etc. – ze kunnen allemaal een zegen voor je dieet zijn. In dit artikel lees je hoe de aardappel bij jouw gezonde lifestyle past.  

Wat is de voedingswaarde van aardappelen? 

Aardappelen hebben niet zo’n heel goede reputatie. Maar dat komt vooral door de manier waarop ze vaak worden klaargemaakt. (We zullen hier niemand verrassen als we zeggen dat gefrituurde voeding – of er nu mayonaise en ketchup overheen gaan of niet – een lekkere traktatie is, maar niet per se heel gezond als standaardmaaltijd). Maar op zichzelf zijn aardappelen eigenlijk best goed. 

Wat zit er in een aardappel? 

Een middelgrote gebakken aardappel met schil bevat ongeveer 161 calorieën, en scoort 17 op de glycemische index – wat niet slecht is voor een voedingsmiddel dat voor 92% uit koolhydraten, 7% uit eiwit en 1% uit vet bestaat. En deze aardappel bevat ongeveer een derde van je dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 en C, en ook kalium, dat belangrijk is voor je zenuw- en spierfuncties, en voor het behoud van een gezonde bloeddruk.   

Zoete aardappelen hebben een vergelijkbaar robuust voedingsstoffenprofiel. Een middelgrote zoete aardappel heeft een glycemische lading van 10, en levert je ongeveer 105 calorieën op. De zoete aardappel bevat maar liefst 438% van je dagelijkse behoefte aan vitamine A, dat werkt als een antioxidant en belangrijk is voor je celfuncties, gezichtsvermogen en immuunsysteem. En de 4 gram voedingsvezels helpen om de 13 gram natuurlijk aanwezige suiker in evenwicht te houden. Pro-tip: om de hoeveelheid vezels in elk type aardappel te optimaliseren, kun je de schil beter laten zitten. Zorg er wel voor dat je biologische aardappelen koopt en dat je ze eerst goed schoonmaakt!  

Aardappelen bevatten resistent zetmeel

De voedingswaarde van een aardappel hangt af van of de aardappel rauw of gekookt is, en of ‘ie warm of koud is. Dat komt door het type zetmeel dat aardappelen bevatten.

Veel plantaardige voeding, zoals granen en aardappelen, bevatten van nature zetmeel. Zetmeel is een complexe suiker, ook wel bekend als polysaccharide. De zetmeelmoleculen in aardappelen barsten tijdens het koken, waardoor je lichaam ze gemakkelijker kan afbreken. Als je een gekookte aardappel eet die nog warm is, gebruikt je lichaam een bepaalde combinatie van enzymen om het zetmeel af te breken tot kleine suikermoleculen, en deze polysacchariden leveren je een hoop energie op.

Maar nadat het zetmeel is afgekoeld, neemt ook ons vermogen om het zetmeel te verteren af. De moleculen in het zetmeel kristalliseren dan in iets dat resistent zetmeel wordt genoemd en dat moeilijker kan worden afgebroken door de enzymen in je lichaam. Als gevolg daarvan passeren ze je spijsverteringsstelsel en worden ze pas helemaal aan het einde van hun reis door de bacteriën in je darmen afgebroken.

Meer over dit onderwerp: ontdek wat je lichaam nog meer nodig heeft met onze Body Check! 

Gezonde (en lekkere!) recepten met aardappelen

Aardappelen zijn als een soort blanco canvas voor al je culinaire avonturen. De oneindige mogelijkheid tot variëren en het vermogen van de aardappel om in verschillende klimaten met variërende bodemkwaliteiten te groeien, zorgt ervoor dat ze een hoofdbestanddeel van veel verschillende keukens zijn. Hieronder zie je een paar innovatieve manieren om je aardappelen te bereiden – lekkere recepten die je als hoofd- of bijgerecht kunt serveren. 

Zoete aardappel gevuld met guacamole en bonen (voor 1 persoon)

Verwarm de oven voor op 190 graden. Was een zoete aardappel, prik er met een vork gaatjes in en bak hem op een bakplaat tot de aardappel vorkgaar is, ongeveer 45 minuten. Meng in een kom 1 kleine in blokjes gesneden tomaat, een halve gepureerde avocado en een kwart fijngesnipperde rode ui. Breng de guacamole op smaak met limoensap, koriander, zout, versgemalen peper en chilivlokken. Leg de aardappel op een bord, snijd hem doormidden en bedek met 60 gram kidneybonen, guacamole en een beetje Griekse yoghurt of zure room. Garneer naar smaak nog met een beetje verse koriander.

Als je het bakproces met de helft wilt verkorten, prik dan voordat je de aardappel de oven inschuift een paar gaatjes in de aardappel, en doe hem eerst ongeveer vijf minuten in een magnetronbestendige schaal in de magnetron, draai de aardappel halverwege een keer om. 

Veldsla met gebakken zoete aardappel (voor 1 persoon) 

Snijd een schoongemaakte, geschrobde zoete aardappel in platte stukken van 2 cm. Verhit 1 eetlepel kokosolie in een koekenpan en bak de aardappelen in 10 minuten vorkgaar, draai ze regelmatig om. Breng op smaak met zout en versgemalen zwarte peper. Meng in een kom de sla, gehalveerde cherrytomaatjes, plakjes avocado, extra vergine olijfolie, balsamicoazijn en pompoenpitten door elkaar. Voeg als laatste de zoete aardappel toe.

Frietjes met vis en een romige dipsaus (voor 1 persoon) 

Verwarm voor de aardappelen de oven voor op 190 graden. Schrob een aardappel, snijd hem in de lengte in plakjes, meng met extra vergine olijfolie, schik ze in één laag op een bakplaat en bak ze in ongeveer 30 minuten vorkgaar, draai de aardappel halverwege om. Verhit in een grote pan op middelhoog vuur 1 eetlepel extra vergine olijfolie; bak de aardappelen in ongeveer 5 tot 10 minuten aan beide kanten goudbruin, terwijl je ze voortdurend omdraait. Breng de aardappelen op smaak met zout en versgemalen zwarte peper. Meng voor de dip een half kopje magere Griekse yoghurt met 2 theelepels lijnzaadolie, zout, zwarte peper en verse kruiden, bijvoorbeeld peterselie. Serveer met gekookte vis, zoals haring of kabeljauw. 

Bowl met zoete aardappel en kipfilet (voor 1 persoon) 

Verwarm de oven op 190 graden. Was de zoete aardappel en snijd hem in plakjes van ongeveer 0,5 cm. Leg de aardappel, de kipfilet en de broccoliroosjes in één enkele laag op een bakplaat. Besprenkel de groenten en de kipfilet met olijfolie en breng op smaak met zout, versgemalen zwarte peper en paprikapoeder. Bak ongeveer 30 minuten tot de aardappelen gaar zijn en de kipfilet van binnen een temperatuur van 165 graden heeft. Laat de kip 5 minuten rusten en snijd vervolgens in stukken van ongeveer 2 cm. Meng in een kleine kom 1 eetlepel tahini, 1 theelepel honing, 1 theelepel mosterd, een snufje zout, versgemalen zwarte peper en paprikapoeder en verdun het mengsel met een beetje water tot het de consistentie van een dressing heeft. Schep de kipfilet en groenten dan over in een grote kom met 2 kopjes babyspinazie. Leg er 1 hardgekookt ei op, besprenkel met de dressing en strooi er nog een theelepel chiazaad over. 

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.
  • Robertson, T. M.; Alzaabi, A. Z.; Robertson, M. D.; Fielding, B. A. (2018): Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato, Nutrients, 10 (11).

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_suesskartoffel_gekocht_ohne_schale/index.html

  • Robertson, T. M.; Alzaabi, A. Z.; Robertson, M. D.; Fielding, B. A. (2018): Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato, Nutrients, 10 (11).

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/k-classic_vollkornnudeln_gekocht/index.html

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/k-classic_vollkornreis_gekocht/index.html?nomobile=1

Related Posts