4 min leestijd

Een gezond lichaam – zo gaat het je lukken!

Fitness Editor
Dominic is sportjournalist en personal trainer en voor ons magazine schrijft hij artikelen over fitness. Ook bedenkt hij gratis trainingsschema's.

Decennialang zijn we overspoeld met verhalen waarin werd beweerd dat je het beste één doel kunt kiezen om daar vervolgens niet meer van af te wijken. En dat doel was in de meeste gevallen in te delen in een van de twee categorieën: afvallen of spieren kweken. De mensen die een paar kilo wilden afvallen werd aangeraden om zich naar het cardiogedeelte van de sportschool te begeven, om zich daar urenlang aan een fitnessapparaat vast te plakken en na afloop een frisse salade te eten. En dan bij voorkeur zonder dressing.

Ondertussen werd door de groep die spiermassa op wilde bouwen voor, tijdens en na de workout flink gegeten en gedronken. En het devies in de gym luidde als volgt: als je zwaarder kunt tillen, moet je ook zwaarder tillen. Het tellen van macro’s had de voorkeur. En maak je maar geen zorgen over cardio, crosstraining of mobility. Als je de barbell kunt oppakken en weer neerleggen, ben je er klaar voor.

Tegenwoordig wordt er toch iets anders over gedacht. In plaats van afvallen om het afvallen, gaat het er meer om dat mensen het figuur vinden waar ze zich goed bij voelen, en lichaamsbeweging gebruiken om alle lichaamsfuncties te ondersteunen – en dus niet alleen de tailleomvang. Spieropbouwers krijgen die boodschap ook. Crosstraining en andere activiteiten als herstel zijn goed voor je hart, zorgen voor een verbeterde mobiliteit en maken je over het algemeen ook beter bestand tegen blessures. 

Dus als je je tot nu toe maar op één doel hebt gericht, wordt het misschien tijd om je visie nog eens te herzien. Misschien is het zelfs wel nodig om de vraag die je jezelf stelt te veranderen. In plaats van hoe je eruit wilt zien, vraag je je af hoe je je wilt voelen.

Hoe het gaat, hangt af van jouw uitgangssituatie

Als je net begint met sporten, of je hebt door een blessure of een grote verandering in je leven al een tijdje niet regelmatig kunnen sporten, dan heb je eigenlijk iets heel cools ontdekt: je kunt namelijk met een heel nieuw trainingsprogramma beginnen en je eraan houden, en dit kan je behoorlijk snelle resultaten opleveren. Dat komt omdat de training nieuw is voor je spieren, die op deze onbekende belasting zullen reageren door te groeien – zelfs als je niet meer eet dan je voorheen deed. De sleutel tot succes is om de dingen langzaam maar regelmatig op te bouwen. Afhankelijk van onder andere je huidige fitnessniveau, leeftijd, trainingservaring en genetische aanleg, kan het korter of langer duren voordat je de gewenste veranderingen ziet. Wees geduldig. Het belangrijkste is consistentie. De resultaten die je na twee weken ziet, zijn niet zo belangrijk als de resultaten na twee maanden, of misschien zelfs na twee jaar.

Krachttraining is altijd een goede investering in je gezondheid, of je nu beginner bent of al een gevorderde sporter. Spieren zijn uniek in die zin dat ze in rust meer calorieën verbranden dan vet dat doet. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je dus verbruikt, zelfs in rust.

Wat je niet moet vergeten, is dat jezelf wegen niet echt een nauwkeurig beeld geeft van wat er met je lichaam aan de hand is. Het zou kunnen dat je op cellulair niveau ‘winst’ boekt en dat je lichaamssamenstelling verandert, ook al merk je daar helemaal niets van als je op de weegschaal staat. Vraag jezelf eens af of je beter slaapt? Voel je je sterker? Kun je je cardiosessies langer volhouden dan voorheen, nog een extra rondje aan een HIIT-workout toevoegen of een paar platen meer op de deadlift gooien in vergelijking met een paar weken geleden? Had je eerder last van gewrichtspijn, lusteloosheid of een wazig gevoel in je hoofd, en begint dat nu op te lossen? Hoe is met je spijsvertering? En hoe is het met je humeur de laatste tijd? Als je op sommige van deze vragen een positief antwoord kunt geven, en dus een verbetering hebt ervaren, dan maakt het niets uit wat de weegschaal zegt. 

Voor gevorderde sporters die hun fitness- en eetprogramma’s al hebben ingesteld, is het een beetje een ander verhaal. Als jij je lichaamssamenstelling probeert te veranderen voor bijvoorbeeld de start van een nieuw baanseizoen, of uitkijkt naar een worstelwedstrijd waarin je probeert in een bepaalde gewichtsklasse te komen, is het helaas niet mogelijk om vet te verliezen en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. De reden: je spieren groeien nu veel langzamer dan in het begin. Ook heb je niet genoeg energiereserves in de vorm van vetten om spiermassa te blijven opbouwen tijdens een calorietekort. Maak daarom keuzes voor één doel. Als je meer spiermassa wilt opbouwen, heb je een calorieoverschot nodig. Als vetreductie voor jou topprioriteit is, is een calorietekort de oplossing. Een nieuw trainingsschema kan je ook helpen om meer spiermassa op te bouwen. Omdat je lichaam zich moet aanpassen aan de nieuwe belasting.

Om je eigen lichaam beter te leren kennen, is het ook een goed idee om onze Body Check te doen. 

De beste oplossing: eet om te sporten en goed te leven

Wedstrijdsporters hebben het meeste baat bij een sportdiëtist en een trainer die kunnen helpen bij het vinden van de juiste formule om je in topvorm te houden. Maar de rest van ons hoeft niet zo rigide te zijn. Het eten van uitgebalanceerde maaltijden met volwaardige voedingsmiddelen en veel verse ingrediënten helpt je lichaam om optimaal te functioneren – en niet alleen in de sportschool, maar de hele dag door. 

Als jij op zoek bent naar wat meer structuur, bedenk dan goed wat je nodig hebt:

  • Het juiste eetpatroon. Het voorziet je van nieuwe energie en eiwitten.
  • De herstelperiode tussen je trainingssessies. Je lichaam heeft deze pauze nodig om weer op te bouwen en te herstellen.
  • De juiste workout. Dit zorgt ervoor dat je spieren een groeiprikkel krijgen. In combinatie met de juiste voeding en herstelperiodes bouw je meer spiermassa op.

Wat is voor jou de beste training om je lichaamssamenstelling te veranderen?

Kracht-uithoudingstraining in de vorm van High Intensity Interval Training, oftewel een HIIT-workout, is heel geschikt als je vet wilt verliezen en spiermassa wilt opbouwen. Naast HIIT kun je ook Tabata- of circuittraining doen, waarmee je ook je spieren stimuleert en veel energie verbrandt.

Klassieke krachttraining kan je ook helpen om je doelen te bereiken. Zorg ervoor dat je regelmatig je training opvoert of nieuwe trainingsprikkels instelt.

En het gaat niet alleen om wat er in de sportschool gebeurt. Een lange wandeling met een goede vriend, op de fiets naar de supermarkt in plaats van met de auto, hardlopen om eten af te halen in plaats van dat je het laat bezorgen – al die kleine dingen tellen allemaal mee!

Wat eten we vanavond? En wat doen we met ontbijt en lunch?

Evenwichtige maaltijden zorgen voor een voldaan en energiek gevoel. Dat betekent dat je voeding uit alle voedingsgroepen binnenkrijgt: 

  • Eiwitten uit gevogelte, magere yoghurt, peulvruchten of tofu.
  • Koolhydraten uit rijst, aardappelen, volkorengranen of havermout.
  • Gezonde plantaardige vetten zoals olijven, noten of avocado, en dierlijke vetten uit vis.
  • Een portie groenten voor de belangrijke vitamines.

En als je zin hebt in lekkere receptideeën, kijk dan op onze receptenpagina!

Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.
  • Gary John Slater, Brad P. Dieter: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. In: Front. Nutr., 20 August 2019.

    https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00131/full?fbclid=IwAR1CTkF9a5fH8JqW6hnpipjtBuN_Cykk6kWHP3Z9e4Mvido-LoxeDd4Umq8

Related Posts