5 min leestijd

Wat is de beste manier om af te vallen? 7 strategieën die echt werken

Wat is de beste manier om af te vallen: 7 strategieën die echt werken
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Wil jij graag een paar kilo afvallen en dan het liefst een beetje snel, maar ook langdurig? Ook al klinkt een crashdieet met de belofte “5 kilo in 10 dagen” misschien heel verleidelijk, je kunt er maar beter vanaf blijven! Als je op de lange termijn succesvol wilt afvallen, dan heb je een holistisch plan nodig. En wel een plan waarbij je geen honger hoeft te lijden. We laten je 7 effectieve strategieën zien die je echt helpen bij het afvallen.

Bepaal jouw caloriebehoefte

De belangrijkste en eenvoudigste regel bij het afvallen: je moet meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Om effectief en zonder jojo-effect af te vallen, is het van cruciaal belang dat je een gezond calorietekort opbouwt. Dit betekent dat je je basale stofwisseling blijft dekken en 300 tot maximaal 500 calorieën per dag bespaart. Als je deze limiet overschrijdt, loop je het risico dat je lichaam te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Als gevolg daarvan kun je onder andere vaker hongeraanvallen krijgen. En die zijn in de meeste gevallen niet echt bevorderlijk voor het afvallen.

De eerste stap op weg naar jouw droomfiguur is dus het berekenen van je caloriebehoefte. Dit kun je heel makkelijk doen met onze online caloriecalculator. Als je eenmaal weet hoe hoog je totale stofwisselingssnelheid is, kun je het calorietekort waar jij naar streeft daarvan aftrekken en heb je een goede basis voor je persoonlijke voedingsplan.

Vrouw berekent haar caloriebehoefte online
©Kevin Kozicki

Onze extra tip: verdeel de calorieën over meerdere maaltijden en kleinere tussendoortjes verspreid over de dag, precies zoals het bij jouw levensstijl past. Het belangrijkste is dat je regelmatig eet. Alleen op deze manier kun je je bloedsuikerspiegel op een gezond niveau houden en je eetlust beter reguleren.

Eet evenwichtig en gevarieerd

Honger hebben is een no-go als het gaat om afvallen. Een dieet waarvoor je je eetgewoonten drastisch moet veranderen of een eenzijdig eetpatroon moet aanhouden, doen meestal meer kwaad dan goed. Hoe gevaarlijk deze crashdiëten kunnen zijn, lees je in dit artikel:

De gevaren van een crashdieet

Een belangrijke strategie om gewicht te verliezen is een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon. Gezonde voeding bevat altijd de drie macronutriënten koolhydraten, vetten en eiwitten. Belangrijke micronutriënten zoals mineralen, sporenelementen en vitamines zitten vooral in groenten en fruit. Daarvan moet er dus genoeg op je bord terechtkomen. Vooral groenten zitten boordevol waardevolle ingrediënten.

Hieronder zie je een overzicht van voedingsmiddelen die je lichaam optimaal kunnen ondersteunen bij het afvallen:

Koolhydraten
ca. 45 %
Vetten
ca. 30 %
Eiwitten
ca. 25 %
Groenten
Zo wil als je wilt
– Volkorenbrood
– Volkorenpasta
– Rijst
– Quinoa
– Havermout
– Boekweit
– Gierst
– Zoete aardappel
– Lijnolie
– Olijfolie
– Noten (vooral amandelen en walnoten)
– Lijnzaad
– Pompoenpitten
– Zonnebloempitten
– Avocado
– Vis (bijv. forel of zalm)
– Mager vlees
– Tofu
– Seitan
– Eieren
– Kwark of skyr
– Sojabonen
– Kikkererwten
– Linzen
– Broccoli
– Bloemkool
– Spinazie
– Boerenkool
– Spruitjes
– Snijbiet
– Sla
– Komkommer
– Selderij
Gezonde snacks om mee te nemen
©istock.com/gnata_vkusidey

Elke maaltijd moet alle vier de componenten bevatten: een hoogwaardige bron van koolhydraten, een bron van eiwitten, een bron van vetten en veel groenten. Zo voorzie je je lichaam optimaal van voedingsstoffen en kun je afvallen zonder honger te lijden.

Bespaar op enkelvoudige koolhydraten

Complexe koolhydraten zoals volkorenbrood of -pasta, maar ook havermout en pseudo-graanproducten zijn welkom op je menu. Enkelvoudige koolhydraten daarentegen moet je met mate consumeren als je wilt afvallen. Deze “slechte” koolhydraten worden snel in je bloedbaan opgenomen, wat zorgt voor een hoge insuline-afgifte. Na een korte high daalt je bloedsuikerspiegel echter weer, en is de de kans groot op trek in lekkere snacks.

Enkelvoudige koolhydraten, die meestal voorkomen in enkelvoudige suikers en dubbele suikers, kunnen een belemmering vormen als je wilt afvallen. Voedingsmiddelen die je vaker moet vermijden zijn:

  • Industriële suiker
  • Wit meel en witmeelproducten
  • Snoep
  • Fastfood
  • Frisdrank

Als je trek hebt in iets zoets, neem dan bijvoorbeeld een banaan of wat stukjes appel met notenpuree. Pure chocolade met ten minste 80 procent cacao is ook een goed alternatief voor melkchocolade. Maar maak je geen zorgen als je jezelf af en toe trakteert op een stukje van je favoriete lekkernij. Volledig opgeven kan averechts werken. Kun jij nog wel wat inspiratie gebruiken voor lekkere snacks? Hier zijn 6 gezonde snacks voor tussendoor!

Lekkere snacks: noten, aardbeien en chocolade
©foodspring

Drink genoeg water

Drinken, drinken, drinken: je lichaam heeft voldoende vocht nodig. Water is je levenselixer. Hoeveel je per dag moet drinken, hangt af van verschillende factoren, zoals je lichaamsgewicht, de buitentemperatuur en hoe actief je bent. Een algemene richtlijn is minimaal 2 liter water per dag. Als alternatief kun je ook ongezoete thee drinken. Alcohol en suikerhoudende dranken moet je vermijden. Je kunt ook voedingsmiddelen eten die veel water bevatten. Bijvoorbeeld komkommer, watermeloen, sla en tomaat.

Heb jij moeite om gehydrateerd te blijven? Hier vind je vijf praktische tips om ervoor te zorgen dat je meer drinkt.

5 tips om meer water te drinken
Man zit op een bank en drinkt water
©ciricvelibor

Eet maaltijden bewust en in alle rust

Voor de televisie een bakje muesli leeglepelen of onderweg naar de trein een broodje naar binnen schuiven – niet zo’n goed idee als je wilt afvallen. Neem bewust de tijd om te eten. Eet aan tafel zonder afleiding en kauw bewust. Zo krijg je een betere relatie met wat er op je bord ligt en zul je eerder genieten van wat je eet. Ook is aangetoond dat langzaam eten je een verzadigd gevoel kan geven. Dit maakt het ook gemakkelijker om je calorietekort vast te houden.

Onze tip: het kan ook helpen om maaltijden van tevoren te plannen en alvast klaar te maken. Hier lees je alles wat je moet weten over meal preppen!

Alles over Meal Prep

Bouw spiermassa op en zorg voor voldoende lichaamsbeweging

Naast een dieet is lichaamsbeweging de belangrijkste schakel om af te vallen of om op gewicht te blijven. Regelmatige lichaamsbeweging zal je helpen om je vetstofwisseling te stimuleren en tegelijkertijd je spieren te versterken. Dit werkt het beste met een combinatie van krachttraining en cardio. Met krachttraining kun je niet alleen aan je sixpack en biceps werken, het verhoogt ook je basale stofwisseling: volgens sportwetenschappelijk onderzoek voegt elke kilo spiermassa ongeveer 13 calorieën per dag toe. Dat betekent dat je een paar extra calorieën verbrandt, zelfs als je in ruststand bent. Volgens onderzoek zijn drie krachttrainingen per week ideaal. Probeer ook één of twee duurtrainingen te doen, zoals hardlopen, fietsen, zwemmen of stevig wandelen.

Vrouw doet stretchoefening
©Cavan Images

Onze tip: heb je weleens een HIIT-sessie geprobeerd? Intervaltraining met hoge intensiteit combineert het beste van kracht en conditie in korte sessies van 20 tot 30 minuten.

Workouts voor thuis

Goed slapen

Afvallen terwijl je slaapt? Helaas is het niet zo eenvoudig. Maar een goede nachtrust kan je op de lange termijn wel helpen bij je ambities om af te vallen. Aan de andere kant, als je onrustig slaapt, minder dan zes uur per nacht slaapt of vaak wakker ligt, kan je lichaam niet voldoende regenereren. Dit kan ervoor zorgen dat je stofwisseling en spieropbouwende processen worden geremd.

Bovendien kan een slaaptekort ervoor zorgen dat je ghreline-niveau stijgt. Ghreline is het “hongerhormoon” dat je eetlust opwekt. Na een bijzonder korte nacht kan het de volgende dag een stuk moeilijker zijn om snacks te laten staan.

Conclusie

  • Afvallen gaat niet vanzelf, maar het is ook geen hogere wiskunde. Als je een aantal basisstrategieën volgt, kun je met een beetje geduld duurzaam afvallen.
  • Crashdiëten zijn taboe als je op de lange termijn wilt afvallen. Een evenwichtig, gevarieerd eetpatroon met regelmatige maaltijden zorgt voor de beste resultaten, zonder een jojo-effect.
  • Om af te vallen, moet je een gezond calorietekort opbouwen van 300 tot maximaal 500 calorieën per dag.
  • Lichaamsbeweging is een belangrijke factor bij het afvallen. Drie trainingsdagen per week zijn ideaal. Het beste is een combinatie van krachttraining en cardiosessies.
  • Drink voldoende, eet langzaam en zorg voor een goede nachtrust om je lichaam zo goed mogelijk te ondersteunen bij het afvallen. 
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts