5 min leestijd

Ademhalingsoefeningen: 5 eenvoudige technieken om te ontspannen

Ademhalingstechnieken
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Ademhalen is de normaalste zaak van de wereld. De constante luchtstroom door onze mond of neus zorgt ervoor dat we blijven leven. Door met behulp van speciale technieken bewust in en uit te ademen kun je zelfs stress verminderen, je concentratie verhogen, negatieve emoties verlichten of beter in slaap vallen. Lees in dit artikel hoe je op de juiste manier kunt ademen en welke ademhalingsoefeningen voor meer ontspanning kunnen zorgen.

Op de juiste manier ademen – zo doe je dat

Zonder dat je er bij na hoeft te denken, stroomt er voortdurend lucht via je neus of mond je lichaam binnen en ontsnapt het er op dezelfde manier weer uit. Je hoeft niet te leren ademen, het is een aangeboren vermogen. En toch is het zinvol om meer aandacht te besteden aan je ademhaling. Want geloof het of niet, er zijn veel dingen die je fout kunt doen.

Borstademhaling vs. buikademhaling

Veel mensen ademen te oppervlakkig. Dat wil zeggen, ze laten de lucht alleen in de borstholte stromen. Je herkent deze techniek als alleen je schouders omhoog en omlaag gaan als je ademt. Je kunt daarbij ook je buik intrekken als je dat doet. Deze zogenaamde borstademhaling leidt tot een verhoogde ademhalingsfrequentie, die op de lange termijn stress kan veroorzaken. Ontdek hier wat de gevolgen van een chronische afgifte van stresshormonen voor je lichaam kunnen betekenen. Bovendien wordt bij een oppervlakkige ademhaling alleen het bovenste deel van je longen van zuurstof voorzien – te weinig! De mogelijke gevolgen zijn vermoeidheid, concentratieproblemen en hoofdpijn.

Maar hoe moet het dan wel? Met een buikademhaling of volledige ademhaling gebruik je zowel je borstkas als je buik, en benut je je volledige longcapaciteit. Zo wordt je lichaam op de best mogelijke manier van zuurstof voorzien. Je kunt zien of je deze techniek toepast door de manier waarop je buik opbolt als je ademhaalt. Dit komt omdat je middenrif – de spier-peesplaat tussen je borst en buik – naar beneden duwt wanneer je inademt.

Buikademhaling oefenen
©yulkapopkova

Zo kun je de diepe buikademhaling oefenen:

  1. Leg je handen op je buik.
  2. Haal diep adem door je neus.
  3. Adem bewust in je handen: voel hoe je buikwand omhoogkomt als je inademt.
  4. Merk hoe je buikwand weer zakt als je uitademt.

Tip: oefen deze ademhalingstechniek gedurende de dag steeds weer opnieuw. Op die manier kan het een gewoonte worden en je welzijn verhogen.

Wat zijn de voordelen van ademhalingsoefeningen?

Zonder ademhaling zouden we niet kunnen leven. We nemen verse zuurstof op en laten kooldioxide ontsnappen. Gelukkig is dit proces volledig geautomatiseerd. Dus waarom zou je je überhaupt druk maken om je ademhaling?

Ademhalen houdt ons niet alleen in leven, het beïnvloedt ook ons welzijn. Misschien heb je zelf weleens gemerkt dat je sneller en oppervlakkiger ademt – of misschien zelfs gaat hyperventileren – als je erg gespannen of gestrest bent. Zodra je ademhaling zich verdiept en de ademhalingsfrequentie vertraagt, word je rustiger. Je kunt van dit effect profiteren door gerichte ademhalingsoefeningen te doen. De mogelijke gevolgen: je ontspant, voorkomt paniekaanvallen of plankenkoorts en valt beter in slaap.

Bewust ademhalen is ook een goede mindfulnessoefening. Je concentreert je automatisch op het huidige moment en kunt je beter concentreren. En dit komt goed van pas bij sportieve uitdagingen en bij een productieve werkwijze in een professionele context.

Bovendien kunnen ademhalingsoefeningen je hartslag vertragen, je bloeddruk verlagen en spierspanningen verminderen.

5 ademhalingsoefeningen voor ontspanning

Wil je stress verminderen, nervositeit tegengaan, je beter concentreren of sneller in slaap vallen? Dan kunnen deze oefeningen je helpen. Integreer ze in je dagelijkse routine en profiteer van het kalmerende effect.

#1 De 5-6-8 ademhalingstechniek

In stressvolle situaties hebben we de neiging om sneller te gaan ademen. Een oppervlakkige borstademhaling zorgt er op zijn beurt voor dat er nog meer stresshormonen vrijkomen – een vicieuze cirkel! Je kunt deze doorbreken door een paar minuten langzaam te ademen. Deze techniek kan je daarbij helpen:

  1. Zoek een comfortabele stoel of ga op je rug liggen en leg een hand op je buik.
  2. Adem diep in door je neus terwijl je tot vijf telt.
  3. Als je buikwand maximaal gebogen is, houd je je adem in. Tel tot zes.
  4. Adem dan langzaam in acht tellen weer uit.

Hoe vaker je deze oefening hebt gedaan, hoe hoger je kunt tellen. Verhoog jezelf van tijd tot tijd en merk hoe je tot rust komt.

#2 Borstademhaling

Voel je je gespannen, boos of angstig en wil je even stoom afblazen? Dan kan deze ademhalingsoefening helpen om alle spieren in je lichaam te ontspannen:

  1. Zoek een comfortabele stoel of ga rechtop staan en leg één hand op je buik en je andere hand op je borst.
  2. Adem diep in door de neus en voel je buikwand omhoog komen.
  3. Vorm je lippen tot een “O” en laat de lucht in een stoot door je mond ontsnappen.

Herhaal de ademhalingstechniek als dat nodig is een paar keer, en merk hoe je lichaam zich ontspant en de woede na een paar minuten is weggeblazen.

Bewust ademhalen
©Jamie Grill

#3 Tel je ademhalingen

Je kent die avonden wel dat je ligt te woelen, ook al is het al laat, en je maar niet kunt ontspannen. Deze ademhalingsoefening kan je helpen om je los te maken van knagende gedachten, rustiger te worden en gemakkelijker in slaap te vallen.

  1. Ga op je rug liggen en leg beide handen op je buik.
  2. Adem langzaam en diep in door je neus, terwijl je in gedachten tot “1” telt.
  3. Adem uit en tel nog een keer tot “1”.
  4. Bij de volgende ademhaling tel je “2”, dan “3” en zo verder tot je bij “10” bent.
  5. Begin opnieuw. Zodra je je laat meeslepen door gedachten tijdens het tellen, begin je weer bij “1”.

Tip: je kunt de 5-6-8 ademhalingstechniek ook gebruiken om je te helpen in slaap te vallen. Hier vind je meer routines waarmee je je slaap kunt verbeteren.

#4 Houd je adem in

Als je moeite hebt om je te concentreren, kan bewust ademhalen je helpen om je focus weer te vinden. Gebruik bijvoorbeeld de volgende oefening om uit je middagdip te komen of om je werkdag geconcentreerd te beginnen:

  1. Zoek een comfortabele stoel en sluit je ogen.
  2. Adem in en tel tot “2”.
  3. Houd je adem twee tellen in.
  4. Adem uit en tel opnieuw tot “2”.
  5. Herhaal deze reeks, tel steeds tot “3”, de volgende keer tot “4”, en zo verder tot je buiten adem raakt.
  6. Haal dan diep adem en ga verder met ademen in je normale tempo.

Tip: naast ademhalen zijn er nog andere effectieve technieken waarmee je je productiviteit kunt verhogen. Kijk hier voor de 22 beste concentratieoefeningen!

#5 Afwisselende ademhaling

Ademhalingsoefeningen, ook wel “pranayama” genoemd, zijn heel belangrijk bij yoga. Ze zijn bedoeld om de energiestroom in het lichaam te verbeteren, het bewustzijn te vergroten en het welzijn te bevorderen. Een populaire techniek is afwisselend ademen:

  1. Zoek een comfortabele, rechte stoel.
  2. Sluit je rechterneusgat af met je duim en adem acht seconden lang in door je linkerneusgat.
  3. Sluit beide neusgaten met je duim en ringvinger en houd je adem vier seconden in.
  4. Open dan je rechter neusgat en adem acht seconden volledig uit.
  5. Adem acht seconden in door het geopende rechter neusgat.
  6. Sluit beide neusgaten en houd je adem weer vier seconden in.
  7. Open vervolgens je linker neusgat en adem acht seconden volledig uit.
  8. Herhaal dit proces een paar keer.

Hoe vaker je de afwisselende ademhaling oefent, hoe rustiger en dieper je ademhaling zal worden. Je kunt het aantal seconden van tijd tot tijd verhogen en ervaren hoe de ontspanning door je lichaam vloeit.

Conclusie

  • De juiste ademhalingstechniek is middenrif- of buikademhaling. Hiermee benut je je volledige longvolume en voorzie je je lichaam optimaal van zuurstof.
  • Bij buikademhaling, ook wel volledige ademhaling genoemd, gaat je hele buikwand omhoog en omlaag.
  • Bij een oppervlakkige borstademhaling gaan alleen je schouders omhoog en omlaag.
  • Met ademhalingsoefeningen kun je je concentratie verhogen, bloeddruk verlagen, stress verminderen, negatieve emoties verlichten en het kan je helpen om in slaap te vallen.
  • Er zijn veel verschillende ademhalingstechnieken die je steeds weer in je dagelijks leven kunt integreren voor meer ontspanning en een beter welzijn.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts