3 min leestijd

4 diepe ademhalingsoefeningen voor directe ontspanning

Ademhalingstechnieken
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Als je gestrest bent, kan het soms best frustrerend zijn als iemand tegen je zegt dat je “gewoon even diep adem moet halen”. Maar dit eeuwenoude advies is toch best een goed advies, want diep ademhalen kan je inderdaad helpen om gevoelens van stress, angst en overweldiging onder controle te houden. En er is veel onderzoek naar gedaan om het te bewijzen. 

Natuurlijk heb je je ademhaling ook nodig om in leven te blijven, omdat het je lichaam voorziet van zuurstof (die je nodig hebt om er energie uit te halen) en om kooldioxide uit te stoten (dit is een bijproduct van de energieproductie). Maar tientallen jaren van onderzoek hebben aangetoond dat de handeling van het ademhalen ook andere krachtige effecten op lichaam en geest kan hebben. Een diepe ademhaling waarbij je je middenrif (de grote spier die de ademhaling regelt) gebruikt, kan gevoelens van angst en stress verminderen, je hartslag vertragen, je bloeddruk verlagen en je hart sterker maken. Diepe ademhalingsoefeningen worden voor mensen met chronische aandoeningen zoals astma en COPD ook gebruikt om de longen te versterken en de longcapaciteit te vergroten.

Om deze redenen is diep ademhalen ook een belangrijk onderdeel van meditatie, yoga en andere mindfulnessgerichte oefeningen. Door je ademhaling actief te vertragen, concentreer je je automatisch op het huidige moment en verbeter je de verbinding met je lichaam.

Hoe werkt een diepe ademhaling? 

Fun fact: het zou best weleens kunnen dat je eigenlijk niet goed ademt. Veel mensen ademen namelijk te oppervlakkig. Dat wil zeggen, ze laten de lucht alleen in hun borstholte stromen. Dit kan worden veroorzaakt door een slechte lichaamshouding, stress of onderliggende longaandoeningen die het ademhalen bemoeilijken.

Maar het mechanisme dat je ademhaling aanstuurt, zit eigenlijk in je buik. Als je je middenrif samentrekt, trekt het je longen naar beneden en zet je buik uit om je longen met lucht te vullen. Een echt diepe ademhaling begint in je neus en gaat dan door naar je buik die bij de ademhaling betrokken wordt. Hierdoor krijg je de maximale hoeveelheid lucht (en dus zuurstof) in je lichaam. 

Diepe ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om je middenrif te activeren en te versterken, zodat je bij elke ademhaling meer lucht binnenkrijgt. Deze oefeningen kunnen, zoals eerder gezegd, ook grote voordelen hebben voor je stressniveau. 

4 diepe ademhalingsoefeningen om te ontspannen

Wil jij je stressniveau verminderen, nervositeit tegengaan, je beter kunnen concentreren of sneller in slaap vallen? Dan kunnen onderstaande oefeningen je helpen. Bouw ze consequent in je dagelijkse ritme in, zodat je zoveel mogelijk voordeel hebt van de kalmerende effecten ervan.

#1 Buikademhaling

Dit is een van de eenvoudigste ademhalingsoefeningen, die vaak wordt gebruikt om mensen met chronische longaandoeningen te helpen om hun middenrif te versterken, waardoor ze gemakkelijker kunnen ademen. Ook kan de oefening helpen om je hartslag te vertragen, waardoor je lichaam beter ontspant.

Zo werkt de oefening: 

  • Ga op je rug liggen op een vlakke ondergrond, met je knieën gebogen en je hoofd ondersteund. 
  • Leg één hand op je borst en je andere hand iets onder je ribben. 
  • Adem langzaam in door je neus en voel je buik tegen je hand naar buiten bewegen. 
  • Adem uit door samengeknepen lippen, span je buikspieren aan en laat ze naar binnen vallen. De hand op je borst moet stil blijven liggen. 
  • Herhaal dit gedurende enkele ademhalingen. 

#2 De 4-7-8 ademhaling

Deze beproefde diepe ademhalingsoefening kan helpen om je cortisolniveau te verlagen, je hartslag te vertragen en symptomen van stress en angst te verminderen. (Het kan je ook helpen om in slaap te vallen.) 

Zo werkt de oefening:

  • Ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Het puntje van je tong moet de achterkant van je boventanden en je gehemelte raken. 
  • Adem vier tellen lang diep in door je neus. 
  • Houd die ademhaling zeven tellen vast en adem dan acht tellen langzaam weer uit. 
  • Herhaal dit gedurende een aantal ademhalingen.

#3 Nadi Shodhana Pranayama (ook bekend als wisselende neusgat-ademhaling)

Deze langzame ademhalingstechniek vormt al eeuwenlang een hoofdbestanddeel van yoga. Het idee van nadi shodhana is om je hoofd en lichaam tot rust te brengen door door verschillende neusgaten te ademen. Onderzoek heeft aangetoond dat je met deze techniek en ook met andere vormen van langzame yoga-ademhaling je hartslag en bloeddruk kunt verlagen en je stressbeleving kunt verbeteren

Zo werkt de oefening:

  • Ga zo rechtop zitten als je kunt in een comfortabele kleermakerszit op de vloer (of ondersteun jezelf op een matje of handdoek).
  • Leg je linkerhand in je schoot en houd je rechterhand voor je gezicht. Laat je wijs- en middelvinger tussen je wenkbrauwen rusten en sluit je rechterneusgat af met je rechterduim. 
  • Adem diep in door je linkerneusgat. 
  • Sluit je linkerneusgat en pauzeer, en houd je adem een paar seconden in. 
  • Houd je linkerneusgat gesloten en open je rechterneusgat. Adem dan langzaam uit door je rechterneusgat. 
  • Herhaal dit, maar deze keer houd je je linkerneusgat gesloten en adem je in door je rechterneusgat en uit door je linkerneusgat, pauzeer na het in- en uitademen. 

#4 Sama Vritti Pranayama (ook wel de ‘box-ademhaling’ genoemd)

Dit is een andere vorm van yoga-ademhaling, die bijvoorbeeld ook wordt gebruikt door de elitetroepen van het Amerikaanse leger. De ademhaling bestaat uit vier stappen die allemaal even lang duren, en kan helpen om stress te verminderen en angstgevoelens te kalmeren.

Zo werkt de oefening:

  • Ga rechtop zitten in een comfortabele houding. Adem langzaam uit om alle lucht uit je longen te laten ontsnappen. 
  • Adem langzaam in door je neus en tel tot vier. 
  • Houd je adem vier tellen in. 
  • Adem nog eens vier tellen uit. 
  • Pauzeer nadat je vier tellen hebt uitgeademd. 
  • Herhaal dit nog een paar keer.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts