4 min leestijd

Ademhaling bij krachttraining: De juiste ademhalingstechniek voor meer performance

Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

Ademhaling tijdens krachttraining is één van de factoren die het succes van je training bepalen. Je voorziet je spieren van zuurstof en kan je performance verhogen. Hoe de juiste ademhaling werkt in de sport en welke fouten je moet vermijden, vertellen wij je hier.

Hoe functioneert je ademhaling?

Zonder voedsel, water en slaap kunnen we een bepaalde tijd overleven. Ademhaling is echter onze basis van het leven – en is daarom de normaalste zaak van de wereld. Bijna niemand denkt aan zijn of haar ademhaling. Geheel onbewust stroomt de lucht door je neus of mond naar je longen en weer naar buiten, zo’n 20.000 keer per dag.

Bij het inademen neemt je lichaam zuurstof op. Dit is essentieel voor alle stofwisselingsprocessen en wordt via je bloedbaan naar je organen en cellen getransporteerd.

Tijdens het uitademen wordt de lucht via je mond en neus uit je longen geperst. Naast kooldioxide bevat het ook andere “metabolische afvalstoffen“, zoals stikstof.

Bij het in- en uitademen zijn verschillende spieren betrokken. De belangrijkste is je middenrif, welke onder je longen ligt. Het scheidt je borst en buikholte van elkaar. Door samentrekking veroorzaakt je middenrif een stijging en daling van je ribbenkast of – in het geval van de  buikademhaling – een verdikking van je buik en een terugtrekking naar binnen.

©Peter Cade

Hoe belangrijk is je ademhaling bij spiertraining?

Wie lange tijd in een benauwde kamer zit, wordt na verloop van tijd moe en ongefocust. Meestal helpt het om de ruimte even te luchten om zo nieuwe energie te verzamelen. Het is vergelijkbaar met je spieren: ze hebben zuurstof nodig om te presteren en niet te snel moe te worden. Hoe meer lichamelijk inspanning we doen, hoe meer zuurstof ons spierweefsel nodig heeft.

Daarnaast kan de juiste ademhalingstechniek je performance in krachttraining verhogen. Het helpt je om spanning op te bouwen in je core en je stabiel te blijven. Dit is een doorslaggevende factor, vooral bij het werken met zware gewichten. Hoe meer stabiliteit je in je lichaam hebt, hoe meer kracht je kunt opbrengen en daardoor je prestaties kunt verbeteren. Je krijgt meer uit elke herhaling en ziet uiteindelijk sneller resultaat.

Een verkeerde ademhalingstechniek kan op zijn beurt zorgen voor blessures. Als je te oppervlakkig ademt, ontbreekt het je aan lichaamsspanning en krijgen je cellen niet genoeg zuurstof. Als je je adem te lang inhoudt, kunnen je aderen en longblaasjes barsten door de sterke spanning. In het ergste geval kun je flauwvallen door een acuut zuurstoftekort.

©svetikd

De juiste ademhaling bij krachttraining

Tijdens het sporten, of het nu gaat om rennen of gewichtheffen, neemt je ademhalingsfrequentie toe. Je ademt sneller en intensiever omdat je lichaam door de inspanning een groter zuurstofverbruik heeft.

Er zijn 3 basisregels voor een correcte ademhaling tijdens krachttraining:

  1. De vuistregel is om uit te ademen tijdens de concentrische fase (spanning) en te inhaleren tijdens de excentrische fase (ontspanning). Aan de hand van het voorbeeld van bankdrukken: Als je de gewichten omhoog drukt, adem je uit, laat je ze los, dan adem je in.
  2. Probeer rustig en diep te blijven ademen ondanks de hoeveelheid stress. Het helpt als je gewend raakt aan het nemen van intensieve ademhalingen met een lage frequentie, zelfs in rust. Hierdoor worden je ademhalingsspieren getraind en kun je de techniek tijdens je training oproepen.
  3. Maak er een gewoonte van om door je buik te ademen. Het gebruikt minder energie dan de borst- en schouderademhaling. Tegelijkertijd neem je meer zuurstof op per ademhaling. Bovendien kan buikademhaling je bloeddruk verlagen en je spijsvertering stimuleren.

Naast de ademhalingstechniek in je training is voeding de basis voor je performance. Je spieren hebben immers niet alleen zuurstof nodig, maar ook andere belangrijke voedingsstoffen. Met ons Performance Pakket Pro word je volledig verzorgd – onder andere met Recovery Aminos, Whey Protein en Creatine.

Nu Performance Pakket Pro proberen
©foodspring

Gecomprimeerde ademhaling: Voordelen en risico’s

Veel sporters zweren bij de zogenaamde gecomprimeerde ademhaling tijdens krachttraining: tussen het in- en uitademen, op het moment van de grootste stress, is er een bewuste adempauze. Dit heeft voordelen, maar brengt ook risico’s met zich mee.

Voordelen van gecomprimeerde ademhaling

Door je adem in te houden, span je je rompspieren aan en geef je je lichaam meer stabiliteit op het moment van inspanning. Je spieren zijn ook vers van zuurstof voorzien en op het hoogste prestatieniveau. Bij het in- en uitademen daarentegen zijn je spiercellen zwakker.

Risico’s van gecomprimeerde ademhaling

Door de lucht vast te houden wordt de druk op je hart verhoogd. Vooral mensen die last hebben van een hoge bloeddruk of vasculaire ziekten moeten daarom vermijden om onder druk te ademen.

Maar zelfs gezonde sporters kunnen hart- en vaatproblemen krijgen als de adempauze te lang wordt uitgesteld. In dit geval is er een tweede risico: de verwijdering van afvalstoffen zoals kooldioxide en lactaat wordt gesaboteerd en je spieren kunnen te zuur worden. De mogelijke gevolgen zijn spierpijn en verharding.

Gecomprimeerde ademhaling goed benutten

Als je gezond en fit bent, kun je gebruik maken van gecomprimeerde ademhaling in krachttraining.

Aan de hand van het voorbeeld van de squat oefening:

  • Haal diep adem en vul je buikholte met lucht, waarbij je je romp bewust aanspant zodat je stabiel staat.
  • Kniel en houd je adem in.
  • Overwin het laagste punt en adem sterk uit door je mond licht te openen tijdens de opwaartse beweging. Het kan helpen om een fluitend geluid te maken.

Belangrijk: Houd je adem niet te lang in, want dit kan zorgen voor een onnodig zuurstoftekort en verhoogt de druk op je hart. Als je hoofd heet en rood wordt, is dit een duidelijk waarschuwingssignaal.

Ook moet je nooit in- of uitademen op het moment van de grootste inspanning – bij de kniebuiging op het laagste punt van de squat – omdat je spieren anders kracht zouden verliezen.

Conclusie

  • Ademhaling is essentieel voor krachttraining: het voorziet je spieren van zuurstof en kan je performance tijdens de oefeningen verhogen.
  • De juiste ademhalingstechniek zorgt voor stabiliteit in je core en helpt atleten om meer uit elke herhaling te halen.
  • De vuistregel is om uit te ademen bij het spannen en te inhaleren bij het ontspannen.
  • De buikademhaling wordt als effectief beschouwd om je core extra stabiliteit te geven tijdens de training.
  • Een korte adempauze op het moment van de grootste inspanning (gecomprimeerde ademhaling) kan getrainde en gezonde sporters helpen om hun prestaties te verbeteren.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts