5 min leestijd

Açai – hoe gezond zijn deze superbessen nu echt?

Açaibessen
Content editor & fitness coach
Lisa is journaliste, gekwalificeerd fitness en voedingscoach en meditatiecoach. Ze heeft jarenlang voor verschillende lifestyle en fitness magazines gewerkt. Hier schrijft ze artikelen op het gebied van workouts, fitness, lifestyle en mind.

De açaibes wordt beschouwd als Braziliaans wonderfruit. Het geheim van de tropische bes is het hoge gehalte aan voedingsstoffen, wat açai tot superfood maakt. Maar welke power zit er echt in die donkerblauwe bes? Hoe gezond zijn de bessen en hoe smaken ze het allerlekkerst? Wij vertellen je de belangrijkste feiten, en hebben een paar heerlijke recepten voor je.

Wat voor soort fruit is açai?

Açai is een vrucht die oorspronkelijk uit Centraal- en Zuid-Amerika komt. Hij groeit aan de açaizeiro-palm, die vooral voorkomt in moerassige gebieden en waarvan de botanische naam “Euterpe oleracea” is. Bij ons wordt de plant ook wel “koolpalm” genoemd. Açai staat bekend als Braziliaanse wonderbes: in Brazilië wordt de vrucht al eeuwenlang voor gezondheidsdoeleinden geconsumeerd. Vanwege de hoge nutriëntendichtheid wordt de bes nu wereldwijd als superfood beschouwd. Bij ons zijn de bessen gedroogd, in poedervorm, als vruchtensap en in capsules verkrijgbaar.

De açaibes ziet eruit als een uit de kluiten gewassen bosbes. Hij is donkerblauw, rond en heeft een diameter van een tot twee centimeter. De smaak is aards en een beetje olieachtig. Sommigen ervaren de smaak van açaibessen als pittig, anderen als zoet, een beetje als nootachtige pure chocolade.

Açai wordt overigens uitgesproken als “asaa-ie”. De oorspronkelijke Portugese spelling is “açaí”. Bij ons zie je verschillende varianten, maar de voorkeursspelling is açai.

Hoe gezond is açai?

Dankzij het hoge gehalte aan voedingsstoffen met een overvloed aan vitamines en mineralen is de açaibes een wereldwijd gehypete superfood. Vooral sporters zweren bij het powerfruit. Het hoge vetgehalte maakt van açai voor hen een waardevolle energieleverancier, vergelijkbaar met een avocado of een handvol noten.

Over het algemeen kan de açaibes bijdragen aan een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet, maar het is geen alles-in-één tussendoortje om af te vallen. Als je wilt afvallen, moet je een gezond calorietekort hebben. Kijk hier voor ons voedingsschema dat je kan helpen bij het afvallen.

Calorieën en voedingswaarden

De açaibes bevat met 200 calorieën per 100 gram relatief veel calorieën voor een vrucht. Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid blauwe bessen bevat gemiddeld slechts 36 calorieën.

Hieronder zie je een overzicht van de ingrediënten van verse açaibessen. De waarden van producten als açaipoeder en açaisap kunnen afhankelijk van de fabrikant variëren.

Voedingswaarden per 100 gram açaibessen
Calorieën 200 kcal
Eiwitten 5 gram
Koolhydraten 4 gram
Vetten 19 gram
Vezels 32,5 gram

 

  • Eiwitten: 100 gram verse açaibessen bevatten ongeveer 5 gram eiwit en 19 verschillende aminozuren. Als je de vrucht vergelijkt met bijzonder eiwitrijke peulvruchten, dan doet açai het niet slecht. Linzen bevatten bijvoorbeeld ongeveer 12 gram eiwit en kikkererwten 9 gram eiwit per 100 gram.
  • Koolhydraten: met 4 gram per 100 gram açaibessen is de hoeveelheid koolhydraten relatief laag. Een appel bevat drie tot vier keer die hoeveelheid. Açai is dus een vrucht met een zeer laag suikergehalte.
  • Vetten: açaibessen zijn dankzij hun hoge vetgehalte een goede energiebron. Met ongeveer 19 gram per 100 gram bessen bevat de vrucht meer vetten dan avocado’s (14 gram). De vetten die de bes bevat, helpen je lichaam om de in vet oplosbare vitamines van de bes op te nemen – heel waardevol dus. Het zijn ook gezondheidsbevorderende, onverzadigde vetzuren zoals oliezuur, omega-3, omega-6 en omega-9.
  • Vezels: ongeveer 30 procent van de vrucht bestaat uit vezels.

Vitamines en mineralen

De macronutriënten klinken al behoorlijk overtuigend. Maar dat is nog niet alles: de açaibes bevat ook een rijke schat aan vitamines:

  • Vitamine D3
  • Vitamine B1
  • Vitamine B2
  • Vitamine B3
  • Vitamine B6
  • Vitamine C
  • Vitamine E

Een blik op de mineralen stemt eveneens tot tevredenheid: het hoge calciumgehalte in de bes is bijzonder opmerkelijk. Met één portie açaibessen (100 gram) kun je al aan een derde van je dagelijkse behoefte voldoen. Voor een vrucht bevat açai een bovengemiddelde hoeveelheid van het mineraal: 100 gram bevat ongeveer 133 tot 309 milligram calcium. Ter vergelijking: een glas melk (200 milliliter) bevat ongeveer 240 milligram.

Bovendien bevat de açaibes andere mineralen die van belang zijn voor diverse stofwisselingsprocessen. Deze omvatten ijzer, magnesium, natrium, fosfor, zink, koper en kalium. Vooral ijzer (4,3 mg/100 gram) en magnesium (21 mg/100 gram) zijn voor een vrucht in een relatief hoge concentratie aanwezig.

Naast het gehalte aan vitamines en mineralen is de açaibes ook een superfood door zijn gehalte aan secundaire plantenstoffen. Hiertoe behoren kleurstoffen zoals flavonoïden en anthocyanen, die bijvoorbeeld ook voorkomen in zure kersen en frambozen. Ze geven de açaivrucht zijn donkere kleur en er wordt van gezegd dat ze als antioxidant werken.

Açaibessen: dosering en bereiding

Na de oogst zijn de açaibessen uit het Amazonegebied nog ongeveer 36 uur eetbaar. De consumptie van vers fruit is voor ons dan ook uitgesloten. Bij ons kun je açaibessen alleen in verwerkte vorm krijgen: gedroogd, als vruchtensap, in poedervorm of in capsules. Het is belangrijk om op de kwaliteit te letten en, indien mogelijk, producten zonder additieven te kopen. Sappen kunnen bijvoorbeeld al snel een sugar trap worden. Houd je ook altijd aan de doseringsaanbeveling van de fabrikant.

Hier volgen enkele açaiproducten en aanbevelingen voor de consumptie:

  • Met een handvol gedroogde of gevriesdroogde açaibessen kun je je kommetje muesli verrijken of je kunt ze gebruiken als topping voor een bowl of salade.
  • Açaipoeder (5 tot 10 gram) wordt verkregen uit het extract van de açaibes of uit de gevriesdroogde vruchten. Je kunt het mengen met muesli, porridge, yoghurt of drankjes.
  • Açaicapsules bevatten het hooggedoseerde extract van de açaibes en vaak ook andere plantaardige ingrediënten zoals guarana of groene thee. De dagelijkse dosis bedraagt gewoonlijk twee capsules per dag (5.000 tot 6.000 mg).
  • Açaisap is vruchtenpuree verdund met water. Vaak worden producten verrijkt met appelsap om de smaak wat zoeter te maken. Je kunt het sap puur drinken – meestal wordt 30 tot 50 milliliter per dag aanbevolen – of het sap toevoegen aan sauzen of smoothies.

Recepten met de açaibes: onze top 3

Wil jij je dieet aanvullen met het kleine, ronde superfruit met weinig suiker en veel gezonde vetzuren plus een extra dosis calcium? Probeer dan één van onze drie favoriete recepten met açaibessen. 

Açai Energy Bowl

Een smoothie-bowl als ontbijt is een gezond alternatief voor muesli. Onze Acai Energy Bowl zit boordevol energie en goede ingrediënten: açaibessen en heerlijke toppings zoals noten, zaden, vers fruit of granola. Je hebt maar een paar basisingrediënten nodig en de rest kun je naar wens variëren. Met iets meer dan 500 calorieën en 12 gram proteïne per portie, kun je met deze bowl fit aan je dag beginnen.

Açai Energy Bowl
©foodspring
Naar het recept

Paarse smoothie

Op zoek naar verfrissing? Voor een paarse smoothie heb je 150 ml kokosmelk nodig, 75 gram blauwe bessen, 100 gram açaipuree, 2 theelepels chiazaad en kokosvlokken, en eventueel wat verse munt. Doe de vloeibare, romige ingrediënten in een blender en garneer met de toppings en je bent klaar!

Quinoa Protein Porridge met açai

Dit ontbijt zit boordevol voedingsstoffen, zorgt voor een lang verzadigd gevoel en is in minder dan vijftien minuten klaar: Quinoa Protein Porridge is ideaal voor als je glutenvrij moet eten. Als pseudograan is quinoa een goed alternatief voor havermout. Voor een extra gezonde kick voeg je aan het basisrecept één tot twee theelepels açaipoeder toe. Dit geeft je porridge niet alleen een geweldige kleur, maar ook een boost van calcium, magnesium, ijzer en vitamines. Meng goed door elkaar en geniet van een warme bowl!

Quinoa Protein Porridge
©foodspring
Naar het recept

Conclusie

  • Açaibessen zijn vruchten van de tropische koolpalm, ook wel Euterpe oleracea genoemd, die in Midden- en Zuid-Amerika groeit.
  • Açaibessen bestaan voor ongeveer 20 procent uit gezonde, onverzadigde vetzuren, zijn suikerarm en bevatten veel eiwitten en vezels.
  • De açaibes overtuigt door zijn hoge gehalte aan antioxidanten, calcium, magnesium, ijzer en vitamines.
  • Vanwege de hoge nutriëntendichtheid worden açaibessen beschouwd als superfood.
  • Açaibessen zijn de ideale aanvulling op een evenwichtige en gevarieerde voeding.
  • De açaibes is een goede, voedzame energiebron, maar kan niet helpen bij het afvallen.
  • Bij ons vind je de vrucht als açaipoeder, açaicapsules en açaisap, maar ook in gedroogde vorm.
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts