3 min leestijd

De 9 beste fitnessoefeningen voor thuis

Fitness Editor
Dominic is sportjournalist en personal trainer en voor ons magazine schrijft hij artikelen over fitness. Ook bedenkt hij gratis trainingsschema's.

Extra vroeg de wekker zetten om voor je werk te gaan sporten is niets voor jou? En ‘s avonds uit werk heb je het al druk genoeg? Krijg je al stress van het idee om ook nog naar de sportschool te moeten? Fitnessoefeningen voor thuis zijn het perfecte alternatief om aan deze stress te ontsnappen.

Fitnessoefeningen voor thuis – hier moet je op letten

Thuis trainen is eenvoudig en bespaart je veel tijd. Het enige dat je nodig hebt zijn de juiste fitnessoefeningen om je lichaam in shape te krijgen. Zware apparaten zijn niet noodzakelijk voor een succesvolle training.

Maar zelfs de beste fitnessoefeningen hebben geen zin als je niet goed traint en geen goed eetpatroon hebt.

Een gezonde, evenwichtige voeding is de basis voor een optimaal trainingssucces. Dit geldt ook voor thuis trainen. Je hebt elke dag genoeg energie nodig in de vorm van koolhydraten en vetten om te kunnen presteren op je werk, tijdens het sporten en in je privéleven.

Tegelijkertijd heb je eiwitten nodig om je spieren na de training weer op te bouwen en optimaal te laten herstellen. Heb je geen tijd om voor of na je training een uitgebalanceerde maaltijd klaar te maken, maar wil je je lichaam toch snel van energie en eiwitten voorzien? Dan is een Protein Shake echt iets voor jou.

Doe wat water of melk in de shaker. Voeg eiwitpoeder toe. Schudden. Klaar. En je hebt een eiwitrijk drankje dat smaakt naar een milkshake.

Ontdek nu onze Whey Protein

5 fitnessoefeningen voor thuis zonder apparaten + trainingsplan

1. Hyperextension

Fitnessoefeningen voor thuis
©foodspring
Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
Je traint: Onderrug
Let op: Trek jezelf langzaam op en maak de beweging op een gecontroleerde manier.
Variatie:

Strek je armen naar voren om de hoek te vergroten en de moeilijkheidsgraad te verhogen.

2. Sit-ups

Fitnessoefeningen voor thuis
©foodspring
Moeilijkheidsgraad: Medium
Je traint: Buikspieren + heupbuigers
Let op: Je rug blijft recht als je omhoog komt.
Variatie – licht: Til je bovenlichaam licht van de grond (crunch).
Variatie – zwaar: Trek je bovenlichaam en benen tegelijkertijd samen.

3. Sideplank Hip Lift

Fitnessoefeningen voor thuis
©foodspring
Moeilijkheidsgraad: Medium
Je traint: Core
Let op: Laat je heup tot vlak boven de grond zakken, maar raak de grond niet aan.
Variatie – licht: In het begin kan het moeilijk zijn om je evenwicht te bewaren. Steun dan met je vrije hand voor je op de grond.
Variatie – zwaar: Als je je evenwicht goed kunt bewaren, strek dan je vrije arm naar boven.

4. Leg Raises

Fitnessoefeningen voor thuis
©foodspring
Moeilijkheidsgraad: Medium
Je traint: Rechte buikspieren
Let op: Houd voldoende spanning op je rompspieren om een holle rug te voorkomen.
Variatie – licht: Houd je benen in een hoek als je ze optilt.
Variatie – zwaar: Duw je heupen een beetje van de grond, terwijl je je benen recht omhooghoudt.

5. Superman Plank

Fitnessoefeningen voor thuis
©foodspring
Moeilijkheidsgraad: Moeilijk
Je traint: Romp en evenwicht
Let op: Let op dat je geen holle rug maakt.
Variatie: Til je armen en benen één voor één van de grond.


4 fitnessoefeningen voor thuis met gewichten

Als je je training wat zwaarder wilt maken, kun je natuurlijk ook thuis met gewichten werken. Het enige dat je nodig hebt zijn een paar halters, een halterschijf of een kettlebell. Of, als je geen extra gewichten wilt kopen, een grote waterfles. Hier hebben we nog een paar oefeningen die je ook thuis gemakkelijk kunt doen.

1. Russian Twist

Fitnessoefeningen voor thuis
©foodspring
Moeilijkheidsgraad: Moeilijk
Je traint: Rechte en schuine buikspieren
Beachte: Houd je benen zo stil mogelijk, je bovenlichaam blijft rechtop.
Variation – leicht: Doe de Russian Twist zonder gewicht.
Variation – schwer: Laat het gewicht naar je toe gooien in de vorm van een zware medicijnbal en gooi de bal na een draai weer terug. 

2. Walking Lunges

Fitnessoefeningen voor thuis
©foodspring
Moeilijkheidsgraad: Moeilijk
Je traint: Grote bilspier, quadriceps, diepe houdingsspieren
Hulpspieren: core, achterkant beenspieren, armen
Let op: Als je je voet neerzet zijn je knie en enkel ongeveer in één lijn. Vermijd zijwaartse bewegingen in bovenbeen en knie. Voer de hele beweging stabiel en goed gecoördineerd uit. Bij twijfel train je eerst zonder gewicht.
Variatie – licht: Doe de lunges alleen op de plaats of met minder gewicht.
Variatie – zwaar: Verhoog het gewicht.

3. Butterfly Reverse

Fitnessoefeningen voor thuis
©foodspring
Moeilijkheidsgraad: Medium
Je traint: Midden van de monnikskapspier, achterste deel van de deltaspier, grote en kleine ruitvormige spier, onderdoornspier.
Hulpspieren: onderste en bovenste deel van de monnikskapspier, voorste en laterale deel van de deltaspier, core, rugextensoren, bovenbeenspier.
Let op: Je handpalm is naar beneden gericht, je houd je duim over je vingers. Je ellebogen zijn licht gebogen, de halters zijn in lijn met je schouders.
Je gewicht is verdeeld over je hele voet, je knieën bevinden zich in het verlengde van je enkels.
Variatie: Ga met je borstkas over de rugleuning van een stoel liggen, zodat je minder kracht uit je bovenlichaam haalt.

4. Staand kuitheffen met gewicht

Fitnessoefeningen voor thuis
©foodspring
Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
Je traint: Je kuiten, rompstabiliteit en balans
Let op: Houd je heupen stabiel, terwijl je op je tenen staat.
Variatie – licht: Ondersteun jezelf met één hand.
Variatie – zwaar: Probeer je kuit met één been op te tillen.

 

Gratis trainingsplan voor thuis

Hier vind je nog een trainingsplan met nog meer fitnessoefeningen voor thuis. Om je training zo gevarieerd mogelijk te maken, vind je hier ook fitnessoefeningen voor buik, benen en billen.

Naar buik-benen-billen trainingsplan
Bronnen artikel
Wij, bij foodspring, gebruiken alleen kwalitatieve bronnen en wetenschappelijke studies om de feiten in onze artikelen te onderbouwen. Lees onze redactionele richtlijnen om meer te weten te komen over hoe we de feiten checken en hoe we de content up-to-date en betrouwbaar houden.

Related Posts